10 Kesalahan Pemula velosportsmenov
Kesehatan / / December 19, 2019
operasi tidak valid dengan berkepanjangan dan sering pengulangan bergantian ke dalam kebiasaan yang paling biasa, dari yang sangat sulit untuk menyingkirkan. Mulai dari awal untuk melakukan sesuatu yang salah, dan Anda tidak akan mencapai sukses, dan dalam kasus olahraga lebih banyak dan membahayakan kesehatan Anda. Kami hadir untuk anda 10 kesalahan paling umum yang relevan untuk pemula velosportsmenov. Eradicates mereka dalam dirinya tanpa ampun.
Kesalahan nomor 1: terlalu keras, terlalu dini
Jika denyut nadi Anda berlebihan meningkat dalam 30 menit pertama kedatangan, maka respon tubuh untuk transfer beban yang tajam dan intens menjadi glukosa sebagai bahan bakar utama.
Anda perlu mengajarkan tubuh Anda untuk menggunakan lemak sebagai cadangan bahan bakar. Ini harus meningkatkan kecepatan secara bertahap, dan tubuh akan menggunakan sumber daya energi yang tersedia secara lebih efisien. Jika Anda tidak ingin kehabisan tenaga dengan cepat, meningkatkan intensitas setelah kedatangan babak pertama.
Untuk memahami apa yang dimaksud dengan berlebihan dan diijinkan intensitas, nyaman untuk skala penggunaan RPE (Peringkat dari percieved Pengusahaan), yang dapat disebut skala stres yang dirasakan. Batas dalam skala ini adalah 10 dan menunjukkan tingkat tertinggi dari kelas intensitas, dan nol menunjukkan tidak ada intensitas dalam pelajaran.
Untuk pertama 30 menit dari kedatangan RPE tidak harus lebih tinggi dari 5. Kemudian, berdasarkan interval cek 2-4 menit dengan intensitas tersentak 8-9. Antara setiap brengsek harus beristirahat dengan intensitas sama untuk 5. Jika Anda tidak punya waktu untuk pulih sebelum lompatan berikutnya, meningkatkan waktu antara mereka atau mempersingkat waktu terobosan.
Kesalahan nomor 2: nomor yang salah dari rotasi per menit mengayuh
Terlepas dari apakah Anda bepergian di jalan datar atau mendaki bukit, jumlah putaran per menit dari pedal harus dalam kisaran 90-100.
Sejumlah kecil dari revolusi adalah transmisi terlalu berat, dan karena itu, Anda meningkatkan beban pada sendi, yang sangat berbahaya. kecepatan lebih - transmisi terlalu ringan, dan Anda membuang-buang kekuatan berharga dan energi yang terbuang.
gadget modern asisten menyederhanakan perhitungan kecepatan, tetapi penting untuk belajar bagaimana merasakan kecepatan. Mulailah dengan praktek mempertahankan kecepatan yang diinginkan pada 15-30 interval kedua dan ingat perasaan ini. pilot berpengalaman "Formula-1" merasakan mesin mobilnya, dan Anda harus belajar untuk melakukan hal yang sama.
Kesalahan nomor 3: posisi permanen dalam kelompok
Akan kelompok berguna dalam hal jumlah oksigen yang dihasilkan menuju, sementara mencapai belakang anggota band (terutama yang berada di bagian bawah) dapat menerima 40% lebih sedikit oksigen. Tapi itu jauh lebih mudah untuk berkendara karena dihasilkan terkemuka "bubble" di mana hambatan udara lebih kecil.
Untuk semua anggota kelompok berada di posisi yang sama, disarankan untuk alternatif di posisi terdepan. Satu menit untuk setiap peserta. Jika Anda kehabisan tenaga (yang sangat penting saat berkendara menanjak) dan merasa bahwa Anda tidak bisa lagi memimpin kelompok, menjadi dimuka tentang gerakan itu, kemudian membiarkan peserta lain dengan hati-hati Anda bypass. Tak terduga untuk mencapai belakang tingkat kerugian terkemuka dapat menyebabkan tabrakan dan jatuh.
Kembali ke subjek gelembung udara, itu adalah mengingat kembali layak bahwa manfaat yang di dalamnya dirasakan, semakin tinggi dekat Anda untuk maju akan pesta. Akibatnya, persyaratan untuk prediktabilitas tindakan setiap anggota kelompok. Ketika datang ke roda sepeda belakang 10-15 cm dan kecepatan 35-45 km / jam, bahkan penghambatan sedikit dapat menyebabkan konsekuensi yang mengerikan.
