Makanan apa yang baik sebelum tidur, dan yang berbahaya

Kurang tidur - ujian serius bagi kesehatan dan untuk jiwa. Kualitas tidur dipengaruhi oleh banyak faktor - dari kehadiran stres dan berakhir dengan penyakit genetik. Namun, makanan ini cukup penting di sini.

Dan jika Anda memiliki kesulitan tidur, mungkin bijaksana untuk mempertimbangkan kembali diet Anda. Kami memahami makanan yang membantu dan yang, sebaliknya, mengganggu hak untuk menerima, liburan sehat.

Makanan yang meningkatkan tidur

Jika Anda kadang-kadang menderita insomnia, Sertakan mereka dalam diet Anda, dan setelah beberapa waktu untuk melihat perbedaannya.

pisang

Buah-buahan ini kayaNutrisi Fakta & Kalori: Pisang, baku kalium dan magnesium - zat yang bertindak sebagai relaksan alami. Mereka membantu tubuh untuk rileks sebelum tidur. Selain itu, pisang mengandung tryptophan asam aminoL-Tryptophan: Basic metabolik Fungsi, Perilaku Penelitian dan Indikasi TerapiDan ia berpartisipasi dalam sintesis serotonin - neurotransmitter, juga mempromosikan relaksasi.

serotoninPada gilirannya, di bawah aksi dari enzim dalam kelenjar pineal otak diubah menjadi melatonin, "hormon tidur". satu penelitiantingkat melatonin serum dan kapasitas antioksidan setelah mengkonsumsi nanas, jeruk, atau pisang oleh sukarelawan pria sehat Ditemukan bahwa setelah mengkonsumsi dua pisang melatonin tingkat dalam darah meningkat sampai empat kali. Dibutuhkan sekitar satu jam sebelum triptofan untuk mencapai otak, sehingga yang terbaik adalah untuk makan selama satu jam atau lebih sebelum tidur.

kacang almond

Ini kacang lezat kayaKacang-kacangan, almond [Termasuk USDA komoditas pangan A256, A264] Tidak hanya protein tetapi juga magnesium - zat yang menyediakanPengaruh suplementasi magnesium pada insomnia primer pada lansia: Sebuah double-blind uji klinis terkontrol plasebo relaksasi otot dan mempermudah tidur.

Selain itu, almond merupakan sumber berharga melatoninSumber makanan dan bioactivities dari Melatonin dan dapat mengurangi kadar kortisolStrategi Foods Fungsional Promosikan Tidur di Manusia - hormon stres yang mencegah tidur. penelitianInvestigasi efek sedatif dan hipnotik Amygdalus communis L. ekstrak: penilaian perilaku dan studi EEG pada tikus Hal ini menunjukkan bahwa jenis kacang-kacangan, serta minyak yang memiliki efek sedatif dan hipnotik.

Jadi segenggam almond pada waktu tidur atau sandwich dengan minyak almond adalah alat yang sangat baik dalam memerangi insomnia.

ceri

Cherry - salah satu sumber alami melatoninUpdate pada Nutraceutical Sleep Therapeutics dan Investigational Penelitian. Sepasang studiTart jus ceri meningkatkan waktu tidur pada orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia (830,9), Pilot Studi Tart Cherry Juice untuk Pengobatan Insomnia dan Investigasi Mekanisme Hal ini menunjukkan bahwa orang dewasa dengan insomnia yang minum 250 mililiter jus ceri sebelum tidur, tidur selama setengah jam lebih lama daripada mereka yang tidak minum ceri. Selain itu, impian mereka lebih kuat dan mereka lebih baik beristirahat.

Jadi makan segenggam ceri per jam sampai menyentuh bantal, atau minum segelas jus ceri alami.

teh chamomile

Teh chamomile mengandung zat apigeninChamomile: Sebuah obat herbal dari masa lalu dengan masa depan yang cerah, obat herbal untuk insomnia: Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisisYang mempromosikan kantuk dan membantu melawan insomnia. satu penelitianpemeriksaan pendahuluan dari efikasi dan keamanan dari ekstrak chamomile standar untuk insomnia primer kronis: Sebuah acak pilot studi terkontrol plasebo Hal ini menunjukkan bahwa orang-orang yang mengambil ekstrak chamomile dua kali sehari selama satu bulan, tertidur 15 menit lebih cepat dan kurang Kami terbangun di tengah malam dibandingkan dengan mereka yang tidak menggunakan ekstrak. Dan pada peminum teh chamomile mengurangi risiko depresiEfek intervensi dengan minum teh chamomile pada kualitas tidur dan depresi dalam tidur terganggu wanita setelah melahirkan: uji coba terkontrol secara acakYang juga mengarah ke masalah tidur.

