7 tips tentang cara untuk makan dengan benar dan merasakan yang terbaik Anda
Kesehatan / / December 19, 2019
1. Buang diet
Untuk mencapai tubuh langsing, orang sering duduk di diet rendah kalori, dikecualikan dari diet nutrisi penting, kelaparan. Ini membawa hasil tetapi sementara: dengan cepat berat badan kembaliMengurangi Kalori Intake Mei Tidak Membantu Anda Menurunkan Berat Badan. Dan kadang-kadang prihvatyvaet bahkan dengan kilo lebih ekstra dan masalah kesehatan.
Anna Jurkiewicz
Pencernaan, penulis blog tentang gizi dan kesehatan sistem pencernaan.
Karena diet rendah kalori tubuh masuk ke mode hemat daya. Dia menghabiskan kurang, tapi sebagian besar toko.
Segera setelah Anda kembali ke diet normal, tubuh akan mencoba untuk membuat cadangan dalam kasus Anda sedang lapar lagi. Yang lebih pembatasan menyebabkan makan berlebihan.
Untuk memastikan fungsi organ internal, untuk mempertahankan suhu tubuh yang konstan dan otot, energi yang diperlukan. Hal ini diukur dalam kilokalori. Untuk kehidupan normalCara diet manusia membutuhkan sekitar 2500 kalori per hari, dan seorang wanita - 2000. Ini rata-rata Data: nilai individu dihitung dengan mempertimbangkan usia dan parameter antropometri.
belajar🍏
- Cara mengajarkan anak untuk makan dengan benar
2. Watch out untuk diet
makanan Ini harus seimbang dan mencakup protein, lemak, karbohidrat, vitamin, makro dan mikro.
Menurut American ahli gizi Robert Haas, optimalMakan untuk Win untuk Tetap Fat Loss: The Revolutionary Fat-Pembakaran Diet untuk Peak Mental dan Kinerja Fisik dan Optimal Kesehatan makanan sehari-hari adalah 50% dari karbohidrat, 25% - dari protein dan 25% - lemak.
lemak
Mereka membantu tubuh untuk menyerapLemak: fakta-fakta vitamin A, D dan E. asam lemak dibagi menjadi tiga kelompok: jenuh, tak jenuh dan lemak trans.
lemak jenuh tidak akan merugikan Anda jika Anda tidak melebihi kalori Anda. Tapi lemak trans harus dihindariAsupan asam jenuh dan trans lemak tak jenuh dan risiko semua penyebab kematian, penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2: review sistematis dan meta-analisis studi observasionalMereka meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Banyak dari zat ini dalam kue, biskuit dan roti.
Lemak tak jenuh yang terlibat dalam pembangunan sel-sel baru, produksi hormon, dan pertukaran air. asam lemak tertentu seperti omega-3 dan omega-6 tidak disintesis oleh tubuh. Kita bisa mendapatkan mereka hanya dengan makanan. Ini terkandung dalam alpukat, zaitun, minyak zaitun, kacang-kacangan, ikan, laut.
Perbaiki🥛
- Apakah lemak jenuh membunuh kami
protein
Bahan bangunan dari suatu organisme, bukan hanya untuk sel-sel, tetapi juga untuk enzim dan hormon. Protein membantu membangun otot, memiliki tulang yang kuat, rambut yang indah dan kuku, dukungan imunitas.
Protein adalah hewan (daging, ikan, telur, produk susu) dan nabati (kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, brokoli, kacang hijau, jagung). Dianjurkan untuk memasukkan dalam diet dari kedua spesies, karena masing-masing mengandung berbagai nutrisi.
ilmuwan merekomendasikan10 Protein dan Asam Amino hari untuk mengkonsumsi sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan.
rincian Baca🥜
- Berapa gram protein Anda perlu mengkonsumsi per hari untuk menjadi sehat
karbohidrat
Pemasok energi utama. makanan yang mengandung karbohidrat harus menjadi dasar dari diet - 50%. Jangan bingung nomor ini: ini termasuk serat, vitamin dan mineral. Mereka sering terkonsentrasi dalam makanan kaya karbohidrat.
karbohidrat dibagiSlideshow: Panduan Anda untuk Makan Karbohidrat Sehat pada sederhana (dan cepat) dan kompleks (lambat). perpecahan panjang baru-baru ini dan menyediakan energi abadi. Jadi, yang terbaik adalah untuk makan mereka di pagi hari, sebelum makan siang untuk diberi makan dengan baik dan penuh energi. Sarapan bubur sempurna atau muesli.
karbohidrat sederhana yang cepat dicerna dan memberikan masuknya energi instan. Mereka sangat diperlukan ketika Anda perlu untuk menghibur dan memulihkan. Misalnya, jika setelah latihan untuk makan beberapa potong cokelat, kelelahan sebagai angkat tangan. Fakta bahwa gula dalam waktu pencernaan dibagi menjadi glukosa, dan ini adalah karbohidrat sederhana - sumber energi instan.
Tapi untuk terlibat dalam jenis bahan ini tidak perlu, atau meningkatTinggi indeks glisemik makanan, makan berlebihan dan obesitas nafsu makan, yang dapat menyebabkan makan berlebihan.
ingat🍫
- Apa yang perlu Anda ketahui tentang karbohidrat sehat
3. Makan di satu waktu yang sama
Bayangkan sepanjang hari Anda berputar seperti tupai di roda, mengabaikan rasa lapar. Di malam hari, akhirnya kami sampai ke makanan - makan segala sesuatu dan banyak. tubuh kurus untuk tidak menghitung kalori. Tak lama setelah makan malam, kami pergi ke tempat tidur. ini perilaku makan mengarah ke ketidakseimbangan energi dan akibatnya kelebihan berat badan. Karena manusia mengkonsumsi lebih sedikit energi daripada mengkonsumsi.
