Diary "Mass Effect". minggu kedua

The "Mass Effect" - buku harian mingguan, di mana saya akan berbicara tentang apa itu - untuk latihan dan makan pada program yang ketat. Pada saat yang sama pelatih saya Tatyana Prokofiev akan memberikan tips tentang nutrisi, olahraga dan berbicara tentang bagaimana untuk membuat tubuh Anda dan kehidupan yang lebih baik. Dalam arti harfiah kata.

buku harian

Pada minggu kedua aku berada di untuk kejutan. Saya menderita kebiasaan yang agak teliti memperlakukan diri sendiri dan menemukan cacat: kerutan di perut, pembuluh darah, kulit wajah nya. Saya tahu bahwa ini bukan kebiasaan yang baik, tapi tidak bisa berbuat apa-apa. Tetapi memiliki sisi baik: Saya melihat sedikit perubahan dalam diri Anda.

Oleh karena itu, 10 hari kemudian, saya melihat bahwa mulai berubah. Otot-otot menjadi lebih gemuk mengejutkan kurang. Setidaknya, pada perutnya. Perubahan yang minimal, tetapi mengingat fakta bahwa hanya butuh dua minggu, saya tidak berharap bahkan mereka. Aku berkata Tanya, apakah saya bermimpi. Menurut dia, semuanya sebagaimana mestinya: perubahan kecil harus sudah terlihat.

Minggu ini, kami telah meningkatkan asupan kalori. Sekarang dalam diet mereka setiap hari untuk makan cookie, untuk cinta yang saya dipermalukan di komentar untuk rilis sebelumnya. Tapi ternyata bahwa menjejalkan 250 gram pasta dimasak seperti saya tidak dapat. Terlepas dari kenyataan bahwa setelah setiap sesi pelatihan saya ingin makan sebanyak kucing saya (sangat kuat), satu kilogram seperempat dari pasta - itu berlebihan. Oleh karena itu, kami telah memilih tengah dan mengurangi jumlah mereka menjadi 200 gram. Itu lebih baik.

Pelatihan menjadi lebih sulit. Hal ini disebabkan tidak hanya untuk fakta bahwa tubuh tampaknya perlahan tapi pasti mengumpulkan kelelahan, tetapi juga musik. Sekali lagi latihan (saya drummer), dan menemukan bahwa menggabungkan dua sesi pelatihan dan dua jam bermain drum - sulit. Berangkat pada Rabu pukul 22:00 dari gym, saya sangat senang bahwa tidak ada pelatihan besok.

Tonton video tentang cara saya lakukan deadlifts, Tanya mengerti mengapa saya terus-menerus mengeluh tentang masalah punggung. Ternyata, semua kesalahan teknik yang tidak tepat. Mulai minggu depan, saya mengaktifkan deadlift dalam simulator blok untuk melatih pelaksanaan yang benar dari teknik dan tidak risiko kembali.

Secara umum, saya ingin cara yang mudah dan cepat untuk menurunkan berat badan dan meningkat secara bersamaan. cara mudah untuk no. Tapi aku tidak bisa mengatakan bahwa metode yang diusulkan Tanya terlalu rumit. Ya, kita harus meluangkan waktu untuk pekerjaan, dan kadang-kadang merasa tidak enak badan, tapi saya dapat mengatakan bahwa sulit? Tidak.

Sementara aku menulis paragraf sebelumnya, saya berpikir tentang bagaimana menurunkan berat badan beberapa tahun yang lalu. Ini adalah apa yang saya menulis serangkaian artikel "Apa yang saya Learned». Jadi, sementara aku tidak merasa di sangat sulit yang telah saya lakukan. Aku berlari, makan di moderasi dan olahraga. Tampaknya kepada saya bahwa aturan 21 hari. Ini menyatakan bahwa jika Anda melakukan apa-apa selama tiga minggu, itu adalah "sesuatu" adalah kebiasaan. Tapi dengan keberhasilan yang sama nomor 21 dapat diubah pada 7, 80 atau 220. Ironisnya adalah bahwa saya menulis tentang hal itu aturan dan saya percaya bahwa itu telah membantu saya menurunkan berat badan. Harus mengakui kesalahan mereka - biasanya tidak bekerja.

