10 asana terbaik untuk praktek sehari-hari dan semua tingkatan
Kesehatan / / December 19, 2019
Setiap saran di bawah item yang sepuluh memiliki beberapa versi untuk setiap tingkat pelatihan dan membantu nyeri meringankan di lumbal dan leher, merasa sesak di pinggul dan masalah lain yang begitu murah hati memberi kita gaya hidup.
Jangan malas dan jangan lupa untuk memberikan waktu untuk kesehatan mereka. Hanya 10-15 menit per hari dihabiskan untuk pelatihan akan membantu untuk mendapatkan bentuk fisik yang baik dan menyingkirkan masalah kesehatan.
Malasaña (karangan bunga postur)
Malasaña melemaskan punggung bawah dan membuka pinggul.
tingkat kesulitan mudah. Jongkok, kaki pada lebar panggul dan sepenuhnya ditekan ke lantai, jari kaki sedikit berubah ke arah luar. Jika Anda tidak dapat menurunkan pad tumit, menempatkan gulungan handuk di bawah mereka atau blok untuk yoga. Ketika rasa sakit di lutut juga bisa meletakkan handuk, digulung menjadi roll, atau blok bawah panggul. Tangan beristirahat di lantai.
Rata-rata tingkat kompleksitas. Pada titik ini Anda dapat menghubungkan tangan Anda untuk membuka lebih kuat dari sendi pinggul. Sementara di posisi duduk, bersandar sedikit ke depan, telapak tangan connect dan geser antara kaki sehingga mereka berada di tingkat dada, dan lengan atas dan siku dengan kekuatan beristirahat pada permukaan bagian dalam pinggul. dada dibuka dan cenderung ke arah ibu jari.
Tingkat kompleksitas tinggi. Secara tradisional berpose karangan bunga dilakukan dengan kaki bersama-sama. Lutut ke samping, tubuh miring ke depan, seperti dalam foto. tangan diperbaiki luka lutut di luar dan disebarkan telapak tangan ke atas.
Jika Anda merasa ketegangan yang kuat di punggung bawah, yang terbaik adalah melakukan latihan ini dengan menempatkan kakinya sedikit lebih lebar dari panggul.
Dianjurkan untuk tinggal di posisi ini selama 8-10 napas.
Chaturanga Dandasana (postur pengusung pada empat tiang)
Chaturanga adalah salah satu asana yang paling umum di vinyasa a. Ini memperkuat lengan dan kaki, nada organ-organ perut. Selama pelaksanaan postur ini sangat penting teknik yang benar, sebagai terburu-buru tubuh cedera pinggang.
tingkat kesulitan mudah. Banyak pemula cukup kekuatan di lengan dan otot perut untuk melakukan penyelarasan lengkap kanan, sehingga orang didorong untuk memulai praktek tersebut dengan fokus pada lutut. Hal ini penting untuk fokus pada otot-otot di perut bagian bawah - ini membantu untuk mencegah membungkuk di pinggang. Siku harus diadakan erat pada tulang rusuk dan menjadi jelas di atas pergelangan tangan.
Berdiri di posisi plank. Penekanannya jatuh pada lengan diluruskan, tangan jelas di bawah bahu. Turunkan kaki ke lutut, tarik perut Anda dan tekuk siku, seakan melakukan pegangan push-dekat.
Rata-rata tingkat kompleksitas. Dalam skenario yang lebih kompleks, Anda mulai menarik tubuh Anda sehingga dadanya ke depan, dan tulang ekor - kembali ke tumit. Dalam hal ini, siku harus tetap berada di atas pergelangan tangan. Berhati-hatilah bahwa perut selalu ditarik (pusar ke tulang belakang cenderung), atau panggul mulai naik.
Tingkat kompleksitas tinggi. Perwujudan ini ribet berfokus pada kaus kaki (lutut dari lantai). Tubuh ditarik ke dalam string, perut di, kembali datar, pemandangan itu diarahkan ke lantai. Panggul harus sejajar dengan bahu dan dada, jari-jari kaki membuat satu baris dengan tumit. Untuk pertama kalinya, Anda dapat beristirahat kaki di dinding untuk mengingat dan mengambil posisi yang benar.