Cara terbaik adalah untuk tidak menggunakan rem dan, jika perlu, secara bertahap menyimpang dari mainstream kelompok, sehingga meningkatkan hambatan udara akan mengurangi kecepatan Anda perlahan-lahan dan hati-hati, dan tidak ada satu di belakang akan.
Kesalahan nomor 4: kurang istirahat
Mengabaikan kebutuhan tubuh beristirahat untuk memulihkan pasti mengarah ke sejumlah diinginkan efek, termasuk rasa sakit, cedera, penekanan sistem kekebalan tubuh, mendestabilisasi status mental, hilangnya motivasi.
Sisanya - itu tidak melalaikan dari pelatihan. Sisanya - ini adalah bagian wajib dari pelatihan.
Periode pemulihan sistem kardiovaskular dan otot beradaptasi dengan beban yang terus meningkat. Itulah cara Anda menjadi lebih kuat dan lebih tangguh. Untuk setiap minggu harus memiliki satu hari istirahat dari pelatihan, serta terang hari 2-3 dengan pelatihan yang kurang intensif.
Kesalahan nomor 5: bersepeda bersepeda
Bersepeda tidak mampu mengganti semua bentuk lain dari aktivitas fisik, seperti penggunaan tidak semua kelompok otot, dengan beban pada otot-otot yang agak khusus.
Anda mungkin pernah melihat gambar dari stroke, tidak memperhatikan karena pelatihan berjalan kaki. Ini terlihat setidaknya lucu. Dalam kasus bersepeda, Anda dapat mencapai efek cermin - yang kuat, otot-otot kaki diucapkan dan tertinggal dalam pengembangan kelompok otot lainnya.
Namun, itu bukan hanya estetika. Harmony = kesehatan. Penelitian di California, di mana lebih dari 500 velosportsmenov mengungkapkan bahwa lebih dari 85% dari mereka trauma terkait dengan ketidakrataan dari kelompok otot.
Diversifikasi latihan Anda ditujukan untuk memperkuat pinggang dan punggung. Juga, jangan mengabaikan versi lembut squat dengan bola.
Kesalahan nomor 6: rewel dengan sepeda sebelum perlombaan
Tidak ada cara yang lebih efektif untuk kencing di sekitar daripada bermain-main dengan sepeda saat balapan dijadwalkan untuk memulai sudah.
Mempersiapkan sepeda untuk balapan berikutnya harus dilakukan setelah akhir dari sebelumnya. Apapun, bahkan mikroproblemy paling halus bahwa Anda mampu pemberitahuan dalam waktu kedatangan masih di pikiran Anda. Anda tahu persis apa yang Anda butuhkan sekarang adalah untuk membuat perbaikan yang memperbaiki yang diganti. Apakah Anda ingat setiap hal kecil besok atau lusa? Jika Anda menghabiskan pemeliharaan setelah kedatangan, Anda memiliki, pada kenyataannya, menjadi bersih, berminyak, sepeda diminyaki, siap untuk balapan. Dan tidak ada kebencian pada bagian dari sahabat.
Filosofi hubungan untuk sepeda harus sama dengan yang kita berlaku untuk mobil mereka. Anda tidak menunda memperbaiki mobil mereka pada saat terakhir sebelum perjalanan? Jadi, mengapa Anda melakukannya dengan sepeda, juga transportasi Anda?
Menderita ketidakmampuan untuk membawa dirinya untuk berhenti lagi dan lagi untuk memeriksa setiap sepeda node dalam rasa takut untuk kehilangan sesuatu yang Anda dapat menyarankan untuk membuat check-list.
Kesalahan nomor 7: menghindari bukit
Setiap atlet profesional akan memberitahu Anda bahwa untuk meningkatkan bentuk dan hasil harus naik di tempat-tempat di mana jalan berjalan menanjak secara berkala. Tapi kita harus memilih lereng curam di tanah dan mencoba untuk menaklukkannya.
porsi cek direkomendasikan terdiri bukit yang relatif bergulir dengan gradien 4-8%, yang diperlukan untuk mengatasi dari 2 sampai 20 menit. Jika Anda tidak menjaga kecepatan di daerah-daerah, tubuh memadai akan merespon perubahan beban dan kinerja Anda akan mulai tumbuh.
Ini harus program minggu diencerkan dengan dua atau tiga balapan 30 menit dengan up, dan dari waktu ke waktu Anda akan melihat, tidak hanya untuk menghindari lanskap seperti itu, tapi melihat keluar untuk situs dengan up untuk mengatasinya.
