6 pilihan dorongan untuk pertumbuhan otot dada cepat

Push-up memberikan latihan yang sangat baik untuk seluruh tubuh, melibatkan otot-otot lengan, dada dan inti. Ada juga beberapa jenis push-up, yang dirancang untuk bekerja pada kelompok otot tertentu. kompleks enam pilihan push disajikan membantu Anda mendapatkan Pecs dipompa.

Untuk kemajuan terus penting untuk menjaga intensitas pelatihan, belajar variasi baru dari latihan dan pergi dari yang yang Anda telah menjadi terbiasa.

Ini tidak berarti Anda harus mengganti push-up di latihan lainnya. Hanya mencoba lainnya Opsi dorong - itu akan menjadi ujian nyata bagi otot dan memastikan kemajuan pesat.

Jika sampai saat ini yang selalu Anda lakukan hanya klasik push-up, Layfhaker membantu Anda mentransfer latihan Anda ke tingkat yang baru. Kompleks push-up, yang ditunjukkan di bawah, membuat otot-otot dada Anda untuk memohon belas kasihan.

1. Klasik push-up (pemanasan-up)

Berdirilah di standar yang tinggi, dengan tangan di bawah bahu Anda. Mulai menurunkan tubuh Anda, menjaga punggung lurus, sampai dada menyentuh lantai, kemudian luruskan lengan kembali ke posisi awal.

Lakukan latihan ini sebagai pemanasan. Apakah 3-4 set 12-20 repetisi.

2. Push-up dengan pernyataan luas dari tangan

push-up ini dilakukan dengan cara yang sama seperti klasik, hanya tangan tidak diletakkan di bawah bahu dan sedikit lebih lebar. Melambaikan tangan lebih luas Anda menghapus beban dari trisep dan transfer ke otot-otot dada.

Jika terlalu mudah bagi Anda, cobalah untuk menempatkan tangan Anda selebar yang Anda bisa, dan, menjaga sedikit membungkuk di siku, melakukan push-up dari posisi ini. Yang lebih luas Anda meletakkan tangan Anda, semakin beban akan beralih pada otot-otot dada.

Lakukan 3-4 set 8-12 repetisi.

3. Push-up dengan bertepuk tangan

Mulai posisi - seperti dalam klasik push-up. Anda perlahan-lahan turun, dan kemudian tiba-tiba mendorong diri, mengambil tangan Anda dari lantai dan bertepuk tangan di bawah payudara. Setelah lahan kapas di posisi semula.

Tiba-tiba penarikan dari push-ups menyediakan beban ledakan pada otot dada, dan ini adalah cara terbaik untuk mendorong kemajuan berhenti.

Lakukan 3-4 set 8-12 repetisi.

Sebelum latihan, pastikan untuk uleni dan meregangkan pergelangan tangan: strain tajam mendarat pada otot-otot "dingin" dapat menyebabkan cedera.

4. "Diamond" push-up

Latihan ini - kebalikan dari push-up dengan pernyataan luas tangan. Di sini Anda meletakkan tangan Anda dekat satu sama lain, sehingga jari-jari bersentuhan satu sama lain. Selama meremas siku Anda untuk bergerak dekat dengan tubuh.

Jika Anda tidak dapat melakukan latihan ini, percobaan pertama untuk meletakkan tangan Anda di bawah bahu dan membawa klasik push-up, tapi pastikan bahwa siku Anda dekat dengan tubuh Anda bergerak. Ketika Anda akan nyaman untuk melakukan seperti push-up, Anda dapat beralih ke "berlian".

Selama "berlian" push beban lebih pergi ke trisep. Cara terbaik adalah untuk melakukan mereka setelah push-up dengan pernyataan luas tangan untuk beristirahat otot-otot dada dimuat.

5. Push-up dengan tangan di atas bukit

Berdiri menghadap bangku atau elevasi lainnya. Tempatkan tangan di tepi bangku (tidak di bawah bahu dan sedikit lebih lebar) dan mengikuti standar push-up, berusaha untuk menjaga tubuh lurus.

Karena posisi tinggi dari tubuh dengan bagian atas dari latihan ini menyediakan lebih banyak beban pada bagian bawah otot dada.

Jika Anda push-up tampaknya terlalu sederhana, cobalah push up dengan tilt tubuh pada cincin. Kaki di lantai, tangan pada cincin, tetap pada jarak setengah meter dari tanah. Selama push-up Anda membuat upaya tidak hanya untuk menaikkan tubuh, tetapi juga untuk menjaga keseimbangan pada cincin tidak stabil. Akibatnya, otot-otot dada dimuat banyak lagi.

Lakukan 3-4 set 12-20 repetisi.

6. Push-up dengan kaki Anda pada platform

Tempatkan kaki Anda di bangku atau elevasi lainnya, dan tangan - di lantai. Dalam posisi ini, ikuti normal push-up.

Seperti pada latihan sebelumnya, karena posisi beban tubuh digeser, tapi kali ini - di atas otot-otot dada.

Lakukan 3-4 set 12-20 repetisi.

penyelesaian

Latihan akhir akan membantu Anda meningkatkan hipertrofi otot.

Pilih yang paling sulit bagi Anda untuk jenis push-up dan melakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa, sebelum kegagalan lengkap otot. Kemudian relaks selama 30 detik dan coba lagi.

Dan jangan lupa tentang sisa: pelatihan intensif harus bergantian dengan periode pemulihan.