Tinggal di asana ini selama 1-3 napas.
Utthita Trikonasana (memanjang segitiga berpose)
asana ini membantu untuk mengatasi dengan baik dengan perasaan kekakuan pada punggung bawah, memperkuat otot-otot kulit kayu, pinggul, lutut dan pergelangan kaki, mengungkapkan seluruh tubuh.
tingkat kesulitan mudah. Biasanya, pemula tidak bisa menjaga keseimbangan, berusaha untuk menjangkau langsung ke telapak kaki. Dalam hal ini, dianjurkan untuk tidak melakukannya, dan meletakkan tangannya di blok sebelah kaki bagian bawah atau peregangan di kaki di lutut atau sedikit di bawah.
Rata-rata tingkat kompleksitas. Sekarang saatnya untuk membayar perhatian khusus pada posisi panggul Anda dan kondisi dada. Biasanya orang tonjolan belakang dan dada meningkat. Anda perlu fokus pada sensasi di dada dan tarik tulang rusuk Anda di korset. Bagian bawah perut juga memendek, membebaskan ruang di punggung bawah.
Tingkat kompleksitas tinggi. Anda perlu memposisikan batang tubuh dan kaki depan pada bidang yang sama dan sejajar dengan lantai. Perut di, tulang belakang diperpanjang, panggul disajikan sedikit ke depan sehingga tidak menggembung. Dalam posisi ini, melihat tarik sampai tangannya yang bebas dan mencoba untuk memperluas dada ke arah yang sama. Jika memungkinkan, cobalah untuk menurunkan tangan mendukung serendah mungkin.
Dianjurkan untuk tinggal di posisi ini selama 10-15 napas.
Banarasana I (terjang tinggi maju postur)
Banarasana mengungkapkan pinggul dan tulang belakang, menyebarkan dada dan memperkuat kaki.
tingkat kesulitan mudah. Masalah utama posisi ini - retensi keseimbangan. Ini adalah memperbaiki mudah - hanya melihat ke bawah, memperbaiki tampilan pada titik yang Anda pilih. Pastikan bahwa kaki Anda selebar bahu - ini akan membuat Anda lebih tangguh.
Rata-rata tingkat kompleksitas. Setelah Anda memahami keseimbangan, waktu itu untuk melanjutkan. Sangat sering, orang bersandar ke depan, meskipun demikian tidak diperlukan. Ini mengarah ke perasaan kekakuan pada punggung bawah dan kaki belakang. Tekuk lutut Anda kembali sehingga itu cukup untuk memastikan posisi yang stabil. Setelah Anda merasa bahwa mengadopsi posisi yang benar, tarik panggul ke depan sedikit dan mencoba untuk meluruskan kaki kembali lembut lagi. Tidak apa-apa jika itu akan tetap sedikit ditekuk.
Tingkat kompleksitas tinggi. Sekarang coba menambahkan elemen defleksi pada tubuh bagian atas. Luruskan tangan di atas kepala Anda. Anda dapat bergabung dengan mereka, menggenggam tangannya di istana dan berdiri menempel satu sama jari menunjuk lainnya. leher santai, kepalanya sedikit dilempar kembali. Cobalah untuk menurunkan bahu sebanyak mungkin untuk mengungkapkan dada, jangan membuang panggul ke depan.
Dianjurkan untuk tinggal di pose ini selama 8-10 napas.
Parivritta Utkatasana II (kursi postur bengkok)
kursi postur memutar juga mengungkapkan korset bahu, memperkuat otot-otot paha, mengembangkan rasa keseimbangan dan belajar untuk melakukan keriting.
tingkat kesulitan mudah. Untuk memulai, hanya mencoba kursi posenya: Berdiri tegak, tarik tangan Anda di atas kepala Anda dan tekuk lutut Anda.
