Bagaimana mengembangkan kekuatan ledakan dan menghindari stagnasi dalam pelatihan

Apa kekuatan eksplosif

kekuatan ledakan - kemampuan untuk melakukan upaya terbesar dalam waktu sesingkat mungkin. Dalam proses peledakan kontrak otot gerakan yang sangat cepat, hampir seketika. Dalam hal ini, uji beban tidak hanya mereka, tetapi juga sistem saraf, yang memberikan respon cepat terhadap sinyal dari serat otot untuk kontrak.

kekuatan ledakan sering dikembangkan secara paralel dengan kemampuan reaktif otot - kemampuan untuk cepat beralih dari eksentrik kontraksi konsentris.

kontraksi konsentris terjadi ketika otot-otot mengubah posisi tubuh, mengatasi perlawanan dan eksentrik - ketika otot meregang, memberikan efek gravitasi tungkai atau kargo.

Selama latihan pada pengembangan kekuatan ledakan tidak hanya fase peregangan: otot dengan cepat bergerak dari keadaan santai untuk kegiatan tersebut. Jika selama latihan otot-otot tidak hanya tegang, dan pra-membentang, berkembang dan kemampuan reaktif.

Mari kita periksa contoh. Jika melompat ke bukit terbuat dari keadaan santai, misalnya, dari posisi duduk di kabinet (atlet duduk, otot-otot yang santai), hanya mengembangkan daya ledak. Namun, jika sebelum melompat atlet membutuhkan jongkok dalam, peregangan otot-otot dan mengembangkan kemampuan reaktif.

Mengapa melatih daya ledak

Kemampuan untuk melakukan upaya maksimal untuk waktu minimum yang diperlukan dalam banyak disiplin ilmu olahraga:

• Dalam tim olahraga: sepak bola, basket, tenis.
• Dalam olahraga tempur seperti tinju, di mana kombinasi kekuatan dan dampak kecepatan sangat penting.
• Dalam sprint. Kemampuan otot untuk membuat penurunan paling cepat dalam menjalankan kecepatan meningkat.
• Dalam angkat besi. Tidak seperti powerlifting, di mana kereta terutama kekuatan murni di angkat besi adalah kekuatan yang lebih penting, yang tergantung pada kekuatan ledakan. Angkat besi latihan - snatch, brengsek, mengambil dada - dilakukan secepat mungkin jongkok dan output, apalagi, cepat atlet bergerak dari jongkok ke meningkatkan bar, semakin baik indikator.

kekuatan ledakan berguna untuk binaraga. Sendiri beban peledak memiliki sedikit efek pada pertumbuhan otot, tetapi mereka membantu untuk mengatasi stagnasi disebabkan oleh adaptasi organisme. Untuk pertumbuhan otot restart, Anda perlu memberikan tubuh dengan beban stres yang tidak biasa. beban ini dan menjadi latihan eksplosif.

Selain itu, pelaksanaan yang benar dari latihan eksplosif dengan baik pemanasan dan beban yang memadai dapat mengurangi risiko cedera.

Latihan untuk mengembangkan kekuatan ledakan

Penurunan diikuti lompatan

Selama musim gugur atlet terakumulasi energi kinetik dan terjadi pada pendaratan kontraksi eksentrik dari otot-otot di bawah berat badan, yang kemudian langsung digantikan oleh konsentris - melompat keluar.

Melompat ke kedalaman - latihan yang agak sulit bagi orang yang tidak terlatih. Oleh karena itu, sebelum Anda memulainya, perlu untuk belajar lebih beberapa sederhana:

• melompat menaiki tangga;
• melompat dari kaki ke kaki;
• lompat jauh;
• melompati rintangan - rintangan yang rendah (lompat dilakukan dengan kedua kaki sekaligus);
• panjang melompat dengan bobot di tangannya.

Munculnya bar di dada dengan Visa

Ketika Anda memegang barbel di tangan diperbaiki, ada kontraksi eksentrik dari otot-otot: mereka membentang di bawah berat bar. Pada saat pengambilan bar di otot dada cepat ditransfer ke kontraksi konsentris.

Latihan brengsek ini tidak bisa dilakukan secara perlahan, sehingga secara default adalah ledakan. Untuk melaksanakannya dengan cepat dan tajam dan pompa daya ledak, tidak mengambil banyak berat badan, cukup untuk 50-60% dari odnopovtornogo maksimal.

Jerk dengan Visa

Seperti latihan terakhir dengan Visa brengsek secepat mungkin. Tidak seperti brengsek konvensional di angkat besi, di sini antara batang dan memiliki erosi kecil dari jeda yang mengurangi inersia dan memberikan beban yang lebih besar selama peledakan waktu. berat badan operasi - 50-60% otodnopovtornogo maksimal.

Shvungi

brengsek lain latihan mengembangkan kekuatan ledakan otot. Pertama Anda masuk ke jongkok dangkal (kontraksi eksentrik), dan kemudian meluruskan kaki Anda gerakan eksplosif, pada saat yang sama mendorong bar atas. Selama push beban utama jatuh pada bahu. Jika Anda mencoba untuk meningkatkan bar karena trisep, mengurangi efisiensi propulsi.

