11 cara untuk melakukan latihan kekuatan kurang berbahaya bagi sendi

latihan beban berat jelas tidak dirancang untuk pemulihan tubuh. Cepat atau lambat Anda akan merasa bahwa Anda memiliki sakit bahu, lutut, siku dan pinggul. Beberapa orang hanya tidak memperhatikan dan terus melatih sampai sesuatu sakit benar-benar buruk. Kemungkinan besar, ini akan menjadi pertemuan pertama Anda dengan penyakit seperti tendonitis, bursitis, arthritis, dan sejenisnya.

Daripada bertahan ketidaknyamanan, atau mengambil sakit, latihan sehingga rasa sakit tidak muncul. Ini akan membantu Anda 11 tips.

Bahkan jika sekarang Anda tidak memiliki rasa sakit, rekomendasi ini akan membantu untuk mencegah cedera, pengobatan dan gangguan paksa di masa depan.

1. Jika sakit - tidak. Carilah latihan alternatif

Setiap dokter olahraga akan memberitahu Anda bahwa jika Anda merasa sakit selama latihan, untuk membuat itu tidak layak. Namun, ini tidak berarti bahwa perlu Anda lakukan untuk menghentikan semacam ini latihan.

Misalnya, orang dengan masalah di daerah bahu sering mengalami rasa sakit selama batang angkat. Dalam latihan ini, bahu berada dalam posisi yang sama, sehingga Anda tidak dapat melakukan bench press tanpa rasa sakit.

Bench press dapat memperburuk rasa sakit di bahu, jadi bukan mencoba untuk latihan terisolasi seperti "Butterfly" atau pengurangan tangan pada crossover. Latihan-latihan ini melibatkan otot-otot dada, tapi sedikit mengubah gerakan bahu, yang membantu untuk menghindari sensasi menyenangkan.

Ada pilihan lain. "Selama bench press bar berbaring langsung melainkan berusaha untuk menggunakan pegangan terbalik - menyarankan Guillermo Escalante (Guillermo Escalante), Doktor Ilmu Pengetahuan Alam, pemilik pusat fisioterapi di SportsPros Claremont. - Hal ini juga cocok dumbbellsKarena mereka memberikan kebebasan bergerak yang lebih besar. Ini harus bergerak outlet dan menyebabkan otot bahu hanya beberapa derajat, dan rasa sakit akan hilang. "

Selain itu, sebuah studi baru menunjukkan bahwa karena ketidakstabilan halter latihan dengan mereka lagi dimuat otot. Karena Anda harus membawa kembali dumbbell ke dalam keseimbangan, menggunakan kekuatan otot mereka, kurang berat badan yang dibutuhkan untuk beban baik daripada ketika melakukan posting.

2. Ikuti halus, gerakan terkendali. Hindari menyentak

Setiap gerakan tiba-tiba dan dendeng mengarah ke beban yang lebih besar dari gerakan yang sama dalam versi klasik (tentu saja, selain gerakan eksplosif dari angkat besi). Selain itu, tidak ada yang tidak membebani sendi yang meradang, bagaimana mengambil lebih berat dengan teknik yang buruk.

Jika Anda pergi naik tajam dari titik terendah selama squats, mendorong dia pinggul leher, penggalangan barbell bisep, atau menarik proyektil selama stres traksi, sendi, ligamen dan tendon mengalami memuat.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante merekomendasikan untuk mengurangi beban dan bekerja pada teknik, melakukan gerakan perlahan, berkonsentrasi pada mereka.

3. Gunakan beban bebas bukan simulator

Dalam simulator memiliki keuntungan. Misalnya, mereka akan berguna untuk pemula, yang tidak sangat baik menahan keseimbangan selama latihan dengan beban.

Namun, pelatih membuat Anda bergerak secara ketat dengan cara tertentu, tidak memungkinkan sendi untuk beroperasi secara bebas. Cobalah mengganti pelatih pada latihan dengan barbel, dumbel atau kabel blok simulator.

