Seperti kafein, alkohol dan olahraga mempengaruhi tidur
Kesehatan / / December 19, 2019
Setelah tidur malam, Anda - versi terburuk dari diri sendiri, tidak memikirkan, sepanjang waktu terganggu dan macet di depan umum. Hal ini cukup hanya tidak memiliki cukup tidur 1,5 jam untuk perawatan telah menurunEfek kafein pada kualitas tidur dan fungsi siang hari sepertiga. Tapi tinggal di tempat tidur selama 7-8 jam - tidak tidur. Karena fase jatuh tidur, terjaga, mendengkur, atau Anda mungkin merasa kewalahan, bahkan jika ada cukup waktu.
Dalam gangguan ini sering dituduh kafein, alkohol dan olahraga tak lama sebelum tidur. Kami menemukan bahwa para ilmuwan berpikir tentang hal itu.
Apakah kopi benar dapat mengganggu tidur
Biasanya, untuk liburan yang baik disarankan untuk menghilangkan kopi di sore hari. Dan saran ini tidak datang entah dari mana. Dalam satu percobaan,efek kafein pada tidur diambil 0, 3 atau 6 jam sebelum tidur, Dosis-terkait gangguan tidur yang disebabkan oleh kopi dan kafein[ 400 mg kafein (sekitar empat lingkaran kopi) Mengurangi total durasi tidur, meskipun pihak untuk mengambil nya sudah 6 jam sebelum tidur. Dalam studi lain
asupan kafein (200 mg) di pagi hari mempengaruhi tidur manusia dan kekuatan spektrum EEG di malam hari 200 mg kafein pada 7:00 sehingga bersorak mata pelajaran yang bahkan setelah 16 jam mereka tidur kurang lebih buruk dari biasanya.Tapi itu tidak begitu sederhana. Pengaruh kafein pada tidur tergantung pada banyak faktor, di antaranya:
- latar belakang genetik. Kepekaan terhadap kafein menentukan variasi yang berbedaEfek kafein pada tidur dan kognisi reseptor adenosin A2A gen. Seseorang dengan satu modifikasi yang cukup latte mug agar tidak tidur di tengah malam, kopi kekasih di alel lain akan menguap dalam waktu setengah jam setelah espresso ganda.
- Fitur lingkungan. Sebuah penelitian di sebuah desa terpencil di Ekuador telah menunjukkanasupan kafein tidak berpengaruh pada kualitas tidur di penghuni masyarakat yang tinggal di sebuah desa Ekuador pedesaan (The Atahualpa Project)kopi yang tidak mempengaruhi tidur. Para ilmuwan telah menyarankan bahwa ikut campur kafein dengan tidur hanya dengan pemicu sekunder insomnia: Cahaya dan suara di malam hari. Dan memang, cahaya terang selama 3 jam dua kali merusak mimpi dari secangkir menyegarkan minuman.
- Reaksi terhadap stres. Kopi lagi menggangguEfek kafein pada tidur dan kognisiorang-orang yang tidur sangat tergantung pada stres. Orang yang lebih sensitif, semakin hati-hati ia harus menangani kafein, terutama pada periode stres kehidupan.
- Kehadiran kebiasaan buruk. Sebuah studi baru-baruEvening asupan alkohol, kafein, dan nikotin: malam-ke-malam asosiasi dengan durasi tidur dan kontinuitas antara Amerika Afrika di Jackson Jantung Sleep Study Hal ini menunjukkan bahwa kopi dalam waktu 4 jam sebelum tidur umumnya tidak berpengaruh pada kuantitas dan kualitas, namun rokok yang diambil sekitar 40 menit. Karena kopi dan rokok sering datang berpasangan, mungkin, alasan terletak pada sangat nikotin.
analisisPrevalensi gangguan tidur pada orang dewasa muda di tiga negara Eropa lebih dari 2000 orang yang dipilih secara acak menunjukkan bahwa, mengingat jenis kelamin, usia, merokok, fluktuasi musiman, konsumsi kopi tidak berpengaruh pada masalah tidur. Dan apa ini kita bisa menarik kesimpulan.
- Jika Anda mencari penyebab masalah tidur, pertama menghilangkan asap dan cahaya terang (termasuk gadget dari) setidaknya satu jam sebelum tidur, dan kemudian menganalisis pengaruh kopi.
- Jika stres sering kurang tidur bagi Anda, cobalah untuk melakukan tanpa kafein. Anda mungkin lebih sensitif terhadap dampaknya, daripada orang lain.
- Jika Anda selama beberapa tahun mereka minum banyak kopi, termasuk sebelum tidur, dan kemudian tiba-tiba Anda mulai mengalami masalah, mencari alasan dalam sesuatu yang lain.
