9 Pilates latihan untuk perut yang datar sempurna
Kesehatan / / December 19, 2019
Pilates - sistem latihan, di mana penekanannya adalah pada pernapasan, keselarasan tubuh, perkembangan tubuh yang kuat, meningkatkan koordinasi motorik dan keseimbangan. Perhatian khusus diberikan untuk teknik pelaksanaan dan penjabaran dari kulit kayu otot. Itulah sebabnya sembilan latihan ini untuk membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan dan memompa perut datar sempurna.
Kita ingat bahwa semua gerakan harus dilakukan dengan lancar dan serentak dengan respirasi. Tidak ada tersentak dan upaya super. Jika Anda mengikuti petunjuk keselamatan, menurunkan risiko cedera untuk minimum.
1. ratus
A. Berbaring telentang. Kaki dibawa bersama-sama dan kencangkan. lengan yang kuat memperpanjang sepanjang tubuh. Angkat kaki 3-5 cm di atas lantai, meremas bokong dan tarik dalam pers. Angkat kepala Anda dan melihat jari-jari Anda.
V. Angkat tangan anda di atas pinggul Anda dan mulai melambaikan mereka naik dan turun dengan kekuatan. Lakukan napas panjang, yang akan berlangsung selama lima stroke, dan napas panjang.
S. Mulailah dengan 2-5 pendekatan, yang masing-masing adalah 10 ayunan. Secara bertahap meningkatkan jumlah ayunan hingga 100.
2. gergaji
A. Duduk di lantai datar dan memanjang kembali. Lengan ke samping, telapak tangan ke bawah, sehingga mereka sejajar dengan lantai. Jauhkan pisau seperti jika Anda mencoba mereka retak kacang. Kaki, menyebar sedikit lebih lebar dari bahu selebar. Mereka harus santai dari lutut ke kaki. Panggul tegas ditekan ke lantai.
V. Pada menghirup, putar tubuh Anda ke kiri sehingga lengan kanan diperpanjang sepanjang kaki dekat kiri ke tepi, dan lengan kiri membentang kembali sejauh mungkin.
S. Pada napas, tarik tangan kanan ke luar dari kaki kiri dengan tiga singkat "menggergaji" gerak bolak-balik. Berat pindah ke paha kanan secara maksimal untuk memasukkan dalam pekerjaan otot-otot perut miring. Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi kanan. Lakukan 3-4 set.
3. Menarik kaki ditekuk di bagian lutut, dahinya
A. Berbaring telentang. Genggam tangan kedua kaki, menarik mereka ke dada. Kepala diangkat dan ditarik ke depan. Siku ke samping.
V. Tarik napas saat peregangan kaki ke depan, dan tangan kembali. Pastikan bahwa lengan yang kuat dan sejalan dengan telinga. loin ditekan ke lantai.
S. Perlahan-lahan menghembuskan napas, perlahan kembali ke posisi awal. Cobalah sebisa mungkin untuk membersihkan paru-paru mereka dari udara, dengan menggunakan lututnya untuk pengetatan dadanya. Lakukan enam pengulangan.
4. Gunting (sepeda)
A. Berbaring telentang, angkat kepala Anda, tangan di belakang memutar ulang kepalanya dan terkunci di lock (satu sisi meliputi yang lain), siku larut di tangan. Kaki menekuk di lutut dan kencangkan ke dada.
V. Perlahan-lahan menghirup dan memutar tubuh ke kiri sampai siku kanan Anda tidak membuat ke lutut kirinya. Bersamaan dengan gerakan ini meluruskan kaki kanan Anda dan tetap membentang beberapa inci dari lantai. Pada napas, membuat twist ke sisi kanan. Ini adalah salah satu pengulangan. Membuat enam pendekatan.
5. kotrek
A. Berbaring di lantai, tangan yang kuat di sepanjang tubuh dan mengeluarkan datar di lantai. kembali datar. Tegas memeras kaki bersama sehingga tegangan merasakan pada paha bagian dalam. Selama inhalasi, angkat kaki Anda di atas kepalanya. Fokus utama harus jatuh pada tengah tulang belikat dan lengan.