Tetapi bekerja sesuatu yang lain. Pertama, hasil terlihat. Dua minggu berlalu, dan saya masih pergi untuk melatih dua kali sehari. Selain itu, saya merencanakan hari saya dan pergeseran kasus lain, untuk memiliki waktu untuk berolahraga di pagi dan sore hari. 21 hari tidak lulus, tapi itu tidak masalah. Yang penting adalah bahwa hasilnya terlihat, dan memberikan motivasi untuk melanjutkan.

Kira-kira motivasi yang sama dan buku harian diri. Bercanda samping, tapi beberapa hari yang lalu, saya bermimpi bahwa aku sedang berdiri di atas panggung, dan orang-orang melihat dan menertawakan saya. Saya tertawa karena saya menyerah dan berhenti menulis catatan harian. Saya sering tidak mengingat mimpi, tapi ingat baik ini. Saya akan malu fantastis, jika saya dapat menemukan alasan untuk berhenti. Kesalahan dalam semangat kue - silakan menghentikan proyek tetapi tidak akan memberikan proyek itu sendiri.

Aku berlari beberapa kali seminggu sebelum dimulainya proyek. Membuat jurnal, saya berhenti untuk melakukan: latihan dan terlalu banyak. Tapi minggu ini, memutuskan untuk kembali ke kegiatan biasa. Ya, itu membuat lebih sulit daripada sebelumnya. Setelah akhir massa periode set, saya kemungkinan besar akan mulai berjalan lagi, karena sekarang saya ingin menjalankan lagi.

pelatih rekomendasi

Kami terus bekerja dengan Sasha. Itu sangat menarik untuk membaca komentar Anda. Saya tidak akan menyembunyikan, beberapa pernyataan tidak berdasar yang menghina saya. Namun, semua negatif menghilang ketika saya menerima sejumlah besar pesan pribadi dengan rasa syukur dan pertanyaan.

Terima kasih khusus kepada Alexander Tarasenko komentarnya beralasan atau pertanyaan tentang pemilihan latihan. Fakta yang kita miliki dengan Sasha adalah komunikasi yang konstan, saya mengajukan pertanyaan, memonitor kondisinya, membuat perubahan yang diperlukan, dan dalam artikel hanya gambaran kecil dari pekerjaan kami. Itu wajar bahwa beberapa hal yang telah kita bahas, saya tampaknya akan diambil untuk diberikan. Dan aku tidak ingin menjejalkan terlalu banyak informasi ke dalam satu artikel. Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah, pastikan untuk bertanya. Proyek ini kami berencana untuk terlibat dapat memahami logika pemrograman dan beradaptasi untuk diri mereka sendiri.

Poin penting yang saya ingin menekankan sekali lagi. Dalam menyusun program saya bekerja dengan orang tertentu, yang memiliki karakteristik sendiri, kebiasaan makan, rutinitas sehari-hari, pekerjaan dan hobi. Saya tidak punya masalah (dan tidak bisa) membuat program yang sempurna (tidak khusus untuk Sasha atau seluruh umat manusia). Tujuannya - itu adalah pilihan terbaik yang memenuhi tujuan dan memperhitungkan kendala dan keinginan terlibat.

Dalam masalah ini saya ingin memberitahu secara detail tentang pelatihan. Mengapa tidak tentang makanan, karena makanan - itu adalah 70% dari sukses? Ya, itu benar! Namun, training set diet (kalori, komposisi makronutrien, frekuensi makan, pilihan makanan). Jika seseorang menjalankan maraton, dan tujuannya untuk berjalan lebih lama dan lebih cepat, maka diet glycoprivous bukanlah pilihan terbaik. Jika seseorang ingin menurunkan berat badan (baca: persentase lebih rendah dari lemak tubuh), tapi latihan hanya tiga kali seminggu, isi kalori jauh lebih rendah daripada ketika melatih 5-6 kali seminggu. Jadi, selalu pertama pilih jenis latihan, frekuensi, intensitas, dan hanya kemudian diet yang optimal disesuaikan untuk program pelatihan.