Anna Jurkiewicz, seorang gastroenterologistSeseorang cukup relatif sehat tiga kali makan. Dan itu diinginkan untuk memiliki sekitar waktu yang sama. Jadi saluran pencernaan kita akan punya waktu untuk pulih.
Jangan lupa untuk makan12 tips untuk membantu Anda menurunkan berat badan pada rencana 12 minggu di pagi hari, jika tidak Anda akan lebih mungkin untuk camilan sebelum makan siang dan skhrumkaete lebih. bergizi sarapan tidak hanya memberikan kekuatan, tetapi juga mengkatalisis peluncuran "tidur" metabolisme, meningkatkan efisiensi, meningkatkan mood.
Dine harus antara 13 dan 16 jam. Jika Anda tidak bisa makan secara normal, namun kekuatan kehabisan, Anda dapat mengisi energi bar cadangan protein, buah atau kacang-kacangan.
Makan 2-3 jam sebelum tidur. Pergi tidur dengan perut penuh - untuk melanggar keseimbangan energi, melemparkan dan berpaling pada malam hari dan bahkan mungkin mengalami masalah dengan pencernaan.
ingat🍇
- Cara membuat diet untuk menjaga otak Anda dalam kondisi yang baik
4. Makan setelah latihan Anda
Semakin tinggi tingkat aktivitas fisik, semakin banyak energi yang dibutuhkan tubuh.
Sebagai contoh, satu jam dari pembersihan orang dewasa akan mengkonsumsi tambahan 160 kalori. Jika waktu itu untuk menghabiskan pada naik sepeda, Anda akan perlu memiliki 370 kalori, sedangkan latihan treadmill - tidak kurang dari 700 kkal. Rincian tentang konsumsi kalori tergantung pada pemuatan belajar dari kami Infographic.
Para ahli terkemuka organisasi riset Mayo Clinic merekomendasikanNutrisi aturan yang akan bahan bakar latihan Anda memulihkan diri selama 15 menit setelah pelatihan produk dengan kandungan protein yang tinggi. Misalnya, Anda bisa makan20 Lezat Tinggi Protein Makanan untuk Makan dada ayam, telur, keju cottage, almond, yogurt Yunani, tuna, atau minum protein shake.
Perbaiki🥦
- Artinya, sebelum dan setelah latihan, jika Anda menyerah daging
5. minum cukup
Organisme sekitar 60% terdiriBerapa Banyak Air Harus Saya Minum? air. Hal ini sangat penting bagi kesehatan kita, karena flushes racun dari organ-organ, membawa nutrisi ke sel-sel, membantu mencerna makanan.
Jika kelembaban tidak cukup, bisa mulai dehidrasi.
Tentunya semua orang telah mendengar bahwa pada hari Anda perlu minum delapan gelas air. Bahkan, angka pasti tidak ada yang akan memanggil: semua individu. Jika Anda tidak merasa haus, minum. Bersandar pada air harus dalam cuaca panas dan selama latihan.
mengetahui
- Berapa banyak air yang harus Anda minum benar-benar
6. camilan dengan benar
Tapi pertama, untuk menentukan apakah Anda benar-benar lapar. Penelitian berhasil ditemukanAlasan untuk makan 'tidak sehat' makanan ringan di kelebihan berat badan dan obesitas pria dan wanitaBahwa 55% dari subyek camilan dari rasa godaan, bukan karena mereka ingin memiliki.
Untuk camilan, memilih untuk tidak junk food dan makanan sehat. Berikut adalah beberapa pilihan:
- makanan berprotein - yoghurt Yunani, keju cottageEfek satiating telur atau keju cottage serupa pada subyek sehat meskipun perbedaan kinetika postprandial, Hard-telur rebus, sepotong keju.
- Kacang - almond sempurna jenuhSebuah camilan pertengahan pagi almond menghasilkan kenyang dan tepat penyesuaian asupan makanan berikutnya pada wanita yang sehat dan kacang tanahasupan energi yang lebih rendah berikut konsumsi Hi-oleat dan kacang biasa dibandingkan dengan konsumsi iso-energik keripik kentang.
- sayuran segar dan buah-buahan, sayuran salad.
- dark chocolateKonsumsi harian Chocolate Kaya Flavonoid Mengurangi Seluler Genotoksisitas dan Meningkatkan biokimia Parameter of Lipid dan Glukosa Metabolisme konten kakao minimal 70%.
Bookmark🍚
- 10 resep sederhana untuk makanan ringan yang sehat
7. Jangan berharap perubahan instan
"Aku akan makan dengan baik dan segera akan langsing dan sehat "- perangkap mental menjadi yang jatuh hampir semua orang yang mencoba untuk membuat diet Anda lebih seimbang.
Anna Jurkiewicz, seorang gastroenterologistJika berat badan berlebih telah mengumpulkan selama bertahun-tahun, adalah wajar untuk mengharapkan bahwa itu tidak akan pergi selama beberapa hari.
terlihat hasilnya tidak langsung muncul. Karena itu, orang sering membuang tengah dimulai.
lihat juga
- Bagaimana dan mengapa untuk minum minyak biji rami dan ketika itu lebih baik untuk meninggalkannya
- 16 buah yang paling berguna dan buah yang tidak akan menyakiti
- Akankah produk untuk menurunkan berat badan dengan kalori negatif