Bagaimana menyingkirkan pijat datar kaki dan latihan yang berguna
Kiat Kesehatan / / December 19, 2019
Layfhaker bersama-sama dengan dokter Maxim Sergeyevich Rykov mengerti apa latihan untuk melakukan untuk kaki datar yang benar.
Dokter, seorang ahli dalam diagnosis dan pengobatan di klinik di Jerman.
Maxim S. Rykov
Bagaimana datar mempengaruhi tubuh
Tulang kaki dan tungkai bawah dikelilingi oleh otot-otot dan ligamen, yang terbentuk karena lengkungan kaki, lengkungan dengan bagian dalam nya. Jika otot, lengkungan yang diawetkan, beban merata, jika tidak - set jatuh dan kaki menjadi datar.
Melengkungkan sebagai pegas elastis meredam pukulan kaki di tanah. Ketika itu tidak ada, langkah-langkah dan memukul sendi jogging dan tulang lebih kuat. Selain itu, mengubah posisi kaki saat berjalan. Dalam menginjakkan kaki pada dukungan kaki dibungkus dalam, dan pergelangan kaki terkilir dan lutut. Dan bahkan lebih ketegangan pada sendi.
Tapi ini hanya setengah masalah. Otot dan ligamen tidak bekerja sebagai mekanisme terpisah, mereka terkait. Ketika kaki menjadi datar, hal itu mempengaruhi seluruh kaki dan
tulang belakang. Untuk terus kelebihan beban sendi lutut dalam posisi yang benar, otot-otot pinggul semua waktu yang diperlukan untuk saring. Untuk menstabilkan panggul adalah otot-otot fleksor terhubung paha dan tarik pada tulang belakang lumbar.defleksi maka yang berlebihan di bagian pinggang dan sejumlah sensasi menyakitkan di kaki, lutut dan pinggul.
Oleh karena itu, ketidakseimbangan otot yang benar dengan kaki datar, cukup untuk gulungan bawah kaki bola tenis. Kita perlu satu set latihan dan gerakan pijatan pada otot-otot seluruh tubuh.
Maxim S. RykovTubuh adalah sistem yang kompleks. Untuk memperbaiki ketidakseimbangan, kita perlu pandangan holistik itu.
Apa latihan untuk melakukan
Maxim Rykov telah memberikan satu set latihan yang digunakan oleh fisioterapis Jerman untuk pengobatan kelasi. Ok terdiri dari empat blok:
- pijat untuk mengendurkan otot yang tegang pada kaki dan tungkai bawah;
- latihan untuk memperkuat otot-otot kaki;
- latihan untuk memperkuat otot-otot kaki, khususnya - otot tibialis posterior mendukung lengkungan kaki;
- latihan untuk memperbaiki ketidakseimbangan seluruh tubuh.
Untuk beberapa latihan, Anda akan perlu Tape-expander dengan resistensi minimal dan pijat atau bola tenis. Anda dapat membelinya di setiap toko barang olahraga.
pijat
Pijat bola shin
- Duduk di kursi, menempatkan satu kaki di pergelangan kaki paha lain.
- Merasakan tulang di tengah-tengah kaki bagian bawah dan memindahkan jari pada jaringan lunak lebih dekat ke bagian dalam kaki.
- Menempatkan bola di daerah ini, push, seakan meniduri ke jaringan. Bersamaan membungkuk dan kaki meluruskan, menyebarkan luar dan di dalam.
- Membuat beberapa gerakan stupnoy dan geser bola ke kaki. Setelah bekerja semua otot.
- Ikuti pijat selama dua menit, lalu kaki dan ulangi perubahan.
Pijat shin tangan
- Merasakan tulang di tengah-tengah kaki bagian bawah dan memindahkan jari pada jaringan lunak lebih dekat ke dalam.
- Masukan ibu jari Anda di daerah ini. Memijat gerakan mendorong ke bawah sepanjang otot.
- Pijat setiap kaki setidaknya satu menit.
Pijat bola kaki
- Tekan ke bawah bola dan perlahan-lahan gulungan itu di bawah kaki.
- Mengambil setiap kaki setidaknya satu menit.
