Peregangan Anatomi di Gambar: latihan untuk lengan dan kaki

Bergantian meregangkan jari-jari

Yang otot meregang: otot ekstensor, yang terlibat dalam pekerjaan jari.

Eksekusi. Peregangan yaitu dilakukan secara terpisah untuk masing-masing jari. Pegang ujung jari tangan kedua dan lembut menekuk ke tangannya. Dalam pergelangan tangan ini harus tetap membungkuk di sekitar 90 derajat.

Komentar. Selama latihan, cobalah untuk sedikit menekuk pergelangan tangan Anda setiap kali Anda menarik jari Anda. Hal ini akan meningkatkan ketegangan sedikit, tetapi Anda pasti harus diingat bahwa setiap latihan peregangan harus lambat dan terkontrol.

Pemisahan jari

Yang otot meregang: palmar interosei otot, otot interoseus dorsal ibu jari.

Eksekusi. Latihan ini dianjurkan untuk musisi bermain seruling, gitar dan piano. Dengan sisi lain geser jari satu persatu, perlahan menarik mereka ke samping. Atau, Anda dapat menempatkan bola karet kecil antara jari-jari dan lembut meremas tangan. otot kecil seperti seperti, misalnya, Palmar interosea, merespon sangat baik untuk pengisian tersebut.

Komentar. Beberapa kegiatan memberi lebih banyak tekanan pada jari-jari, mengharuskan mereka fleksibilitas dan mobilitas (Mainkan alat musik, lukisan, operasi, menetapkan jumlah besar teks, dan sebagainya dll). peregangan ini akan memberikan yang diperlukan relaksasi dan meringankan ketegangan dari otot-otot lelah dan sendi.

tangan memimpin dengan siku terbuka

Yang otot meregang: ekstensor karpi radialis longus otot, otot, ibu jari stopkontak (pendek dan panjang).

Eksekusi. Dianjurkan untuk melakukan ini berdiri latihan dengan siku sepenuhnya diperbaiki. Tarik tangan sedikit ke depan, telapak up, menutupi bagian atas telapak tangan kedua dan menyimpannya dalam posisi ini dan dengan lembut mendorong pada ibu jari, tarik pergelangan tangan.

Komentar. Rectified siku memungkinkan untuk bekerja semua otot target, bukan hanya mereka yang terkait dengan operasi ibu jari (mereka melewati kedua siku dan melalui pergelangan tangan).

Pronasi lengan dengan siku diluruskan

Yang otot meregang: sol, otot-otot, outlet jempol otot sikat ekstensor ibu jari.

Eksekusi. Seperti sebelumnya, itu diinginkan untuk melakukan latihan sambil berdiri, siku harus diperluas sepenuhnya. Tarik tangan ke depan, telapak luar, memperluas (seperti jika Anda akan menuangkan air dari kendi), pegang ibu jari tangan kedua dan dengan lembut menariknya keluar (ini akan meningkatkan ketegangan).

Komentar. Peregangan menggabungkan beberapa gerakan, seperti otot-otot ini biasanya cukup sulit untuk keluar karena mobilitas terbatas dari tulang. Nyeri pada latihan ini menunjukkan bahwa Anda berlebihan.

Pada pandangan pertama, rotasi ini dilakukan dengan mengorbankan pergelangan tangan, namun sebenarnya dihasilkan oleh rotasi siku. Akibatnya, pekerjaan juga termasuk otot-otot lengan bawah.

lutut-tikungan

Yang otot meregang: quadriceps femoris.

Eksekusi. Berdiri tegak, menjaga tangannya untuk dukungan untuk menyeimbangkan. Bend lutut Anda dan tahan kaki kerja di balik permukaan belakang sisi medial kaki dengan nama yang sama dengan tangan, seperti yang ditunjukkan pada ilustrasi. Cobalah untuk menjaga paha kaki bekerja pada tingkat yang sama sebagai acuan, lutut juga harus pada tingkat yang sama. Semakin keras Anda menekan pada kaki, membawa tumit ke pantat, semakin kuat ketegangan.

