5 × 5 - program pelatihan secara optimal 3 kali seminggu

Program ini cocok untuk pemula dan atlet, yang kembali ke olahraga kekuasaan setelah istirahat panjang. Keuntungan utama - kesederhanaan.

Apa inti dari program pelatihan

Program ini terdiri dari lima latihan:

1. Jongkok di belakang: 5 set 5 kali.

2. Bench Press: 5 set 5 kali.

3 metode meningkatkan berat badan di bench press →

3. Deadlift 1 pendekatan untuk 5 kali.

Deadlift - latihan pelangsing efektif →

4. Bench press berdiri barbel: 5 set 5 kali.

5. batang dorong di lereng: 5 set 5 kali.

Dari latihan ini terdiri dari dua sesi:

1. Sebuah pelatihan: squats, bench press, batang tarik di lereng.
2. Workout B: squats, bench press berdiri barbel, deadlift.

Anda melakukan tiga kali seminggu dan terus-menerus alternatif latihan A dan B. Antara dua latihan beristirahat setidaknya satu hari.

Berikut ini adalah jadwal pelatihan sampel untuk minggu ini:

1. Monday Night: A pelatihan
2. Kamis: Rest.
3. Lingkungan: pelatihan B.
4. Rabu: Rest.
5. Jumat: Sebuah pelatihan
6. Sabtu dan Minggu: sisanya.

Minggu depan Anda memulai pelatihan dengan B.

Agar tidak ketinggalan latihan dan lebih mudah untuk melacak kemajuan Anda, Anda dapat men-download StrongLifts aplikasi 5 × 5. Di dalamnya ada jadwal dengan latihan yang bisa Anda sesuaikan sendiri. Anda catatan terbuat dari set dan repetisi langsung selama pelatihan, maka timer adalah beristirahat.

Juga dalam lampiran memiliki video dengan latihan teknik, sejarah pelatihan, dan setelah tiga pelajaran pertama, Anda dapat melacak kemajuan Anda.

Versi dibayar memiliki jadwal pemanasan pendekatan, sialan kalkulator, integrasi dengan Google Fit dan "Kesehatan» (iOS), untuk menandai pendekatan, tanpa melepas layar kunci.

Apa berat untuk memulai

Jika Anda sudah akrab dengan latihan dan melakukannya dengan teknik yang tepat, memilih berat maksimum yang Anda akan dapat melakukan lima set dari lima repetisi.

Jika Anda baru untuk berolahraga atau Anda tidak melakukannya untuk waktu yang lama, untuk memulai dengan, mengambil setengah dari pyatipovtornogo maksimum atau kurang:

1. Jongkok, bench press, bench press berdiri: 20 kg (tanpa pancake batang leher).
2. Deadlift: 40 kg (menggantung di leher dua pancake 10 kg).
3. Link batang di lereng 30 kg (dua pancake menggantung di leher 5 kg).

Pada minggu pertama Anda akan sangat mudah, tetapi berat badan akan meningkat pesat. Dalam waktu empat minggu, Anda jongkok dengan berat 30 kg lebih pers dari dada 15 kg lebih.

Mulai jongkok dengan cap di bagian belakang, dan Anda dapat berjalan hingga 100 kg pada 12 minggu.

Bagaimana meningkatkan berat badan

1. squats. Jika Anda mampu melakukan lima repetisi di semua lima pendekatan, waktu berikutnya menambahkan 2,5 kg - pancake kecil 1,25 kg di setiap sisi. Jika Anda tidak dapat melakukan lima pengulangan, terus bekerja dengan berat badan ini sampai Anda bisa.
2. Bench press, barbell bench press berdiri barbel membungkuk ke pinggang di lereng. Pria menambahkan 2,5 kg, wanita - untuk 1 kg.
3. deadlift. Tambahkan 5 kg - 2,5 kg per sisi. Deadlift melibatkan lebih banyak otot, sehingga Anda dapat meningkatkan berat badan lebih cepat.

Jika tidak ada ruang untuk pancake 1,25 kg, membeli mereka sendiri dan memakainya pada latihan Anda.

Bagaimana untuk pemanasan

Sebelum pelatihan tidak terbawa dengan kardio: itu dapat melelahkan otot-otot kaki untuk jongkok. Tiga sampai lima menit dari jalan cepat atau jogging akan cukup tenang.

Jika Anda berolahraga dengan cap kosong, Anda tidak perlu pemanasan-up pendekatan, karena berat badan terlalu terang. Dua pendekatan dapat melakukan lima squats udara.

Ketika Anda datang ke beban lebih berat, hangat-up set yang diperlukan. Mereka memungkinkan Anda untuk pemanasan otot-otot target dan menguji peralatan mereka.

Lakukan dua set pemanasan lima kali dengan cap kosong. Setelah itu, tambahkan 10-20 kg dan melakukan 2-3 kali, sampai Anda mencapai berat badan kerja Anda.

Jangan beristirahat antara pendekatan pemanasan. Jeda hanya setelah mereka, sebelum pendekatan dengan berat operasi.

