19 tips kebugaran brilian dari orang-orang yang tinggal di olahraga
Kesehatan / / December 19, 2019
1. Mengukur kemampuan mereka
Tip dari Rob McDonald (Rob MacDonald), general manager dari gym Gym Jones di Salt Lake City.
Kadang-kadang Anda perlu mengatur tes. tes kebugaran bekerja lebih baik daripada mencoba untuk menantang diri atau sesuatu untuk mengukur kemajuan Anda.
pemeriksaan rutin membawa Anda ke jalan yang benar, bantuan untuk mengatasi keinginan untuk berhenti atau menyerah.
Berikut adalah salah satu tes McDonald favorit yang dapat dilakukan di mana saja.
Mengatur timer dan menjalankan 100 Burpee. pers pertama, kemudian berdiri dan melompat keluar, melepaskan diri dari lantai, setidaknya 10 sentimeter.
Ulangi tes seminggu sekali dan mencoba setiap kali sedikit untuk mengurangi waktu eksekusi.
2. Mempersiapkan otot-otot Anda untuk pengetatan
saran Skantalidesa dari Artemis (Artemis Scantalides), pelatih di gym Besi Tubuh di Boston.
Untuk mempersiapkan menarik ke atas, tergantung di bar selama 30 detik dengan tekanan kuat.
Kemudian cobalah untuk melakukan lengan yang sama, tapi sudah ditekuk pada sudut 90 derajat. Ketika akan melakukan 3 set 30 detik, Anda dapat mencoba untuk mengejar ketinggalan.
3. Pilih tempo yang tepat
Tip dari Greg McMillan (Greg McMillan), McMillan Menjalankan pemilik klub di Mill Valley, California.
untuk latihan berjalan 25 menit pada kecepatan yang tenang. Kemudian sedikit mengikatkan setiap dua menit. Muncul tempo secara bertahap, sehingga 40 menit berjalan cukup cepat.
Setelah 45 menit berjalan pada kecepatan maksimum, sementara ada kekuatan. Setelah itu - 5 menit berjalan pada kecepatan yang tenang. Ulangi latihan ini setiap minggu.
4. Coba metode yang berbeda
Saran dari Alvin Cosgrove (Alwyn Cosgrove), Hasil Kebugaran pemilik klub di Santa Clarita.
Alvin terobsesi dengan teknik-teknik baru pelatihan dan pengembangan di bidang peralatan fitness. inovasi yang selalu cukup efektif. Tidak peduli bagaimana dia mengubah pelatihan pelanggan, hasilnya selalu meningkatkan. Inilah yang ia merekomendasikan.
Jangan mengikuti jam
pelatihan interval selalu membuat waktu - Anda melakukan latihan, dan kemudian relaks.
Cosgrove lebih memilih untuk berolahraga di detak jantung. Anda bekerja sampai detak jantung Anda adalah 85% dari maksimum Anda, dan kemudian bersantai sampai detak jantung Anda turun sampai 65%.
Semakin banyak yang dapat Anda lakukan interval selama 10 menit, semakin baik hasilnya.
Offset beban dari tengah
Bayangkan bahwa Anda melakukan latihan "Berjalan petani" dengan bobot 18 kilogram.
Mudah, ya? Sekarang, cobalah untuk berjalan dengan dumbbell 36-pound di satu tangan. Perpindahan gravitasi di satu sisi meningkatkan beban, terutama di kulit otot.
Cobalah untuk menerapkan prinsip ini untuk serangan, zashagivaniyami, jongkok dan mayoritas latihan untuk bekerja melalui bagian atas tubuh.
Bangun otot Anda
Ketika Anda mengambil tas pasir, berat digeser. sistem saraf pusat Anda harus bereaksi cepat untuk mengatur otot-otot Anda.
Hal ini memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori dan membuat setiap latihan beban otot di kerak bumi. Tidak ada karung pasir? Gunakan TRX-simulator atau bola kebugaran.
5. Meng-upgrade tampilan belakang Anda
Saran dari Contreras Bret (Bret Contreras), pemilik dan pendiri gelar ilmiah glute Lab.
