7 menit intensitas tinggi sirkuit pelatihan, membakar lemak secara efektif
Kesehatan / / December 19, 2019
Program ini terdiri dari 12 latihan sederhana yang mengambil hanya beberapa menit sehari dan akan membantu membakar kalori dan membawa kembali tubuh dalam rangka.
Pelatihan ini didesain khusus sehingga bahkan sejumlah kecil waktu di pekerjaan tetap Anda dapat mengembangkan daya tahan dan menjadi lebih kuat. Setidaknya itulah yang pencipta berjanji padanya.
Semua yang diperlukan dari Anda - untuk melaksanakan ini 12 latihan (masing-masing 30 detik) di 10 interval kedua istirahat.
Latihan № 1. "Jumping Jack"
Ini mencakup pekerjaan: seluruh tubuh.
Latihan ini diinginkan untuk melaksanakan langkah cepat. Ini akan memainkan peran pemanasan dan meningkatkan suhu tubuh anda. Selama melompat, pastikan bahwa lutut Anda "lunak", yang sedikit membungkuk.
Latihan № 2. Statis jongkok, dengan fokus pada dinding
Ini mencakup pekerjaan: betis dan paha depan femoris.
Bersandar ke dinding dan melakukan jongkok. Sudut di lutut harus 90 derajat. Bekukan dalam posisi ini selama 30 detik.
Latihan № 3. pushups
Ini mencakup pekerjaan: dada, otot perut dan trisep.
Selama pelaksanaan push-up, pastikan bahwa punggung Anda lurus, kepala tidak meregang ke lantai di bagian bawah. Cobalah untuk melakukan banyak pengulangan dalam waktu yang ditentukan.
Latihan № 4. up penuh atau memutar dari bagasi
Ini mencakup pekerjaan: abs.
Selama latihan ini, fokus pada otot perut. Pinggang harus ditekan ke lantai, menarik dagunya ke dadanya. Jika Anda melakukan full body up, ikuti pinggang: lembut merobek lantai di giliran terakhir selama pendakian dan putaran pada keturunan.
Jika memutar ini, pinggang harus ditekan ke lantai terus-menerus. Cobalah untuk detach pisau dari tanah dan tidak mencoba untuk menarik diri dengan bantuan leher.
Latihan № 5. Zashagivaniya di tepi jalan (atau bangku)
Ini mencakup pekerjaan: kaki, pinggul dan bokong.
Selama latihan tampilan lurus ke depan. Jika Anda naik di tepi jalan dengan kaki kanan bawah harus di sebelah kiri.
Latihan № 6. squats standar
Ini mencakup pekerjaan: kaki dan bokong.
Selama jongkok kembali harus rata, berat dasar pindah ke tumit. Selama up Anda juga perlu membuat memulai dengan tumitnya. Lutut seharusnya tidak melampaui jari-jari kaki. Semakin dalam perjalanan, semakin besar akan menjadi tekanan pada otot glutealis.
Latihan № 7. Sebaliknya push-up di trisep
Ini mencakup pekerjaan: trisep.
Selama pelaksanaan reverse push-up, mencoba untuk tenggelam ke bawah sehingga bahu sejajar dengan lantai. kembali harus sedekat mungkin dengan dukungan. Kepala tidak harus diseret ke bahu.
Latihan № 8. Plank dengan fokus pada pergelangan tangan
Ini mencakup pekerjaan: seluruh tubuh, terutama otot-otot inti.
Selama pelaksanaan latihan ini, pastikan bahwa telapak tangan Anda beristirahat di lantai langsung di bawah bahu Anda. Perumahan dengan kepala dan kaki harus garis lurus, dada dibuka, perut, pinggang tanpa kendur. Tumit dan atas ditarik dalam arah yang berlawanan.
Latihan № 9. Jalan di tempat
Ini mencakup pekerjaan: seluruh tubuh.
Sementara berjalan di tempat, cobalah untuk tidak bungkuk, mengangkat lutut setinggi mungkin dan ingat untuk bekerja dengan tangan Anda.
Latihan № 10. Jongkok di terjang sebuah
Ini mencakup pekerjaan: paha, bokong.
Selama pelaksanaan serangan pada bagian atas tubuh harus diluruskan. Pertunjukan langkah maju dan jongkok. Sudut di lutut kedua kaki harus 90 derajat. Lutut kaki pendukung tidak harus melampaui jari kaki, dan bebas kaki lutut hampir harus menyentuh lantai.
Latihan № 11. Push-up dengan kepindahan ke side bar
Ini mencakup pekerjaan: tubuh bagian atas.
Setelah melakukan standar push-memperluas ke arah tubuh dan angkat ke atas dengan satu tangan sehingga itu adalah garis lurus dengan lengan support kedua. Carilah di telapak tangan. Kemudian lagi, lakukan push-dan-turn ke arah lain.
Latihan № 12. tali Side
Ini mencakup pekerjaan: seluruh tubuh, penekanan - pada otot-otot inti.
Berdiri di posisi strip klasik dengan penekanan pada pergelangan tangan (atau lengan bawah) dan dari posisi ini berbalik ke samping, mengangkat tangannya yang bebas ke atas. tubuh harus garis lurus dengan kakinya, tangannya (atau siku) sisanya di lantai tepat di bawah bahu, perut, pinggang tanpa kendur, panggul tidak ditarik. Tahan selama 30 detik dan kemudian mengubah arah.
Jika Anda merasa bahwa Anda dapat menahan beban yang lebih besar, mengambil pendekatan lain!