Rilis ini ternyata begitu besar, bagian harus ditunda untuk lain waktu. Dan saya menyadari bahwa sebelum saya akan memberikan saran praktis, saya masih harus memberitahu Anda sedikit teori.

Mari kita mulai dengan pelatihan. Beberapa tahun yang lalu, Sasha mulai melatih dan tipis 25 kilogram. Kemudian, tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan. Sekarang tugas sangat berbeda - lebih banyak otot dan sedikit lemak. Dalam kata, ini disebut "rekomposisi". Singkatnya, ini adalah himpunan maksimum otot di pembakaran lemak maksimal.

Untuk tujuan ini, saya telah memilih untuk Sasha (untuk orang lain saya bisa memilih untuk melakukan versi lain) metode latihan ganda.

Setelah saya memilih dasar, itu perlu untuk menemukan latihan yang tepat. Di tempat pertama dalam penyusunan program pelatihan penting untuk memperhatikan masalah kesehatan. Namun, ada banyak dalam bahaya atau meremehkan luka mereka, atau, sebaliknya, terlalu tinggi.

Sasha diuraikan dua masalah: sebagai seorang anak ia takikardia, yang berlangsung setelah operasi 10 tahun yang lalu. Dalam hal ini, latihan intens (berlari, melompat, sprint) harus diperkenalkan secara bertahap. Meskipun orang-orang yang sehat, latihan ini juga perlu diperkenalkan secara bertahap.

Jika Anda memiliki masalah dengan jantung dan pembuluh darah, pastikan untuk mendengarkan dia selama pelatihan dan tidak mengabaikan ketidaknyamanan. Misalnya, jika Anda tiba-tiba saat menjalankan awal untuk pergi tangan mati rasa (terutama kiri) atau tarik suatu tempat di daerah tulang selangka, mengurangi intensitas latihan.

Kedua, Sasha mengatakan bahwa hampir satu tahun tidak melakukan deadlift, seperti tahun lalu karena beban berat teknik yang tidak memadai dan tidak tepat ia mulai merengek kembali. Tidak ada batasan dalam gerakan, ketidaknyamanan pada jongkok, deadlift ia tidak memiliki sekarang. Sejak jongkok di video itu adalah jelas bahwa Sasha mampu menjaga pers dan termasuk dalam karya pantat, saya memutuskan untuk memasukkan deadlift dengan berat kecil dalam pelatihan dan dibimbing sepanjang jalan.

By the way, Sasha memiliki fitur lain kecil (catatan, bukan penyakit, bukan pelanggaran, yaitu fitur) - kyphosis, yaitu, kelengkungan tulang belakang dada dengan pembentukan punuk kecil. Pada saat yang sama ada tilt kecil anterior panggul, dan yang mempengaruhi kinerja latihan teknik.

Dan sekarang mari kita bicara tentang pelatihan untuk sakit punggung. Sebagai contoh, dalam beberapa tahun terakhir ini telah sering menjadi sakit spin. Anda menjalani MRI dan mengetahui tentang keberadaan tonjolan hernia / disc.

Dokter mengatakan kepada Anda untuk:

1. Berbaring di tempat tidur dan tidak menaikkan lebih dari 3 kg (10% kasus).
2. Apakah peregangan dan berenang, karena Anda tidak bisa apa-apa lagi (89%).
3. Jelaskan alasan untuk masalah Anda, saya mengambil obat untuk tenang dan dikirim ke pelatih untuk memperkuat sistem otot (1%).

Beritahu dokter biasa yang melakukan latihan beban - ia akan bertahan istirahat seumur hidup meresepkan, di terbaik, akan berenang di kolam renang dan pergi ke terapi fisik. Jika Anda sedang mencari informasi lebih lanjut tentang permintaan "konsekuensi dari herniasi dan tonjolan" dari klinik swasta website senang untuk memberitahu Anda tentang mengapa Anda akan segera ditolak kakinya, akan mulai melanggar organ panggul dan kengerian lainnya, yang hanya untuk yang paling parah merusak. Tentu saja, ada penyakit serius yang membutuhkan penanganan serius. Selain itu, kebanyakan dokter tulus mencoba untuk membantu pasien mereka. Namun, untuk melakukan hal ini, dokter harus mendiagnosa.

