Bagaimana untuk menambah berat badan dengan cepat dan aman
Kesehatan / / December 19, 2019
Apa artinya adalah "terlalu tipis"
Dari sudut pandang ilmu pengetahuan menjadi terlalu tipis itu adalah untuk memiliki berat badan. Hal ini terkait dengan indeks massa tubuh (BMI) Di bawah 18,5.
BMI adalah berat badan manusia dalam kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi dalam meter. Misalnya, tinggi saya - 1,84 meter, dan berat - 107 kilogram. BMI adalah 31, jadi saya memiliki obesitas tingkat pertama.
Seperti yang dapat Anda bayangkan, merupakan indikasi BMI lebih rendah, semakin besar orang massa. Rumusnya adalah sangat primitif dan tidak memperhitungkan komposisi kualitatif yang paling kilogram. Jika Anda tidak berteman dengan olahraga dan menimbang kilogram dari sepeser pun, semuanya sedih. Jika pada berat yang sama Anda zhmosh setengah berat badannya dari dadanya - itu cerita lain.
Dalam kasus massa rendah BMI lebih menunjukkan. Tidak peduli, lemak atau otot itu. Anda memiliki tidak satu atau yang lain.
Menurut sebuah studi di Amerika, underweight di sana hanya 1% dari pria. Di antara perempuan dari 2,4%. Namun, lantai dalam hal ini tidak masalah, karena masalah kesehatan karena kekurangan berat badan dapat terjadi pada semua.
Pengaruh berat badan pada kesehatan Defisit tubuh
Masalah gemuk tahu eksplisit tentang mereka semua. orang kurus, kecuali rasa sakit langsung dalam penampilan, tampak sehat, tetapi penelitian menunjukkan gambar yang berbeda.
underweight meningkat risiko kematian dini dengan 140% untuk pria dan 100% untuk perempuan. Terhadap latar belakang ini, obesitas, dengan 50 persen peningkatan risiko kematian dini tampaknya malaise sederhana.
Sulit dipercaya, tapi kurus bahaya obesitas.
metode yang berbeda menghasilkan data penelitian yang berbeda. Studi lain menunjukkan tidak ada peningkatan risiko kematian dini karena wanita kurus, tapi jelas mengungkapkan itu pada pria. Dalam kasus apapun, pria kurus yang berlebihan tidak perlu.
"Risiko kematian dini" - istilah yang agak abstrak. Untuk lebih spesifik itu layak disebutkan bahwa memprovokasi underweight kerusakan sistem kekebalan tubuh, patah tulang, meningkatkan risiko jatuh infeksi dalam tubuh, memberikan kontribusi untuk pengembangan osteoporosis, yang berkaitan dengan usia atrofi otot, demensia, dan juga menyebabkan masalah kesuburan (penelitian 1, 2, 3, 4, 5).
Apa yang bisa menyebabkan berat badan
Tidak hanya gen dan faktor keturunan. Kadang-kadang itu cukup penyakit tertentu, untuk mana seseorang tidak menyadari.
- Gangguan makan. Ini termasuk anoreksia nervosa - keinginan manusia yang disengaja untuk meminimalkan berat.
- masalah tiroid. Hipertiroidisme - hipertiroidisme - dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat.
- Penyakit celiac, juga dikenal sebagai enteropati gluten - bentuk akut intoleransi gluten.
- Diabetes Tipe pertama.
- Kanker.
- Infeksi.
Masalah di atas tidak akan bekerja sendiri, dan self-sakit bahkan lebih. Oleh karena itu, yang pertama dan terbaik saran untuk orang menderita kekurangan berat badan - kunjungan ke dokter, terutama jika gejala penurunan berat badan berasal dari titik tertentu dalam waktu dan tidak diganggu sebelumnya.