Teh dari buah markisa

Selain chamomile, tidur juga mempengaruhi teh lebih dari markisa. Hal ini juga berisi apigeninRisiko dan Manfaat Umumnya digunakan Obat Herbal di México dan memiliki efek menenangkan. Efektivitas minuman ini dibuktikan secara eksperimentalSebuah double-blind, investigasi terkontrol plasebo dari efek Passiflora incarnata (passionflower) teh herbal pada kualitas tidur subjektif ahli dari Monash University di Australia.

Dalam studi mereka, sekelompok orang dewasa selama tujuh hari minum secangkir teh passionflower sebelum tidur. Dan pada akhir minggu kualitas istirahat malam dari subyek ditingkatkan secara signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol, yang diberi plasebo.

Mulai minum teh dari buah markisa sebelum tidur, dan setelah beberapa minggu akan lebih mudah untuk tertidur.

kiwi

kiwi mengandungBuah Kiwi, (gooseberry Cina), yang diselenggarakan di penyimpanan, baku sejumlah besar serotonin - sebuah neurotransmitter, yang memiliki efek relaksasi dan membantu cepat jatuh tertidur. Dalam satu percobaan,Pengaruh konsumsi buah kiwi pada kualitas tidur pada orang dewasa dengan masalah tidur peserta diminta untuk makan dua buah Kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam. Sebulan kemudian, para peneliti melihat bahwa waktu yang dibutuhkan untuk uji tidur, mengalami penurunan sebesar 35%, dan durasi dan kualitas beristirahat.

Selain itu, serotoninOtak serotonin, karbohidrat-keinginan, obesitas dan depresi Kiwi dalam tubuh mengurangi keinginan untuk penyerapan karbohidrat. Jadi jika naedites tidur nya, lebih sedikit akan ingin pergi pada malam hari untuk makan.

havermut

Biasanya berhubungan dengan oatmeal sarapan. Tetapi juga membantu tidur. Pertama, oatmeal mengandung banyak melatoninSumber makanan dan bioactivities dari Melatonin - lebih dari dalam sereal lainnya. Kedua, mengandung seleniumGejala tidur yang berhubungan dengan asupan nutrisi diet khususDan kurangnya itu menyebabkan sulit tidur. Akhirnya, oatmeal kayaSebuah review di Oat (Avena sativa L.) sebagai tanaman dual-tujuan triptofan, danOat: unik di antara sereal kalsium, magnesium, fosfor, silikon dan kalium, yang juga berkontribusi untuk tidur yang sehat.

Namun perlu diingat bahwa kekacauan ini hanya berguna jika Anda makan tanpa gula. tapi manis havermutSebaliknya, mencegahPengaruh Diet pada Kualitas Tidur tidur.

susu

Segelas susu hangat sebelum tidur - salam dari masa kanak-kanak. Ini memberikan kontribusi untuk jatuh tertidur, karena mengandungprotein susu sebagai sumber peptida bioaktif tryptophan yang mengandung triptofan. Selain itu, itu adalah sumber kalsium, yang mengatur produksi melatoninPengaruh susu malam hari kaya melatonin pada tidur dan aktivitas dalam mata pelajaran tua dilembagakan. Jika Anda bangun di malam hari dan tidak bisa tidur Sekali lagi, minum segelas susu dengan satu sendok teh madu. eksperimenPengaruh campuran susu-madu pada kualitas tidur pasien koroner: Sebuah studi uji klinis Kami telah menunjukkan bahwa kombinasi ini mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan meningkatkan kualitas istirahat.

kenari

Kenari adalah salah satu sumber terbaik dari melatoninManfaat kesehatan dari Nut Konsumsi. Selain itu, mereka membantu tubuh memproduksi serotoninOmega-3 Asam Lemak dan Depresi: Bukti Ilmiah dan Mekanisme Biologi, Demikian kontribusi untuk tidur. Jadi segenggam walnut dimakan begitu saja, atau ditambahkan ke salad sebelum tidur tidak persis terluka.