Banyak menemukan hanya fitur struktural atau penyimpangan kecil dari norma, yang sama-sama bisa juga menyakitkan atau menyebabkan. Hal ini tidak mudah untuk mengenali. Jangan lupa bahwa nyeri punggung - bisnis yang besar yang membawa rumah sakit besar keuntungan, produsen obat, prostesis dan sebagainya.

Dalam kasus sakit punggung mungkin untuk menemukan penyimpangan dari norma dekat dengan 100%. Beberapa anomali ini karena variabilitas - Biologi hukum, yang mengatur semua organisme hidup. Lain datang dalam hidup mereka sebagai akibat dari penuaan biasa.

Sebagai contoh, penonjolan memiliki sekitar seperempat dari orang hidup. Hal ini sangat sering bahwa hampir dapat dianggap norma (kecuali untuk sebagian kecil kasus di mana hernia menyebabkan rasa sakit). Hernia berhubungan dengan degenerasi disk. Pada gilirannya, degenerasi disk - hasil evolusi dari cakram intervertebralis, yang merupakan elemen utama dari tubuh kita yang tidak mengandung pembuluh darah. Karena ini pada usia dini jumlah sel-sel hidup di disk semakin berkurang. Akibatnya, ada retak kecil dan istirahat, perubahan struktur membentuk dasar dari disk unsur kimia: kemampuan mereka untuk menarik air hilang karena tekanan berkurang di mana ROM. disc menjadi kurang elastis, menyebabkan degenerasi nya.

Disc tonjolan pada umumnya bukan merupakan penyimpangan dari norma. Tonjolan - itu hanya istilah yang menunjukkan disesuaikan kontur berkendara proyeksi luar kontur belakang vertebra, biasanya dalam waktu 3 mm. Kehadiran tonjolan tersebut tidak berhubungan dengan adanya nyeri. Ada banyak penelitian yang telah menunjukkan bahwa kemungkinan memiliki tonjolan dari seseorang yang tidak merasa tidak nyaman di belakang, sama seperti orang dengan rasa sakit.

Perubahan bentuk tulang belakang secara struktural tidak stabil, misalnya dada kyphosis amplifikasi (backbone lentur) sering penuaan komponen atau mekanisme kompensasi normal, meskipun lebih diucapkan fitur jangka panjang mungkin masalah.

Apa yang menyatukan semua negara-negara ini?

1. Mereka dalam banyak

Dan tidak hanya itu banyak, dan hampir semua orang. Tidak ada yang heroik untuk mendeteksi tanda-tanda osteoarthritis, herniasi, tonjolan, atau spondylosis, hanya karena negara-negara ini merupakan bagian dari kehidupan kita. Jika hernia berada pada masing-masing keempat, tonjolan dan melakukan setiap detik.

2. Mereka mungkin sakit, atau mungkin tidak ada salahnya

Karena ini bukan tanda-tanda penyakit, mereka tidak ada hubungannya dengan rasa sakit. Menurut penelitian banyak dan cukup kualitatif semua temuan ini dengan frekuensi yang sama dan pada orang dengan nyeri, dan mereka yang tidak menunjukkan keluhan. Pernyataan ini hanya terlihat mengejutkan, tetapi sebenarnya ahli yang kompeten di bidangnya penyakit tulang belakang lama dikenal: biasanya diungkapkan oleh temuan survei tidak menjelaskan rasa sakit. Kecuali untuk penyakit serius dari gambar adalah mustahil untuk mengatakan, itu menyakitkan orang itu kembali atau tidak.

3. Dokter telah datang untuk mengasosiasikan dengan mereka sakit

Ketika seseorang meminta bantuan dari dokter, kemudian menunggu penjelasan yang tepat dari penderitaan. Dokter tidak ingin mengecewakan pasien diberikan survei, hasil yang sering menjadi mengidentifikasi tanda-tanda penuaan. Tentu, pertunjukan mereka: penuaan setelah setiap. Meskipun diagnosis ini berarti tidak lebih dari kerutan pada kulit, dokter yang tertipu. Mereka yang tidak mengeluh, tidak diperiksa, sehingga kesan palsu bahwa penyebab sakit ditemukan. Sebagai aturan, di Rusia menempatkan yang ada di tempat lain di diagnosis dunia - osteochondrosis.