Pendekatan yang tepat untuk makan
Mungkin lebih untuk makan? Ini adalah cara paling pasti, tapi sembarangan menuangkan minuman manis, menelan kilo kue dengan chebureks - dijamin untuk melemahkan kesehatan. Rupanya orang sehat tanpa penyimpangan dalam berat badan, mendapatkan diagnosis yang mengerikan, yang biasanya adalah sahabat bentuk parah dari obesitas. Semua karena makanan yang buruk.
Tesis "makan lebih banyak" kebutuhan akan ditentukan. "Ada lebih banyak makanan sehat." Itu lebih baik.
Namun, bahkan hanya makan makanan sehat, perlu untuk berpikir tentang hasil akhir. Hal ini tidak mungkin bahwa Anda ingin menjadi berani. Dan konsep "lemak sehat" sebagai fit buruk di kepala.
berat badan entah bagaimana menyiratkan kapasitas sebagai jaringan lemak dan otot, dan karena itu hanya satu masalah makan tidak dapat diselesaikan. Anda masih harus berteman dengan olahraga, tetapi kemudian tentang hal ini.
Surplus kalori
Hukum dasar dari satuan berat - surplus kalori. Dapatkan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Jika Anda mengabaikan dasar ini, semua upaya lain akan sia-sia.
Menemukan titik Anda mencapai surplus kalori melangkah dengan sangat mudah. Pada awalnya, Anda tidak perlu apa-apa selain produk dari bobot dan kesabaran.
Setiap hari Anda perlu makan lebih banyak dari kemarin.
Jangan sampai terlalu tersebar. Setelah beberapa saat Anda akan melihat bahwa grafik berat badan perlahan tapi pasti naik. Jadi Anda memiliki surplus kalori.
Sekarang kita perlu beralih ke kalkulator kalori dan menemukan nilai numerik dari kalori harian di mana berat badan Anda mulai set. Hanya menambahkan hingga total kalori dimakan per hari. Berdasarkan data tersebut, Anda dapat dengan bebas mengubah diet Anda, fokus pada konten kalori secara keseluruhan.
Jika pertumbuhan pasokan tidak berhenti, kemudian terus kuat meningkatkan kalori yang tidak masuk akal. Surplus 300-500 cukup kkal untuk satu set berat badan stabil lambat. Dengan kelebihan 700-1 000 kalori Anda akan pulih lebih cepat.
Pada tahap ini jauh lebih penting untuk meyakinkan dirinya sendiri bahwa di masa depan pendekatan ini untuk makan akan menjadi norma Anda. Bahkan, Anda harus mengubah sikap terhadap makanan untuk seumur hidup. Secara psikologis, sulit, tapi tanpa mengubah pendekatan baru untuk makan ke dalam kebiasaan semua prestasi pasti akan hilang.
protein
Protein - adalah yang paling nutrisi penting. bahan bangunan untuk tubuh Anda dan otot pada khususnya. Tidak peduli bagaimana Anda bereksperimen dengan menu, penting untuk mematuhi standar protein. Sayangnya, protein tidak hanya hak, tetapi juga sangat besar. Dengan peningkatan kadar protein dalam diet, Anda akan sulit memenuhi kuota kalori, tetapi metode alternatif untuk mencapai hasil yang diinginkan tidak ada.
Ketika Anda mengatur berat badan asupan harian Anda dari protein adalah bagaimana atlet - 1,5-2,2 gram per kilogram berat badan.
makanan kaya protein selalu yang paling mahal, tapi lezat. Daging, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Berikut adalah teman terbaik Anda. Ada hack yang memungkinkan Anda untuk memfasilitasi tugas menyelesaikan norma harian protein untuk nilai yang diinginkan. olahraga berkualitas tinggi gizi ini. Hal ini juga mahal, tapi serum atau protein multikomponen antara waktu makan dan kasein sebelum tidur akan memberikan bonus yang sangat bagus. Anda dalam hal apapun akan datang ke sportpitu ketika Anda mulai bermain olahraga, tapi untuk berkenalan dengan dunia ini menarik dan bisa menjadi sedikit lebih awal.