Tangan pijat kaki
- Duduk di lantai, letakkan kaki di tumit.
- Dengan satu tangan, pegang tumit, kedua - lengkungan.
- Pegang tumit di tempat dengan satu tangan dan memindahkan lengkungan kedua kaki ke lantai.
- Lakukan 10 gerakan pada setiap kaki.
Latihan untuk otot kaki
Kombinasi dari tiga poin
- Bayangkan bahwa pada kaki Anda, ada tiga poin dari segitiga. Satu di bola kaki langsung di bawah ibu jari Anda, yang kedua - di atas bantal di dekat jari kelingking, dan yang ketiga - pada tumit.
- Letakkan kaki di lantai, datar di lantai tiga poin, dan kemudian membayangkan bahwa Anda perlu untuk menempatkan mereka dalam satu baris. Pada saat yang sama, tidak melepaskan kaki dan jari-jari kaki di lantai.
- Selama visualisasi ini pad kaki meluas ke tumit, bagian belakang kaki diangkat, muncul lengkungan.
- Tahan lengkungan selama 3 detik, lakukan 3 set 10 kali.
gurita
Untuk latihan ini, Anda akan perlu setengah bola tenis atau mengerut di kaus kaki glomerulus.
- Duduk di kursi, letakkan kaki Anda di bawah tengah objek yang dipilih.
- Bersantai kaki Anda dan menurunkannya di atas objek.
- Menyentuh lantai dengan jari-jari Anda, tapi jangan menekuk mereka. Anda tampaknya memeluk kaki bola.
- Menjaga ketegangan otot kaki, angkat, dan kemudian kembali duduk pada bola.
- Melakukan 3 set 10 kali.
ulat
- Duduk di kursi, letakkan tumit pada sesuatu yang bergerak, seperti kaus kaki.
- Tekan dengan kuat dengan jari-jari Anda di lantai tanpa membungkuk mereka. Karena gerakan ini membentuk lengkungan tinggi dari kaki dan slide tumit lebih dekat ke jari kaki.
- Bersantai jari-jari Anda, menarik mereka ke depan. Gerakan ini menyerupai merangkak ulat: kaki yang terjadi, dan kemudian bersantai dan pada saat yang sama bergerak maju.
- Lakukan 3 set 10 "merangkak" untuk setiap kaki.
katak
- Duduk di kursi, letakkan jari Anda pada sebuah papan kecil atau buku tipis.
- Mendorong jari Anda di papan, tanpa membungkuk dan menyelipkan mereka. Karena gerakan ini dari lengkungan meningkat kaki.
- Turunkan kaki ke posisi awal dan ulangi.
- Lakukan 3 set 10 kali untuk setiap kaki.
Memimpin dengan ekspander lutut
- Duduk di lantai, tekuk lutut kaki bekerja dan meletakkan kaki di lantai.
- Lampirkan salah satu ujung expander di bawah perampok di dasar ibu jari, dan dorong, tarik ujung lengan.
- Bersamaan mengambil samping tumit, shin dan lutut kaki kerja.
- Cobalah untuk mendorong pad gripper, memegangnya di bawah kaki.
- Kembali kaki ke posisi awal dan ulangi.
- Melakukan 3 set 10 kali untuk setiap kaki.
menarik handuk
- Duduk di kursi, meletakkan handuk di lantai.
- Masukan tumit di lantai, jari-jari kaki Anda ambil handuk dan menariknya untuk dirinya sendiri.
- Terus menarik handuk sampai berada di bawah kaki Anda. Tumit ketika itu tidak datang dari lantai.
- Untuk memperumit latihan, menempatkan handuk di tepi benda berat.
- Melakukan 3 set 10 pull-up untuk setiap kaki.
Latihan untuk otot kaki
Tekanan kaki satu sama lain
- Duduk di kursi dengan kaki Anda di lantai, menghubungkan lutut Anda, menjaga kaki Anda bersama-sama.
- Mencoba untuk memperluas kaki ke dalam, mendorong satu sama lain.
- Tahan posisi selama 3 detik, melakukan 3 set 5 kali.
Penguatan lengkungan kaki dengan ekspander
- Duduk di kursi, letakkan pergelangan kaki pada lutut satu kaki kedua.
