12 latihan yang efektif untuk otot dada
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
pompa volumetrik dan mengangkat otot-otot dada akan membantu latihan dari koleksi ini. Untuk beberapa ini membutuhkan dumbbells, expander dan bar, sementara yang lain dapat dilakukan tanpa peralatan khusus.
Latihan tanpa peralatan khusus
1. Kompleks tiga push-up
Ini akan membantu kompleks pada gilirannya untuk memompa semua otot-otot dada. Masing-masing dari latihan ini Layfhaker diperiksa secara rinci dalam artikel ini.
- Melakukan push-up dengan kaki Anda pada platform. Latihan ini memberikan beban di atas otot-otot dada.
- Segera setelah itu, lakukan push-up di lantai dengan pernyataan luas tangan. Tangan pada tingkat yang sama dengan bahu. Jenis push-up akan memompa bagian tengah otot dada.
- Baru-baru ini, dorongan di kompleks - dengan tangan di atas bukit. Ini memberikan beban pada bagian bawah otot-otot dada.
Jika Anda ingin mempersulit kompleks, meletakkan ransel di punggung Anda dengan dumbbells atau bobot lainnya. Hal utama adalah untuk berkemas erat punggungnya dan tidak bergerak selama push-ups. Nah cocok pariwisata, yang tetap pada tubuh dengan cara pengencang tambahan.
2. Push-up dengan transfer berat badan pada satu lengan
Latihan ini jauh lebih sulit klasik push-up, ia menyediakan strain yang serius pada otot dada, tetapi membutuhkan kekuatan pelatihan dan lengan.
- Berdiri di jarak dekat berbohong, memindahkan berat ke sisi tangan kanannya.
- Drop down di push-dan pada titik terendah memindahkan berat pada lengan kirinya.
- Peras diri, mengandalkan terutama pada tangan kiri, dan kemudian memindahkan berat di tangan kanannya dan ulangi.
- Ulangi dengan pendekatan lengan lainnya. Dalam pendekatan kedua, turun dengan penekanan pada lengan kirinya, dan memanjat dengan penekanan di sebelah kanan.
3. Breeding tangan di lantai
Untuk latihan ini, Anda akan perlu cukup lantai yang licin - terakota atau linoleum halus - dan dua handuk atau kain.
- Berdirilah di penekanan berbaring, meletakkan tangan Anda di handuk.
- Lembut menyebar lengan Anda ke sisi seluas mungkin dalam rangka untuk kemudian dapat memanjat.
- tangan mengumpulkan, mengambil posisi awal.
Lakukan setiap latihan mungkin sengaja dan hati-hati mencairkan tangan hanya untuk lebar, yang bisa memanjat.
4. side push-up
- Berbaring di lantai di sisi kanan, tangan kanan di bahu kiri dan put kiri di lantai di depannya.
- Memeras diri ke atas dengan tangan kirinya untuk tubuh dari lantai. Panggul tetap di lantai.
- Kembali ke lantai dan ulangi latihan.
- Ulangi di sisi lain.
5. dips
Untuk latihan ini Anda akan perlu bar. Dijual kompleks tersebut dengan bar horizontal dan paralel bar untuk rumah, di mana berbagai latihan yang dapat Anda lakukan. Jika Anda tidak mengatur untuk menghabiskan uang, Anda dapat menemukan bar di situs, atau stadion olahraga sekolah.
- Langsung pada papan dan menahan berat tubuh pada lengan diluruskan. Menurunkan bahu, menyilangkan kaki Anda dan tikungan sedikit.
- Gulir ke bawah dengan menekuk siku, bahu sejajar dengan lantai atau sedikit di bawah. Cobalah untuk menjaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda, mengambil bahu Anda kembali dan bawah, pisau meremas bahu.
- Bekerja itu Pecs daripada trisep, sementara meremas dada sedikit ke depan tilt - pada sudut sekitar 30 derajat.
- Peras diri, tegang pers, dan ulangi.
Latihan dengan beban bebas
1. Tekan dumbbells berbohong
- Lie di bangku atau di lantai, jika Anda lakukan di rumah, dan ambil halter sehingga telapak tangan saling berhadapan.
- Memperpanjang lengan Anda di depannya.
- Encer halter sehingga sudut yang tepat terbentuk pada siku.
- Pada napas, memeras dumbbells dan ulangi.
- Selama latihan tekan ke bawah punggung bawah ke lantai, tidak membungkuk kembali.