4. Pemanasan sebelum latihan

Tips untuk pemanasan sebelum suara latihan sebagai pengingat bahwa Anda perlu setiap hari untuk menyikat gigi. Tapi sangat penting, terutama jika Anda tidak muda lagi. Workout tidak hanya membantu untuk mengangkat lebih berat, tetapi juga melemaskan otot-otot dan jaringan ikat, menyediakan fleksibilitas dan memungkinkan Anda untuk membuat banyak gerakan.

"Pembuluh darah dilatasi Warm-up, sehingga aliran darah ke otot-otot yang Anda terlibat dalam pelatihan - kata Escalante. - Lakukan 5-10 menit kardiorazminku untuk denyut jantung meningkat, dan mudah pemanasan latihan, tapi tidak banyak memuat otot. Pemanasan harus dinamis. Tinggalkan latihan statis untuk mendinginkan. "

5. Lebih baik untuk meningkatkan tegangan waktu daripada kereta kegagalan

Jika Anda terus-menerus melatih kegagalan (ketidakmampuan otot untuk melakukan kontraksi), bahkan dengan bobot relatif mudah, Anda mendapatkan masalah bersama. Setidaknya bagian dari pelatihan yang diperlukan untuk tidak kegagalan lengkap otot.

Guillermo Escalante

Berat dengan sendirinya tidak begitu buruk untuk sendi, sebagai pelanggaran mekanisme gerakan selama pendakian. Sayangnya, kegagalan untuk latihan sering disertai dengan keberangkatan dari teknik yang benar.

Sebuah penelitian baru menunjukkan bahwa hipertrofi otot untuk tingkat yang lebih besar tergantung pada waktu yang mereka habiskan di kaki mereka, dan bukan dari sejumlah kecil pengulangan dengan berat maksimum yang mungkin.

Lebih baik untuk melakukan 12 repetisi lambat dengan bobot yang lebih ringan, di mana otot-otot akan terus-menerus pada kaki mereka dari 6 pengulangan cepat dengan sebagai beban berat.

6. pelatihan alternatif untuk kegagalan dengan periode pemulihan

"Beberapa angkat besi senang berlatih dengan beban berat dan bekerja otot-otot kegagalan pada setiap latihan. Inilah sebabnya mengapa sebagian besar teknik yang dikembangkan untuk meningkatkan intensitas, - kata Escalante. - Jika Anda selalu melatih maksimal, akan harus mengorbankan sesuatu, dan ini akan menjadi korban dari sendi Anda ".

Cara terbaik untuk menghindarinya - beban alternatif. Otot-otot Anda akan mengalami stres, tetapi akan dikombinasikan dengan periode pemulihan - kurang latihan intens.

Escalante - penggemar skema pelatihan bergelombang. Alih-alih mengabdikan kelas berat dan pemulihan latihan ringan selama beberapa minggu, ia lebih suka untuk bergantian periode ini dalam waktu satu minggu pelatihan.

7. Lakukan olahraga awal, untuk mengurangi beban

Dalam kebanyakan kasus, Anda memulai pelatihan dengan latihan yang kompleks yang melibatkan beberapa sendi, seperti berjongkok, Bench press, deadlift dan bench press barbell di atas kepalanya.

Cobalah untuk melakukan latihan sederhana rumit yang melibatkan hanya satu sendi. Sebelum Anda dapat melakukan squats meluruskan kaki pada simulator.

paha depan Anda akan bosan sebelum Anda mulai up sehingga Anda dapat mengambil ringan dan tidak hilang sebagai hasilnya.

Misalnya, jika Anda mulai dengan squats, Anda harus mengangkat 180 kilogram 8-12 kali yang menyediakan hipertrofi otot.

Setelah kaki lifting awal Anda akan perlu untuk mengambil untuk 140 kilogram, yang tersisa di kisaran 8-12 repetisi. Mengurangi berat badan operasi - mengurangi beban pada sendi.

latihan pendahuluan dilakukan dengan bobot lebih ringan dari dasar, dan memberikan sendi dan otot untuk bekerja lebih banyak waktu untuk pemanasan. Selain itu, akan melakukan latihan dasar dengan perasaan kelelahan ringan, Anda tidak menggantung di leher berat badan terlalu banyak. Ini akan menghemat sendi Anda dan pada saat yang sama memberikan beban yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

8. mengulangi lambat dan mengurangi jumlah pergerakan tajam

Mengurangi tingkat ulangi - itu adalah cara sederhana untuk mengambil tekanan dari sendi.

