10 latihan yang dapat Anda lakukan pada langkah-langkah
Kesehatan / / December 19, 2019
Salah satu cara termudah untuk diversifikasi joging latihan - add untuk latihan berat badan mereka. Hal ini dapat squats, push-up atau berlari menaiki tangga. By the way, di tangga Anda dapat melakukan semua hal di atas. Dan kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana untuk melakukan latihan.
1. tangga push-up
Pilih sudut kemiringan, di mana Anda dapat melakukan push-up dengan benar. Tangan harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu, telapak tangan dikerahkan sedikit ke samping. Selama runtime sudut Dip antara siku dan perumahan harus sekitar 45 derajat.
Pastikan bahwa tubuh adalah garis lurus, tidak hanya di posisi awal, tetapi juga selama gerakan: The panggul seharusnya tidak ottopyrivatsya kembali, kembali lurus tanpa kendur di pinggang.
Lakukan 10 repetisi.
Jika opsi ini tampaknya terlalu mudah, Anda dapat mempersulit push-muncul atau cenderung push-up (kaki akan berada di atas tangan).
2. squats Rumania
squats ini ke lunge dilakukan tentang serta klasik. Beban pada otot berubah karena fakta bahwa kaki belakang tidak di lantai dan kebohongan di sebuah bukit (tangga, bangku).
Selama pelaksanaan latihan kembali harus lurus, kaki sisanya kaki pendukung di tanah seluruh permukaan. Operasi lutut dalam posisi yang lebih rendah adalah dalam kaus kaki. Cobalah untuk menurunkan lutut kaki bebas serendah mungkin. Pastikan bahwa tumit kaki pendukung tidak datang dari lantai.
Lakukan 10 repetisi.
3. Merangkak naik tangga
Dapatkan merangkak: kaki beristirahat di tanah, tangan - pada langkah bawah. Dari posisi ini, mulai merangkak naik tangga sehingga pasangan bekerja lengan yang berlawanan dan kaki: lengan kanan dan kaki kiri, lengan kiri dan kaki kanan. Jika langkah-langkah yang tidak terlalu tinggi, pergi beberapa pada satu waktu.
Lakukan 10 repetisi.
4. Menekuk lutut kaki
Latihan ini adalah sama dengan Menekuk lutut berjalan standar, tapi hanya sampai. Hal ini memberikan beban tambahan pada fleksor kaki terkemuka.
Cobalah untuk menurunkan lutut kaki bebas serendah mungkin. Lutut kaki pendukung tidak melampaui tingkat kaus kaki. Selama mengangkat, cobalah untuk tidak membawa berat ke depan pada ibu jari kaki mendukung dan tumit (di mengangkat push pada bagian kaki). Dengan demikian, Anda akan menghemat mereka pangkuan dari beban yang tidak perlu.
Lakukan 10 repetisi.
5. Burpee
Latihan ini cocok untuk langkah-langkah lebar. mengikuti Burpee di tangga paling bawah. Pada saat melompat, naik takik. Kemudian mengikutinya satu pengulangan lagi. Melompat kembali ke langkah pertama.
latihan teknik
Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Dari posisi ini, duduk, letakkan tangan Anda di lantai, tarik kaki kembali melompat dan pada saat yang sama turun di lantai, seakan melakukan push-up. Naik dari posisi bawah ke posisi braket dengan penekanan pada lengan lurus. Tarik kaki Anda ke tangan Anda dan melompat lompat keluar (Anda dapat bertepuk tangan Anda di atas kepala Anda).
Lakukan 10 repetisi.
Burpee lagi yang dapat dilakukan dan dengan cara ini:
6. lompat jauh
Ini adalah latihan yang sangat sederhana dan berguna untuk mengembangkan kekuatan.
Tempatkan kaki selebar bahu, lakukan tangan poluprisedanie santai dan ke bawah. Melompat keluar ke depan dan ke atas ke langkah berikutnya. Pada saat tolakan dari permukaan cetak lengan ke depan, membantu dirinya untuk melompat ke depan dan menjaga keseimbangan Anda.
Cobalah untuk mendarat lembut di ujung jari. Untuk melompat lembut, tarik ke atas tubuh tidak hanya harus memaksa kaki, tetapi juga menggunakan pers. Selama strain melompat persMencoba untuk menarik bagian bawahnya setinggi mungkin ke arah tulang rusuk.
Lakukan 10 repetisi.
7. Daerah dengan penekanan pada tangan lurus
Duduk di langkah, sisanya dalam pelukannya, kaki diperpanjang ke depan. Saring perut tengah dan bawah, dengan kekuatan dorongan tangan, memperpanjang sabuk bahu dan mengubahnya menjadi sebuah lengkungan. Mencoba menarik panggul dari langkah di mana Anda duduk, pada saat yang sama meningkatkan kaki. Tahan posisi ini selama 15 detik.
Jika Anda merasa sulit untuk menjaga daerah dengan kaki lurus, tekuk mereka. Jika tidak mendapatkan menyapu kaki keluar dari dukungan, angkat mangkuk dan mencoba untuk mengangkat bagian bawah tubuh.
8. lari cepat
Sprint - sprint, bahkan di sebuah lereng. Cobalah secepat mungkin untuk dijalankan di lantai atas. Sangat berhati-hati dan bergegas untuk yang terbaik.
Selama waktu berjalan, miringkan tubuh sedikit ke depan. jari kaki empuk Repellent. Jauhkan lembut lutut dan tulang belakang dalam posisi netral. Dan jangan lupa untuk menyertakan karya tangan dan tubuh bagian atas.
9. Melompat dengan satu kaki
Selama melompat, cobalah untuk tanah di bola dari jari-jari kaki. lutut Anda harus lembut. Jangan lupa untuk membantu dirinya dengan tangannya dan kemudian beralih ke pekerjaan otot perut - ini akan membantu Anda lebih baik menjaga keseimbangan.
Lakukan 10 set dari 15 meter (lima perjalanan untuk setiap kaki).
10. cross-run
Sebelum Anda melakukan latihan ini di tangga, kami sarankan sedikit latihan pada permukaan yang datar. Seharusnya tidak berlari menyamping langkah attachable dan bergantian melintasi kakinya di depan kaki kanan, lalu kiri.
Lakukan tiga set 15 meter.