4. Terkadang perubahan ini memang penyebab sakit

Sangat jarang yang membawa lebih banyak kebingungan, tapi itu tidak ada alasan untuk mempertimbangkan setiap orang yang sabar dengan hernia atau lainnya "normal". Sayangnya, ketika survei dilakukan dan diagnosis dibuat, sangat sulit untuk membuktikan orang tersebut bahwa penyebab rasa sakitnya mungkin sangat berbeda!

5. "Pelabelan" menyebabkan bahaya nyata

Ini harus membuat diagnosis, dan tidak peduli apakah ada hubungan antara penyebab sebenarnya dari rasa sakit dan penjelasan yang telah diberikan kepada pasien. Bahkan, efek nocebo, atau kesadaran dari diri mereka sendiri sakit - ini adalah salah satu penyebab paling penting dari sakit punggung kronis, setidaknya dikenal. Tidak heran mereka begitu sulit untuk mengobati - prosedur murni medis hanya memperkuat lingkaran setan.

Untuk pembebasan penuh dari sakit punggung Anda harus belajar untuk menjadi sehat dan untuk bertanggung jawab atas kesehatan mereka sendiri. Dan kemudian ada lingkaran setan kedua. Bagaimana melatih jika sakit punggung?

Paling sering ada dua versi dari pelatihan untuk sakit punggung. Versi Satu: "Dokter mengatakan kepada saya untuk meregangkan otot punggung (biasanya - untuk menggantung di bar, kadang-kadang - beban ditangguhkan di samping)." Versi Dua: "Dokter menyarankan saya untuk memompa otot-otot punggung," sehingga orang yang sakit akut melakukan satu set latihan di belakang, yang ditujukan untuk otot-otot.

Tentu saja, telah melatih otot-otot sekitar tulang belakang, bukan lemah. Dan memiliki fleksibilitas yang baik lebih baik dari yang buruk. Namun, sangat sering orang melihat rekomendasi terlalu harfiah.

Rekomendasi untuk memperkuat otot punggung secara keseluruhan benar. Namun, harus lagi kembali ke tempat kita mulai. Karena apa yang biasanya nyeri di belakang?

Pada pertanyaan ini tidak ada jawaban, karena penyebab tunggal (sama untuk semua) tidak ada. Bahkan, masing-masing dari kita memiliki masalah sendiri. Tentu saja, ada masalah yang terjadi lebih sering, dan ada orang-orang yang sangat jarang.

Bagi kebanyakan orang, rasa sakit yang terkait dengan penuaan alami, atau hanya karena kelelahan. Biasanya, sumber nyeri punggung - otot, dan tulang belakang itu sendiri menderita jauh lebih umum daripada orang berpikir.

Banyak dari rasa sakit di punggungnya untuk waktu yang lama adalah gaya hidup pasif, dan kemudian setelah saran dokter dimulai dengan semangat ditingkatkan "dipompa" otot. Tidak ada yang mengejutkan dalam kenyataan bahwa rasa sakit di tulang belakang atau otot, yang membawa beban dan membuat lalu lintas buruk dalam kinerja kerja. Tapi fakta ini tidak berarti bahwa beban adalah penyebab sakit. Jika Anda memotong jari Anda, gerakan di dalamnya akan menyakitkan, tetapi Anda tidak akan berpikir bahwa itu adalah gerakan - alasan untuk memotong. Rasa sakit dari beban dapat terjadi ketika tulang belakang sudah masalah, dan mungkin hanya karena kelelahan. Rasa sakit tidak akan berbeda dari rasa sakit di kaki lelah pada akhir hari, atau nyeri pada otot setelah latihan beban. Hal lain adalah bahwa satu set latihan untuk membantu otot-otot punggung, "membongkar" dan tidak memuat mereka bahkan lebih. Untuk melakukan ini, Anda harus terlebih dahulu belajar bagaimana untuk menyertakan karya otot-otot bokong dan perut.