Bisa latihan mengurangi kualitas tidur
Secara umum, pelatihanOlahraga dapat meningkatkan kualitas tidur: review sistematis dan meta-analisis bantuan cepat jatuh tertidurTidur lebih lama dan lebih baik. Aktivitas fisik melindungi terhadap Insomnia: lebih latihan, kurang itu terjadi.
pengaruh positif setiapKeterkaitan antara Tidur dan Latihan: A Systematic Review, Membandingkan efek latihan aerobik dan anaerobik pada kualitas tidur antara siswa laki-laki satunya yang nonathlet Latihan: aerobik, kekuatan, sering dan jarang, intens dan tidak terlalu banyak. Setelah orang yang tidur aktif lebih baik dari segala usiaPerlawanan Pelatihan Meningkatkan Kualitas Tidur di Dewasa Lama Studi Percontohan, Pengaruh Aktivitas Fisik tentang Sleep kalangan remaja dan dewasa: A Narrative Ulasan: Remaja, orang dewasa, orang tua.
Sementara atlet elit tidur lebih baikSebuah Studi Banding dari Sleep and Mood Antara Muda Elite Atlet dan Kontrol Umur-cocok, Efektif mengembalikan dan kurang terjaga dari rata-rata orang setelah olahraga.
waktu pelatihan juga tidak masalah. ikhtisarAktivitas fisik di malam hari tidak menyebabkan masalah tidur 23 makalah ilmiah pada subjek menunjukkan bahwa kelas malam tidak mengganggu istirahat malam Anda. Justru sebaliknya - setelah aktivitas, orang menghabiskan dalam tidur yang dalam mengurangi sedikit lebih banyak waktu daripada tanpa olahraga.
Latihan menengah-intensif, bahkan 30 menit sebelum tidur tidak akan mencegah Anda tidur nyenyak.
Satu-satunya pengecualian - intensitas tinggi latihan. Melelahkan latihan sehari-hari dengan kecepatan maksimum dikurangiBukti tidur terganggu dan keadaan mood pada atlet terlatih selama jangka pendek diintensifkan pelatihan dengan dan tanpa intervensi gizi karbohidrat tinggi kualitas tidur dan kemampuan fisik tubuh. Tetapi untuk mendorong diri mereka dalam keadaan seperti itu dapat mungkin bahwa atlet profesional atau pemula yang tidak mendengarkan tubuh Anda.
Jika Anda membangun intensitas dan pengalaman untuk kualitas tidur, ikuti tipsTidur pada atlet elit dan intervensi gizi untuk meningkatkan tidur:
- tongkat diet protein tinggi.
- Memangkas lemak.
- Jangan mengurangi kalori.
- Tambahkan lebih banyak kalkun dan biji labu kayaPhytosterol, squalene, konten tokoferol dan lemak profil asam benih yang dipilih, biji-bijian dan kacang-kacangan triptofan. Dari asam amino ini diproduksi melatonin - hormon yang bertanggung jawab untuk tidur malam yang baik.
Jika Anda baru saja mulai berlatih dan mengalami masalah dengan liburan - menunggu sedikit, yang beradaptasi tubuh. Ketika saya pindah ke CrossFit latihan, Beberapa malam setelah stres yang tidak biasa menderita tidak tidur. Tapi cukup untuk beradaptasi satu minggu.
Sekarang latihan rutin pergi ke 21:00 dan berakhir dengan tinggi-kompleks, setelah itu malas bergerak. Pada hari ini itu diisi terutama dengan cepat. Kadang-kadang Anda ingin melakukannya dengan benar dalam perjalanan pulang.
- Melatih yang Anda inginkan dan ketika Anda inginkan. Hal ini hanya akan meningkatkan kualitas tidur Anda.
- Lebih buruk mungkin hanya karena overtraining kondisi atau karena latihan biasa intensif di malam hari. Yang pertama membutuhkan istirahat, kedua - adaptasi organisme.
- Jika takut tidur selama periode intensitas tinggi, makan makanan protein lebih sedikit lemak dan lebih kaya triptofan.
Bagaimana alkohol mempengaruhi tidur
Dampak alkohol tergantung pada seberapa banyak Anda minum. Satu dosis - sekitar 340 ml bir, anggur dari 140 ml atau 40 ml roh suling. jumlah moderat diakuiTingkat Minum Ditetapkan satu dosis untuk wanita dan dua untuk pria, besar - empat wanita dan lima pria.
Alkohol mungkin memiliki efek menenangkan dan kecepatan jatuh tertidur, tetapi kualitas tidur cepat menurun karena beberapa alasan.
- tidur REM terhambat. Hal ini disebut fase rapid eye movement atau fase REM. Hal ini memungkinkan kita untuk bermimpi, mempengaruhi memori dan kemampuan kognitif. fase REM pertama terjadiDisturbed Tidur dan Hubungannya dengan Alkohol Gunakan 90 menit setelah tertidur, berlangsung 10 menit dan kemudian bergantian dengan lambat pada malam hari, menjadi lebih panjang menjelang akhir. volume rata alkohol, dimulai dengan dua atau tiga dosis (0,4-0,8 mg etanol per 1 kg berat), menundaAlkohol dan tidur saya: efek pada tidur normal, Disturbed Tidur dan Hubungannya dengan Alkohol Gunakan fase REM onset dan umumnya mengurangiAlkohol dan kafein: efek pada disimpulkan bermimpi visual yang durasinya. Gangguan ini dapat menyebabkan kantuk di siang hari dan mengurangi konsentrasiSebuah dampak negatif pada memori. Adapun dosis yang lebih kecil, efeknya tidak begitu terasa, tapi masih ada. Alkohol dapat mengubahasupan etanol sore mempengaruhi tidur malam hari dan EEG tidur pada pria paruh baya fase dan mengganggu kelangsungan tidur, bahkan jika pada saat jatuh tertidur itu hampir hilang dalam tubuh.