Komentar. Selama latihan ini, pinggul tidak harus membungkuk, tubuh tidak miring. pinggul memimpin kembali sedikit meningkatkan ketegangan. Penarikan lutut sedikit ke depan untuk mengalihkan fokus dari peregangan panjang di lateral dan medial paha otot.

Tibialis peregangan dengan lutut setengah ditekuk

Yang otot meregang: otot soleus.

Eksekusi. Berdiri tegak dan pegang tangan untuk dukungan. Kaki Letakkan satu kaki di dasar dukungan, kedua (bekerja) kaki di satu langkah menjauh. Lutut kedua kaki harus ditekuk di. leg kerja berhenti harus sepenuhnya ditekan ke lantai. Dalam hal ini, Anda harus merasa sedikit ketegangan pada otot soleus, yang terletak di bawah gastrocnemius tersebut. Tingkat ketegangan transfer diatur dari berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya.

Komentar. Dalam latihan ini penting untuk menjaga lutut kedua kaki terus setengah membungkuk: memungkinkan peregangan yang baik otot soleus. Dalam rangka untuk mencapai titik ketegangan maksimal, dengan lembut letakkan tumit belakang (kerja) kaki di tanah. Cara yang paling umum untuk menyesuaikan ketegangan di posisi ini - menyimpulkan lutut sedekat mungkin dengan dukungan, yang Anda pegang. Semakin dekat ke support kaki (tumit ketika diatur di tanah), semakin besar peregangan.

Tibialis peregangan duduk

Yang otot meregang: gastrocnemius, otot soleus dan paha belakang.

Eksekusi. Duduk di lantai, satu kaki lurus, bengkok lainnya di lutut ke cekungan kaki, tumit terletak pada otot adduktor kaki kerja. Sekarang Anda harus mendapatkannya seolah-olah pantat dari bawah dia dan perlahan-lahan membungkuk ke kaki diluruskan, membungkuk di pinggang tidak, dan pada sendi pinggul.

Komentar. Selama latihan kepala dan tubuh harus tetap pada baris yang sama, perut diperketat ke paha, peregangan atas ke sisi kaki. Yang paling umum kesalahan - membungkuk tubuh di bagian pinggang dan punggung membungkuk. Anda berpikir bahwa Anda dapat bersandar lebih dekat ke kaki, tapi dalam hal ini adalah diperpanjang tidak kelompok otot yang sama. Ramping tidak begitu rendah, tapi benar: mencoba untuk menempatkan pada perut dan pinggul sambil menjaga lutut dan punggungnya diluruskan.

Peregangan untuk pinggul duduk di tumit

Yang otot meregang: quadriceps femoris.

Eksekusi. Duduklah di lantai sehingga pantat berada di tumit mereka (sebaiknya pada permukaan yang lembut), kemudian bersandar paha sedikit terbuka, dan mencoba untuk menempatkan baskom antara kaki. Selama latihan ini, meregangkan tidak hanya paha depan, tapi fleksor pinggul.

Komentar. Beberapa orang merasa nyaman ketika kaki berada di lantai up down (tumit mengarah ke atas), yang lain adalah lebih mudah untuk mempertahankan posisi ini dengan kaus kaki, berbalik ke arah luar. Jika Anda mengalami nyeri di pinggul, lutut atau kaki, disarankan untuk memilih ekstensi pilihan lain.

dorongan

Yang otot meregang: otot iliopsoas.

Eksekusi. Dari posisi berdiri mengambil langkah tanpa mengambil kaki yang bebas dari lantai. Dalam posisi ini, tekuk lutut depan Anda, mentransfer untuk itu sebagian besar berat. lutut tidak harus melampaui kaki. Perlahan-lahan dan hati-hati menurunkan bawah tubuh (panggul cenderung ke lantai). The menurunkan pergi, semakin kuat ketegangan pada otot.

