15 latihan pelangsing yang super efektif

Rahasia untuk efektivitas

Untuk membakar lebih banyak kalori, Anda perlu menggunakan banyak otot. latihan terisolasi seperti ikal untuk bisep, membakar kalori jauh lebih sedikit daripada pull-up, di mana energi limbah dan otot-otot punggung dan kulit terpisah tangan.

Semua latihan dalam pelatihan kami melibatkan beberapa kelompok otot, meningkatkan buang kalori. Ketika gerakan ini cukup sederhana, sehingga Anda dapat dengan cepat menguasai mereka dan bertahan selama pada intensitas tinggi.

Alasan kedua adalah efisiensi - tempo tinggi. Latihan-latihan ini harus dilakukan dengan efisiensi maksimum, tanpa istirahat sampai pemulihan lengkap. Sebuah denyut jantung tinggi di seluruh latihan membantu untuk menghabiskan lebih banyak kalori.

Bagaimana melakukan latihan

Lakukan latihan selama 30 detik, bergantian dengan 30 detik istirahat. Jika Anda memiliki cukup beban, lakukan 2-3 jangkauan. Secara bertahap meningkatkan waktu Anda dapat bekerja hingga 60 detik, tapi sisanya meninggalkan sama.

Mix and match urutan yang Anda suka, tetapi tidak menempatkan sejumlah latihan yang beban satu kelompok otot. Bolak beban pada lengan dan kaki, punggung dan pers, Anda akan menghindari kelelahan dan mampu mempertahankan kecepatan tinggi sepanjang latihan.

latihan apa yang

1. pergerakan pemain ski

Latihan ini - alternatif yang bagus untuk melompat biasa. Ini beban seluruh tubuh, terutama bokong, pinggul dan otot ekstensor punggung.

Miringkan tubuh ke depan, mendapatkan tangan langsung di belakang punggung Anda, tekuk lutut Anda, tapi jangan pergi di jongkok. Dari posisi ini gerakan eksplosif yang tajam untuk meluruskan dan secara bersamaan gelombang tangan Anda. Anda dapat pergi berjinjit atau melompat sedikit, tapi tidak tinggi.

2. tari predator

Latihan pinggul baik dan menghangatkan otot-otot korset bahu.

Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama, menjaga kedua tangan di depannya, telapak tangan terhubung. Dengan melompat pergi di jongkok, kaki menyebar luas. Pada saat yang sama, memiringkan tubuh ke depan, lengan ke samping dan mencubit pisau. Kembali ke posisi dan ulangi mulai. Secara bertahap meningkatkan kecepatan dan jangkauan gerak.

3. skat

Latihan ini mensimulasikan kecepatan skating dinamis. Ini adalah tekanan besar pada kaki dan otot kulit, meningkatkan denyut jantung.

Miringkan tubuh ke depan dengan punggung lurus. Membuat hak melompat geser kaki ke sisi kanan, bergerak kedua lengan ke kanan, yang menyertai pergerakan tubuh. Dapatkan kaki kiri diagonal ke kanan, Anda bisa menempatkannya di lantai atau meninggalkan berat. Ulangi gerakan ke sisi kiri. Jangan meluruskan tubuh, mencoba mengeksekusi gerakan cepat dan tanpa gangguan.

4. pushups peledak

Bahkan jika Anda juga menguasai biasa push-up, dalam latihan ini Anda memiliki cukup berkeringat. Ini akan memuat, tidak hanya otot-otot korset bahu, tetapi juga punggung, pinggul, bokong.

Lakukan setiap latihan hanya pemanasan otot Anda, jika tidak Anda berisiko merusak bahu.

Berdirilah di penekanan berbaring, pinggul posting kembali, tekuk lutut Anda - itu posisi semula. Oleh karena itu gerakan eksplosif yang tiba-tiba hilang dalam dorongan. Kembali dan ulangi.

5. Melompat ke poluprisede

Ini adalah alternatif yang sangat baik untuk jongkok konvensional. Melompat ke poluprisede baik dipompa otot-otot kaki dan lutut tidak membebani.

Berdiri dengan kaki bersama-sama, jatuh di jongkok dengan punggung lurus, menjaga tangan Anda di depannya. Dengan melompat tempat kaki lebar, dan kemudian mengumpulkan mereka untuk melompat kembali. Ulangi gerakan sesegera mungkin.

