13 cara terbukti secara ilmiah untuk sepenuhnya mendapatkan cukup tidur
Kesehatan / / December 19, 2019
1. Tentukan berapa banyak yang Anda butuhkan untuk tidur
Kita semua berbeda: di chronotype orang dibagi menjadi larks, burung hantu dan burung merpati. jadwal kerja, sebagai suatu peraturan, tidak memperhitungkan bioritme individu: kantor tradisional membuka pada pukul 8-9 pagi. Cobaan untuk burung hantu, serta bagi mereka yang tidak bisa, karena alasan apapun, tidur tepat waktu.
saran sederhana: pertama, belajar tubuh Anda.
Pergi tidur segera setelah Anda inginkan. Matikan jam alarm dan tidur selama mungkin.
Dalam rangka untuk menentukan bioritme alami Anda dan kebiasaan, Anda memerlukan beberapa hari libur kerja. Hal ini dapat liburan panjang atau bahkan akhir pekan. Dalam seperti "mengambang bebas" seseorang biasanya tidur 7-9 jam - ini adalah waktu di mana tubuh sepenuhnya pulih.
Tentukan apa yang Anda memiliki ritual yang berhubungan dengan tidur. Apakah Anda melihat sebelum Anda pergi tidur, TV? Apakah bangun di malam hari untuk minum air atau sesuatu untuk dimakan? Anda tidak dapat mengubah kebiasaan Anda jika Anda tidak membacanya.
2. Pilih waktu tidur Anda
Jangan mencoba untuk pergi tidur sedini mungkin. Tujuan terdefinisi ini yang hampir mustahil untuk dicapai. Sebaliknya, yang jelas jadwal waktu "lampu-out" tergantung pada apa waktu yang Anda butuhkan untuk bangun.
Misalkan percobaan yang dijelaskan dalam paragraf menunjukkan sebelumnya bahwa Anda perlu tidur 8 jam. Dan Anda perlu untuk bangun pada 7:00. Lalu pergi ke 23:00 atau sedikit sebelumnya.
Untuk memasuki mode, cobalah untuk menempel dan pada akhir pekan. Tapi kadang-kadang masih membiarkan diri Anda untuk tidur siang yang luar biasa sebelum makan malam, atau untuk kembali nanti.
3. Menyerah pekerjaan di kamar tidur
Sekali Anda telah memutuskan pada waktu yang dibutuhkan untuk tidur, membuat seperangkat aturan yang akan membantu Anda bersantai. Ini bisa diredam cahaya, penolakan TV menonton satu jam sebelum tidur, dan sebagainya.
Perlu diingat: kerja dan liburan tidak harus terjadi di satu tempat! Hal ini penting untuk pembentukan kebiasaan yang benar terkait dengan tidur. Jangan periksa di tempat tidur emailTidak untuk menyelesaikan sebuah artikel atau laporan. Jika tidak, Anda tidak akan dapat sepenuhnya bersantai.
Prinsip utama adalah bahwa tempat tidur - untuk tidur dan seks.
4. Jangan minum alkohol dan tidak makan sebelum tidur
Berikut semuanya sederhana: makan malam penuh dengan sakit maag, yang tidak persis memberikan diam-diam tidur.
Adapun alkohol, para peneliti menemukan: drink "untuk bersantai" sebelum tidur, gelas atau segelas anggur, menderita gangguan tidur pada paruh kedua malam.
Semakin banyak waktu antara makan malam dan penggunaan alkohol, dan tidur lebih baik.
5. Matikan gadget selama 30 menit sebelum tidur
Ini adalah nasihat bahwa kita semua mengabaikan (Saya ingin membaca e-book, periksa jaringan sosial dan sebagainya). Dan untuk alasan yang baik.
Cahaya yang berasal dari smartphone meniru matahari.
Ia memberikan sinyal ke otak untuk menghentikan produksi melatonin. Ini adalah hormon penting yang mengatur irama sirkadian (mengubah siklus tidur) dan sinyal ketika waktu untuk tidur, dan ketika - untuk bangun.
Gangguan dari ritme sirkadian menyebabkan tidak hanya untuk tidur yang buruk: mereka juga penuh dengan masalah dengan visi, pengembangan depresi dan kanker. Jadi Anda sebaiknya menempatkan gadget Anda pergi.
6. Bersantai selama 30-60 menit
Berikut adalah beberapa panduan dari National Endowment AS untuk masalah tidur.
