Sebagai pasukan khusus AS yang dilatih
Kesehatan / / December 19, 2019
Pasukan Khusus dari negara manapun - standar kekuatan, ketahanan, dan sejumlah kualitas berkemauan keras. Kami mempertimbangkan program pelatihan kolektif dari petugas Pasukan Khusus Amerika, untuk siapa kebugaran - tidak rekreasi aktif dan perubahan aktivitas, sebagai kebutuhan profesional.
Sebagai aturan, pelatihan pasukan elit dari negara manapun terdiri dari empat blok utama latihan: pemanasan untuk pencegahan cedera, beban aerobik dan anaerobik dan gerakan yang bertujuan untuk pengembangan kekuatan ledakan, listrik dan daya tahan tubuh.
Komando membayar perhatian khusus untuk peregangan, pemanasan dan pendinginan. Bagi mereka menjaga sendi dan ligamen penting, bagaimana mengembangkan kekuatan pegangan dan meningkatkan kecepatan lari atau tumbuh dalam tingkat daya.
pemanasan-up
- Pelatih dengan berat sendiri - 20-30 pengulangan.
- Squat dengan sikap yang luas dan sentuhan kaus kaki sepatu dengan punggung lurus di lereng selama pendakian - 10 pengulangan.
- Menekuk lutut berat badan tertunda - 10 pengulangan.
- Push-up - 20 repetisi.
- Peregangan expander karet di depannya di tingkat dada - 20 pengulangan.
Pemanasan dilakukan sebelum awal setiap sesi latihan.
1 bulan
minggu 1
hari 1
- Deadlift - 3 set 6 repetisi, 90 detik istirahat antara set.
- Depan atau hack squat - 3 set 8 repetisi, 90 detik istirahat.
- traksi Rumania pada satu kaki - 3 set 10 reps + memutar tubuh di lantai - 3 set 10 reps (superset).
- Menekuk lutut - 3 set 10 reps, 30 detik istirahat leher ekstensi + dengan tangan oposisi - 3 set 10 repetisi, 30 detik istirahat fleksi + leher dengan tangan oposisi - 3 set 10 reps, 30 detik istirahat (Triset).
hari 2
- Bench press barbell sudut positif - 3 set 8 repetisi, 90 detik istirahat antara set.
- Halter bench press ke atas dengan satu tangan - 3 set 8 repetisi, 60 detik istirahat.
- Tekan dumbbells pada bar horisontal - 3 set 10 repetisi dari 60 detik istirahat.
- batang bangku sempit grip - 3 set 10 repetisi dari 30 detik beristirahat kaki angkat + untuk perumahan di catok - 3 set 15 repetisi dari 60 detik istirahat (superset).
hari 3
- Pull-up - 3 set 8 repetisi, 90 detik istirahat antara set.
- Dorong batang untuk sabuk - 3 set 8 repetisi, 60 detik istirahat.
- Pembibitan dari dumbbells di lereng - 3 set 12-15 repetisi, 30 detik istirahat + barbel ikal - 3 set 12-15 repetisi, istirahat 30 detik + memutar tubuh - 3 set 25 reps, 60 detik istirahat (Triset).
minggu 2
Program ini tetap sama, waktu istirahat antara set dikurangi dengan 10%.
minggu 3
Program ini tetap sama, waktu istirahat antara set dikurangi dengan 15% (Anda harus beristirahat 25% kurang dari selama minggu pertama pelatihan).
minggu 4
Program ini tetap sama, waktu istirahat antara set berkurang secara signifikan: terlepas dari olahraga, istirahat antara set 30 detik.
bulan 2
minggu 1
hari 1
- Shvungi barbell - 3 set 10 reps, 90 detik istirahat antara set.
- squats depan - 3 set 10 reps, 90 detik istirahat.
- Rumania Rod pada satu kaki - 3 set 8 repetisi + 60 detik istirahat menyodorkan ke depan tiang - 3 set 10 repetisi dari 60 detik istirahat (superset).
- Tahan blok kabel simulator di lengan panjang dengan bobot - 3 set 10 reps + leher ekstensi dengan tangan oposisi - 3 set 10 reps, 30 detik istirahat fleksi + leher dengan tangan oposisi - 3 set 10 reps, 30 detik istirahat (Triset).
hari 2
- press Militer - 3 set 5 repetisi, 90 detik istirahat antara set.
- Bangku batang pada bar horisontal dengan penundaan pada titik terendah - 3 set 5 repetisi dari 90 detik istirahat.
- Tekan dumbbells pada sudut positif dengan ekspander leher - 3 set 8 repetisi, 60 detik istirahat.
- French press - 3 set 10-12 repetisi, 30 detik istirahat + memutar tubuh dengan bobot - 3 set 12-15 repetisi, 60 detik istirahat (superset).
hari 3
- Narrow grip pull-up - 3 set 5 repetisi, 90 detik istirahat antara set.
- dumbbells dorong ke pinggang di lereng - 3 set 10-12 repetisi, 60 detik istirahat + tarik unit yang lebih rendah untuk dada - 3 set 12-15 repetisi, 30 detik istirahat + ikal dengan dumbbells di bangku Scott - 3 set 12-15 repetisi (Triset).
- Memutar tubuh - 3 set 15 reps + kaki mengangkat berbaring, tanpa istirahat (superset).
minggu 2
Program ini tetap sama, waktu istirahat antara set dikurangi dengan 10%.
minggu 3
Program ini tetap sama, waktu istirahat antara set dikurangi dengan 15% (Anda harus beristirahat 25% kurang dari selama minggu pertama pelatihan).
minggu 4
Program ini tetap sama, waktu istirahat antara set berkurang secara signifikan: terlepas dari olahraga, istirahat antara set 30 detik.
Tentu saja, selain latihan kekuatan, pasukan khusus menaruh perhatian besar terhadap pertempuran, Pengobatan senjata dan senjata api, orientasi medan dan belajar keterampilan lainnya kelangsungan hidup. Namun, melakukan program seperti yang dijelaskan, dua bulan secara signifikan dapat meningkatkan kinerja daya, daya tahan dan kondisi fisik secara keseluruhan.