Makanan yang buruk untuk tidur

Tentang mereka harus melupakan orang dengan gangguan tidur.

kafein

Semua orang tahu bahwa kafein membantuKopi, kafein, dan tidur: Sebuah tinjauan sistematis studi epidemiologi dan uji acak terkontrol menghibur dan kejar-kejaran terlelap. Selain itu, melambatKonsumsi kafein dan Kualitas Tidur di Dewasa Australia Proses tidur dan mengurangi waktu tidur total. Efek negatif dari zat ini terus memberikan bahkan enam jam setelah makanEfek kafein pada Sleep Diambil 0, 3, atau 6 jam sebelum Pergi ke Bed.

Tentang kopi sebelum tidur bahkan tidak bisa menyebutkan, tetapi ada produk lainAsupan kafein dari semua sumber dan alasan untuk digunakan oleh mahasiswaKafein cokelat, energi, permen karet (tambahan makanan), beberapa obat-obatan. Ya, dan dalam teh, seperti hitam dan hijau, juga merupakanStudi pada kafein Pengaruh Teh pada Kesehatan kafein. Oleh karena itu, sebelum pergi ke tidur yang lebih baik untuk beralih ke pilihan herbal.

Setiap orang memiliki reaksi mereka sendiriFarmakologi dari Kafein kafein: beberapa dapat minum secangkir besar kopi di malam hari dan tidur sangat baik, bagi orang lain cukup minum 150 gram sampai tengah malam untuk menderita insomnia. Oleh karena itu, dipandu oleh reaksi organisme, dan menjauhkan diri dari kafeinJika Anda melihat dampak negatif pada tidur.

makanan berlemak

eksperimenSerat dan Lemak Jenuh Are Terkait dengan Sleep arousals dan Lambat Gelombang Sleep membuktikan bahwa pecinta makanan berlemak mendapatkan tidur yang kurang sehat dari penggemar mudah makan malam. Makanan tinggi lemak tidak hanya secara signifikan mengurangi kualitas istirahat malamHubungan antara Intake Makanan dan Pola Tidur di Individu Sehat dan kecepatan jatuh tertidur, tetapi juga dapat menyebabkanfaktor risiko untuk penyakit gastroesophageal reflux: peran diet mulas dan gangguan pencernaan. Jika di makan seperti Anda tidak bisa menolak, setidaknya dine selama tiga jam sebelum tidurHubungan antara makan malam-to-waktu tidur dan penyakit refluks gastro-esofagus.

Namun, ada satu pengecualian untuk aturan ini: ikan berminyak, seperti salmon, tuna, trout dan ikan kembungSebaliknya, hal ini membantu untuk tidur. Fakta bahwa mempromosikanVitamin D dan omega-3 asam lemak yang mengontrol sintesis serotonin dan tindakan, bagian 2: relevansi untuk ADHD, gangguan bipolar, skizofrenia, dan perilaku impulsif produksi serotonin. Dalam satu penelitianKonsumsi ikan, Sleep, Berfungsi harian, dan Heart Rate Variability Ini menemukan bahwa orang yang makan sedikit daging sebelum tidur Atlantik salmon tertidur lebih cepat daripada mereka yang makan ayam, daging sapi atau babi.

alkohol

Etanol adalah burukPengaruh Alkohol pada Kualitas Tidur pada siklus tidur REM, di mana kita melihat mimpi. Karena itu dari siklus ini tergantung pada pemulihan kekuasaan, ternyata alkohol Ini menghalangi Anda beristirahat bahkan di malam hari. Selain itu, penggunaan jangka panjang dari alkohol dapat mengganggu irama sirkadian dan menyebabkan insomniaTidur, Kantuk, dan Alkohol Gunakan.

UPD. Teks diperbarui September 15, 2019: tambahnya data yang lebih ilmiah diverifikasi sumber.