12 asana dengan rasa sakit di leher dan bahu

rekomendasi umum

1. Perhatikan pernapasan. Napas harus menemani gerakan sehingga Anda dapat merasakan setiap tulang belakang. Ini akan membantu untuk re-edukasi otot dan saraf untuk menyingkirkan gerakan abnormal, yang menyebabkan membungkuk dan scoliosis.
2. Gunakan asana sebagai alat. Jangan berusaha dengan segala cara untuk mengambil posisi batas asana. Postur harus melayani Anda, bukan sebaliknya. Cobalah untuk merasakan tubuh Anda dan menjadi sadar akan kerja otot.
3. Jangan biarkan rasa sakit.

1. Pose bersila

Duduk bersila dan tegak. tarik inspirasi up tulang belakang. Saat Anda mengeluarkan napas, coba tekan pusar ke tulang belakang. Ambil 12 napas, secara bertahap memperpanjang napas.

2. pose pilihan asimetris ritsleting

Berlutut, meluruskan punggung Anda, angkat tangan kiri. Tangan kanan bertumpu pada sakrum. Pada napas, menurunkan lengan, membimbingnya kembali ke sakrum, pantat memakai kaki dan kepala - sisi kiri lantai. Pada menghirup, kembali ke posisi awal, angkat tangan kanan Anda saja. Ulangi ke sisi lain, dan kemudian lain, sekali di setiap arah.

3. cobra Pose

Berbaring pada perut, kepala berpaling ke kanan. Letakkan tangan Anda pada sakrum, telapak up. Pada menghirup, angkat dada karena otot punggung. Pada saat yang sama membawa kiri melalui sisi tangannya ke dahinya. Pada napas, menurunkan dada, tangan, kembali ke sakrum, dan kepala gilirannya ke kiri. Ambil 2 kali di setiap arah.

4. Pose Cat / Sapi

Dapatkan merangkak. Inspirasi lengkungan Anda kembali di atas pernafasan - vygnite up. Pindahkan kembali tubuh: Tempat bokong pada kaki, dada - di pinggul, siku dan dahi - di lantai. Tarik napas dan ketika Anda menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi 6-8 kali.

5. Menarik permukaan belakang tubuh

Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan di pantatnya. Pada napas, geser tangan Anda ke bawah, menurunkan dada ke pinggul. Miring kepala ke depan, angkat dagu. Pada menghirup, angkat dada dan sedikit a - dagu. Palm dimana Abut lutut, mencubit pisau. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk, geser tangannya ke telapak kakinya dan menarik dagunya ke dadanya. Bersantai dan napas kembali ke posisi awal. Ulangi 4 kali.

6. Pose segitiga memanjang

Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu put. Memperluas kaki kiri ke kaki membentuk sudut yang tepat. Di menghirup lengan sejajar dengan lantai. Pada napas, miringkan tubuh ke kiri, tanpa mengubah posisi tangan. Tempatkan tangan kiri Anda pada kaki kiri, kepalanya turun, memperluas. tarik inspirasi tangan kanan Anda ke kiri, putar kepala ke atas. Pada napas, kembali ke posisi awal. Ulangi 4 kali. Kemudian memperluas kaki Anda dan melakukan latihan 4 kali ke arah lain.

7. petir Pose

Berlutut, meluruskan punggung, mengangkat tangan Anda. Pada napas, kencangkan perut Anda, menurunkan lengan Anda ke tulang kelangkang telapak tangan, meletakkan dada Anda pada paha, pantat - berjalan kaki, dan dahi - ke lantai. Pada menghirup, kembali ke posisi awal, mengangkat tangannya ke samping. Ulangi 6-8 kali.

8. Memutar dalam pose dari bersila

Duduk bersila dan tegak. Tempatkan tangan kiri Anda di lutut kanan, dan tangan kanannya - di lantai di belakangnya. Pada napas, perlahan-lahan memutar batang tubuh dan kepala ke kanan. Tahan posisi sambil menghirup. Pada napas berikutnya, memperluas kepala kiri tanpa mengubah posisi bahu. Di tarik menghirup up tulang belakang, napas, putar bahu dan batang tubuh ke kanan. Dengan setiap napas, sedikit memiringkan kepala ke bahu kiri ke sisi kanan leher untuk peregangan lebih. Ambil 8 napas. Kemudian ulangi asana ke sisi lainnya.

9. Kemiringan di kaki duduk

Duduk dengan kaki terentang ke depan, punggung lurus, tangan di pinggul. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke depan sedikit membungkuk pangkuan. Sebuah kepala lebih rendah sehingga antara dagu dan sudut leher adalah 45 derajat. Inspirasi mencubit pisau, membuka dada dan angkat dagu. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuk ke depan, kepala ke bawah. Pada menghirup, kembali ke posisi awal. Ulangi 4 kali.

10. jembatan

Berbaring telentang, lengan terentang di samping tubuh, telapak bawah. Tekuk kaki Anda dan menempatkan selebar bahu sebelah bokong. Pada menghirup, angkat panggul, tidak melemparkan kembali kepalanya. Chin menunjuk ke dada dan lehernya membentang lembut. Saat Anda mengeluarkan napas perlahan, ruas demi ruas, panggul, menurunkan ke posisi awal. Ulangi 6 kali.

11. pembebasan angin Pose

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan meletakkan tangan di atas mereka. Pada napas, perlahan mengencangkan paha ke dadanya, menekan punggung bawah Anda ke matras. Pada menghirup, kembali ke posisi awal. Jangan melemparkan kembali kepalanya dan jangan tegang bahu Anda. Ulangi 8 kali.

12. savasana

Berbaring telentang, lengan terentang di samping tubuh, telapak tangan ke atas, kaki agak terpisah. bersantai. Bernapas dengan tenang dan dalam. Tinggal di asana yang selama 3-5 menit.