Cara mengembalikan mode sleep
Program Pendidikan Kesehatan / / December 19, 2019
Tidak peduli apa jenis alasan menyebabkan fakta bahwa Anda tidak bisa tertidur dan bangun pada waktu yang diinginkan - mengubah zona waktu atau insomnia. Hal ini penting untuk hanya satu hal: tidur sangat mungkin untuk menormalkan.
Berikut adalah beberapa rekomendasi yang didukung oleh penelitian10 Cara Reset Sleep Cycle AndaYang memberikan para ahli sumber daya medis otoritatif WebMD.
1. mengelola Illuminated
Jelas fakta bahwa kita pergi tidur ketika gelap dan bangun ketika lebih ringan. Bertanggung jawab untuk ini adalah hormon melatonin dan kortisol.
Pertama diproduksi di kelenjar tiroid Hanya dalam kondisi gelap (untuknya tiroid mercusuar kelenjar yang bagian otak yang bertanggung jawab untuk jam biologis - inti suprahiazmalnoe di hipotalamus). Melatonin mengurangi suhu tubuh, tekanan darah dan kadar glukosa darah. Bersama-sama, proses ini menyebabkan tubuh kita untuk pergi ke hibernasi. Ketika lebih ringan lagi, tingkat melatonin drop dan retret mengantuk.
Sebaliknya kortisol, dalam kondisi gelap dan meningkatkan tingkat melatonin penurunan. Kurang kortisol - kurang stres - relaksasi dan lebih dalam tidur lebih mudah perawatan.
Jika kegelapan kompleksitas, melatonin tidak diproduksi dalam jumlah yang tepat. Sebuah kortisol meningkat.
Kesimpulannya sederhana. Apakah Anda ingin jatuh tertidur pada waktu yang diinginkan - membuat gelap otak. Tunggu jendela dengan tirai pemadaman, matikan semua lampu dan duduk di jaringan sosial sebelum tidur. Titik terakhir sangat penting.
Perangkat elektronik adalah sumber disebut cahaya biruYang terutama intensif mengurangi tingkat melatonin. Dan pada saat yang sama meningkatkan konsentrasi. Kami akan bersantai dan pergi tidur, tetapi jika Anda telah melihat pada "biru" layar, tubuh akan menolak. Secara umum, matikan TV dan komputer, ponsel dan tablet menunda selama setidaknya satu jam sebelum tidur.
2. Melarang diri Anda tidur siang
Jika Anda perlu modus, sampah siang mengembalikan. Tidur siang limbah sulit untuk malam dengan probabilitas tinggi.
Poin penting: jika Anda merasa begitu lelah bahwa di tengah hari hanya valites kaki, tidur siang masih mungkin. Tapi cobalah untuk mencurahkan tidak lebih dari 20 menit. Dan itu diinginkan untuk 15:00.
3. Jangan berbaring di tempat tidur hanya
Jika Anda tidak bisa tertidur selama 20 menit atau lebih, bangun dan melakukan sesuatu santai (dalam bernafas, Renungkan, mengubah teredam ringan dan membaca buku), dan tidak melihat langit-langit.
Tinggal di tempat tidur, Anda membiasakan otak yang dapat berbaring dalam gelap dan tidak dapat tidur. Hal ini dalam bahaya menjadi kebiasaan buruk.
4. Bangun pada waktu yang sama setiap hari
Yakinkan tubuh untuk jatuh tertidur dengan jam yang diinginkan tidak selalu diperoleh. Tapi jadwal waktu bangun adalah mungkin.
Bangun di waktu yang sama setiap hari, Anda mengatur ritme tubuh, dan dengan demikian mengatur jam biologis Anda pada fungsi jadwal tertentu.
5. Amati kesehatan tidur
Berikut adalah beberapa aturan yang akan membantu Anda tertidur pada waktu yang diinginkan:
- Biarkan diam. Tutup jendela, pintu, mencoba masuk ke entri kamar tidur Anda suara asing. Jika tidak, menggunakan generator white noise.
- Tidur di ruangan yang sejuk. idealIdeal Suhu untuk Sleep Suhu - 15-19 ° C.
- Hindari minuman dengan kafein, terutama di sore hari. Ini termasuk tidak hanya kopi dan teh, tetapi juga semua jenis energi dan soda kadang-kadang bahkan biasa.
- Pastikan bahwa tempat tidur Anda nyaman. Wanders terlalu lembut (atau sebaliknya - sangat keras) kasur dan kental bantal mengarah pada fakta bahwa Anda tidak sadar akan memutar di tempat tidur untuk mencari sikap yang lebih nyaman. Dan gerakan-gerakan ini mengurangi kualitas tidur.
- Pastikan untuk masuk untuk olahraga siang hari. Olahraga teratur akan meningkatkan kesempatan Anda untuk liburan yang sehat.