Terletak otot perut depan bertindak bersama-sama dengan otot punggung, memfasilitasi pekerjaan mereka dan mencegah lentur tubuh. Anda bisa lihat sendiri: itu adalah ketika mengangkat beratnya otot-otot perut yang meregang paling. fakta bahwa strain mereka mengarah ke dua efek: peningkatan tekanan di rongga perut dan ketegangan, lumbal fasia - jaringan padat yang meliputi bagian belakang punggung bawah dan berakhir otot punggung. Pemotongan, otot punggung peningkatan volume, dan kemudian sesuatu datang dalam fascia lumbal, yang memegang mereka dan panduan usaha ekstra secara mendalam - ke arah tulang belakang! Dengan demikian memfasilitasi gaya yang dibutuhkan untuk menahan tulang belakang. Penurunan lebih kecil dari otot punggung berarti kurang kompresi cakram dan sendi yang melindungi mereka dari kerusakan.

Tantangan serupa di pantat. pantat yang kuat memberikan posisi netral panggul, dimana otot-otot antagonis, fleksor dan ekstensor torso diaktifkan, memberikan stabilitas mekanik dan mengurangi lumbal berlebihan dia.

Latihan yang harus disertakan dalam pelatihan untuk bokong yang lemah:

1. Semua modifikasi sungsang jembatan.
2. Hip Thrust,
3. Gelas-jongkok (tidak nyaman).
4. Serangan (jika tidak ada masalah lain, seperti lutut, yang merupakan aturan latihan).
5. Squat dengan kabel.

Latihan yang diperlukan untuk otot perut yang lemah:

1. RKC-tali.
2. Latihan Pilates.

Jadi, jika Anda memiliki masalah punggung, Anda perlu melatih lembut (Anda tahu sendiri). Pertama kita perlu mengambil tanggung jawab untuk kesehatan mereka sendiri. Anda harus dapat mendengarkan dan mendengar sinyal dari tubuh Anda dan tidak hanya membabi buta mengikuti rekomendasi (meskipun rekomendasi harus dilakukan, ya). Jika Anda memiliki sakit parah atau peradangan pada tahap akut, pelatihan harus dikeluarkan dan memberikan tubuh untuk pulih. Kunjungan ke dokter diperlukan.

Setelah pemulihan penuh, Anda perlu menemukan link yang lemah. Kenyataan bahwa Anda memiliki kembali - ini merupakan konsekuensi daripada penyebab. Untuk memulai, berdiri menyamping ke cermin dan perhatikan dengan teliti, tetapi lebih baik - mengambil foto. Apa yang Anda lihat? Biasanya segera jelas yang otot perlu untuk menarik, dan apa - untuk memperkuat.

Maka Anda perlu untuk mengambil latihan yang cocok, atau modifikasi yang sesuai. Pilihan olahraga sering akan tergantung pada banyak faktor. Sebagai contoh, seseorang tidak bisa melakukan jongkok dengan barbel di bahu Anda. Tidak apa-apa. Ada ton pilihan. Hal ini sangat hal lain ketika setiap jongkok membawa ketidaknyamanan.

Kemudian Anda perlu latihan untuk menguji dan menyesuaikan jika diperlukan. Jika beberapa latihan Anda untuk beberapa alasan tidak cocok, mereka harus diganti.

Tips

Pada akhir setiap artikel saya akan secara singkat berbicara tentang apa yang berguna saya pelajari minggu ini.

1. Aku tahu apa-apa tentang manfaat biji rami, tetapi mereka membuat bubur lezat.
2. kabel headphone lebih baik untuk menyembunyikan di bawah T-shirt. Pada latihan terakhir saya hampir merobek kawat, memukul dumbbells nya.
3. Jika Anda mual, dan berniat untuk menggunakan tali untuk pergelangan tangan, yang terbaik adalah untuk membeli Anda sendiri. Mereka yang berada di gym, sering bau sebagai senjata kimia.

---

Jika Anda ingin mendapatkan program yang sama, tapi diasah sendiri, menulis tatiana. itu juga melakukan sendiri blogYang memberikan saran lebih lanjut.