Latihan pernapasan: cara menurunkan berat badan tanpa diet dan melelahkan latihan
Kesehatan / / December 19, 2019
Dalam kehidupan, kita menghirup udara dan permukaan dipercepat. Dalam hal ini, rata-rata orang ada oksigen kelaparan: memperlambat metabolisme dan menumpuk lemak tubuh sebagai hasilnya ada kilo yang tidak diinginkan. sesi reguler 15-20 menit sehari dan napas kontrol dapat membantu Anda dengan cepat dan efektif menyingkirkan kelebihan berat badan.
Bagaimana cara kerjanya?
Kebanyakan orang, terutama perempuan, menghirup napas dalam-dalam. selama olahraga senam aktif digunakan pernapasan perut, yang meningkatkan aliran darah ke organ-organ dan kontraksi diafragma juga merangsang mereka. Juga, pernapasan dalam menyebabkan oksigen mengalir ke dalam darah lebih cepat untuk mempercepat zat dan membakar metabolisme lemak.
Dalam waktu dua sampai tiga bulan latihan teratur dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dari 0,3 liter.
Mengapa efektif?
Oksidasi deposit lemak
interaksi oksigen dengan sel-sel lemak - adalah langkah pertama untuk menyingkirkan kelebihan berat badan. Setelah di tubuh, mengoksidasi akumulasi timbunan lemak.
Pemisahan sel-sel lemak
Asupan jumlah yang cukup oksigen membantu mempertahankan tingkat lingkungan basa diperlukan untuk pembelahan sel-sel lemak. Dengan demikian, penurunan berat badan ini disebabkan oleh proses cepat makanan yang dikonsumsi menjadi energi yang dapat digunakan.
Percepatan proses pencernaan
Oksigen menyediakan penyerapan di saluran pencernaan dari unsur mineral yang diperoleh dari produk. Dalam dangkal bernapas berkurang asimilasi nutrisi sebesar 72%, metabolisme melambat sebesar 30%.
Penghapusan zat berbahaya
senam pernapasan memfasilitasi penghapusan dari tubuh zat berbahaya yang terakumulasi dalam sel-sel lemak (pengawet, pestisida). Dengan napas dalam-dalam dapat menjadi pengurangan 70% pada efek samping racun, menghapus mereka dari tubuh sebagai gas.
Hal ini membuktikan bahwa racun memiliki dampak negatif pada proses produksi hormon tiroid dan kelenjar adrenal. tubuh, melindungi dari efek berbahaya, terakumulasi sel-sel lemak dan menggunakan mereka sebagai repositori untuk racun. Akibatnya, berat badan Anda meningkat.
Stabilisasi sistem saraf
Berkat pernapasan dalam Anda tidak hanya sempurna tubuh, tetapi juga untuk meningkatkan keadaan pikiran mereka. Melakukan latihan khusus akan membantu untuk berkonsentrasi, mengalihkan perhatian dari masalah dalam negeri dan untuk sendirian dengan pikirannya.
Perjuangan dengan makan berlebihan
situasi stres mendorong banyak orang untuk mengkonsumsi kalori yang tidak perlu dalam bentuk coklat dan permen. Setelah menerima jumlah yang cukup oksigen dalam tubuh selama 10 menit pada 50% mengurangi produksi kortisol (hormon stres).
Latihan pernafasan untuk sensasi penurunan berat badan kelaparan, hal ini membantu untuk mencerna makanan, mempromosikan pemecahan sel lemak, itu menenangkan sistem saraf, memperkuat sistem kekebalan tubuh, memberikan air pasang keberanian dan kekuatan.
Berbagai latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan
Yang paling populer saat ini di antara banyak teknik melangsingkan pernapasan Bodyflex kompleks Oxycise dan senam Cina tszyanfey.
Bodyflex
Teknik ini dikombinasikan yoga latihan untuk memperkuat diafragma dan otot-otot perut, dengan pernapasan yang tepat.
Program ini telah mengembangkan berusia 53 tahun Amerika Greer Childers (Greer Childers), yang gagal setelah kelahiran tiga anak untuk kembali ke ukuran 44 pakaian (setelah ke-56).
Latihan harus ketat pada perut kosong (sebaiknya di pagi hari). aturan lain yang penting - penolakan dari diet kaku atau kelaparan, karena biaya energi dan sehingga akan sangat luar biasa. Mengemudi kinerja semua latihan adalah sebagai berikut: Anda pergi melalui empat tahap pernapasan (napas - menghirup - menghembuskan napas - jeda), sedangkan dalam panjang napas Anda mengambil beberapa detik posisi tertentu dan kemudian menghirup udara (tahap kelima).
