Tidak biasa, tapi sangat efektif 15 menit latihan untuk glutes
Kesehatan / / December 19, 2019
Yang Anda butuhkan - itu adalah 15 menit untuk luang, pakaian yang nyaman dan tikar atau permukaan yang tidak takut untuk pergi.
Nike Trainer Tracy Copeland (Traci Copeland) mengajak semua yang bermimpi tentang ass sempurna15 menit pelatihan sesi tanpa peralatan tambahan. Anda harus melakukan 3 set 5 latihan, yang masing-masing harus diulang 15 kali.
Selama 15 menit Anda bekerja untuk otot gluteal besar dan menengah, penculik dan adductors, yaitu luar dan paha bagian dalam.
Latihan 1. bangsal lokomotif
Berlutut, bersandar di tangan lurus. Ambil membungkuk di lutut kaki kiri ke samping dan ke atas, sampai sejajar dengan lantai. Kemudian luruskan kaki, mencoba untuk tidak menjatuhkannya lagi membungkuk dan kembali ke posisi semula, tetapi tidak menyentuh lantai: harus Anda lakukan 14 repetisi lebih, kemudian mengubah kaki.
Latihan 2. Arab
Ini adalah persilangan antara yoga dan latihan tari. Berdiri di kaki kanan, mendapatkan kiri, membungkuk di lutut, punggung sedikit a. Angkat tangan kanan dan tangan kirinya bergerak ke samping sehingga sejajar dengan lantai. Menjaga keseimbangan Anda, memindahkan kembali kaki kiri, meluruskan dan membungkuk ke depan pada saat yang sama. Kemudian kembali ke posisi awal.
Lakukan 15 repetisi pada satu kaki, maka sama untuk yang kedua. Semua gerakan harus lambat dan halus. Untuk menjaga keseimbangan berat badan yang diinginkan untuk memindahkan bagian dalam kaki kaki dan tarik perut pendukung.
Latihan 3. geser pematung
Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama. Kemudian sedikit menekuk lutut Anda, beristirahat kedua tangan ke kiri paha, Masukan kaki kanannya pada jari kaki. Lalu perlahan-lahan tarik kaki kanan ke samping dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Pastikan bahwa berat badan Anda terus-menerus jatuh di kaki salah, yang berbatasan tangan.
Lakukan 15 repetisi pada satu kaki, kemudian pada kedua.
Latihan 4. Demi-plie
Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama, jari kaki dikerahkan, tangan di ikat pinggangnya. Perlahan-lahan bangkit pada jari-jari kaki dan kemudian perlahan-lahan menurunkan serta dalam lapisan parsial. Kemudian kembali ke posisi awal, tapi secara keseluruhan kaki tidak diturunkan. Lakukan 15 repetisi.
Latihan 5. berlian
Berbaring telentang, angkat kaki dan tekuk sehingga kaki menyentuh satu sama lain dan lutut mencari arah yang berbeda. Kepala, leher dan berbaring punggung bawah di lantai, lengan diperpanjang di sisi Anda dan telapak tangan Anda beristirahat di lantai. Menyebar kaki dan kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi.
Latihan ini akan membantu Anda mengembangkan fleksibilitas dan membuatnya bekerja otot-otot paha bagian dalam.