Diary "Mass Effect". Minggu ketiga. pelatih rekomendasi
Kesehatan / / December 19, 2019
Bagian 1. Komposisi Analisis tubuh
Minggu ini saya sedang waspada - menunggu surat dari Sasha bahwa "lelah, tidak ada kekuatan, tidak ingin apa-apa." Itu efek yang saya sedang menunggu. Sasha pergi ke klinik untuk membuat analisis tubuh bioimpedance. Hal ini diperlukan agar dapat menentukan titik awal dan untuk melacak kemajuan.
Masih banyak menggunakan berat badan sebagai kriteria kemajuan. Mulai pelatihan, saya menambahkan beberapa kilo - "Krasava, tumbuh." Saya tidak perlu memberitahu mengapa berat badan bukanlah indikator terbaik dari kemajuan. Hanya angka pada skala tidak menjelaskan apa yang Anda ketik - lemak atau otot. Demikian seperti formula BMI dan Lorentz (satu ini adalah "pertumbuhan-100"), dapat mengirim pendek, tapi binaragawan berat dalam kategori orang gemuk.
Ketika Anda melihat diri sendiri di cermin, menilai kemajuan, sangat mudah untuk meremehkan atau melebih-lebihkan perubahan mereka sendiri.
Pria juga, adalah hari-hari ketika mendapat di kaki salah dan cermin terlihat bercukur dan berani manusia, dan bukan pria baik yang sudah mulai muncul kubus pers. Foto dalam hal ini adalah menunjukkan sangat baik kemajuan. Namun, seperti di foto untuk melihat perubahan kecil? Selalu dilihat apakah satu kilogram otot? Selalu dilihat apakah salah satu kilogram lemak? Sayangnya, tidak ada. Tubuh kita berubah dari hari ke hari, tetapi jika perubahan ini bersifat global, kadang-kadang sulit untuk melihat mereka.
Hal yang sama dengan sentimeter. Di sini Anda telah mengukur volume bawah payudara, dan kemudian menambahkan tiga sentimeter. Dan kemudian Anda telah mengukur bisep, dan kemudian nilai tidak berubah. Saya yakin bahwa dalam hati Anda marah, bahkan jika pompa tangan tidak prioritas Anda.
Namun, analisis komposisi tubuh - metode yang jauh lebih akurat. Persentase yang dihasilkan cetakan biasanya ditunjukkan lemak tubuh, persentase otot, jumlah intraseluler dan ekstraseluler cairan ( "air").
Anda tahu berapa banyak orang datang kepada saya untuk latihan setelah dokter memberi mereka printout, di mana hitam dan putih, mereka memiliki obesitas. Bagi sebagian orang, yang gemuk didistribusikan secara merata ke seluruh tubuh, mungkin menjadi kejutan sama sekali. Yang ini bagaimana Anda melihat diri sendiri di cermin - seperti tidak lebih, celana sempit, tapi masih nalezayut, dan kemudian dor... itu sudah gemuk dengan standar medis.
Selain itu, persentase yang tinggi dari lemak tubuh - ini adalah lelucon. efek kesehatan negatif itu sangat banyak.
Jika Anda 20-25, cerita tentang peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, saya tidak menakut-nakuti. Lebih suka menakut-nakuti produksi penurunan testosteron, meningkatkan konversi kepada estrogen (hormon seks wanita) dan sebagai konsekuensinya, pengurangan kekuasaan laki-laki di tempat tidur.
Ada beberapa metode untuk analisis komposisi tubuh. Metode lewatkan hidrostatik (bawah air) berat. Pertama, peralatan untuk pembobotan yang tersebut dapat ditemukan biasanya hanya di laboratorium khusus atau lembaga olahraga. Kedua, prosedur itu sendiri cukup hemat energi: perlu untuk masuk ke kolam air dingin dan menyelam beberapa kali dengan kepalanya. Ada metode yang jauh lebih manusiawi.