- Membaca buku atau majalah (tidak elektronik, dan kertas, dan tidak terkait dengan pekerjaan).
- Merekam pikiran Anda. Para ahli berpendapat bahwa menulis catatan harian sebelum tidur dapat membantu mengatasi stres dan kecemasan.
- Amati ritual yang akan mengirim sinyal bahwa Anda siap untuk tidur: menggosok gigi, mencuci.
- mencoba meditasi. Penelitian telah menunjukkan bahwa kontribusi untuk kesejahteraan psikologis.
7. Jangan mengisi
Para ahli mengatakan bahwa jika Anda bangun lebih awal dan telah memutuskan sedikit tidur, bangun tepat waktu akan jauh lebih sulit. Kemungkinan besar, Anda akan jatuh ke dalam tidur nyenyak.
Jadi Anda sebaiknya menggunakan kesempatan yang memberi Anda tubuh dan menggunakan pagi untuk beberapa hal yang berguna.
8. Terlibat dalam latihan pagi
Latihan dikombinasikan dengan sinar matahari menutup off produksi melatonin dan memberi keceriaan. Akan memulai siklus baru, yang akan mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur.
By the way, latihan di sore hari juga akan membantu untuk tidur di malam hari, tapi tidak memuat terlambat.
CrossFit setelah 21:00 persis kontraindikasi - ganti dengan yoga.
Dalam kasus apapun, beban harus dipilih secara individual untuk tidur yang baik.
9. Jangan khawatir tentang apakah Anda akan dapat tertidur
Tentu saja, lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Ada orang-orang yang mengharapkan malam dengan ketakutan, melihat arlojinya, khawatir bahwa sekali lagi tidak akan bisa tidur malam. Dan setelah mimpi itu tidak datang ke pengalaman emosi negatif: ketakutan, kecemasan, kemarahan. Hal ini dapat menyebabkan kronis insomnia.
Dalam hal ini, dokter menyarankan untuk membersihkan jam tidur dan barang-barang lainnya mengingatkan kemungkinan insomnia.
Hal ini tidak perlu untuk mempertimbangkan kenyataan bahwa Anda tidak bisa tertidur, bencana. Alih-alih khawatir tentang hari yang berat kerja yang akan datang, berpikir tentang seberapa baik Anda tertidur malam berikutnya. Tentukan sendiri di atasnya.
10. relaksasi praktek
Setiap kali Anda khawatir tentang itu tidak jatuh tertidur, tubuh menghasilkan hormon stres. Pada akhirnya, jatuh tertidur benar-benar menjadi masalah.
Keluar dari lingkaran ini akan membantu relaksasi progresif, diciptakan oleh ahli saraf Amerika Edmund Jacobson. Ini relaksasi latihan bolak dan ketegangan dari kelompok otot individu.
Diperiksa: Ini adalah salah satu cara yang paling efektif untuk memerangi insomnia kronis.
11. berpikir positif
Dalam banyak kasus, orang yang percaya bahwa mereka menderita insomnia cenderung membesar-besarkan masalah. Mereka percaya bahwa tidur kurang dari itu dalam kenyataan. Jika Anda mencoba untuk beralih ke positif, skala bencana akan dikurangi secara signifikan.
Untuk melakukan ini, Anda perlu bekerja pada diri Anda: Belajarlah untuk bermeditasi dan bersantai, menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk tidur, misalnya, untuk tidur di ruangan yang sejuk, tenang dan gelap.
12. Jika Anda tidak bisa tidur, bangun
Jangan berbaring di tempat tidur selama berjam-jam, berharap untuk jatuh tertidur. Jika Anda tidak dapat melakukannya selama 20 menit, bangun dari tempat tidur, pergi melakukan sesuatu. Tapi jangan menggunakan komputer, telepon atau televisi, yang dapat membuat masalah lebih buruk.
Para ahli percaya bahwa aturan ini membantu untuk memecahkan lingkaran setan di mana tempat tidur berhubungan dengan emosi negatif.
13. Jangan memaksakan diri untuk tidur
Untuk pergi tidur, jangan mencoba untuk melakukannya. Cukup membuat semua kondisi (mematikan lampu, nyalakan musik lembut, membuka jendela, dan sebagainya) dan bersantai.
Jangan berpikir bahwa akan harus pergi tidur atau tidak.
Tidak ada kekhawatiran dan mengganggu pikiran bertindak ajaib.