Menyingkirkan stres: metode relaksasi otot progresif

teknik

Saya berpikir bahwa Anda belum pernah membaca bahwa negara batin kita terhubung langsung dengan luar, yaitu dari fisik. Jika Anda merasa kewalahan, maka penampilan, biasanya sesuai dengan - bahu dan kepala diturunkan, punggungnya membungkuk. Jika Anda bermusuhan dengan pihak lain atau ide-ide ia menyajikan, Anda akan mendengarkan dia dengan lengan atau kaki disilangkan. Tetapi jika kita meluruskan bahu dan mengangkat kepalanya, atau keluar dari postur perlindungan, dan keadaan internal, seperti sulap, mulai perubahan. Dan mood diangkat, ada keyakinan pada kemampuan dan ide-ide mereka menyatakan tidak tampak begitu bodoh. Oleh karena itu, metode relaksasi progresif didasarkan pada koneksi fisik dan emosional. Melepaskan ketegangan pada otot, Anda menyingkirkan stres, kecemasan, agresi, dan emosi yang tidak menyenangkan lainnya.

"Metode relaksasi otot progresif dikembangkan oleh ilmuwan Amerika dan dokter Edmund Jacobson pada tahun 1920. Teknik ini didasarkan pada fakta fisiologis sederhana: setelah periode stres yang tinggi otot setiap otomatis rileks mendalam. Oleh karena itu, untuk mencapai relaksasi yang mendalam dari otot rangka, Anda perlu untuk secara bersamaan atau berurutan banyak ketegangan otot-otot ini. Dr Dzhekobson dan para pengikutnya direkomendasikan ketegangan maksimum setiap otot selama 5-10 detik, dan kemudian selama 15-20 detik untuk berkonsentrasi pada telah muncul dalam arti relaksasi. Hal ini penting untuk pertama belajar mengenali perasaan ketegangan, dan kemudian dibedakan dari dia perasaan relaksasi. "

instagram viewer

Semua suara rumit, tapi sebenarnya itu akan hanya yang pertama dua minggu. Hal yang paling penting - untuk belajar untuk membedakan keadaan stres pada otot-otot rileks. Setelah latihan panjang Anda tidak akan perlu membawa urutan penuh. Anda hanya akan merasa tepat di mana Anda mengambil klip untuk fokus pada tempat dan mengendurkan otot terkatup.

Jadi, Dr. Jacobson awalnya 200 latihan untuk relaksasi dari hampir semua otot rangka telah dikembangkan. Aku tidak akan pergi sejauh ini adalah masalah spesialis. Saya hanya ingin berbagi dengan Anda sederhana yang paling dan rekomendasi terjangkau yang saya temukan di internet.

Oleh karena itu, kami akan bekerja pada otot-otot utama: otot-otot wajah (mata, dahi, mulut, hidung), leher, dada, punggung (tulang belikat), perut, kaki (paha, betis dan kaki) dan tangan (tinju, pergelangan tangan, bahu).

Anda harus mulai dengan tangan, dan kemudian beralih ke orang di wajah ke leher, punggung dan dada, dan kemudian ke kaki. Selama operasi, setiap bagian dari tubuh, Anda akan pertama sangat mengganggu selama 5-10 detik, dengan fokus pada sensasi ini, dan kemudian bersantai dan untuk 15-20 detik untuk memperbaiki dalam pikiran Anda adalah keadaan (beberapa psikolog menyarankan praktisi untuk meregangkan otot-otot selama 30 detik dan rileks selama 5-10 detik). Karena kunci untuk kemampuan untuk cepat menentukan otot-otot tegang, itu adalah kemampuan untuk merasakan dan membedakan antara negara-negara ini.

eksekusi

Untuk latihan untuk menyorot diri Anda 15-20 menit, selama Anda tidak akan terganggu. Jika memungkinkan, menemukan ruang yang tenang, meredupkan lampu dan mengambil posisi yang nyaman dan santai (kursi dengan dukungan yang baik kembali, tempat tidur, sofa, sofa kantor?). Tutup mata Anda, rileks dan mengambil beberapa napas dalam-dalam. Mari kita pergi.

