Latihan dengan beratnya sendiri, bahwa banyak orang meremehkan

Latihan dengan berat badan mereka sendiri sering diremehkan oleh orang-orang, sebagian besar pelatihan yang berlangsung di gym dengan beban bebas. Kami memilih lima terbaik gerakan yang merekomendasikan instruktur kebugaran dan pelatih dalam senam ritmik untuk meningkatkan kinerja kekuatan, fleksibilitas dan memperkuat ligamen.

Jongkok di atas satu kaki

Lebih akrab dengan squats "Gun" sekolah sering lupa untuk menyertakan dalam program pelatihan dengan sendiri berat badan, dan untuk alasan yang baik: itu adalah latihan terbaik untuk kaki, yang hanya bisa dilakukan tanpa menggunakan tambahan bobot.

Kemungkinan besar, pertama kalinya untuk duduk dengan satu kaki, Anda tidak akan - menggunakan bangku cadangan asuransi. Pada awalnya, duduk di atasnya, kemudian, ketika Anda percaya diri dalam kemampuan mereka, - mendapatkan teknik klasik: lengan diperpanjang di depannya, punggung dan kaki bebas langsung.

jembatan senam

Siapa jembatan kecuali pelajaran yoga, meskipun efektivitas dari latihan ini adalah benar-benar tinggi: dengan hak melakukan gerak memperkuat erectors tulang belakang, pantat otot, paha belakang, punggung atas, otot pers, dan bahkan atas dada.

Mulailah untuk melakukan jembatan dari posisi rawan di punggungnya. Jika upaya pertama untuk bangun tidak bekerja, mengurangi amplitudo menambahkan titik lain dukungan - mahkota.

L-Desk

Variasi ini dari statis klasik Vis pada cincin senam, diadaptasi untuk pelatihan di tanah. Duduk di tanah dengan kaki lurus terhubung, dan kemudian mencoba untuk mendaki di tangan, memegang kaki di catok.

Jika pada awalnya Anda tidak berhasil dalam output, mencoba untuk menggeser pusat gravitasi, hanya lutut ditekuk dan kaki menyeberang ke tubuh. Dengan setiap latihan mencoba untuk mencapai sudut yang tepat antara otot perut dan kaki.

handstand

Pasukan handstand untuk bekerja stabilisator semua tubuh Anda. Untuk tubuh bagian atas melakukan statis dan benar-benar tak ternilai harganya - beban yang sangat baik pada deltoids.

Upaya pertama untuk latihan aparat vestibular dan sabuk bahu akan berubah surut, tapi jangan putus asa: Cobalah berlatih dinding atau pendukung lainnya.

tarik

Pull-up - itu adalah "emas" olahraga, yang meliputi hampir semua set pelatihan. Teknik dan kualitas pelaksanaannya dapat menentukan bentuk fisik adalah seorang atlet.

Jika tarik ini tidak terlalu sukses, mereka dapat dijalankan dengan metode Australia: menemukan palang yang lebih rendah, pergi untuk itu dan menariknya tubuh, mencoba untuk bekerja hanya otot-otot punggung dengan penundaan di puncak reduksi.

program

Setiap gerakan ini secara individual mengembangkan kelompok otot tertentu dan dapat digunakan sebagai bonus yang sangat baik untuk program pelatihan dasar. Jika gerakan senam datang sesuai dengan keinginan Anda, Anda dapat menggabungkan mereka ke dalam satu program, untuk mengalokasikan hari terpisah untuk melakukan.

Untuk pemula:

• Jongkok di atas satu kaki - 2 set 10 repetisi (per kaki).
• jembatan senam, dengan fokus pada bagian atas - 2 set 20 detik.
• L-sudut dengan kaki ditekuk - 2 set 20 detik.
• Handstand dengan dukungan - 2 set 20 detik.
• Australia pull-up - 2 set 10 repetisi.

Untuk atlet lanjut:

• Jongkok di atas satu kaki - 3 set 10 reps (per kaki).
• Senam jembatan - 3 set 30 detik.
• L-sudut dengan kaki lurus - 3 set 30 detik.
• Handstand - 3 set 30 detik.
• Pull-up - 3 set 10 repetisi.