Latihan yang perlu dilakukan sebelum latihan kekuatan →

Berapa banyak istirahat antara set

Pertama, karena bobot yang lebih ringan Anda tidak perlu istirahat panjang. Tapi ketika berat badan mulai meningkat, pemulihan kekuasaan setelah pendekatan mungkin mengambil lebih banyak waktu.

1. 1,5 menit, jika Anda telah selesai pendekatan sebelumnya tanpa banyak usaha.
2. 3 menit, jika Anda mencoba untuk menyelesaikan pendekatan.
3. 5 menit, jika dalam pengulangan terakhir yang Anda telah mencapai kegagalan otot.

Anda juga dapat menavigasi ke pernapasan Anda. Jika selama latihan Anda napas memasang, Tenang, sampai sepenuhnya pulih.

Apa tujuan dan persyaratan dari program pelatihan

Plateau: apa yang harus dilakukan ketika tidak ada kemajuan

Hal pertama yang harus dilakukan jika Anda tidak bisa menyelesaikan pendekatan - lagi istirahat. Masukan bar dan menunggu selama 5 menit dan kemudian coba lagi.

Jika Anda tidak bekerja saat ini, memeriksa kesalahan apapun:

1. Miskin menghangat: kurangnya pendekatan pemanasan dipaksa untuk bekerja pada otot dingin, dan kelebihan - ban mereka.
2. Lakukan dengan teknik yang buruk. batang lintasan yang salah meningkatkan risiko kegagalan.
3. pelatihan terjawab. Jika Anda tidak memuat otot secara konsisten, Anda tidak memiliki pertumbuhan.
4. Untuk melakukan terlalu banyak latihan kardio atau tambahan yang memperlambat pemulihan.
5. Tidak cukup tidur. Kurang tidur melambat pemulihan.
6. Jangan makan. Kekurangan zat gizi juga memperlambat pemulihan.

Jika Anda tidak dapat memenuhi semua set dan repetisi tiga latihan berturut-turut, perlu untuk mengurangi berat badan, atau jumlah set dan repetisi.

kemajuan dari persamaan: cara latihan untuk mendapatkan hasil →

Bagaimana untuk mengurangi beban

Anda tidak dapat menambahkan berat badan secara permanen, cepat atau lambat, proses berhenti. Jika berat badan operasi tidak akan meningkat tiga latihan berturut-turut, menurunkan beban sebagai berikut:

1. Tiga set dari lima repetisi.
2. Tiga set tiga repetisi.
3. Salah satu pendekatan untuk tiga mengulangi dan dua set tiga pengulangan dengan 5% berat.

Anda juga dapat mengurangi berat badan hingga 10% dari kelas pekerja dan menambahkannya lagi, memastikan peralatan dan mengoreksi kesalahan mereka.

Mengapa program pelatihan ini efektif

Ada beberapa faktor yang membuat program ini 5 × 5 adalah sangat efektif:

1. beban bebas. Anda harus menjaga keseimbangan bahwa beban tambahan pada otot-otot.
2. peralatan minimum. Butuh hanya bar dan toko, sehingga Anda dapat melakukan 5 × 5 di setiap gym atau bahkan di garasi.
3. latihan polyarticular. latihan dasar melibatkan lebih banyak otot dan karena ini memungkinkan untuk mengangkat lebih berat.
4. mulai mudah. Ringan di latihan pertama memungkinkan Anda untuk alat uji dan cedera menghindari.
5. intensitas. Workout berat, tapi pendek. Anda selesai sebelum kelelahan dan karena itu selalu menjaga konsentrasi.
6. kelebihan progresif. berat badan konstan menyebabkan tubuh Anda untuk beradaptasi lebih cepat. Otot-otot menjadi lebih tulang dan tendon - kuat.
7. Sebuah rencana yang jelas dan percaya diri. Anda tahu apa yang harus dilakukan dengan setiap latihan, dan kami yakin bahwa program bekerja.
8. gairah. Anda bertanya-tanya apa berat badan Anda dapat berjalan, berapa lama akan dapat meningkatkan berat badan. Ia menambahkan kegembiraan dan banyak kekuatan untuk menantang diri saya sendiri.
9. memudahkan. Tidak perlu menemukan, untuk mencari dan memilih. Setelah Anda menguasai teknik, dan kemudian hanya menambahkan berat badan.

Program ini tidak memiliki batasan di lantai. Sangat cocok untuk segala usia, termasuk remaja dan orang sehat setelah 40 tahun.

Tentu saja, program ini tidak akan menyenangkan semua orang. Misalnya, jika Anda suka berbagai, lima latihan yang dilakukan setiap hari, Anda akan cepat menjadi bosan. Akibatnya, Anda kehilangan motivasi dan membuang latihan Anda.

Jika Anda suka konsistensi dan Anda memerlukan rencana aksi yang jelas, 5 × 5 akan cocok dengan Anda sempurna dan akan membantu untuk mencapai hasil yang baik.

lihat juga

10 mitos tentang latihan kekuatan →

Cara Menjadi Rock: gizi dan program latihan Dwayne Johnson →

Bagaimana untuk berlatih di rumah: program pelatihan selama seminggu →