Glute Lab - garasi untuk empat mobil, yang berkembang menjadi hibrida hardcore gym dan laboratorium ilmu pengetahuan. Bret Contreras menggunakan platform yang stabilometric untuk menilai kekuatan, elektromiografi dan USG, untuk memahami apa yang terjadi di otot-otot, dan teknologi video capture untuk mempelajari gerak.
Dia membuat beberapa penemuan.
Perhatikan up dan squat berbaring panggul
Penelitian Contreras menunjukkan bahwa squat dipompa serat otot yang lebih rendah di bagian bokong dan panggul selama up dan bekerja bawah dan atas serat. Untuk mencapai hasil terbaik, perlu untuk melakukan keduanya latihan.
Selain itu, latihan ini memberikan pengembangan serba. Contreras baru-baru ini menemukan bahwa squats membantu untuk meningkatkan melompat vertikal, dan mengangkat panggul - untuk meningkatkan kecepatan berjalan.
mempercayai perasaan Anda
Menggunakan electromyography untuk mengukur stimulasi otot, Contreras menemukan perbedaan besar dalam bagaimana latihan mempengaruhi orang-orang. Dia berpendapat bahwa kliennya sendiri sering mengatakan, apa latihan untuk manfaat maksimal, karena mereka merasa itu.
Mempercayai naluri Anda dan dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa bahwa squat membantu pompa otot yang lebih baik, jika Anda menyebarkan kaki ke arah luar, mungkin karena itu.
6. Untuk membangun otot, lakukan deadlifts dengan berat badan yang benar
Saran dari pendiri Naik Bangsa gym di Los Angeles, Jason Walsh (Jason Walsh).
Jason adalah pelatihan atlet kelas tinggi, termasuk model di sampul Kesehatan Pria - Matt Damon dan John Krasinski. Untuk meningkatkan kekuatan, mereka melakukan pengulangan lambat deadlift lebih berat.
Setiap beberapa minggu mereka mengatur melelahkan latihan: menggantung di atas bar dari 50 sampai 70% berat, yang dapat meningkatkan pada satu waktu, dan melakukan tiga set dengan jumlah terbesar kemungkinan pengulangan.
7. Berjalan sprint di atas treadmill
Saran dari pendiri sekolah Parisi Kecepatan Sekolah Bill Parisi (Bill Parisi).
Hal ini dimungkinkan untuk mengatur ras kecepatan tinggi, tidak hanya stadion, tetapi juga pada pekerjaan yg membosankan. Secara bertahap tambahkan kecepatan dan tingkat mengangkat lagu sampai Anda mencapai kecepatan yang dapat menahan hanya 20-30 detik. Kemudian menurunkan tempo untuk berjalan-jalan santai atau berjalan selama 1-3 menit, kemudian coba lagi. Pada latihan pertama melakukan tidak lebih dari 2-4 sprint ini. Secara bertahap membawa jumlah hingga 8-12.
8. Memungkinkan kelompok untuk memotivasi Anda
Saran dari instruktur gym SoulCycle Pendilly Robert (Robert Pendilla).
Ada banyak studio khusus untuk kelas kelompok dalam yoga, Siklus, berjalan, tinju dan berbagai bentuk tarian. Apa manfaat dari pelatihan kelompok? Di perusahaan. Kelompok yang memotivasi Anda melakukan yang terbaik.
Juga penting adalah musik. Cari soundtrack yang menginspirasi Anda dan cocok ke dalam latihan Anda, dan Anda akan melakukan lebih keras dan lebih baik.
9. Masuk keras, tapi tidak terlalu sering
Tip dari Peter Park (Peter Taman), pemilik klub kebugaran Platinum di Los Angeles.
Jika Anda berada di bawah 35 tahun, cukup tiga latihan intens seminggu. Jika lebih cukup untuk dua.
Menekan diri sendiri selama pelatihan interval, dan selama sesi rehabilitasi melakukan semua latihan di kecepatan yang mudah.
10. Hati-hati terlibat dengan beban bebas
Saran dari pendiri Gerakan gym di Minneapolis Dillanave David (David Dellanave).
Kadang-kadang bekerja dengan beban bebas merasa seperti ada sesuatu yang salah. Untuk memperbaiki ini, Anda perlu mendengarkan tubuh Anda.