Ada analog dari bawah air berat - Bod Pod (udara kepompong). Tekanan sensor mendeteksi volume udara yang dipindahkan oleh tubuh, maka metrik ini dihitung berdasarkan rumus. Harus diuji dalam baju renang dan mandi topi kulit ketat, karena dengan rambut dan pakaian pengukuran mungkin tidak akurat. Cari mobil ini cukup sulit.
Saya lebih suka berbicara tentang tiga metode yang paling populer dan dapat diakses: DEXA-scan, analisis tubuh bioimpedance dan kalipometriya.
DEXA-scan
DEXA-scan - metode radiologi mendiagnosis osteoporosis. Bahkan, digunakan untuk menentukan kepadatan mineral tulang, tapi bagus bonus, Anda juga mendapatkan dan analisis tubuh, yang tidak hanya tercatat persentase total lemak dan otot, tetapi merupakan gambaran menghibur, bagaimana lemak ini dan otot didistribusikan dan apakah ada suatu tempat ketidakseimbangan. Anda akan terkejut, tetapi banyak orang memiliki yang kuat ketidakseimbangan otot yang cukup, misalnya, ketika satu kaki jauh lebih besar dan lebih kuat dari yang lain.
Dengan demikian, DEXA - ini adalah satu-satunya metode yang "menipu" massa tulang dan jaringan lunak secara terpisah, oleh karena itu, memberikan hasil yang paling akurat. Kemungkinan kesalahan - 2-3%. Namun, metode ini memiliki dua kelemahan utama: biaya tinggi (biaya biasanya sekitar 1 500-2 000), dan bahwa unit tersebut dapat ditemukan hanya di pusat-pusat medis yang besar.
analisis bioimpedance tubuh
Bioimpedance - metode yang paling populer dari menganalisa tubuh. Prinsip operasi adalah sebagai berikut: tubuh dilewatkan melalui arus listrik yang sangat kecil. Otot air 70% dan lemak hampir bebas dari dan oleh karena itu sinyal menghambat. Dengan demikian, angka biosoprotivleniya dan persentase lemak - nilai-nilai terkait.
Hampir setiap klub kebugaran Anda dapat melihat zhiroanalizatorom keseimbangan. Selain itu, sekarang bahkan di rumah banyak orang memiliki sisik seperti itu. Ada banyak perusahaan yang memproduksi analisis untuk digunakan di rumah. Sayangnya, hampir semua dari mereka tidak berguna, karena kesalahan sangat besar. perangkat ini sangat sensitif terhadap keseimbangan air tubuh. Jika tubuh Anda sedikit dehidrasi, misalnya, setelah minum kopi, yang merupakan diuretik, tes akan memberikan Zhirkov.
Skala-zhiroanalizatory profesional yang mahal (biasanya beberapa ribu dolar). Keakuratan hasil yang diperoleh di sini jauh lebih tinggi.
Jika Anda memilih tempat di mana untuk membuat analisis tersebut, maka memperhatikan apa yang tampak seperti perangkat dan jenis hasil yang Anda dapatkan. Terbaik dari semua, jika menunjukkan analisis bukan hanya angka baku, tetapi juga distribusi lemak dan otot dalam tubuh.
Kalipometriya
Metode lain yang saya gunakan cukup sering - itu kalipometriya. Metode ini terdiri dalam mengukur lemak lipatan perangkat, mirip dengan caliper a.
Mereka menangkap lipatan pada tubuh dan diukur dalam milimeter. Jika prosedur ini dilakukan oleh seorang profesional dengan pengalaman yang luas, akan ada kesalahan kecil. Namun, metode ini memiliki beberapa kelemahan. Pertama, adalah penting bahwa ahli mampu memperbaikinya zaschipyvat kulit lipat dengan lemak tetapi tidak otot dan hanya di tempat-tempat didefinisikan secara ketat. Kedua, beberapa lemak orang sangat ketat. Begitu padat sehingga tidak mungkin untuk membuat melipat. Ketiga, metode ini tidak memungkinkan untuk mengetahui jumlah visceral (lemak visceral), hanya subkutan.
