Pendek dan jarang berolahraga, mengapa mereka efektif dan yang cocok

Untuk mengubah tubuh Anda, Anda tidak punya banyak waktu. Latihan 15 menit sekali atau dua kali seminggu - ini adalah format terbaik untuk mempertahankan bentuk yang baik dan promosi kesehatan.

Kebanyakan orang percaya bahwa untuk satu set massa otot dan kekuatan yang Anda butuhkan untuk menghabiskan berjam-jam di gym. Ini adalah kesalahpahaman ini mencegah beberapa mulai olahraga bermain. Singkat dan jarang berolahraga dapat membawa tubuh lebih baik dari jam pelatihan sehari.

Mengapa mereka efektif?

Salah satu penyebab utama perselisihan di angkat besi - itu adalah frekuensi dan durasi pelatihan. Kebugaran industri meyakinkan kita bahwa perlu untuk terlibat lima kali seminggu. Dan alasan untuk kebohongan ini tidak dalam keinginan untuk membantu kami meningkatkan tubuh kita, dan dalam tujuan komersial sederhana. Kebugaran pusat dan klub, toko-toko olahraga dan majalah cenderung untuk mendapatkan lebih banyak, dan karena itu menjual lebih dari layanannya.

Ada lagi, pendapat ilmiah didasarkan: tidak perlu untuk melatih sering dan melakukan banyak pendekatan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Menurut MD Dag Makgaffa

pertumbuhan otot sebenarnya proses lebih lambat dari penyembuhan luka dari luka bakar. Penyembuhan mulai membakar garis kuman ectodermal, dimana tingkat penyembuhan relatif lebih tinggi karena sel-sel epitel yang cepat berubah. Misalnya, goresan di kornea biasanya sembuh dalam 8-12 jam. Penyembuhan terjadi pada jaringan otot dari garis kuman mesoderm, dimana tingkat penyembuhan biasanya jauh lebih rendah.

MD Doug Makgaff buku "Body Ilmu Pengetahuan"

Selain itu, dokter menyarankan Makgaff praktek latihan berlangsung 12 menit - waktu yang optimal untuk membakar gula dan lemak. Latihan singkat ini dirancang untuk pasokan energi terbatas organisme di lingkungan kebutuhan energi tinggi yang terjadi melalui penggunaan hanya glikogen dan lemak. Selama beban intensif lama digunakan semua glikogen dan lemak toko tertentu. Hasilnya adalah bahwa tubuh mulai membakar sebagai bahan bakar jaringan otot berharga yang kita, sebaliknya, berusaha untuk mengembalikan.

Hasil penelitian

ilmuwan Inggris James Fischer adalah studi yang membuktikan efektivitas olahraga pelatihan dengan waktu minimal James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Kekuatan keuntungan sebagai akibat dari singkat, latihan resistensi jarang di tua. .

Diuji 14 pria dan 19 wanita berusia 55 tahun (rata-rata). Anggota untuk 84 hari Kurang dari 15 menit dua kali seminggu. Program pelatihan terdiri dari latihan pada simulator: pull down, bench press, tarik di blok rendah, bersih dan tekan dan tekan kaki. Sebagai hasil dari peserta studi dicapai peningkatan substansial dalam kekuatan dan daya tahan - 55% lebih dari sebelum dimulainya kelas.

bukti yang sah dari tidak efektifnya latihan berkepanjangan menyebabkan Bond University (Australia) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Latihan untuk kelebihan berat badan atau obesitas. . Menurut hasil dari 43 studi yang dilakukan antara 3476 peserta, dengan sesi 45 menit empat kali seminggu (69 jam aktivitas fisik), penurunan berat badan rata-rata hanya 1 kg.

Bagaimana melakukannya?

1. Pelatihan diadakan sekali atau dua kali seminggu.
2. Durasi pelatihan 12-15 menit.
3. Lima latihan pada kebanyakan kelompok otot utama - adalah jumlah optimal untuk satu latihan.
4. Setiap latihan hanya satu pendekatan untuk kegagalan otot.
5. Digunakan hanya latihan INFRASLOW mondar-mandir: 10 detik dan 10 detik ke bawah.
6. Transisi antara latihan dilakukan dalam waktu kurang dari 30 detik.
7. Secara bertahap, karena Anda maju, Anda perlu menambah bobot simulator.

Untuk menyesuaikan latihan seperti itu?

Kita sering tidak memiliki cukup waktu untuk mengunjungi gym, latihan begitu cepat bisa menjadi satu-satunya bentuk aktivitas yang mudah untuk masuk ke dalam jadwal harian Anda.

Bagi sebagian orang, sering dan berkepanjangan pendudukan - tugas yang mustahil, yang dapat membawa lebih berbahaya, daripada baik. Dalam hal ini, berolahraga, tentu saja, diperlukan. Hal ini berlaku untuk orang tua dan orang-orang dengan pelatihan atletik miskin dan beberapa keterbatasan fisik.

Sebagai contoh, pelatihan tersebut juga penderitaan cocok dari osteoporosis. Latihan dilakukan secara perlahan dan panjang, yang mengarah ke keselamatan mereka meningkat. Dalam karya ini otot-otot terjadi pada tingkat maksimum saat beban sangat lembut pada sendi.

kesimpulan

Singkat dan pelatihan jarang dapat mencapai pengecilan otot dalam interval 40-90 detik dengan kinerja untuk satu sesi tidak lebih dari lima latihan sederhana pada kebanyakan kelompok otot utama dengan 5-10 hari istirahat di antara pelatihan.

Tentu saja, pengurangan kemampuan manusia terletak dalam berbagai macam, tetapi pelatihan dengan kurang frekuensi akurat tidak akan sakit hati siapa pun.