- Mengurangi durasi keseluruhan liburan. Anda perlu lebih banyak waktu untuk jatuh tertidur, itu berlangsung kurang pada paruh kedua malam menjadiAlkohol dan Otak Tidur intermiten dan sibuk. Kecil dosis alkohol tidak dipotongEvening asupan alkohol, kafein, dan nikotin: malam-ke-malam asosiasi dengan durasi tidur dan kontinuitas antara Amerika Afrika di Jackson Jantung Sleep Study waktu tidur dan mungkin bahkan meningkatkannya, tapi kualitasnya masih menderita.
- Meningkatkan beban pada jantung. penyebab alkohol dalam darahAkut Pengaruh Asupan alkohol pada Kardiovaskular Peraturan otonom Selama Jam Pertama Tidur di Besar Dunia Nyata Contoh Finlandia Karyawan: observasional Studi anda jantung dalam mimpi untuk mengalahkan lebih cepat seperti di bawah stres. Hal ini meningkatkan beban pada sistem kardiovaskular, tidak memungkinkan untuk beristirahat posisi. Selain itu, tidak peduli berapa usia Anda dan seberapa aktif Anda, - efek dipertahankan dalam hal apapun. Bahkan dosis kecil mengurangi kapasitas tidur restoratif oleh 9,3%, sedangkan menengah dan besar - dengan 24 dan 39%, masing-masing.
- Tertindas pernapasan saat tidur. Melonggarkan alkoholDisturbed Tidur dan Hubungannya dengan Alkohol Gunakan otot-otot saluran napas atas dan mengurangi permeabilitas mereka, meningkatkan ketahanan terhadap nasofaring. Sebagai hasilnya, Anda tidak memiliki cukup oksigen, dan di pagi hari mengejar sakit kepala dan kelelahan, mengurangi konsentrasi dan perhatian.
- Mengurangi produksi hormon pertumbuhan. Ini adalah hormon anabolik yang mempromosikan sintesis protein dan pembakaran lemak. Pendaftaran 0,8 g etanol per 1 kg (2-5 dosis) mengurangiPengaruh alkohol pada hormon tidur dan malam hari pertumbuhan plasma dan konsentrasi kortisol. tingkat hormon pertumbuhan dalam plasma darah oleh 70-75%. Oleh karena itu, atlet dan orang-orang yang ingin mendapatkan cocok, sangat penting menyerah alkohol sebelum tidur.
- Insomnia terus. Awalnya tidur lebih mudah setelah beberapa gelas, karena dosis moderat memiliki efek sedatif. Namun, seminggu kemudian diproduksiDisturbed Tidur dan Hubungannya dengan Alkohol Gunakan toleransi dan dampak negatif pada tetap berlangsung tidur. Anda harus minum lebih dan lebih untuk jatuh tertidur, tetapi kualitas rekreasi akan berkurang, memberikan sakit kepala dan kelelahan.
- Jika Anda tidak dapat minum sama sekali - tidak minum.
- Jika Anda tidak bisa makan tidak lebih dari satu atau dua dosis alkohol, dan lebih baik sebelum tidur.
- Jangan mencoba untuk alkohol susah tidur memperlakukan. Pertama, membantu, kemudian berkembang menjadi toleransi, dan kualitas menurun tidur.
Dengan hasil bahwa
kopi dapat mencegah Anda untuk tidur jika Anda sensitif terhadap kafein, rentan terhadap stres dan tidur yang terkena cahaya terang (bahkan dari gadget mereka). Jika sesuatu ini - tentang Anda, minum dari cawan terakhir selambat-lambatnya 17:00.
latihan akan menyediakan Anda dengan hanya manfaat, bahkan jika Anda melakukan 30 menit sebelum tidur. Exception - beban pada intensitas maksimum, yang tidak biasa atau terus-menerus, menyebabkan overtraining. Jika Anda perlu untuk terlibat dalam cara ini, tongkat untuk diet protein dan makan makanan yang kaya triptofan, untuk mengurangi efek negatif.
alkohol buruk bagi mimpi dalam jumlah apapunTapi konsumsi moderat (satu atau dua dosis per hari) kurang merugikan. Hindari alkohol sama sekali atau mencoba untuk meminimalkan.
lihat juga😴🌙
- 7 mitos umum tentang alkohol dan sanggahan ilmiah mereka
- 7 rahasia orang-orang yang cukup tidur
- Segala sesuatu yang Anda ingin tahu tentang kopi: manfaat dan bahaya minuman populer
- Dapatkah saya tidur 3 jam per hari? Periksa pada diri sendiri polifasik tidur