20 latihan superefisien dengan fitball untuk berlatih di rumah
Kesehatan / / December 19, 2019
Apa yang dapat kita lakukan dengan bola karet ini rumit, yang menempati begitu banyak ruang di rumah?
Bahkan fitball (disebut bola) - ini adalah shell yang bagus untuk menjaga tubuh tetap bugar. Anda melakukan latihan dalam situasi genting yang memaksa Anda untuk menjaga keseimbangan Anda dan banyak lagi. Dan ini merupakan beban tambahan pada otot-otot.
By the way, latihan menggunakan bola atlet sering melakukan selama rehabilitasi setelah cedera. Hal ini disebabkan fakta bahwa bola membantu untuk mengurangi ketegangan pada otot-otot dan tulang belakang, dibandingkan dengan latihan konvensional.
Sebelum kita beralih ke pelatihan, mari kita menentukan ukuran bola, dengan mana Anda akan nyaman bekerja dengan.
Kebanyakan bola tersedia dalam tiga ukuran:
- 55 cm - bagi mereka yang melihat pertumbuhan 150-160;
- 65 cm - bagi mereka yang melihat pertumbuhan 160-170;
- 75 cm - bagi mereka yang pertumbuhan 170-200 cm.
Berdasarkan daftar ini, Anda dapat memilih satu yang sesuai. Atau ada tes skrining lain yang akan membantu menentukan ukuran ideal bola untuk Anda. Semua yang diperlukan dari Anda - adalah untuk me-mount pada bola. Jika paha dan kaki bagian bawah membentuk sudut yang tepat, ukuran bola untuk Anda.
Melakukan latihan, yang kami jelaskan di bawah, menentukan jumlah pengulangan dan pendekatan tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Sebaiknya melakukan 3-5 set 10-20 repetisi setiap latihan. Mulailah dengan jumlah kecil dan kemudian meningkatkan beban.
Siap? Mari kita pergi.
Latihan untuk tubuh bagian bawah
Kelompok ini latihan dirancang untuk bekerja melalui otot kaki utama.
1. Squat dengan bola di atas kepala
Di jantung dari latihan ini - biasa sit-up, satu-satunya perbedaan adalah bahwa Anda menjaga bola di atas kepalanya di lengan panjang.
2. Jongkok dinding
Dalam bola latihan ini digunakan untuk mendukung belakang. Selama latihan, ia harus bergerak dari pinggang ke bahu.
3. Mengepalkan pinggul bola
Ini mungkin tampak konyol, tapi latihan otot-otot kerja yang besar dari paha dan lumbar. Remas bola untuk menjaga keseimbangan. Tahan posisi ini selama 30-45 detik.
Untuk latihan ini lebih baik menggunakan bola yang lebih kecil dari biasanya.
4. Munculnya panggul
Berbaring di lantai, meregangkan lengan tegak lurus terhadap tubuh. Bagian bawah kaki dan tumit memakai bola. Dengan bantuan otot-otot perut dan pantat angkat pinggul dari lantai. Anda menemukan diri Anda dalam posisi yang berbahaya, jadi gunakan lengan terentang untuk keseimbangan.
Buang napas dan perlahan-lahan bergerak lutut Anda ke paha, sehingga kaki berada di permukaan bola. Tahan untuk kedua posisi ini, kemudian tarik napas dan meregangkan kaki Anda kembali. Selalu menjaga pinggul di udara, untuk memberikan beban maksimum otot-otot bokong.
5. retensi jongkok bola di depan
Latihan ini bekerja keluar pada saat yang sama otot-otot tangan, kaki dan pers.
6. bola Menekuk lutut
Ketika melakukan latihan ini, pastikan bahwa lutut menghadap kaki lantai tidak melampaui tingkat kaus kaki. Untuk menjaga keseimbangan, Anda bisa berpegang pada dukungan (seperti kursi).
7. Hubungi hiperekstensi
Latihan untuk tubuh bagian atas
Ini set latihan ini otot-otot lengan dan bahu bekerja.
8. pushups
Ini bukan hanya push-up, yang Anda bisa terbiasa dengan. Kompleksitas ini; versi mereka, karena Anda harus menjaga keseimbangan.
9. bilah
Tidak seperti tali konvensional, yang dilakukan di lantai, bahwa jenis bahkan lebih beban pada bahu dan lengan. Tahan posisi selama minimal 30 detik, jika Anda bisa.
10. Membalikkan Crunch pada bola
Selama latihan ini saya sarankan untuk meletakkan handuk di bawah lutut Anda untuk nyeri menghindari.
11. hiperekstensi
Ya, dan itu latihan yang efektif yang dapat Anda lakukan pada bola.
12. trisep meregangkan
13. puncak menara
Ini adalah latihan yang kompleks. Disarankan untuk memiliki ketika Anda mencetak bentuk fisik tertentu.
Latihan untuk batang tubuh
Ini set latihan dengan bola bertujuan untuk memuat batang otot.
14. latihan perut
Posisi teratas tertunda, sampai hitungan ke lima, kemudian perlahan-lahan menurunkan diri Anda. Jumlah pengulangan - 6-10 tergantung pada persiapan Anda.
15. Melompat pada bola
Jangan khawatir, Anda benar-benar tidak perlu berjalan pada bola, tapi latihan ini juga membuat jantung Anda berdetak lebih cepat. Semua yang dibutuhkan - adalah untuk duduk di bola, penurunan tumit ke lantai. Dan kemudian dengan cepat menaikkan dan menurunkan lutut untuk melompat setinggi mungkin.
Perhatian: Latihan ini melibatkan pers, bukan otot-otot kaki. Bangun tidak diperlukan, Anda hanya perlu mengangkat lutut.
Cobalah untuk mempertahankan kecepatan rata-rata selama 2-5 menit. Percayalah, itu tidak mudah.
16. Melewati bola dari tangan ke kaki
17. Menarik lutut ke perut Anda
posisi awal seperti pada push-up. Hanya, bukan menekuk siku, lutut di bawah nya Prim dan kembali, halus kaki.
18. Menaikkan lutut sambil berbaring di bola
Selama latihan ini, Anda perlu tekan kuat lutut sama lain, dengan kaki tidak membubarkan. Untuk nyeri menghindari, mengadakan handuk antara lutut Anda.
19. Latihan untuk otot miring batang tubuh
Duduk tegak pada bola. Tangan di belakang kepala. Kaki dibawa bersama-sama dan menurunkan kaki ke lantai. Selanjutnya, kedua kaki membagikan ke kanan dan putar tubuh ke kiri. Apakah 12-15 pengulangan untuk setiap sisi.
20. Miring ke arah bola
Hal ini berguna untuk menyelesaikan latihan peregangan pada pers. Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang bola di atas kepalanya, punggung lurus. Bersandar dan membawa bola ke luar kaki kirinya. Jaga punggung lurus Anda saat ramping. Menjemput bola lagi dan mendorong yang sudah di sisi kanan.