2. Breeding tangan dengan dumbbells
Latihan ini bekerja otot dan trisep baik dada kegunaan.
- Berbaring di lantai di belakang Anda, mengambil dumbbell di tangan Anda dan mengangkat mereka di depan.
- lengan, membungkuk mereka sedikit di siku, cukup lebar untuk menyentuh lantai dengan siku. Jangan tekuk siku erat dengan pengurangan senjata tidak menjadi bench press dengan dumbbells.
- Pada napas, mencubit tangan sebelum dia dan ulangi.
Jika Anda dapat melakukan latihan di bangku, menggunakannya. Jadi Anda meningkatkan jangkauan gerak, lebih mampu untuk berbaring dan memuat otot-otot dada.
3. dumbbells setengah lingkaran
- Berbaring di lantai atau bangku di belakang Anda, mengambil dumbbells grip langsung dan menahan mereka dekat dengan pinggul Anda.
- Pindahkan tangan Anda, sedikit menekuk di siku, melalui sisi kepalanya, memutar telapak tangannya ke atas.
- Sepanjang jalan yang sama, mengembalikan lengan kembali, menggabungkan dumbbell di tingkat pinggul.
- Lakukan setiap latihan tanpa berhenti pada titik-titik ekstrim: pernah membawa tangan di belakang kepala, segera mengembalikan mereka kembali, menyentuh dumbbell ke pinggul - kemudian mulai setengah lingkaran baru.
latihan resistensi
Untuk latihan ini, Anda akan perlu expander dan berdiri vertikal atau pena yang Anda bisa menangkapnya. Ekspander dapat dibeli di setiap toko peralatan olahraga.
Jika Anda berada di gym, latihan ini dapat dilakukan dalam sebuah crossover.
1. Thrust samping Expander
- Mengamankan expander di tingkat bahu, berdiri sisi kanan ke meja dan mengambil jerat di tangan kanannya.
- Mengatasi hambatan dari sebuah expander, putar tangan ke depan. posisi akhir - di depan payudara atau bahu yang berlawanan.
- Kembali lengan ke posisi awal dan ulangi.
2. Dorong ke lunge
Latihan ini bekerja keluar bagian bawah kepala otot pectoralis major.
- Mengamankan expander tepat di atas bahu.
- Ambil jerat di tangan kanannya, langkah kembali sedikit, peregangan expander, dan berbelok kanan ke rak.
- Lunge kaki kiri ke depan, menempatkan pada dirinya tangan kiri, membuatnya lebih mudah untuk menjaga posisi.
- Awalnya, tangan kanan dengan ekspander diperluas ke samping dan sedikit menekuk di siku.
- Mengatasi expander perlawanan, bergerak tangan kanan ke depan dan ke bawah ke titik akhir, itu diposisikan di atas lutut tertekuk.
- Kembali lengan ke posisi awal dan ulangi.
- Lakukan latihan dengan lengan lainnya.
3. Dorong kedua tangan ke atas
Latihan ini akan memungkinkan untuk mempelajari bagian tengah dan atas otot-otot dada.
- Mengamankan expander di pinggul, mengambil lingkaran dengan kedua tangan dan mengubah kembali di rak.
- Menjauh dari meja, menarik expander.
- Mengambil langkah maju dan bergerak sekitar 70% dari berat badan pada kaki berdiri depan.
- Angkat bahu Anda ke atas sejajar dengan lantai, tekuk siku di 90 derajat - itu posisi semula.
- Mengatasi hambatan dari sebuah expander, keluaran lengan meneruskan ke atas ke telapak tangannya terulur berada pada tingkat wajah.
- Kembali senjata untuk posisi dan ulangi mulai.
4. Push-ups dengan ekspander di bagian belakang
Ini adalah push-ups normal, derajat kecanggihan melalui penggunaan expander.
- Ambil expander di kedua ujungnya, setelah menghabiskan punggungnya.
- Berdiri di dataran penekanan, menekan ujung expander ke lantai.
- Lakukan mendorong terhadap perlawanan dari expander.
Adapun jumlah set dan repetisi, pilih sendiri, berdasarkan kemampuan mereka, resistensi atau dumbel berat expander. Hal utama adalah bahwa yang terakhir dua atau tiga kali dalam pendekatan Anda diberi benar-benar keras.
Dan jangan lupa makanan! Bahkan pelatihan yang paling parah tidak akan membantu untuk memompa Pecs besar, jika tidak dalam diet Anda cukup protein.