7 jenis pull-up untuk kembali luas dan kuat

Otot-otot punggung, kita akan menggunakan saat melakukan latihan yang paling dasar, tapi itu tidak pernah cukup dimuat bahwa mereka tampak tumbuh. Terutama, hal ini disebabkan ukuran dan lokasi dari trapezius, lats, otot rhomboid dan erectors tulang belakang.

Untuk mencapai hasil yang terlihat, perlu untuk melampaui beban nyaman.

peralatan olahraga

Ketika melakukan latihan yang akan melatih otot-otot punggung, penting untuk diingat berikut.

1. Untuk beban maksimum yang diperlukan untuk melakukan latihan perlahan-lahan: tanpa tersentak atau goncangan. Hal ini menciptakan beban statis yang dapat digunakan untuk menghadapi otot-otot tidak digunakan, dan membantu mereka untuk memperkuat dan meningkatkan volume.
2. dorsi latisimus menjadi lebih pendek setelah setiap latihan. Untuk menghindari hal ini, setelah latihan meregangkan otot punggung.
3. memperhatikan yang otot beban terbesar. Ketika Anda berolahraga untuk kembali adalah risiko untuk memindahkan beban pada otot-otot lengan, yang akan mengurangi efektivitas latihan.

berbagai pull-up

1. Menarik kepala pegangan lebar

Lebar grip pull-up bisa menjadi latihan yang paling mudah dari kompleks ini. Oleh karena itu, masalah ini agak lebih rumit.

Menarik kepala pegangan yang lebar, pada prinsipnya, cocok baik untuk pemula dan atlet terlatih. Mereka dapat berfungsi sebagai baik pemanasan sebelum latihan lebih kompleks dan merupakan elemen dasar dari latihan apapun pada bar horizontal untuk meningkatkan otot-otot punggung.

Teknik ini sedikit berbeda dari standar pegangan lebar pull-up. Kaki tidak kawin perlu kembali harus lurus dan mengencangkan Anda, sehingga bahu hampir menyentuh mistar gawang.

2. Pull-up dengan bobot

Pull-up dengan bobot - bit versi kompleksitas yang mendasari; latihan. Pilih bobot harus didasarkan pada pengalaman pribadi Anda dan peluang.

Jumlah pengulangan juga akan tergantung pada tingkat pelatihan dan kesehatan.

3. Cukup untuk menarik

Cukup dapat dibuat baik dengan dua tangan sekaligus, atau satu per satu.

Pertunjukan Cukup dengan kedua tangan pada saat yang sama ada brengsek. Anda ingin tubuh Anda mendorong di atas mistar, digantikan oleh grip dan turun lagi. Pelatihan kekuatan ledakan, kelincahan, kemampuan untuk menyerap gerak.

Cukup satu tangan dapat dilakukan dengan minimal stroke. Inti dari pilihan ini adalah untuk memastikan bahwa, menjaga di atas, mengubah genggaman satu tangan. Secara bertahap otot Anda terbiasa dengan jenis stres, dan Anda akan dapat melakukan tarik tersebut lebih lancar.

Ketika Cukup dengan satu tangan trapesium dan latissimus dorsi menerima beban statis, memungkinkan bekerja maksimal secara efisien dalam waktu singkat.

Ikuti urutan 10 repetisi dan beralih ke latihan berikutnya.

4. tarik pemanah

Dalam salah satu artikel Layfhaker sudah mengenal pembaca dengan push-up pemanahSekarang kita akan fokus pada menariknya ke atas.

Tugas Anda - untuk melakukan jumlah maksimum pengulangan sementara bergantian antara menarik satu lengan pull-up dengan yang lain. Ini tidak akan mudah pada awalnya, tetapi akhirnya Anda terbiasa.

5. tarik negatif

Beban statis yang sama, yang berbicara tentang dalam paragraf pertama dari penerapan teknologi. Setelah Anda ditarik ke bar dan tubuh tetap dalam posisi seperti itu, mulai perlahan-lahan turun di satu sisi.

Membakar otot punggung dijamin. Selain itu, latihan ini berfungsi sebagai persiapan yang sangat baik untuk pull-up di satu sisi.

6. terbalik tarik

Latihan, yang akan memberikan beban yang mengesankan pada otot lebih banyak dan kulit kayu. Selain itu, beban yang berbeda latissimus dorsi.

Pastikan untuk menjaga kaki Anda lurus, jika Anda tidak pergi, Anda dapat menggunakan bantuan seseorang. Bahkan jika kaki Anda akan seseorang untuk dukungan, Anda masih mendapatkan beban kualitas dan secara bertahap belajar jenis baru pull-up.

Jika Anda tidak menjaga kaki lurus Anda, Anda dapat menekuk mereka seperti halnya orang dalam video ini:

7. Australia pull-up

saran mereka untuk pemula dan mereka yang ingin memeras keluar maksimum latihan. posisi tubuh dalam kinerja Australia pull-up akan membantu Anda memuat otot-otot punggung dan membawa jumlah maksimum yang mungkin pengulangan.

Jika Anda membayar perhatian yang cukup untuk latihan ini, melakukannya dengan benar dan dalam waktu untuk memberikan otot istirahat yang baik, luas dan kembali kuat segera menjadi kebanggaan Anda.