Lima pernapasan diafragma
1. napas penuh melalui mulut. mulut bulat, menarik mereka ke depan, dengan tenang dan perlahan-lahan menghembuskan napas melalui mulut Anda. Hal ini diperlukan untuk harfiah memeras semua udara dari paru-paru dan bibir kemudian tertutup rapat.
2. hidung napas cepat. Membuat napas tajam melalui hidung, mendapatkan oksigen di paru-paru kapasitas. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda harus memiliki efek suara. Sekarang, tahan udara dalam dirinya sendiri.
3. Pukulan mulut diafragma. Buka mulut Anda lebar, secara dramatis menekan diafragma dan otot perut. pernafasan ini harus disertai dengan suara siulan "NN" atau "pa-ah."
4. Menahan napas Anda. Sedikit memiringkan kepala ke dada. Secara bertahap mengencangkan perut di tepi untuk membentuk rongga. Harus ada perasaan sentuhan tulang belakang. Cobalah untuk meregangkan seluruh proses dari tiga sampai delapan siklus dengan skor berikut (untuk dirinya sendiri): satu-satu-satu, dua kamar 2-2 dan seterusnya.
5. Menghirup melalui hidung. Cara menghitung sampai delapan (idealnya) - menghirup. Bersantai semua otot dan memungkinkan udara masuk paru-paru dengan suara seperti isakan: "semua-sh-sh".
Kompleks berisi 13 latihan. Kami menawarkan lima postur perform latihan pernapasan yang paling cocok untuk pemula.
"Cat." Dapatkan merangkak, bersandar pada tangan dan lutut. Jauhkan kepala lurus, punggung dan lengan lurus. Nafas-terus berkumpul di perut dan memiringkan kepala Anda ke bawah sambil melengkungkan nya cadangan. Ambil tiga fase respirasi sistem Bodyflex, memperbaiki posisi di apnea (langkah keempat), dan kemudian menghirup (langkah kelima) dan kembali ke posisi awal.
"Perahu". Duduk di lantai, membuka lebar kaki Anda lurus, jari-jari kaki diarahkan pada langit-langit. Letakkan tangan Anda di belakang punggung Anda, beristirahat telapak tangan Anda di lantai. Nafas-hold untuk memindahkan tangan ke depan, mencoba untuk membungkuk serendah mungkin. Buang napas sambil meluruskan dan meletakkan tangannya di belakang punggungnya. Melakukan tiga pengulangan.
Lateral peregangan. Asli berdiri posisi. Turunkan lutut ke kiri ditekuk pada siku kiri. Tarik kaus kaki kaki kanan dan tarik kaki ke samping, dan kaki tidak harus datang dari lantai. Nafas-hold meningkatkan lengan kanan atas dan tarik ke sisi kiri (sisi harus merasa seperti peregangan semua otot dari pinggang ke ketiak). Membuat tiga atau empat berulang di setiap sisi.
"Walet". Turun di lantai dan bersandar pada siku dan lutut. Tarik satu kaki kembali tumit up. Dalam hal ini, kepala Anda harus bangun, berharap kirim. Nafas-hold grip pantat sampai hitungan ke delapan. Membuat tiga berulang pada setiap kaki.
"Gunting". Berbaring telentang dan meluruskan kaki Anda. Letakkan telapak tangan Anda di bawah bokong Anda. kepala di lantai, punggung bawah dan ditekan: tidak harus melepaskan diri dari lantai selama latihan. Nafas-terus, angkat kaki hingga 10 sentimeter dari lantai dan melakukan 10 ayunan cepat lebar. Lakukan 3-4 pendekatan.
kontraindikasi:
- penyakit kardiovaskular yang berat,
- peningkatan tekanan intrakranial, aneurisma pembuluh darah otak,
- kehadiran implan tulang belakang,
- membawa-maju operasi kembali baru-baru ini,
- Kehadiran penyakit inflamasi dan infeksi akut,
- eksaserbasi penyakit kronis,
- penyakit neoplastik,
- perdarahan di situs manapun,
- kehamilan.
Oxycise
Kompleks ini berbeda dari Bodyflex lebih lembut dan sistem pernapasan lembut tanpa napas tajam. Oleh karena itu, sangat cocok untuk orang-orang yang lemah dan wanita hamil. Keuntungan lain dari gym - itu bisa dilakukan setiap saat nyaman.
teknik pernapasan
Selama pelaksanaan latihan Oxycise sistem menggunakan teknik pernapasan berikut: Tarik napas, tiga tambahan napas pendek, napas, dan tiga tambahan pernafasan pendek.
1. Napas. Dengan tenang dan udara perlahan-lahan menghirup melalui hidung. perut mengembang, bahu dan dada masih. Direkomendasikan secara luas tersenyum ke lubang hidung melebar dan tubuh menerima lebih banyak oksigen. Ketika Anda merasa bahwa mengisi paru-paru, mengencangkan bokong dan membuat tiga napas lebih pendek.