- Membuat lingkaran dari expander dan melemparkan pada kaki di daerah bantalan.
- Kedua akhir tarikan baik Expander dan push to lantai leg kedua.
- Tangan, pegang kaki dan mengubahnya dalam satu-satunya untuk dirinya sendiri.
- Lepaskan kaki dan bagaimana perlahan-lahan menurunkan ke bawah, mengatasi perlawanan dari expander.
- Melakukan 2 set 10 kali dan kemudian ulangi untuk yang lain kaki.
Mengubah kaki dengan ekspander
- Menghubungkan gripper untuk dukungan yang stabil di atas lantai.
- Duduk di lantai, tarik kaki depan dan melempar dengan loop pada kaki di daerah bantalan.
- Mengatasi hambatan dari expander, bungkus kaki dan membawanya kembali ke dalam.
- Lakukan 2 set 10 kali untuk setiap kaki.
Putar stack dengan resistensi
- Duduk di lantai, tarik kaki kanan ke depan.
- Membuat lingkaran dari expander dan memakai kaki di daerah bantalan.
- Pegang expander dengan tangan kanan Anda dan tarik ke sisi kanan.
- Dapatkan kaki kiri Anda menyeberang yang benar, dorong gripper kaki, menggeser ke kanan.
- Mengatasi hambatan dari sebuah expander, membungkus kaki bekerja di.
- Lakukan 2 set 10 kali untuk setiap kaki.
Latihan untuk seluruh tubuh
Latihan-latihan ini cocok untuk koreksi postur dan pencegahan gangguan yang disebabkan oleh kaki datar. Pastikan untuk mengikuti mereka jika Anda memiliki masalah ini, dan jika Anda mencari untuk mempertahankan postur yang baik, meskipun pekerjaan menetap.
tempat tidur gantung
Ini memperkuat otot-otot panggul dan mengurangi lentur yang berlebihan di bagian pinggang.
- Berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan tempatkan kaki di lantai.
- Sheet di bawah handuk sakrum digulung menjadi gulungan.
- Miringkan cekungan menuju umbilikus, dan put menurunkan kembali di lantai. otot perut pada saat yang sama santai.
- Kembali ke posisi dan ulangi mulai.
- Melakukan 3 set 10 kali.
air terjun
Ini membantu untuk mencegah dan scoliosis benar, menyelaraskan tulang belakang. Anda dapat membawanya di mana saja: di halte bus, di lift, dalam antrian.
- Berdiri tegak, mendistribusikan berat pada kedua kaki.
- maksimum menarik dari tumit ke atas. Bayangkan bahwa Anda sedang berdiri di bawah air terjun perkasa dan Anda perlu untuk melawan kekuatan air.
- Jangan mengangkat bahu, tidak mengangkat kepala dan tidak naik berjinjit. Berusaha sekeras Anda dapat menarik tulang belakang, meningkatkan jarak antara tumit dan mahkota.
- Bersantai dan ulangi latihan.
- Melakukan 3 set 10-15 kali.
L-posisi
Ini memperkuat otot punggung, berguna bagi mereka yang duduk banyak. Anda dapat melakukannya di angkutan umum, di kantor.
- Duduk tegak, meletakkan kaki di lantai, berat badan merata pada dua tulang duduk.
- Tarik tulang belakang, mencoba untuk meningkatkan jarak antara kursi dan mahkota.
- tubuh tidak membungkuk di pinggang, tidak mengangkat bahu, tampilan depan.
- Rileks dan ulangi. Membuat setidaknya 3 set 10-15 kali.
Pergerakan panggul
Latihan mengurangi stres dan rasa sakit di daerah panggul.
- Berbaring telentang, tekuk lutut Anda, kaki diletakkan di lantai.
- Genggam tangan panggul untuk lebih merasakan gerakan.
- Pada gilirannya meningkatkan tulang iliac atas dan ke bawah. Jaga punggung bawah Anda dari lantai.
- Melakukan 3 set 10 gerakan untuk setiap sisi.
sekrup
Latihan ini membantu dalam kasus masalah dengan punggung bawah, nyeri pada lutut.