Rata-rata tingkat kompleksitas. Sekarang saatnya untuk melakukan sedikit twist. Untuk melakukan hal ini, melipat tangan dalam doa (Anjali Mudra): telapak tangan menekan bersama-sama, siku larut di tangan. Kemudian tekan telapak tangan Anda sebanyak mungkin dan memperluas tubuh ke samping.
Tingkat kompleksitas tinggi. Untuk putaran penuh ke arah ramping bahkan menurunkan dan mencoba untuk membuat lengan bawah dari sisi luar lutut, siku melihat ke bawah pada kaki. Pada saat yang sama mencoba untuk menarik lengan atas lurus ke atas dan tarik kembali sedikit a. Untuk meningkatkan lengan memutar dorongan kaki siku yang lebih rendah.
Dianjurkan untuk tinggal di pose ini selama 8-10 napas.
Sirshasana II (headstand dengan fokus pada tangan)
Sirshasana II - salah satu yang paling sederhana terbalik postur, karena memiliki dukungan terbesar.
tingkat kesulitan mudah. Ambil tikar dan mempersiapkan tangan untuk beroperasi sebagai pendukung, menempatkan tangan pada lebar bahu. Mental menggambar sebuah segitiga, dimana dasar adalah sawit, dan beristirahat terhadap atas mahkota di tikar. Sudut di siku harus di 90 derajat, siku sendiri harus terletak di atas telapak tangan. Luruskan kaki Anda dan mencoba untuk memindahkan kaki Anda sebagai dekat dengan tangan Anda, membawa panggul ke atas.
Rata-rata tingkat kompleksitas. Tanpa meninggalkan posisi ini, cobalah untuk bergerak lebih kaki dan menekuk satu lutut dan letakkan di atas dengan nama yang sama dengan tangan, menarik sedekat mungkin ke ketiak. Kemudian cobalah tindakan yang sama dengan leg kedua, yang pertama pra-diluruskan. Berat badan selama semua manipulasi ini harus jatuh pada tangan.
Tingkat kompleksitas tinggi. Sekarang saatnya untuk merobek kaki dari lantai dan mendorong. Untuk melakukan hal ini, tekuk kedua lutut, tarik kaki Anda sebagai dekat dengan tubuh Anda dan pada saat yang mendorong sama mereka seakan mendorong peluru meriam. Perut di, kaki membentang. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama setidaknya beberapa detik.
Jika Anda tidak dapat secara bersamaan mendorong kedua kaki, cobalah untuk meluruskan satu kaki dan tinggal dalam posisi ini selama beberapa detik, merasa keseimbangan. Kemudian kembali ke tempat dan meluruskan yang terakhir. Setelah Anda berkomitmen diri untuk rasa keseimbangan, sekali lagi, mencoba untuk melakukan latihan ini dengan kedua kaki secara bersamaan.
Ingat bahwa berat utama harus selalu ditransfer ke tangan, perut, punggung datar (tanpa kendur di pinggang).
Setelah melakukan berdiri di kepalanya untuk beristirahat anak berpose 20-30 detik.
Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose dengan dukungan)
jembatan tradisional berpose ( "jembatan") seperti sedikit a. Berbeda dengan itu, menimbulkan jembatan dengan dukungan berkat unit pendukung memungkinkan tenang untuk berada dalam posisi ini untuk waktu yang cukup lama. Ini merupakan modifikasi besar dari rak di bahu, yang membantu untuk rileks bagian depan tubuh dan tulang belakang.
tingkat kesulitan mudah. Untuk memulai, menempatkan unit di bawah bagian bawah belakang, menempatkan dia di sisi panjang dan datar.
Rata-rata tingkat kompleksitas. Sekarang memperumit masalah. Memperluas kotak dan meletakkannya di sisi panjang, sempit. Untuk melakukan ini, Anda mungkin perlu untuk bangun pada jari-jari kaki Anda dan letakkan di punggung bawah. bahu Hug diri.