Katakanlah Anda memiliki hari kaki. Pertama, cobalah untuk meraih jari kaki. Berhenti ketika Anda merasakan ketegangan.
Kemudian cobalah untuk melakukan sit-up dengan beratnya sendiri dan kemudian meregangkan kaki. Apakah Anda dapat menekuk lebih rendah? Jika tidak, langkah jongkok hari berikutnya.
11. Cobalah jongkok yang tidak berubah jarahan
Tip dari Mike Robertson (Mike Robertson), co-pemilik gym Indianapolis Kebugaran dan Pelatihan Olahraga di New York.
Cobalah jongkok dengan dua bobot.
Selama ini teknik jongkok hampir mustahil untuk merusak. Punggung bawah adalah dalam posisi yang baik, paha depan juga dipompa, glutes dan abs.
12. Memonitor latihan Anda
Dewan pendiri New York gimnasium Mark Fisher Kebugaran Brian Patrick Murphy (Brian Patrick Murphy).
Hari terbaik untuk beristirahat datang ketika Anda paling ingin pergi ke gym. Sebaliknya, berjalan-jalan atau melakukan sesuatu di sekitar rumah. Ini membuktikan bahwa Anda mengontrol program pelatihan Anda, tetapi tidak Anda.
13. Pilih tujuan yang jelas dan tujuan untuk itu
Saran dari pemilik gym Gunung Taktis Institute Shaul Rob (Rob Shaul).
Pilih petualangan yang menantang kemampuan Anda, seperti arung jeram di sungai gunung, dan kemudian mulai mempersiapkan untuk itu di gym.
Anda akan mendapatkan pengalaman yang akan membantu Anda dalam hidup Anda, dan tujuan akan memiliki latihan Anda.
14. Cari batas Anda dengan tes sederhana
Tip dari Mike Boyle dari gym Mike Boyle Strength and Conditioning di Woburn, Massachusetts.
cedera rotator cuff sering dikaitkan dengan kekuatan cukup menarik.
Sebuah tes sederhana untuk atlet: sambil menarik Anda harus mengangkat sebanyak berat karena selama bench press. Sebagai contoh, jika berat badan Anda 80 kg, dan melakukan bench press dengan berat 100 kilogram, Anda perlu untuk mengejar ketinggalan dengan bobot 20 kilogram.
15. Gunakan mantra untuk mengatasi ketidaknyamanan
Tip dari pelatih Crossfit New England Ben Bergeron (Ben Bergeron), di antaranya adalah beberapa pemenang CrossFit Permainan siswa.
Anda dapat bekerja lebih keras jika Anda belajar untuk mengatasi ketidaknyamanan. Ini adalah kunci untuk perubahan fisik.
Ben mengajarkan para atletnya untuk menggunakan mantra - sesuatu yang singkat dan positif, sesuatu yang mereka dapat mengulangi dirinya sendiri di saat-saat sulit.
Bergeron sendiri menggunakan mantra ini: "Itulah yang berharga"
16. Jangan pergi ke gym mahal
Anda dapat menjadi lebih kuat dan di gym murah. Mereka tidak memiliki simulator baru, sauna inframerah dan pendingin dengan air, tapi bahkan di sana Anda dapat menjadi lebih kuat dan kokoh.
Dumbbells dapat menemukan di mana-mana. Dengan mereka Anda dapat melakukan berbagai latihan: jongkok mendalam dengan dumbbells pada satu payudara, cek Menekuk lutut, jongkok menjadi lunge, deadlift pada satu kaki, bench press dengan barbell di atas kepala Anda, dorong ke perut dan tekan berbohong.
Smith simulator Anda dapat melakukan pull-up dengan kaki Anda di lantai. Menggunakan pena yang berbeda, Anda dapat melakukan keinginan blok atas untuk payudara dan dorong ke perut.
17. Membuat home gym
Tip dari Dan John (Dan John) dari Salt Lake City.
John dikonversi garasi di pinggiran gym Westridge Barbell Klub dan beberapa pengikut menghabiskan latihan intensitas tinggi dengan peralatan dasar.