Jika Anda tinggal di kota, maka Anda harus tahu: beberapa klinik dan toko barang olahraga sering mengadakan analisis bioimpedance gratis. situs ini takzdorovo.ru Puskesmas memiliki alamat di mana orang bisa mendapatkan saran tentang masalah kesehatan, dan untuk membuat analisis bebas tubuh.
keluaran
- Sebelum memulai pelatihan melakukan analisis komposisi tubuh: DEXA-scan, atau bioimpedance (kalipometriyu lakukan hanya jika Anda yakin kualifikasi ahli) untuk mengetahui titik awal.
- Ulangi tes setelah 2-3 bulan untuk melihat kemajuan dan perubahan pelatihan dan gizi, sesuai dengan hasil.
- Jangan percaya bobot murah-zhiroanalizatoram.
Bagian 2. pelatihan konstruksi
Terakhir kali saya berjanji untuk mulai berbicara tentang pembangunan pelatihan. Karena topik ini sangat luas, hari ini saya ingin sorot dalam bentuk modus tesis. Hal pertama yang harus memutuskan jumlah pelatihan, serta jenis mereka (split atau melatih seluruh tubuh).
Yang begitu banyak informasi yang banyak terlibat dalam "pohon-pohon tidak melihat hutan." Dengan kata lain, mereka membayar banyak perhatian terhadap detail dan tidak cukup - prinsip-prinsip dasar. Sebagai contoh, ketika itu lebih baik untuk melakukan cardio? Pada waktu perut kosong atau setelah makan bisa? sebenarnya tidak ada perbedaan, Kecuali Anda seorang atlet profesional atau tingkat kebugaran Anda jauh lebih tinggi dari rata-rata. Untuk peserta pelatihan tingkat rata-rata jauh lebih penting untuk melakukan kardio sama sekali, daripada khawatir tentang waktu.
Orang-orang menghabiskan terlalu banyak waktu untuk menemukan rencana pelatihan yang sempurna. Karena itu, mereka juga tidak mulai latihan atau melakukannya secara acak, atau melompat dari program ke program, yang juga menghilangkan efek pelatihan.
Kedua, tidak ada metode seragam superefisien. Banyak faktor yang mempengaruhi cara tubuh akan bereaksi untuk memuat dua orang yang berbeda. Semua rekomendasi harus memeriksa untuk diri sendiri. Seperti yang saya tulis, pelatih dalam penyusunan program tes hipotesis bahwa olahraga X Z akan menghasilkan orang tertentu Y.
Ketiga, efek plasebo belum dibatalkan. Banyak terlibat sehingga percaya pada kekuatan ajaib teknik atau penciptanya, mereka mendapatkan hasil yang cerdas di mana mereka secara teoritis tidak seharusnya. Biasanya, kawan-kawan seperti berbusa mulut berteriak "Dan pada pekerjaan saya." Artinya, jika Anda benar-benar percaya bahwa perlu untuk melatih beberapa cara khusus, bahkan jika penelitian yang memberitahu Anda sebaliknya, pada kesehatan.
Jadi, pilihan jumlah latihan per minggu akan tergantung pada jadwal Anda.
Jadwal yang akan menjadi faktor penentu ketika memilih sebuah program. Jika Anda memiliki waktu untuk melatih dua kali sehari - indah. Dan jika tidak? Jika Anda bekerja 12 jam sehari, keluarga dan banyak komitmen lain?
Hal ini mudah untuk mengikuti aturan: jika Anda hanya memiliki tiga latihan per minggu, yang terbaik adalah untuk bekerja keluar seluruh tubuh dalam satu latihan untuk membuat stimulus yang cukup untuk pertumbuhan otot.
Jika Anda memiliki tiga atau empat latihan per minggu, maka Anda memiliki pilihan. Anda dapat melakukan latihan tubuh penuh, dan Anda dapat melatih dalam mode split. Semuanya akan tergantung pada jenis pelatihan (intensitas) dan kemampuan Anda untuk pulih. Jika, setelah pelatihan Anda untuk waktu yang lama tertunda nyeri otot onset dan pemulihan, sebagai otot dan saraf, lambat, lebih baik untuk melatih pada split-sistem.
