2 set latihan untuk kaki yang kuat dan indah
Kesehatan / / December 19, 2019
Banyak mimpi dari kaki ramping indah dan pantat elastis menarik. Tapi untuk mendapatkan mereka, akan memiliki keringat yang baik di gym. Layfhaker siap untuk Anda dua set efektif latihan ditujukan pada penjabaran dari gluteus dan paha otot.
Kebanyakan wanita quadriceps femoris adalah paha belakang lebih kuat dan otot glutealis, sebagai mereka bekerja di hampir semua latihan yang merupakan bagian dari latihan khas untuk rendah tubuh. Mereka juga termasuk dalam pendakian tangga, bangun dari kursi atau keluar dari mesin. Akibatnya, rasio kekuatan hamstring ke paha kekuatan adalah 2: 3.
Dalam hal keuntungan yang signifikan ke arah paha depan dan kekakuan pada otot dan ligamen di paha belakang meningkatkan risiko cedera permukaan belakang paha dan lutut.
Masalah ini bisa diatasi dengan pelatihan yang tepat, dan sebagai bonus mendapatkan kaki indah dan diperketat pantat.
Ini tidak perlu mengatur latihan untuk kaki 3-4 dalam seminggu dua akan cukup. Hal utama - untuk memasukkan latihan yang membantu untuk bekerja pada titik-titik lemah.
Anda harus menghilangkan latihan isolasi untuk paha depan. Mereka bekerja cukup baik selama gerakan kompleks seperti, seperti squats dan lunges. Tugas utama Anda - untuk memperhatikan gluteus maximus dan paha belakang.
Semakin keras, semakin baik
Bekerja dengan berat badan rendah sangat menggoda, karena banyak perempuan yang takut untuk goyang dan akan terlihat terlalu besar, tetapi tidak. Untuk terobosan diperlukan beban benar-benar baik, daripada 7-10 kilogram di pundaknya selama squats.
Meskipun kepercayaan populer tentang hubungan massa otot dan mengesankan, pada kenyataannya, massa otot membuat kita bahkan lebih slim. Menjaga otot merampas tubuh banyak energi, sehingga kalori akan membakar lebih banyak.
Kompleks № 1
1. leg ikal - lima set 10 repetisi.
2. kaki memimpin ke arah menggunakan expander - lima set dari 10 repetisi pada setiap kaki.
3. Mahi dengan lutut ditekuk, dengan penekanan pada lutut dan tangan diluruskan - lima set dari 10 repetisi pada setiap kaki. Anda dapat menggunakan simulator Smith sebagai tambahan berat.
4. Jongkok di terjang dengan dumbbells di tangan - lima set 10 repetisi pada setiap kaki.
5. Jongkok di mesin hack - lima set 10 repetisi.
Kompleks № 2
1. squats standar - lima set 3-6 repetisi.
2. deadlift pada satu kaki - lima set 10 repetisi.
3. Glutealis jembatan - lima set 10 repetisi.
4. Mahi dengan lutut ditekuk, dengan penekanan pada lutut dan tangan diluruskan - lima set dari 10 repetisi pada setiap kaki. Anda dapat menggunakan simulator Smith sebagai tambahan berat.
5. Berjongkok di satu kaki (split-squat) dengan simulator Smith - lima set dari 10 repetisi pada setiap kaki.
6. squats standar tanpa beban tambahan pada kecepatan yang cepat - lima set 10 repetisi.
Tips
Karena Anda akan bekerja keras pada kaki mereka dua kali seminggu, akan menyenangkan untuk mengurus nutrisi yang tepat dan suplemen mineral lain seperti glutamin dan omega-3 asam lemak. Mereka posodeystvuyut pemulihan awal dari otot.
Selama latihan berat produksi alami glutamin jatuh, sebagai bagian-bagian tubuh, yang menyumbang beban massal, menghabiskan begitu cepat bahwa ada kekurangan. Hal ini dapat menyebabkan melemahnya imunitas dan peningkatan risiko infeksi M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. Plasma amino konsentrasi asam dalam sindrom overtraining: kemungkinan efek pada sistem kekebalan tubuh. .
Glutamin - asam yang paling umum amino bebas dalam tubuh manusia, yang dimetabolisme di hampir semua jaringan. Dalam isi cairan ekstraseluler glutamin adalah sekitar 25% dan lebih dari 60% dari semua asam amino bebas dalam otot rangka.
dosis tambahan dari 20-30 g glutamin harian suplemen olahraga mempercepat pemulihan otot dan memperkuat imunitas. Tambahan 1000 miligram omega-3 asam lemak per hari untuk membantu mengatasi dampak dari pelatihan berat. Dengan pelajaran berikutnya Anda akan siap untuk tantangan baru.
Jangan khawatir jika Anda tidak dapat menggunakan mesin yang dihasilkan (simulator untuk paha bagian dalam). Jika selama berjongkok Anda berkonsentrasi pada teknik yang tepat (punggung lurus, pindah berat pada tumit, lutut tidak melebihi jari-jari kaki), otot-otot paha bergabung dalam pekerjaan.
Juga jangan lupa tentang deadlift. Latihan ini melibatkan bekerja tidak hanya kembali, tetapi juga otot-otot gluteal dan paha belakang. Pastikan untuk menambahkannya ke salah satu dari latihan mereka.