Karbohidrat, lemak, jumlah makanan
Jika tidak ada yang tidak membatasi diri. Satu set bagus fitur berat - kebebasan penuh dalam pilihan makanan, selama dia sehat. Jangan mendengarkan gila, berbicara tentang bahaya lemak hewan. Kami adalah omnivora, kita membutuhkan semua lemak - dan hewani dan nabati. Dan karbohidrat kompleks. Banyak karbohidrat kompleks.
Cobalah untuk membawa jatah hingga 4 gram karbohidrat kompleks per kilogram berat badan per hari. Sulit, tapi itu nyata. Selain itu, nikmat dimasak bubur - itu sangat dingin.
Anda harus berteman dengan sereal, pasta, kentang dan roti.
Dan di sini juga ada sportpit hack - creatine. Tentang mereka banyak ditulis di situs khusus.
Dengan makanan sangat sederhana. Semakin sering semakin baik. Minimal tiga makanan lengkap sehari dengan makanan ringan berkalori tinggi di antara.
makanan padat dan aditif
Dalam nafsu makan yang buruk, Anda akan mulai mencari makanan yang paling tinggi kalori. Ada risiko jatuh ke makanan cepat saji. Bahkan, ada alternatif. Jauh lebih tinggi kalori dan sangat membantu.
Ini disebut makanan berkalori tinggi dengan rasio maksimum nilai energi dan berat / volume. makanan seperti memakan sedikit ruang di perut, lebih mudah untuk makan.
- Kacang-kacangan (almond, walnut, kacang).
- Buah-buahan kering.
- Lemak produk susu.
- minyak sayur (minyak zaitun dan alpukat).
- Sereal.
- daging berlemak.
- Kentang.
- Dark chocolate.
- Alpukat.
- Selai kacang.
Sayangnya, keinginan untuk memaksimalkan asupan kalori akan memaksa Anda untuk membatasi diri Anda untuk sayuran, tetapi dalam hal tidak menyerah pada mereka sepenuhnya.
Ketika memilih buah, cobalah untuk memperhatikan mereka yang memiliki lebih sedikit untuk mengunyah.
Sedikit lebih tentang makanan
- Ada lebih mudah jika ada lebih sering.
- Jangan minum sebelum makan, meninggalkan tempat untuk makan.
- Haus? Cobalah susu bukan air.
- Semakin besar piring, kurang tampaknya berjumlah makanan di atasnya.
- Kopi rasanya lebih baik dengan krim.
kekuatan olahraga
Kelebihan kalori memungkinkan Anda untuk menambah berat badan. Pertanyaannya adalah, di mana Anda ingin melihat berat. Di sisi atau di otot? Jika Anda memiliki jiwa kedua, maka selamat datang di dunia olahraga tipis.
Sport, bagaimana Anda akan memperlakukan dia atau merupakan faktor yang tidak kalah penting dalam yang tepat berat badan. Cukuplah untuk mengatakan bahwa olahraga sangat meningkatkan nafsu makan, dan Anda jadi ingin belajar bagaimana untuk makan lebih banyak.
Pertama, kita pergi ke dokter dan pastikan bahwa tidak ada gangguan serius untuk olahraga. Anda tidak dipaksa untuk memecahkan rekor sekaligus. Kekuatan olahraga - itu diukur kemajuan.
Anda akan membuat set lebih sedikit dan repetisi, tapi beban berat.
Tentu, kita tidak bisa melupakan cardio, tetapi dalam kasus Anda, penekanannya adalah pada latihan kekuatan. Penekanan pada cardio - membakar kalori, tetapi Anda tidak perlu pengeluaran energi ekstra.
Jika sumber daya memungkinkan, lebih baik untuk pertama berkonsultasi dengan pelatih profesional. Dia akan menjelaskan dan menunjukkan dasar-dasar dan dari waktu ke waktu Anda akan mulai memahami segala sesuatunya sendiri.