V. Tarik kaus kaki dan mulai menghembuskan napas saat jatuh ke bawah, ruas demi ruas, tubuh miring sedikit ke kanan.
S. Ketika pantat kanan Anda menyentuh lantai, kaki output dalam gerakan melingkar ke kiri, tarik napas perlahan-lahan.
D. Sekali lagi, keluaran kaki dan bagian bawah tubuh ke atas, bergulir di sepanjang sisi kiri, mengisap di perut dan mengangkat panggul. Kemudian ulangi gerakan melingkar ke arah yang berlawanan - itu akan menjadi salah satu pendekatan. Ikuti tiga pendekatan tersebut.
6. gerakan kaki melingkar
A. Berbaring telentang, punggung bawah menempel di lantai, meluruskan kaki dan kencangkan. tangan yang kuat beristirahat di lantai, telapak tangan ke bawah (bahu juga harus ditekan ke lantai). satu angkat kaki tegak lurus ke lantai.
V. Menarik kaki di lingkaran udara.
S. Kemudian turunkan kaki Anda ke bawah dan memperluas jari kaki sedikit ke arah luar.
D. Lakukan lain searah jarum jam gerak melingkar, tapi kali ini melalui samping, kemudian naik dan turun lagi. Ulangi sama dalam arah yang berlawanan, putaran kedua ini diperlukan untuk menggambar arah berlawanan.
Menghabiskan lima lap di setiap arah, pertama pada satu kaki, kemudian yang lain. Selama latihan memantau semua gerakan mereka.
7. sudut
A. Berbaring telentang, tarik tangan Anda di belakang kepala Anda sehingga lengan Anda dekat dengan telinga. Kaki direntangkan dan sedikit dikompresi, mengulurkan kaus kaki. Pinggang harus ditekan ke lantai. Belly ditarik.
V. Pada napas cetak dalam di bagian atas tangan lurus ke depan, terus menahan mereka di lebar bahu. Bersamaan dengan gerakan ini mulai mengangkat kaki ke atas.
S. Pada titik ketika lengan sejajar dengan pinggul, cobalah untuk mengangkat tubuh setinggi mungkin tanpa gerakan tiba-tiba. Tangan terus menarik kaus kaki Anda. Menjaga keseimbangan dan tidak memungkinkan panggul miring tubuh Anda ke depan. Pada napas, mulai perlahan-lahan, ruas demi ruas, turun ke posisi semula.
Ikuti tiga pendekatan tersebut.
8. perenang
A. Berbaring pada perut, menurunkan kepala Anda (dahi datang ke karpet), tegas tekan pinggul ke lantai, kencangkan paha bagian dalam Anda. Tangan menarik ke depan, telapak bawah. Bersamaan mengangkat hanya beberapa sentimeter kaki, dada, lengan dan kepala, tinggal dalam posisi ini.
V. Pada menghirup, angkat sedikit di atas lengan kanan dan kaki kiri.
S. Pada napas, mengubah mereka di seberang (tangan kiri dan kaki kanan) tidak menyentuh lantai.
Selama latihan perlahan menghitung dari satu sampai sepuluh, mencoba setiap kali untuk mengangkat lengan dan kaki lebih tinggi sedikit.
9. Sisi dinamis bar
A. Duduk di samping, bersandar di lengan kiri diluruskan. Kiri paha menempel lantai, kaki kanan lebih kiri, lutut sedikit ditekuk, pergelangan kaki ditekan bersama-sama.
V. Pada menghirup, angkat pinggul dari lantai setinggi mungkin menaiki tarik tangan kanan di atas kepala Anda (mendapatkan side bar). Pastikan bahwa seluruh tubuh berada dalam bidang yang sama (tidak dikeluarkan pinggul ke depan; tidak menggembung pinggul kembali). Belly ditarik.
S. Letakkan tangan bekerja di atas paha diangkat. Belok ke kanan. Pada napas perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Ulangi tiga pendekatan ini, pertama satu sisi, kemudian yang lain.