6. Jangan makan sebelum tidur
Jam biologis juga menanggapi diet. Makan siang hari, kita tidak makan di malam hari. Oleh karena itu, jika Anda makan (atau pencernaan Anda saluran aktif sibuk mencerna makanan yang dimakan), tubuh percaya bahwa hari lain. Jadi, mengisi sedikit lebih awal.
Cobalah untuk makan tidak lebih dari 2-3 jam sebelum tidur itu.
Tambahan efek menyenangkan: mengetahui bahwa di malam hari makanan, tubuh akan mencoba besok (lusa, dan seterusnya) tetap terjaga pada saat itu. Oleh karena itu, itu akan baik untuk membuat makan malam awal lebih teratur, sehingga tubuh terbiasa: menunggu akhir makan apa-apa tidur yang lebih baik.
7. Cobalah untuk kelaparan
Para ilmuwan dari Harvard University menemukan bahwa hewan ritme sirkadian (Jadi yang disebut ritme biologis internal tubuh) dialihkan tergantung pada ketersediaan makanan. Berdasarkan ini, peneliti menyarankanPenelitian temuan Harvard puasa ulang jam sirkadianBahwa 12-16 jam puasa dapat membantu dengan insomnia yang terjadi karena jet lag - jet lag.
Untuk mengembalikan mode sleep, termasuk dan tanpa jet lag, coba 16 jam pasca. Dalam beberapa hari lebih awal untuk makan (misalnya, sekitar 16:00), dan kemudian menghindari makan untuk sarapan (sekitar 8:00 pagi berikutnya). Bila modus yang dinormalisasi, pergi ke interval 12-jam antara makan malam dan sarapan. ini bermanfaat bukan hanya untuk tidur, tetapi juga untuk kesehatan secara keseluruhan.
8. Buka kampanye
Dengan ransel dan tenda. Setidaknya selama tiga hari, tetapi diinginkan selama seminggu - untuk meningkatkan efek.
Pergantian alami siang dan malam membantu untuk memulihkan irama sirkadian tubuh.
Sebagai contoh, sebuah penelitian yang diterbitkanEntrainment dari Circadian Jam Manusia ke Alam Light-Gelap Cycle zhunlale di Current Biology, hasil pengujian teori ini.
Delapan peserta dalam percobaan melanjutkan kampanye, di mana mereka menghabiskan seminggu tanpa pencahayaan buatan, ponsel dan laptop. Selama periode ini, semua relawan dibangun kembali jam biologis disinkronkan dengan waktu surya, orang mulai mudah untuk bangun subuh dan pergi tidur setelah gelap. Nowhere adalah efek ini diwujudkan pada mereka yang sebelum percobaan disajikan dirinya sebagai burung hantu.
9. Cobalah mendapatkan cukup tidur
efektif, cara lain meskipun cukup kontroversial untuk memulihkan tidur - tidak dapat jam bahkan tidur. Ketika akhirnya malam yang ditunggu-tunggu, Anda yakin untuk jatuh tertidur segera setelah kepala Anda menyentuh bantal.
Metode ini, tentu saja, krutovato. Tapi para peneliti mampu membuktikanSebuah Rilis inkonvensional dari Depresi kekurangan koneksi harian tidur dengan aktivasi jenis tertentu sel-sel otak yang menghasilkan adenosin protein. Hal ini sangat penting untuk pengaturan tidur: jumlah yang cukup adenosin membantu mengatur siklus tidur-bangun.
nuansa penting:
- Karena metode ini agak berat, resor untuk itu hanya setelah berkonsultasi dengan dokter - terapis yang sama.
- Antara nedosypa sampah kontrol kendaraan dan melakukan tugas-tugas lain yang membutuhkan kewaspadaan dan konsentrasi.
10. Berbicara dengan terapis
Dari waktu ke waktu, mengalami kesulitan tidur normal. Dalam kebanyakan kasus itu sudah cukup untuk mengubah gaya hidup sesuai dengan daftar di atas - dan Anda akan tidur lagi.
Namun, jika meskipun semua upaya Anda untuk insomnia dan ketidaknyamanan lainnya diselamatkan, perlu ke alamat ke terapis. Mungkin Anda telah terdiagnosis somnipathy. Kondisi seperti ini membutuhkan perawatan - kadang-kadang bahkan obat-obatan.
lihat juga😴🛏🌙✨
- Menghentikan dialog internal: 14 cara untuk cepat jatuh tertidur
- Rumus "10-3-2-1-0" akan memberikan suara tidur dan pagi ceria
- Bagaimana untuk tidur tidur
- Bagaimana jika Anda terbangun di malam hari dan tidak bisa tidur
- masalah kesehatan, yang mungkin sinyal susah tidur