- Tempatkan satu kaki di platform, tikungan lutut. Mentransfer berat badan pada kaki pendukung, yang tetap di lantai. Dalam cekungan ini secara otomatis miring ke sisi kaki ditekuk.
- Mendorong tumit di lantai dan tarik mahkota ke langit-langit. Cobalah untuk menarik tulang belakang sebanyak mungkin. Karena ketegangan pada otot pinggulnya sejajar, dan kemudian membungkuk ke arah kaki pendukung.
- Selama latihan, bayangkan bahwa Anda mendorong tubuh melalui tabung sempit. Sehingga Anda dapat menghindari pergerakan lateral yang tidak diinginkan.
- Lakukan 3 set 10 kali untuk setiap kaki.
buaya
Memperkuat otot-otot pinggul yang bertanggung jawab untuk rotasi pinggul keluar.
- Berbaring di lantai di sisi kanan, meletakkan kepalanya di tangan kanannya, put tangan kiri di depannya.
- Meluruskan kaki kanan, tikungan kiri di sudut kanan dan meletakkan kaki di lantai di lutut kaki kanan.
- Berdasarkan bagian dalam lantai kaki, angkat lutut kiri sampai sejauh mungkin.
- Turunkan lutut ke posisi awal dan ulangi.
- Melakukan 3 set 10 kali pada setiap kaki.
perumahan memutar
Berguna dalam gangguan postur: melingkar kembali datar dan tulang belakang. Ini membantu mengembangkan mobilitas di tulang belakang dada.
- Berbaring di lantai di sisi Anda, tekuk kedua kaki, meletakkan satu tangan di belakang kepala, tarik lainnya ke depan. Jika Anda memiliki bola, mengenakan lengan terulur - jika tidak, hanya menariknya ke depan.
- Menggulirkan bola di bawah lengan, tarik lengan ke depan dan kemudian hidupkan payudara ke lantai.
- Panggul dan punggung bawah tetap di posisi yang sama sampai akhir latihan.
- Kembali dada dan bahu dalam posisi awal dan ulangi.
- Melakukan 3 set 10 kali di setiap sisi.
rotasi mudah
Latihan ini berguna untuk kembali datar, scoliosis. Menguatkan tulang belakang dada.
- Duduk di kursi, tekuk dengan punggung lurus dan tempatkan siku kanan ke lutut kanan. tangan tarik kiri di samping kaki kiri - itu posisi semula.
- Tanpa mengubah posisi panggul dan punggung bawah, mencoba menyentuh tangan kiri Anda ke lantai. Dalam hal ini, bahu kiri turun, dan bergantian dada kanan.
- Kembali ke posisi awal, dan kemudian mencoba untuk mengambil setinggi mungkin tangan langsung, tanpa mengubah posisinya. sekarang kiri bahu Ini akan naik dan terungkap dada ke kiri.
- Jika itu mudah bagi Anda, coba variasi lain: bukan siku pada lututnya meletakkan tangan, lengan dan meluruskan.
- Melakukan 3 set 10 bergantian untuk masing-masing tangan.
Seberapa sering untuk kereta
Mengatur pelatihan tiga kali seminggu, jika Anda memiliki kaki datar pada tahap awal, dan lima kali - jika canggih.
Belum tentu melakukan semua latihan dari daftar pada hari yang sama. Sertakan dalam pelatihan satu atau dua dari setiap kategori, dan pilih pilihan lain pada hari berikutnya. Latihan ini akan memakan waktu sekitar 30 menit.
Latihan "air terjun" dan L-berpose yang dapat Anda lakukan setiap hari, beberapa kali - berapa banyak Anda ingat tentang mereka.
Sejalan dengan pelatihan memeriksa status mereka sepatu: Pilih sepatu yang nyaman dengan tumit rendah. Selain itu, mengganti sepatu dengan sol yang dikenakan tidak merata: akan memperlambat kemajuan Anda, menjaga posisi biasa kaki.
lihat juga
- 5 aplikasi untuk postur tubuh yang benar dan menghilangkan sakit leher →
- Latihan terbaik untuk tikungan anggun kaki →
- Mengapa penting untuk memperkuat otot-otot kaki →