10 latihan yang bisa dilakukan tanpa meninggalkan sofa
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Bahkan jika Anda sangat malas, mengusir alasan. Berikut adalah 10 latihan yang efektif, yang mempengaruhi kemudahan. Anda bahkan tidak harus bangun.
Latihan № 1. "Dancing kumbang"
Latihan ini bekerja sangat baik semua otot-otot perut, bukan hanya rata-rata.
- Berbaring telentang, meregangkan lengan dan kaki ke atas, memegang antara tangan dan pergelangan kaki fitball nya.
- Pada saat yang sama menurunkan lengan kanan dan kaki kiri, tetapi tidak menyentuh lantai. Sisa-sisa bola terjepit di antara mengangkat tangan kiri dan kaki kanan.
- Kembali ke posisi dan ulangi di lengan lainnya dan kaki mulai.
Lakukan 25-30 repetisi di setiap sisi.
Latihan № 2. "Superman"
Bekerja otot-otot punggung dan bokong.
- Berbaring pada perut, lengan terentang ke depan.
- Dari posisi ini, melakukan pencabutan simultan tangan dan kaki, jeda selama 5 detik.
- Kembali ke posisi dan ulangi mulai.
Dalam rangka meningkatkan beban pada otot-otot pantat, sambil mengangkat kaki, cobalah untuk kompres mereka sebanyak yang Anda bisa.
Lakukan latihan selama satu menit.
Latihan № 3. Side push-up di trisep Anda dengan twist
Latihan ini bekerja dari Pilates trisep obliques pers dan permukaan sisi luar paha.
- Berbaringlah di atas tikar di sisi kanan. Memeluk dada dengan tangan kanannya, meninggalkan Abut lantai bawah bahu kanan. Kaki kanan dibengkokkan (sudut lutut - 90 derajat), kaki kiri diperpanjang dan dibesarkan oleh beberapa sentimeter di atas lantai.
- Tekan ke bawah di sisi kiri dan mengangkat tubuh. Pada saat yang sama dengan mencongkel angkat kaki kiri dari lantai setinggi yang Anda bisa.
- Lembut kembali ke posisi dan ulangi mulai.
Lakukan 20 repetisi dan ulangi di sisi lain - itu akan menjadi salah satu pendekatan. Lakukan dua pendekatan tersebut.
Latihan № 4. "Frog"
kerja otot punggung bawah, bokong dan tekan.
- Berbaring pada perut, tangan Anda di depan Anda, siku ditekuk dan menghadapi samping, kepalanya tergeletak di tangan dilipat. Tekuk lutut sehingga tulang kering dan pergelangan kaki menyentuh tegak lurus ke lantai.
- Tarik perut, angkat kaki Anda dari tanah harfiah 3-5 cm, dan kembali ke posisi awal. Bagian atas tubuh harus tetap bergerak.
Lakukan 12 repetisi tersebut. Jika latihan tampaknya Anda cahaya, Anda dapat meregangkan lengan Anda ke depan dan angkat dada.
Latihan № 5. Mengangkat dengan kaki bola
glutes kerja dan paha bagian luar. Jika Anda tidak memiliki banyak bola, Anda dapat menggunakan bola tenis atau handuk yang digulung.
- Berbaring pada perut Anda, dan kemudian pindah ke paha kanan sehingga lutut Anda, pergelangan kaki dan paha ditekan terhadap satu sama lain. Pegang bola lutut kiri antara femur dan tibia, dan angkat kaki dengan bola secara harfiah sentimeter.
- Angkat kaki kiri setinggi yang Anda bisa, dan kembali ke posisi awal. lutut seharusnya tidak menyentuh lantai.
Lakukan 10-15 repetisi dan sisi switch - itu akan menjadi salah satu pendekatan. Ikuti tiga pendekatan tersebut.
Latihan № 6. "Corkscrew"
Bekerja bahu, punggung, dada, trisep, abs dan bokong.
- Berdiri di posisi plank, dengan penekanan pada pergelangan tangan, kaki bersama-sama, tangan beristirahat di lantai langsung di bawah bahu, perut, pinggang tanpa kendur.
- Pegang telapak tangan Anda ditekan ke lantai, putar tubuh ke kanan dan menempatkan paha kanan ke lantai, lutut ditekuk, dan dengan demikian kebohongan di lantai di depan Anda.
- Dari posisi ini, kembali ke posisi setelah mengangkat tali dan pinggul tanpa menjatuhkan kaki kanan di lantai, meningkatkan ke 20-30 cm.
- Kembali ke bar dan ulangi.
Lakukan 15-30 repetisi, kemudian melakukan latihan di sisi lain.
Latihan № 7. Mengangkat tubuh dengan bergantian
Bekerja otot perut Anda.
- Duduk di lantai, lutut sedikit ditekuk, tumit beristirahat di lantai, lengan ditekuk, tangan mengepal di sekitar dagu, tubuh menolak kembali ke 45 derajat.
- Angkat tubuh Anda ke atas, lalu perlahan menurunkan, sedikit memutar kiri, lalu ke kanan. Lakukan perumahan selama memutar waktu subsidence selama sudut kemiringan mencapai 45 derajat (sekitar 4 memutar).
- Bangkit lagi dan lagi.
Lakukan latihan selama 45 detik.
Latihan № 8. "Jumpin 'Jack flash" berbohong
Bekerja bahu, otot perut dan bokong.
- Berbaring di sisi kanan, penekanan pada siku. Angkat lengan kiri atas, kaki kiri lurus, jari kaki dikerahkan ke bawah.
- Mulailah untuk menurunkan terentang lengan bawah sampai sampai itu adalah pada sudut 45 derajat. Seiring dengan tangan mengangkat kaki kiri, sambil terus memegang kaki dalam posisi yang sama.
- Kembali ke posisi dan ulangi mulai.
Lakukan 12 repetisi dan ulangi di sisi lain.
Latihan № 9. jembatan tulang belakang dengan dumbbells zhimom
Bekerja bahu, dada, trisep dan bokong.
- Berbaring di lantai. Kaki menekuk di lutut, kaki sepenuhnya ditekan ke lantai dan terletak di bagian bokong pada jarak kaki panjangnya. Dumbbells di lengan ditekuk, siku sudut - 90 derajat, lengan tegak lurus ke lantai, telapak tangan dikerahkan satu sama lain.
- Meluruskan lengan dan pada saat yang sama mendorong panggul dan pinggul up, maksimum meremas glutes.
Lakukan 15 repetisi.
Latihan № 10. "Cherepodrobilka" + "Gunting"
triceps kerja dan otot perut.
- Berbaring telentang dengan dumbbells di masing-masing tangan. Lengan dan kaki diperpanjang ke atas, telapak tangan saling berhadapan.
- Memperbaiki bahu dalam posisi ini, perlahan-lahan tekuk siku, membawa dumbbells ke telinga. Bersamaan dengan gerakan menghilangkan kaki kiri ke lantai, tapi tidak menyentuhnya.
- Meluruskan lengan dan pada saat yang sama melakukan perubahan kaki.
Lanjutkan latihan selama satu menit. perwujudan lebih mudah: kaki dibangkitkan ke atas dan dikunci dalam posisi ini. Hanya tangan bekerja. Tekan tegang, kembali ditekan ke lantai.