Supertrenirovka baru dari editor olahraga Kesehatan Pria

Fitur utama dari pelatihan ini dari editor olahraga Kesehatan Pria Gaddura BJ (BJ Gaddour) - tidak ada istirahat antara latihan di set yang sama dan berhenti pendek di setiap latihan. Memuat otot kelompok yang berbeda dengan penuh!

Sesuaikan tingkat kesulitan dari pelatihan dengan bantuan berat yang digunakan dan jumlah pengulangan dari latihan yang dianjurkan untuk melaksanakan "sebanyak yang Anda bisa." Jika Anda ingin menguji diri sendiri untuk kekuatan, BJ merekomendasikan 2-3 superset satu pendekatan sebelum pindah ke berikutnya.

Superset № 1

Deadlift dengan berhenti. Mengambil berat bekerja Anda. Membuat deadlift dan dalam posisi yang lebih rendah, menurunkan barbell ke lantai. Selama latihan kaki waktu keep sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lutut lembut, angkat berat badan tanpa tersentak dan ikuti pinggang.

Jumlah pengulangan: 3–5.

Push-up dengan berhenti. Lakukan push di posisi bawah, berbaring di lantai dan mengangkat tangan Anda di atas lantai. Kemudian menempatkan mereka kembali dan memanjat. Pastikan bahwa ketika bergerak ke atas tidak kendur di punggung bawah dan tubuh Anda tampak seperti garis lurus.

Jumlah pengulangan: sebanyak yang Anda bisa.

Superset № 2

Squat dengan berhenti. Dilakukan sebagai squat standar dengan berat badan: kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki berubah ke arah luar 45 derajat, lutut tidak melampaui jari-jari kaki. Pada titik terendah duduk di bangku cadangan, dan kemudian naik. Bekerja dengan berat standar Anda.

Jumlah pengulangan: 3–5.

Melompat pada berdiri dengan berhenti. Langsung pada alas olahraga (plioboks) dan turun ke bawah. Lakukan squat, menurunkan pinggulnya di bangku cadangan. Kemudian bangkit lagi dan melompat ke tepi jalan. Selama pelaksanaan kompleks latihan menjaga tangan Anda di depannya di tingkat dada dan menurunkan hanya jika pergi ke bawah meja.

Jumlah pengulangan: 3–5.

Superset № 3

Tekan batang dari dada sambil berdiri (tekan militer). posisi awal - kaki bersama-sama, bar diturunkan ke dada. Angkat di atas kepalanya, jeda sejenak dan lembut menurunkan ke posisi awal.

Jumlah pengulangan: 8–12.

Pull-up. Tangan selebar bahu, kaki lurus dan diperpanjang ke depan sedikit miring. Lakukan tarikan lancar, tanpa tersentak.

Jumlah pengulangan: sebanyak yang Anda bisa.

Superset № 4

Jongkok di terjang dengan fokus pada langkah. Mulai posisi - kaki pada lebar langkah, kaki bekerja pada platform, tangan dengan dumbel di sisi. Menurunkan diri ke bawah dan pastikan bahwa selama squats dasar berat pada kaki bekerja, lututnya tidak pergi ke kaki dan lutut dialokasikan kembali kaki hampir menyentuh lantai. Lakukan squat ke terjang, pertama dengan satu kaki, kemudian yang lain.

Jumlah pengulangan: 10-15 di setiap sisi.