Sebuah 20-menit Tabata ke otot-otot kulit
Kesehatan / / December 19, 2019
20 menit - itu banyak atau sedikit itu? Jawaban atas pertanyaan ini tergantung pada apa yang sebenarnya Anda menghabiskan dan apa yang mereka punya waktu untuk melakukan selama ini. Sebagai contoh, kami percaya bahwa 20 menit dari latihan interval untuk kulit otot yang berbeda, yang akan membuat Anda merasa setiap otot - itu hanya sebanyak akan masuk ke dalam kerja sibuk Anda jadwal!
Tabata Ini terdiri dari lima latihan sederhana, yang bersama-sama dapat bekerja keajaiban, dan bahkan dapat mencapai otot perut yang terdalam.
Setiap latihan dilakukan selama 4 menit. Waktu dibagi menjadi set: 20 detik kerja yang intensif dan 10 detik istirahat antara set.
Latihan № 1. "Gunting"
- Berbaring telentang, lengan beristirahat terhadap lantai, telapak tangan ke bawah, menempatkan mereka di bawah lembah.
- Tarik kaki ke depan dan angkat dari lantai 15 cm.
- Mulai menaikkan kaki diluruskan ke samping dan kembali lagi ke posisi awal (kaki bersama-sama membentang di atas lantai).
- Selama latihan, pastikan bahwa kaki Anda terus-menerus lurus dan pinggang tidak terlepas dari lantai. Dengan demikian, Anda berada dalam kekuatan penuh untuk dimasukkan ke dalam operasi bagian bawah perut.
Latihan № 2. tali dinamis, menghasilkan ke atas dari berhenti di lengan
- Berdiri di bar, dengan fokus pada lengan bawah. Siku jelas diposisikan di bawah bahu. Tubuh adalah garis lurus tanpa kendur di pinggang. Otot-otot perut yang tegang, pusar ditarik ke arah tulang belakang.
- Dari posisi ini, tangan bergantian meluruskan, pergi ke posisi push-up.
- Kemudian tenggelam kembali ke bar di lengan, tangan bergantian membungkuk.
- Jangan lupa untuk tangan alternatif. Jika Anda naik dan turun dengan tangan kanan, maka iterasi berikutnya harus dimulai dengan tangan kiri.
Saat mengemudi, pastikan bahwa perumahan tersebut tidak bergoyang dari sisi ke sisi, dan panggul tidak dilipat. Pinggul harus selalu "melihat" ke lantai.
Latihan № 3. kaki lifting
- Berbaring telentang. Tangan beristirahat di lantai, telapak tangan ke bawah, dan ditempatkan di bawah panggul. Kaki yang lurus dan sedikit terangkat.
- Tarik lutut Anda ke dada Anda dan mendorong kaki berdiri tegak, tumit kaki peregangan ke langit-langit.
- Dalam posisi ini, kaki harus tegak lurus ke lantai. Mencoba untuk mendorong mereka otot-otot perut.
- Kembali ke posisi awal dengan menarik lutut Anda ke dada Anda dan ulangi.
Latihan № 4. "Mountaineer"
- Berdiri di bar, penekanan pada lengan diluruskan. Pergelangan tangan beristirahat di lantai bawah bahu jelas. Tubuh memanjang di lini belakang tanpa kendur di pinggang.
- Mulai bergantian tarik lutut Anda sebagai dekat dengan tangan Anda (mengangkat hampir ke bahu).
- Selama silih bergantinya kaki, cobalah untuk tidak mengangkat panggul ke atas dan tidak menekuk pinggang.
Sebuah versi yang lebih canggih: kaki alternatif pada kecepatan yang lebih cepat, Anda bisa sedikit menekuk lengan, siku menunjuk kembali, karena jika Anda akan melakukan push-ups pada trisep.
Latihan № 5. "Twist Rusia"
- Duduk di lantai, kaki ditekuk di dan dari lantai. Perumahan sedikit dibelokkan ke belakang.
- Ambil berat badan ekstra di tangan Anda dan tahan pada tingkat pinggang.
- Ikuti memutar dalam satu arah, menggeser berat badan ke tangan dan tubuh menolak kembali lebih lanjut, kemudian ikuti memutar ke sisi lain. Selama transfer kembali berat badan ke posisi semula.
Latihan dapat dilakukan baik dengan berat tambahan dalam bentuk dumbbell, pancake atau pin, dan tanpa itu. Itu semua tergantung pada tingkat kebugaran Anda.