• tangan dominan dan lengan (Jika Anda yang tersisa diserahkan, mulai dengan sebelah kiri, jika hak-hander - di sebelah kanan). Hanya erat dengan tinjunya dan tarik dan mereka dalam arah yang berbeda.
• bahu dominan. Tekuk lengan Anda di siku dan tegas mendorong siku ke kursi, tempat tidur, meja - setiap permukaan terdekat. Jika tidak ada yang mudah tidak di tangan, maka Anda dapat meregang tubuhnya. Hal utama adalah untuk tidak berlebihan dan tidak merugikan diri sendiri.
• Nedominantanya tangan, lengan dan bahu.
• Sepertiga atas wajah. Mengangkat alis Anda sebagai mungkin dan terbuka lebar mulut. Latihan ini tentu lebih baik untuk dilakukan bila Anda memiliki tidak ada yang melihat. Kedua Perwujudan - sangat mata zazhmurte dan alis mengangkat setinggi mungkin. Roth, dalam hal ini biarkan saja.
• Sepertiga tengah wajah. Sangat zazhmurte, nahmurtes dan mengernyitkan hidung. Anda harus memiliki baik merasa pipinya.
• Sepertiga bagian bawah wajah. rahang yang kuat kompres dan memindahkan sudut mulut ke telinga. Pilihan kedua - sudut mulut harus melihat ke bawah, seolah-olah itu adalah anti-senyum.
• Leher. Berikut ada tiga pilihan. Pertama - mengencangkan bahu sebagai dekat dengan telinga, dagu dan tarik ke bawah untuk klavikula. kedua - hanya membungkuk kepalanya serendah mungkin ke depan, menekan dagunya ke leher. Jika karena alasan tertentu latihan ini menyebabkan rasa sakit yang tidak menyenangkan, cobalah untuk memiringkan kepalanya.
• Dada dan diafragma. Ambil napas dalam-dalam, napas ditahan dan mencubit siku depan seketat mungkin.
• Punggung dan perut. Menyebar lengan Anda dan mencoba untuk menjaga pisau, melengkungkan punggung dan mengencangkan otot-otot perut Anda. Jika semua bersama-sama ini untuk membuat keras, berkonsentrasi pada punggung atas - pisau, dan kemudian dilanjutkan ke otot perut.
• hip dominan. Kencangkan depan Anda dan kembali otot paha, menjaga lutut ditekuk kondisi terlepas dari dukungan.
• shin dominan. Luruskan kaki dan sangat menarik kaus kaki di atas. Toes pada saat yang sama harus sebagai menyebar ke samping.
• kaki dominan. Tarik kaus kaki sejauh maju, jari-jari kaki dalam hal ini harus dikompresi.
• Non-dominan paha, betis dan kaki.

Opsi ini dapat dikurangi bahkan lebih jika Anda tidak membagi pekerjaan dengan kakinya dalam tiga bagian. Dalam hal ini, Anda hanya dapat mengangkat leg pertama, tikungan lutut di 45 derajat dan tarik kaus kaki di atas. Kemudian luruskan kaki, sedikit angkat dan tarik kaus kaki.

Jika waktu yang tidak terlalu banyak, Anda dapat mempercepat proses dengan hampir setengah, tidak bekerja secara terpisah dengan masing-masing tangan, dan kedua kiri dan kanan. Maka rantai akan terlihat seperti ini: kanan dan tangan kiri dan lengan, bahu kanan dan kiri, sepertiga atas wajah, sepertiga tengah wajah, sepertiga bagian bawah wajah, leher, punggung dan perut, kiri dan kaki kanan.

Dua minggu pertama dianjurkan untuk melakukan latihan ini setiap hari setidaknya sekali dalam waktu 20-30 menit. Kemudian menurunkan kelas 2 kali seminggu dengan durasi yang sama. Setelah bulan pertama Anda dapat mengurangi waktu untuk 10-15 menit. Dan jika Anda tidak ingin mendapatkan efek jangka pendek, dan baik disesuaikan dan sistem operasi akan perlu berurusan dengan sistematis. Namun, ini tidak hanya berlaku untuk metode relaksasi progresif.

Aku seperti itu sangat banyak mengingatkan Shavasana - "mati berpose" ketika, setelah yoga Anda santai, berfokus pada otot dan santai mereka, bepergian ke seluruh tubuh dari ujung jari kaki saya dan up mahkota. Ini adalah salah satu negara yang paling menyenangkan antara tidur dan bangun. Setelah latihan menantang dan bekerja dengan hampir semua kelompok otot (biasanya selama kerja penuh mencoba instruktur yang baik memastikan bahwa tidak ada bagian tubuh tidak tetap tersinggung), sangat bagus untuk bersantai mereka dan merasakan gelombang panas yang menyebar di seluruh tubuh. Kau tahu, kadang-kadang di pagi hari, Anda dapat menangkap negara antara tidur dan terjaga, sangat mirip dengan keadaan di Shavasana ketika kesadaran terbangun, dan tubuh - belum. Dan Anda merasa kehangatan yang menyenangkan dan berat, menumpahkan seluruh tubuh.

Kadang-kadang klip panjang tetap diperhatikan dan melewati kita sepanjang tahun. Dan ketika Anda melihat seorang pria dengan bibir mengerucut dan mengerutkan kening kening dan rahang mengepal erat - itu adalah jelas dalam stres yang konstan. Ingatlah hal ini dan ketika Anda merasa, misalnya, bahwa rahang Anda terkatup di giginya melengking, Oderne diri sendiri dan mencoba untuk bersantai setidaknya ini bagian dari wajah. Dan Anda akan segera merasa setidaknya sedikit lega.

Beberapa ahli mengatakan bahwa mengetahui bagaimana hal itu di dalam tanah yang otot dijepit, Anda dapat menentukan masalah itu sendiri. Kadang-kadang tidak harus menggali begitu dalam - dan begitu masalahnya jelas. Tapi kadang-kadang seseorang mungkin merasa cemas samar-samar, kecemasan atau agresi tampaknya tidak ada alasan. Dan jika pikiran kita tidak dapat menemukan sumber, pikiran bawah sadar kita telah lama dikirim semua sinyal yang tepat untuk tubuh kita dan untuk menjepit itu. Tapi Aku mungkin meninggalkan topik ini samping.

Dan ketika Anda sepenuhnya mengeksplorasi tubuh Anda dan rasa relaksasi dan stres, belajar untuk merasa otot-otot Anda, Anda dapat menentukan tepat di mana Anda sekarang ada klip, mental pergi ke tempat ini untuk bersantai dan dijepit ke benjolan saraf otot. Setidaknya yang menjanjikan untuk berbagai sumber menjelaskan teknik ini.