2. Napas. Tarik bibir dan udara paksa napas. Cobalah untuk menjaga ketegangan di bagian bokong dan senyum. Ketika perasaan bahwa semua udara keluar, membuat tiga pernafasan lebih pendek. Jauhkan bokong ditarik, dan langsung.
Setelah menguasai teknik pernapasan Anda dapat mulai senam. Kompleks Oxycise mencakup berbagai latihan, kami memilih yang paling efektif menurut tinjauan.
Ab Workout. Berdiri tegak, tarik perut Anda sedikit, pantat kirim ke depan. lutut harus sedikit menekuk, kembali - datar, pisau berkurang. Dalam posisi ini, melakukan napas untuk pengembangan teknologi.
Jongkok dinding. Bersandar ke dinding, meremas tangannya di depan dada dan perlahan-lahan jongkok. Ketika paha mencapai sejajar dengan lantai, menggunakan teknik pernapasan khusus. Melakukan tiga set.
Mendorong menjauh dari dinding. Di saat paling intens berdiri di atas jari-jari kaki, meluruskan dan melakukan siklus pernapasan.
"Rocket". Berbaring telentang dan bayangkan seolah-olah Anda menarik lengan dan kaki dalam arah yang berbeda. Selama peregangan menghirup dan menghembuskan napas pada sistem Oxycise.
"Cobra". Berguling di perut Anda, meletakkan tangannya di depannya, dan melengkungkan punggung Anda. Peregangan otot-otot perut, mulai latihan pernapasan.
Tszyanfey
senam Cina memungkinkan Anda untuk cepat menyesuaikan metabolisme. Ini dianjurkan bagi mereka yang mematuhi diet, sebagai sensasi rasa lapar. Kompleks kecil terdiri dari total tiga latihan.
Wanita China naik Yu Bin hanya melalui senam tszyanfey menyingkirkan beberapa bulan dari 10 kilo tambahan tanpa pembatasan nutrisi dan olahraga beban.
Masing-masing dari tiga latihan tszyanfey sistem memiliki orientasi sendiri dan dapat digunakan pada waktu yang berbeda dan dalam jumlah yang berbeda.
"Wave": untuk mengurangi rasa lapar. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan tempat kaki datar. Satu tangan harus ditempatkan pada dada, yang lain — tengkurap. Mulailah latihan pernapasan, tangan sedikit membantu. Ambil napas dalam-dalam tergesa-gesa, sambil menarik perut dan mengangkat dada. Tahan napas selama beberapa detik dan menghembuskan napas. Saat Anda mengeluarkan napas, mencoba untuk menyeret dada dan perut, sebaliknya, untuk mengembang.
"Frog": untuk mengembalikan sistem saraf pusat. Duduklah di kursi, tempat kaki lebar bahu (lutut - sudut lurus atau akut) dan tempat siku lutut. Meremas tangannya ke dalam kepalan (laki-laki - biasanya wanita - kiri) dan pegang tangannya sikat lainnya. Bersandar dahinya pada tinjunya, tutup mata Anda dan rileks. Benar-benar mengisi perut dengan udara, alternatif napas mulut dan hidung, napas ditahan selama 1-5 detik.
"Lotus": untuk meringankan kelelahan dan stres internal, regulasi metabolisme, meningkatkan sirkulasi darah. Duduk di kursi atau rendah "Buddha postur." Di tempat kaki tangan telapak tangan ke atas (wanita meletakkan tangan kiri di atas, kanan, dan laki-laki - sebaliknya, hak atas kiri). pinggang yang lurus, bahu merosot, dagunya agak miring ke bawah, mata tertutup.
- 5 menit pertama dari pernapasan dalam, halus, napas panjang. Dada dan perut harus naik dengan cepat.
- Berikut 5 menit menghirup udara secara alami dan alami. Ketika Anda menghembuskan napas benar-benar bersantai dan berkonsentrasi pada mencapai diam, halus, bernapas dalam-dalam.
- 10 menit terakhir dari bernapas seperti biasa, tidak memperhatikan kedalaman dan irama. Membersihkan pikiran Anda dari pikiran-pikiran asing, beristirahat dan bersantai.
kontraindikasi
Di hadapan perdarahan internal (periode menstruasi atau pasca-operasi) sementara menahan diri dari latihan "Frog". Sisa latihan tidak memiliki kontraindikasi.
Ketiga latihan pernapasan disarankan untuk menurunkan berat badan tidak hanya meningkatkan berat badan, tetapi juga memiliki efek revitalisasi umum. Ini adalah pilihan yang bagus untuk orang-orang yang karena alasan apapun tidak dapat menjalani hidup aktif dan hadir ruang olahraga. Jika dilakukan dengan benar, teknik pernapasan dan aktivitas sehari-hari hasil tidak butuh waktu lama untuk menunggu.