Komentar. Latihan sederhana ini bekerja sangat baik fleksor pinggul. Untuk balancing yang lebih baik dapat bersandar tangannya di bagian depan kaki atau tongkat untuk bangku, karena merupakan retensi kesetimbangan memiliki dampak besar pada teknik melakukan peregangan.

Peregangan pinggul dalam posisi rawan

Yang otot meregang: gluteus maximus.

Eksekusi. Berbaring telentang, tekuk satu kaki di lutut dan memeluk kedua tangan, berusaha menekan ke dadanya. Sisa-sisa leg kedua membentang ke depan.

Komentar. Latihan ini membantu untuk meregangkan baik gluteus maximus dan mempengaruhi fleksor pinggul kaki memanjang. Jika Anda tidak memiliki bentangan yang baik, kaki memanjang akan sedikit naik dari lantai. Ini harus dihindari. Salah satu pilihan - leg mendasari bawah bagian dinding bar bawah. Atau Anda dapat meminta pasangan untuk membantu Anda dan menjaga kaki.

Hip penculikan berdiri

Yang otot meregang: deltoids gluteal (serat permukaan gluteus maximus dan tensor fasciae latae otot).

Eksekusi. Berdiri di satu langkah menjauh dari dukungan dan pegang tangannya, sisi lain di samping. Dapatkan terdekat dengan kaki dukungan untuk kedua dan memindahkannya ke berat badan utama. Mulailah perlahan-lahan menurunkan tubuh ke bawah dan pada saat yang sama bergerak kaki bebas sedikit ke samping.

Komentar. Anda akan merasakan ketegangan tidak hanya pada otot di atas, pekerjaan ternyata lebih dan otot gluteus medius mendukung kaki.

Kondisi wajib melakukan latihan ini - posisi vertikal tulang belakang, tidak ada kemiringan ke samping apapun. Anda harus merasakan ketegangan, membentang sepanjang permukaan lateral seluruh kaki dari pinggul ke lutut.

Peregangan kaki duduk

Yang otot meregang: fleksor panjang dan pendek dari jari-jari kaki.

Eksekusi. Duduk di lantai, meluruskan satu kaki (kaki bekerja), untuk yang kedua memilih posisi yang nyaman. Pegang jari tangan bekerja kaki dan menarik mereka ke arah Anda (ke arah tibia). Ketika sawit ini harus mencakup sebagian besar dari kaki. Jika lutut kaki bekerja diluruskan, ketegangan dasar dari pergeseran ke otot soleus dan gastrocnemius, sedangkan posisi membungkuk memungkinkan peregangan fleksor jari-jari kaki.

Komentar. Jika Anda fokus secara eksklusif pada peregangan jari, pekerjaan akan menyala tidak hanya singkat dan fleksor digitorum longus, tapi seperti cacing otot (otot plantar kaki). Oleh karena itu, diinginkan untuk melaksanakan semua opsi ini peregangan memastikan bahwa akan bekerja sebanyak otot mungkin.

Pemisahan jari-jari kaki

Yang otot meregang: otot, menghasilkan jempol kaki, plantar otot interoseus.

Eksekusi. Selama latihan ini, jari-jari dipisahkan satu persatu dengan bantuan tangan. Terutama berguna untuk peregangan ini akan menjadi orang-orang yang sering melengkungkan jari karena sepatu terlalu sempit.

Komentar. sepatu tidak nyaman membahayakan jejak membuat jempol kurang bergerak. Akibatnya, masalah ditransfer atas, seperti rantai, dan Anda bisa merasakan nyeri pada lutut, pinggul atau tulang belakang. Latihan ini sederhana, seperti pemisahan jari, untuk membantu memulihkan mobilitas mereka dan memberikan istirahat lelah otot, yang menyumbang untuk waktu yang cukup lama untuk berada dalam sangat canggung dan tidak wajar posisi.

---

bagian lain digambarkan oleh peregangan panduan dapat ditemukan di sini:

• Anatomi peregangan dalam gambar: latihan untuk seluruh tubuh →
• peregangan Anatomi di Gambar: latihan untuk otot-otot tubuh →