Setiap kali Anda melambat, Anda menambahkan stres untuk otot dan sendi yang menyelamatkan dia. gerakan dikontrol meningkatkan hipertrofi otot, tetapi juga bantuan menyingkirkan gerakan tiba-tiba, yang sering menyebabkan cedera.

Guillermo Escalante

Ada teknik yang indah yang membantu untuk mencapai ini - gerakan terbalik. esensinya adalah untuk tinggal selama beberapa detik pada titik terendah dari latihan.

Misalnya, Anda melakukan squats. Daripada duduk ke bawah dan segera diluruskan, seperti dalam latihan normal, Anda pertama akan memperbaiki posisi titik terendah dan kemudian naik.

Karena teknologi ini meningkatkan kekuatan di bagian bawah kisaran pergerakan. Otot membutuhkan lebih banyak upaya untuk memotong dari posisi tetap.

9. Hindari penegakan penuh sendi

Hal ini diyakini bahwa gerakan harus diakhiri. Tetapi ketika Anda benar-benar meluruskan sendi, seberapa sering selama latihan di dada, trisep dan kaki, seluruh beban ditransfer untuk itu.

"Anda membawa tegangan pada sendi bekerja dan otot dengan hampir tidak ada pekerjaan - kata Escalante. - bersama The terjadi sebagai kontak erat antara dua permukaan yang berdekatan. Ini tidak baik, terutama jika Anda mengambil 200-400 kg dalam mesin untuk leg press. Selain itu, mengurangi waktu yang dilakukan dalam ketegangan otot, sehingga memperlambat kemajuan. "

Sebagai contoh, 10 derajat terakhir mengangkat kaki pada simulator menyediakan tegangan permukaan maksimum, yang memakai patela dan mengarah ke nyeri pada lutut. Pertama 10 derajat, juga dapat berkontribusi terhadap rasa sakit. Escalante menyarankan untuk menempel tengah rentang gerak.

10. Dengan hati-hati menggunakan obat non-steroid anti-inflamasi dan obat resep

Seringkali, angkat besi dan powerlifters sebelum latihan mengambil agen anti-inflamasi atau analgesik untuk menyingkirkan rasa sakit nyeri pada sendi.

Menenggelamkan rasa sakit, Anda membuatnya lebih buruk. daripada nyeri sendi mengobatiAnda terus berlatih dengan intensitas tinggi dan teknik yang salah. Selain itu, penggunaan rutin obat penghilang rasa sakit adalah buruk bagi hati.

11. Meningkatkan intensitas secara bertahap

Kebanyakan powerlifters mencoba untuk membangun otot menggunakan latihan normal dengan 8-12 pengulangan, tapi kadang-kadang mereka mencoba untuk menaikkan berat maksimum di bar dan ditambahkan ekstra 20-30 kilogram. Ini mengarah ke peningkatan yang signifikan dalam beban pada otot dan jaringan ikat.

Jika Anda telah memutuskan pada perubahan besar dalam pelatihan dan berharap adaptasi otot, memberikan kesempatan untuk beradaptasi tubuh. Jika Anda melakukan 12 repetisi, menurunkan angka pertama untuk 10 dengan berat badan lebih sedikit, kemudian ke 8 dan 6. Ketika Anda beradaptasi dengan tekanan seperti dapat pelatihan dengan mudah alternatif dengan 4 dan 10 pengulangan.

Guillermo Escalante

Escalante juga mencatat bahwa setelah tendon pelatihan intensif dan ligamen tumbuh lebih lambat dari otot. Mereka bisa menjadi link lemah dalam tubuh Anda, yang mengapa ada resiko besar cedera.

---

Jaga sendi Anda, jangan mengabaikan pemanasan dan tidak melatih kegagalan setiap kali, jika tidak Anda akan harus menjalankan saja dalam olahraga kekuatan jauh lebih awal dari yang telah Anda rencanakan.