Setelah ia memiliki lebih banyak peralatan, bahkan beberapa mesin latihan Nautilus untuk bekerja keluar bisep dan trisep. Tapi setelah pindah, ia menyadari betapa sedikit yang benar-benar diperlukan untuk home gym.
Mulai kecil
John memotong peralatan untuk berat 28 pon.
"Itu gym pribadi saya, - katanya. - Aku bisa melakukan bench press, ayunan kettlebell, squats, lompatan dan banyak latihan lain, termasuk pelatihan dengan berat tubuhnya ".
Mulailah dengan proyektil tunggal, yang dapat melakukan semua latihan ini.
Isi kebugaran Anda secara bertahap
Sebelum membeli peralatan baru, berpikir tentang apa jenis latihan yang dapat Anda lakukan dengan itu.
Pada John pertama kali menggunakan rol pers, yang ia beli seharga $ 4. Setelah itu, ia beralih ke loop TRX. Anda dapat membeli, misalnya, berdiri untuk menarik bar atau pancake.
Jangan buang uang Anda
orang kaya membeli peralatan olahraga yang mahal, dan tidak pernah tidak menggunakannya. Gym baik rumah mulai kecil dan tumbuh perlahan-lahan.
Cardio - buang-buang uang. Orang jarang menggunakannya, dan baik yang berjalan jauh lebih baik dan lebih murah.
18. Mengubah latihan ke dalam bermain
Dewan pendiri New York gimnasium Kemunduran Kebugaran Brian Gallagher (Brian Gallagher).
ulasan terbaik di New York, ratusan gyms, tapi Kemunduran Kebugaran di kota. rahasia mereka adalah bahwa mereka mencoba untuk mengalihkan perhatian pelanggan dari fakta dari pelatihan dengan bantuan latihan tim dan elemen kompetitif.
Ini membantu untuk bekerja lebih keras dan mendapatkan hasil yang sangat baik.
Melawan dengan
Sebagai kompetisi untuk satu orang dapat menggunakan latihan melingkar yang terdiri dari push-up, di pers dan jongkok dengan berat tubuhnya up duduk-.
Setiap lingkaran melakukan dua repetisi lebih - 2, 4, 6 dan seterusnya. Pelatihan berlangsung selama 5 menit. Istirahat - 1 menit.
Setelah istirahat, mulai dengan jumlah pengulangan yang sudah dilakukan, tapi sekarang mengurangi pengulangan - 12, 10, 8 dan seterusnya hingga dua. Tujuan Anda - untuk kembali ke dua pengulangan lebih cepat dari lima menit.
Terlalu mudah? Kemudian, meningkatkan waktu latihan sampai 10 menit.
Bersaing bersama teman
Setiap kelompok Kemunduran Kebugaran terdiri dari 6 sampai 16 orang. Peserta dibagi menjadi kelompok-kelompok dan bersaing satu sama lain. Salah satu game favorit saya, kompetisi di gym - TBF-cup.
Dalam game ini, tim bersaing dalam bola zakidyvanii ke net. Untuk mendapatkan akses ke bola, tim yang dibutuhkan untuk membuat sebuah lingkaran empat Burpee, delapan push-up dan sit-up di tekan dua belas. Semakin cepat Anda membuat lingkaran, semakin upaya untuk membuang bola. Pemenangnya adalah tim yang pada akhir pelatihan lebih banyak gol dalam jaring.
19. Cari club Anda
Tip dari Doug Ada (Doug Eidd), pendiri gym Doug Gym di Dallas.
Mungkin Anda klub fit elit,, peralatan olahraga yang modern ber-AC, dan protein shake pada output.
Atau apakah Anda masih lebih suka ruang tua seperti Doug Gym, di mana peralatan hanya barbel, dumbel dan berat, dan di mana tampaknya bahwa tidak ada yang berubah sejak munculnya gyms pertama.
Berusia 58 tahun Doug, sehat dan kuat, menginspirasi orang muda dengan contoh. Dia melakukan squats dan lunges dengan bobot 22 pon di masing-masing tangan.
Doug - adalah bukti bahwa sebenarnya untuk melestarikan bentuk yang sangat baik yang tinggal tidak begitu penting gym. Lebih penting adalah bahwa Anda melakukan beberapa hari seminggu, di mana merasa nyaman.