6. Berjalan pada langkah

Letakkan kaki kiri di sebuah bukit kecil, langkah, berdiri atau bahkan tumpukan buku. aksi melompat cepat dan perubahan posisi kaki untuk sebaliknya. Pindahkan kenyal dan lembut, menjaga lutut sedikit ditekuk.

Varian lain dari latihan ini - melompat dari sisi ke sisi di podium. Bergantian mereka satu sama lain dalam rangka meningkatkan koordinasi dan melakukan diversifikasi pelatihan.

7. Burpee

Latihan akan memuat semua otot tubuh, menghilangkan denyut nadi dan membuat Anda sesak napas lebih cepat dari yang lain.

Dari posisi berdiri jatuh untuk berhenti berbohong. Tinggalkan bawah, menyentuh dada lantai dan pinggul, lalu peras lengan ke atas dengan melompat pengganti kaki ke tangan, berusaha untuk tidak menekuk lutut yang kuat. Meluruskan dan melompat keluar, bertepuk tangan di belakang kepala.

8. Melompat ke abutment posisi berbaring

Latihan pinggul beban yang baik dan bahu, otot kulit.

Dapatkan merangkak, angkat lutut dari lantai, menjaga punggung lurus. Dari posisi ini, mendorong dari kaki Anda dan melalui handstand melompat ke sisi lain. Setelah kembali kembali melompat. Jika Anda takut untuk tampil di berbagai gerak, tidak melompat tinggi. Biasakan untuk kisaran secara bertahap.

9. Langkah di bangku

Latihan paha beban yang baik, otot betis memompa.

Mengambil langkah kaki kanan di atas bukit. Mengandalkan kaki, melompat keluar ke atas pada saat yang sama melambaikan tangannya lurus, melompat dan perubahan kaki. Setelah mendarat di atas bukit akan menjadi kaki kiri setelah jump start dengan itu. Langsung, kaki bergantian, mencoba untuk dimasukkan ke dalam gerak setiap usaha "meledak".

10. katak melompat

Latihan ini akan membantu Anda mengembangkan kaki kuat, sebelum berita dan bahu.

Berdiri di penekanan berbaring, dengan melompat pengganti kaki ke tangan. Langsung kembali ke dataran abutment dan ulangi. Jika Anda tidak memiliki cukup mobilitas untuk menjalankan sebagai rentang gerak penuh, melompat sejauh mungkin. Secara bertahap, tubuh akan beradaptasi dan Anda akan dapat meningkatkan jangkauan gerak.

11. beruang penggalian

Gerakan sedemikian lengan beban postur juga tidak biasa, kembali, paha dan betis.

Pada saat yang sama mengatur ulang lengan yang berlawanan dan kaki, cobalah untuk menjaga punggung lurus. Selama gerakan panggul bisa naik, tapi tidak banyak.

12. kepiting kiprah

penetrasi tersebut juga memuat bahu, punggung, bokong dan paha.

Pada saat yang sama mengatur ulang lengan yang berlawanan dan kaki, melakukan panggul tidak lebih rendah ke lantai sampai akhir latihan. Jika Anda memiliki sedikit ruang untuk latihan, bolak-balik.

13. Menekuk lutut kaki di dataran penekanan

Ini adalah sulit beban latihan yang baik otot-otot tubuh dan membutuhkan cukup banyak ketangkasan dan koordinasi.

Berdiri di posisi merangkak, lutut air mata lantai berat badan mendistribusikan antara bantalan rem dan telapak tangan. Merobek lantai kaki kanan dan tangan kiri, berbelok ke kiri di kaki kiri dan kaki pasca lurus kanan ke depan. Kembali ke posisi dan ulangi untuk sisi lain mulai.

14. Berjalan di poluprisede

Ini adalah latihan favorit semua pelatih Soviet, dan untuk alasan yang baik. Gerakan ini tidak hanya tekanan besar pada kaki, tetapi juga mengembangkan keseimbangan dan daya tahan.

Drop down ke mendekam dan berjalan ke depan, berjalan menyertai gerakan tangan.

15. Berjalan dengan lunge

Gerakan ini akan menyelesaikan otot kaki, bosan dengan latihan sebelumnya. Menerjang ke depan, kaki kanan, lutut kiri menyentuh lantai. Meluruskan dan angkat lutut kiri di depan, dan kemudian turun di dorong ke kaki kiri. Lanjutkan dengan cara ini.

Anda pelatihan sukses!