20 menit latihan di kolam renang, yang akan membantu Anda menyingkirkan kalori ekstra

Bayangkan bahwa karena beberapa luka Anda tidak dapat menjalankan atau melakukan latihan interval intens. Semua yang tetap untuk Anda - itu latihan di kolam renang. Tapi biasanya kolam renang - itu adalah panjang dan kadang-kadang membosankan. Selain itu, kalori yang terbakar tidak begitu banyak. Apa yang harus dilakukan? Cobalah 20 menit latihan ini pada jaringan spesialis klub Equinox!

Kolam renang - adalah sebuah studio kebugaran universal untuk mereka yang tahu latihan yang tepat. Pelatih Dan Dailey (Dan Daly) telah mengembangkan sesi pelatihan khusus dengan pendekatan tripartit, yang dirancang untuk perenang profesional, triathletes dan penggemar kebugaran umum yang meningkatkan kapasitas aerobik dengan meningkatkan efisiensi, daya tahan dan kekuatan.

latihan 20 menit ini terdiri dari "kering" pemanasan kecil dan latihan di kolam renang. Akibatnya, Anda mendapatkan satu set latihan dengan intensitas tinggi dan rendah-trauma. Kolam - pelatihan volumetrik tidak terkait dengan beban berat dan melibatkan seluruh tubuh Anda. Ini berfungsi sebagai pelengkap sempurna untuk kegiatan yang biasa di tanah.

Sebelum Anda melakukan latihan ini sendiri, pastikan untuk mengambil pelajaran pribadi beberapa dengan pelatih yang Ini akan mengajarkan Anda penggunaan yang tepat dari peralatan bantu (sekop dan Kolobashkin) dan menjelaskan pelaksanaan latihan teknik "Dolphin".

Jarak ke fasilitas dapat disesuaikan tergantung pada ukuran kolam renang Anda.

"Dry" bagian (2-3 menit)

Latihan "terentang cobra"

Perbedaan antara pelaksanaan klasik "Cobra" adalah bahwa tangan beristirahat di lantai setinggi dada, dan diperpanjang sepanjang tubuh. Ambil posisi awal: berbaring di perut Anda menghadap ke bawah, kaki lurus, lengan diperpanjang di samping tubuh, telapak tangan ke bawah. Kemudian saring otot-otot kulit, pantat dan sehingga pada saat kenaikan gaji yang sama menurunkan kembali dari dada tanah dan kaki lengan dan mengubahnya telapak up. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi.

Latihan "gunting"

Ambil posisi awal: berbaring telentang, kaki lurus, tangan terselip di bawah panggul. Angkat satu kaki dan kemudian menurunkannya sambil mengangkat kaki yang lain. kaki alternatif, berhenti hanya beberapa detik di posisi awal. Selama latihan, hati-hati untuk tidak menurunkan kembali dari lantai. Lakukan latihan selama 30 detik.

squats efisien

Berdiri dalam posisi streamline: lengan terentang di atas kepalanya, satu tangan menutupi kedua (seperti jika Anda akan menyelam). Melanjutkan untuk menjaga tangan Anda di atas kepala Anda, turun menjadi jongkok yang mendalam. Lakukan 10 repetisi.

Link menggunakan Expander

Latihan ini dilakukan dengan cara yang berbeda. Anda dapat berdiri di expander, untuk mengambil ujung dan mengangkat tangan Anda di sekitar, berusaha untuk tidak membungkuk. Lakukan 10 repetisi.

Pemanasan di kolam renang (2 menit)

Berenang gaya apapun

Anda harus memilih gaya berenang dan berenang 50 meter. Jumlah stroke sebelum kembali menghirup udara, tetap pilihan Anda.

Diving papan

Ambil papan dan berenang 50 meter.

Berenang dengan pisau dan Kolobashkin

Mencubit Kolobashkin antara kaki Anda, meletakkan tangan Anda pada pisau untuk berenang. Berenang, mencoba untuk menjaga keseimbangan dan tidak kehilangan Kolobashkin 50 meter.

Bagian utama (13 menit)

Freestyle akselerasi menggunakan baling-baling dan Kolobashkin

Mulai perlahan-lahan dan secara bertahap membangun kecepatan, mencoba setiap berenang selang baru lebih cepat dari sebelumnya. Lakukan 4 set 50 meter. Istirahat antara interval harus 30 detik.

Melompat ke dalam air dan berlari gaya bebas

Mulailah dengan menyelam efisien. Lakukan jongkok yang mendalam dengan tangan terangkat ke atas, lalu tiba-tiba melompat keluar ke depan seperti jika Anda datang dari dinding. Kemudian, gaya bebas berenang 25 meter. Kemudian ikuti 5 push-up di kolam renang, istirahat 30 detik, dilanjutkan dengan pendekatan berikutnya. Semua Anda perlu melakukan 4 set 25 meter.

Latihan "lumba-lumba" di sirip

Selama tendangannya harus terhubung. Beristirahat antara set 20 detik. Dianjurkan untuk menggunakan monofin, karena dengan mereka akan lebih mudah untuk belajar bagaimana melakukan latihan ini. Semua Anda perlu melakukan 4 set 25 meter.

halangan (3 menit)

Pada akhir latihan aman berenang gaya bebas 90 meter.