Jika Anda memiliki lima atau lebih pelatihan, maka seharusnya tidak ada masalah - hanya membagi beberapa pengecualian (misalnya, program GKG).
Pertanyaan berikutnya adalah, berapa kali seminggu untuk melatih setiap kelompok otot? sumber yang berbeda dapat menemukan pilihan yang berbeda tapi hampir semua ahli kebugaran setuju, melatih kelompok otot seminggu sekali - baik untuk "ahli kimia" atau untuk genetik yang langka elit. Dalam kebanyakan kasus diagram pelatihan yang optimal dari satu kelompok otot - dua kali seminggu.
Artinya, ternyata titik awal akan menjadi pilihan berikut:
- 2-3 kali seminggu - melatih seluruh tubuh.
- 4 kali seminggu - split pada bagian atas dan bawah.
- divisi pelatihan yang lebih sering di kelompok otot - lebih genetik berbakat orang dan binaraga profesional.
Jadi, ketika melatih empat kali seminggu Anda memilih antara melatih seluruh tubuh dan membagi latihan di atas dan bawah. Pilihan mana yang lebih baik? Anda harus memeriksa untuk diri sendiri. Jika Anda tidak tahu dengan baik belum tubuh Anda, cobalah salah satu jenis pertama latihan, maka lain.
Dan saya menyarankan pemula untuk memulai dengan melatih seluruh tubuh. Selama beberapa tahun terakhir saya belum melihat orang yang sangat kering yang hanya tujuannya adalah untuk mendapatkan massa otot.
Biasanya semua yang mereka ingin menambah berat badan dan lemak menghapus pada saat yang sama. Jadi membuat tubuh beban yang cukup latihan polyarticular parah Anda, bisep tidak nadrachivaniem selama setengah jam.
split-pelatihan yang terpisah untuk masing-masing kelompok otot (dada secara terpisah, kembali terpisah, tangan secara terpisah) adalah bukan ide yang baik untuk pemula dan bagi orang-orang yang ingin melihat hasil yang lebih cepat.
Pertama, karena volume besar pada intensitas rendah. Biasanya arti dari pelatihan satu kelompok otot adalah untuk membuat jumlah maksimum latihan, set dan repetisi, yang bekerja otot di semua sudut. Ternyata bahwa jumlah latihan meningkat, dan intensitas menurun. Aku benar-benar menyukai pernyataan Lyle McDonald, seorang pelatih kebugaran yang sangat terkenal di salah satu seminar: "Anda tidak perlu membuat jutaan set untuk merangsang hipertrofi. Jika Anda tidak dapat "finish" otot, sehingga 4-8 berat set (dalam kelompok), mulai pelatihan seperti orang dan berhenti melakukan sampah. " Pelatihan tersebut di semua sudut yang lebih tepat bagi mereka yang bekerja pada kelompok otot lagging, daripada mencoba untuk mendapatkan berat badan secara keseluruhan.
Kedua, beban pada otot target yang sangat langka. Otot harus memulihkan selama 24-36 jam, jadi mengapa membuat istirahat lebih lama lagi? Ternyata, otot-otot tidak tumbuh karena kurang stimulasi.
Saya tidak mengatakan bahwa perpecahan latihan secara individual untuk semua kelompok otot yang buruk. Seperti yang saya tulis di atas, setiap latihan - itu baik. Namun, untuk pemula dan tingkat menengah yang terlibat biasanya mereka kalah pada hasil dibandingkan dengan latihan lebih sering dan intens. Tapi sekali lagi, banyak tergantung pada individu dan genetika nya. Saya yakin bahwa seseorang yang mereka bekerja besar.
Contoh melatih seluruh tubuh dan membagi "top-down" - dalam edisi berikutnya.