Kesalahan yang pemula sering membuat adalah untuk mengurangi tingkat awal setelah titik tertinggi bukit. Alih-alih menggunakan keturunan lanjut berikut dan juga tersebar menurun karena kecepatan awal yang tinggi, mereka berhenti mengayuh. Ketika datang ke balap, taktik seperti akan bermain melawan Anda.
Kesalahan nomor 8: dokter sendiri
Pengendara sepeda, seperti semi-atlet lain dengan peningkatan memperhatikan tubuh Anda dan mencurigai adanya kegagalan dalam karyanya terburu-buru untuk mendiagnosa diri sendiri dan membuat kanan, menurut mereka, langkah-langkah.
Masalahnya adalah bahwa cedera yang salah didiagnosis dan crash, bahkan cahaya, dapat mengakibatkan masalah yang sangat serius dalam jangka panjang.
Semakin cepat Anda berkonsultasi dengan spesialis yang baik, semakin cepat Anda didiagnosis dengan benar dan akan menunjuk pengobatan kerja.
Juga akan ada tes darah yang berguna untuk feritin - protein kompleks bertanggung jawab atas isi dari zat besi dalam darah. Dengan mengurangi kadar feritin di atlet mungkin perlambatan dalam proses pemulihan dan mengurangi kinerja. Namun, ini hanya satu analisis, tapi selain dia ada yang lain - sama pentingnya. Jangan palu pada kesehatan, tidak mengobati diri sendiri.
Kesalahan nomor 9: strategi nutrisi yang salah
Hal ini berbahaya untuk tergelincir tubuh berita tak terduga Anda, yang belum pernah ditemui - hasilnya bisa sangat tak terduga. Dalam kasus velozaezdom hal bisa lebih serius. Sebelum kompleks, panjang kedatangan orang dapat melipat dan reasuransi telah membeli beberapa "sangat efektif" bahan bakar (suplemen olahraga, makanan ringan, minuman). Dia pernah mencoba produk ini, tetapi mengambil di risiko sebelum acara penting. Dalam skenario terbaik, efeknya benar-benar. Juga wajar (tidak berbahaya) Hasilnya adalah kurangnya efek atau efek plasebo.
Hal ini juga terjadi bahwa tubuh menolak produk untuk satu alasan atau lainnya, sehingga tidak perasaan yang sangat menyenangkan di perut dan usus. Di mana Anda pergi dengan yang paling kuat datang tiba-tiba diare?
Esensinya adalah sama: tidak pernah makan / minum sebelum dan selama perlombaan sesuatu yang asing bagi Anda. Pertama belajar produk, pastikan bahwa tubuh normal memetabolisme, dan efek yang dijanjikan benar-benar. The "bar untuk camilan saat balapan" harus benar-benar diuji selama pelatihan berjalan ketika pensiun tidak kritis, dan kondisi pengujian sedekat mungkin untuk pertempuran.
Jangan lupa tentang makanan setelah balapan. Anda memiliki maksimal 45 menit setelah akhir cek, untuk memberikan tubuh Anda makanan untuk memulihkan cadangan energi. Jika Anda tidak, maka proses akan lebih lambat, yang pasti akan mempengaruhi hasil dan keadaan kesehatan dalam beberapa hari ke depan. Jaga makanan untuk ke depan pemulihan.
Kesalahan nomor 10: kurang tidur
Dalam mimpi itu, pria regenerasi yang lebih baik dan lebih cepat. Dalam kasus velosportsmenami itu bahkan lebih penting. Pada tahun 1999, sebuah penelitian yang dilakukan yang membandingkan jumlah keluhan sakit kepala di antara pengendara sepeda dan orang-orang yang tidak berhubungan dengan bersepeda. Ternyata bahwa atlet mengeluh sakit kepala dua kali lebih mungkin. Hal ini mungkin karena aktivitas fisik dan perluasan seiring pembuluh darah. Dalam kasus apapun, dengan meningkatkan waktu yang dihabiskan untuk tidur, sakit kepala menjadi kurang dan kurang. Seseorang yang cukup 05:00 tidur, seseorang 10. Dalam kasus atlet direkomendasikan tingkat tidur meningkat dengan intensitas dan jumlah latihan. Bereksperimen dengan durasi tidur dan memperhatikan perubahan kesehatan.
Sebagai dasar dari bahan yang diambil artikelDisusun dengan bantuan Andy Wadsworth, velotrenera profesional, John Gereti, manajer tim Rapha Condor-JLT, serta profesional dokter olahraga.