3 latihan nyeri punggung
Kesehatan / / December 19, 2019
Latihan-latihan ini tidak hanya akan membebaskan Anda dari sakit punggung, tetapi juga membantu mengurangi kemungkinan cedera dan akan dapat memenuhi orang mereka dari segala usia dan tingkat kebugaran apapun.
Stuart M. McGill (Stuart M. McGill), kepala Laboratorium biomekanik tulang belakang di University of Waterloo di Ontario, dan rekannya menemukan tiga latihan yang ideal untuk belakang. Mereka termasuk otot bekerja kerak dan memberikan stabilitas tulang belakang, tetapi tidak membawa beban besar.
Perlu dicatat bahwa jika Anda benar-benar ingin memecahkan masalah dengan punggung, maka Anda pasti perlu untuk melihat dokter, yang akan menjadi satu set latihan khusus untuk kasus Anda. Latihan di bawah ini bukan obat universal. Menggunakannya sebagai biaya harian untuk pencegahan!
latihan
Latihan № 1. "Berburu anjing"
- Dapatkan merangkak, tulang belakang berada dalam posisi netral (tidak ada kendur). Telapak tangan berada langsung di bawah bahu dan lutut Anda beristirahat di lantai jelas di bawah pinggul.
- Kencangkan otot perut Anda.
- Tarik keluar satu tangan dan mengangkatnya sampai menjadi sejajar dengan lantai. Kemudian angkat kaki diluruskan dan malah ke posisi di mana itu adalah sejajar dengan lantai.
- Cobalah untuk menjaga kepala dan kembali pada posisi yang sama sampai lengan angkat dan kaki.
- Tahan posisi ini selama 10 detik (jika ada rasa sakit, akurat kembali ke posisi awal).
- Kembali ke posisi dan ulangi di lengan lainnya dan kaki mulai.
Latihan ini bekerja sebagian besar otot-otot punggung, termasuk otot spinae erector, dan otot rhomboid yang berjalan dari tulang belakang ke arah pisau. Sebagai bonus Anda mendapatkan penjabaran dari bokong, yang juga memainkan peran penting dalam memperkuat inti.
Berapa banyak pengulangan dari latihan ini Anda dapat melakukan tergantung pada kondisi fisik Anda dan masalah (atau ketiadaan) dengan belakang. Pernikahan saran untuk melakukan 5 repetisi pada setiap sisi dengan istirahat 10 detik di antara perubahan sisi. Kemudian melakukan 3 reps di setiap sisi dan menyelesaikan latihan pengulangan tunggal.
Latihan № 2. tali Side
- Berbaringlah di sisi Anda, penekanan pada lengan bawah, sisanya siku di lantai jelas di bawah bahu.
- Tekuk lutut Anda.
- Angkat diri menggunakan pinggul sehingga tubuh Anda telah membentuk garis lurus sampai ke lutut.
- Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi hal yang sama di sisi lain.
- Sebuah versi yang lebih canggih: melakukan semua sama, hanya untuk meluruskan lutut Anda.
Jumlah pengulangan dan pendekatan yang sama seperti pada latihan pertama.
Latihan № 3. Dimodifikasi memutar up
- Berbaring di lantai, satu kaki ditekuk di lutut dan sisanya di lantai, yang lain adalah lurus. Tangan sheet di bawah punggung bawah, telapak tangan ke bawah, sehingga mereka terjebak di antara bagian belakang dan lantai.
- Sedikit mengangkat kepala dan bahu dari lantai (secara harfiah beberapa sentimeter).
- Tahan posisi ini selama 10 detik dan dengan lembut kembali ke posisi awal, kepala ke lantai.
Jumlah pengulangan dan pendekatan adalah sama seperti pada latihan sebelumnya.
Apa yang tidak dilakukan
Jika Anda memiliki masalah punggung, tidak dianjurkan untuk melakukan latihan di mana tulang belakang bengkok dan membungkuk, karena dapat menyebabkan cedera dan pembentukan hernia. Sebuah contoh mungkin twist konvensional dan tubuh angkat "Superman" di mana karena lengan dan kaki mengangkat bentuk tubuh busur melengkung.