Tingkat kompleksitas tinggi. Langkah terakhir: memperluas blok sempit dan tulang rusuk pendek dan posisi di bawah punggung bawah. Tangan larut dalam tangan dan meletakkannya di lantai. Anda dapat mencoba untuk meluruskan bolak kaki, menarik mereka, dan tinggal dalam posisi ini selama beberapa detik.
Dianjurkan untuk tinggal di standar (tanpa kaki lifting) berpose untuk 30-60 detik.
Ushtrasana (postur unta)
Pose unta postur tubuh yang benar, pertempuran membungkuk, otot menarik bagian depan tubuh (perut, dada, dan inguinal paha depan).
tingkat kesulitan mudah. Berdiri di tulang kering, lutut, menempatkan selebar bahu. Hug tangan pinggul, membuat tulang ekor bergerak ke bawah, mendorong perut untuk menetralisir panggul. Istirahat tangan di pinggul dan membuka bahu, sedikit melemparkan kembali kepalanya dan dada bergerak naik. Tahan posisi ini selama delapan napas.
Rata-rata tingkat kompleksitas. Ikuti semua sama, tapi kali ini tidak beristirahat tangannya di pinggul, dan menyelipkan jari-jari kaki Anda sehingga mereka beristirahat di lantai. Mari bebas menggantung ke bawah. Mencoba untuk mendapatkan mereka hingga ujung kaki. Berhati-hatilah bahwa dada itu meluruskan dan menggeliat, dan pinggul sejalan dengan lutut.
Tingkat kompleksitas tinggi. Sekali lagi, melakukan semua langkah-langkah sebelumnya, tapi kali ini kaki harus rata di lantai, kepalanya dibuang kembali bebas, dan tangan beristirahat di tumit. Ingat bahwa panggul, pinggul dan lutut harus sejajar, bahu dikerahkan, dada menarik.
Dianjurkan untuk tinggal di posisi ini selama 3-5 napas.
Jana Sirshasana (postur kepala di lutut)
asana ini adalah Melonggarkan besar paha belakang dan otot betis dan membuka pinggul.
tingkat kesulitan mudah. Diminimalkan Sit atas selimut, handuk, atau blok. Meluruskan salah satu kaki ke depan, tikungan kedua lutut, kaki diarahkan ke dalam. Ambil handuk atau sabuk dan melemparkannya di kaki kaki lurus. Berpegang pada kedua ujung handuk, cobalah untuk meluruskan punggungnya. Berkonsentrasi pada sensasi dalam posisi ini. Cobalah lembut untuk menarik diri ke sabuk pinggul kaki kerja, yang dapat tetap sedikit menekuk di lutut.
Rata-rata tingkat kompleksitas. Untuk mempersulit latihan Tarik napas dan meregangkan tulang belakang. Pada napas, tarik perut Anda dan memperluas tubuh sehingga pusar ditarik ke lutut kaki lurus. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini dan pada saat yang sama mencoba untuk sepenuhnya meluruskan kaki. Jika Anda berhasil, maka bersandar ke depan, mencoba untuk menempatkan perutnya di pahanya.
Tingkat kompleksitas tinggi. Ulangi semua langkah di atas, menghapus aksesori sabuk dan gesper tangan kaki diluruskan. Tarik napas dan menghembuskan napas menggunakan tangan Anda, cobalah untuk menjatuhkan serendah mungkin, dengan siku ke samping.
Dianjurkan untuk tinggal di pose ini selama 10 napas pada setiap kaki.
Viparita Karani (postur membungkuk lilin)
Posisi ini sangat ideal untuk semua tingkat keahlian. Ini membantu untuk bersantai setelah bekerja, santai kaki dan membantu melawan insomnia.
tingkat kesulitan mudah. Tempat digulung menjadi gulungan selimut dinding. Duduk di atasnya ke samping sehingga salah satu pinggul menyentuh dinding. Sekarang berbaring telentang, memutar sehingga kedua kaki berada di dinding, dan panggul tetap di atas bukit.
Rata-rata tingkat kompleksitas. Cukup menghapus roll out tambahan dari belakang.
Dianjurkan untuk tinggal di posisi ini selama 10-15 menit.