Plyometric push-up

Ada sejumlah besar plyometric push-up - dengan melompat, bertepuk tangan, up setelah fase peregangan otot. Berikut adalah pilihan yang baik push-up pada pengembangan daya ledak - tampak luar biasa.

Burpee

gerakan dasar Burpee - itu adalah push dan kemudian melompat keluar. Ada sejumlah besar variasi latihan ini:

• push-up dengan tangan di medbole dan melemparkan bola selama melompat;
• Melompat ke kabinet bukannya melompat;
• pada satu kaki (dan push-up, dan melompat);
• dengan kapas selama melompat;
• dengan melompat di mana kaki ditarik ke dadanya;
• dengan melompati berdiri setelah push-up.

Pilih tergantung pada tingkat pelatihan mereka.

Melompat-lompat di dukungan

Latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai cara: dengan fase eksentrik melompat (seperti yang ditunjukkan di atas) pada pengembangan kapasitas reaktif dari otot atau tanpa itu.

Dalam kasus yang pertama melompat dilakukan dari rendah-jongkok, kedua - dari posisi duduk. Ketika atlet duduk di meja samping tempat tidur, otot kaki yang santai, dan kemudian tiba-tiba dipindahkan ke fase konsentris - melompat.

Alih-alih tabel Anda dapat menggunakan berbagai ketinggian, tergantung pada kebugaran Anda. Melompat sesuai tangga, hambatan rendah. Ketika master melompat dari beratnya sendiri, dapat mempersulit latihan: melompat dengan beban atau dumbel di tangannya.

Melompat keluar dari "pistol"

Sebuah melompat versi yang lebih canggih saat beban benar-benar ditransfer pada satu kaki.

Melompat dengan perubahan kaki

Pilihan ini lebih mudah, yang cocok untuk pemula. Semakin cepat Anda melompat keluar dari terjang, semakin baik.

bola ejeksi

Salah satu latihan dasar dalam CrossFit - melempar bola obat. Otot yang membentang di jongkok, dan kemudian tiba-tiba diluruskan selama lemparan. Berat dan tinggi dari melemparkan bola obat tergantung pada kemampuan Anda.

Secara umum, hampir semua latihan untuk berat badan mereka sendiri atau beban bebas dapat dikonversi menjadi bahan peledak, meningkatkan kecepatan fase konsentris. Sebagai contoh, selama jongkok dapat dilakukan setelah kenaikan tajam perlahan jongkok.

Sekarang mari kita lihat ini bagaimana membangun pelatihan pada pengembangan kekuatan ledakan.

Bagaimana untuk memilih latihan

pemanasan-up

Sebelum pelatihan pastikan untuk pemanasan. Lakukan kekuatan ledakan tanpa Workout kaleng kecuali masokis yang bermimpi keseleo dan strain. Jika pelatihan Anda akan berlangsung selama 45 menit, kemudian sepuluh dari mereka harus dihabiskan untuk pemanasan dan peregangan. Bayar perhatian khusus pada kelompok otot, yang memiliki beban utama.

Pilihan latihan

Selama otot Anda tidak digunakan untuk beban ledakan, pilih latihan berat badan. Nah cocok melompat, melompat ke bukit. Dalam kasus pertama Anda akan dengan mudah melacak kemajuan Anda, di kedua - menyesuaikan kesulitan sebagai pembiasaan.

pertama bisa menggunakan tangga atau langkah-platform, kemudian pergi ke kabinet, dan lebih meningkatkan kompleksitas atau karena ketinggian, misalnya mendasari pancake, baik karena bobot menggunakan dumbbells atau bobot.

Juga cocok untuk pemula Burpee dalam segala keragamannya, melompat perubahan kaki, memberikan banyak push-up, melempar bola.

Jumlah pengulangan dan pendekatan

Pelatihan akan terdiri dari 3-6 latihan. Sebagai contoh, dapat diatur dari Burpee, melompat ke kotak dan membuang bola.

Adapun jumlah set dan repetisi, itu semua tergantung pada latihan yang dipilihnya dan pelatihan Anda:

• Jika Anda melakukan olahraga ringan, seperti melompat keluar dari terjang dengan perubahan kaki atau melompat pada kotak tanpa bobot, melakukan 2-4 set 8-10 repetisi.
• Jika Anda memilih latihan lebih berat, seperti terobosan dengan Visa, Jumping pada berdiri dengan bobot, plyometric push-up sulit, melakukan 3-7 set 2-3 repetisi.

Sebuah pilihan yang baik untuk atlet dilatih - Circuit Training. Satu putaran terdiri dari tiga latihan peledak yang dilakukan satu demi satu pada interval 10 detik.

Berikut adalah diagram teladan: daya output - 10 detik istirahat - melompat di atas alas - 10 detik istirahat - melempar bola - 90 detik istirahat - babak berikutnya.

Memilih jumlah lap dan latihan, dipandu oleh perasaan mereka. Rata-rata, empat lingkaran 3-5 pengulangan dari setiap latihan akan cukup.

Istirahat antara set

Istirahat antara set sebaiknya tidak lebih dari 30 detik. latihan peledak tidak sangat melelahkan otot, maka kali ini akan cukup. Sebelum melakukan latihan berikut dapat beristirahat selama 1-2 menit.

Jumlah latihan per minggu

Jika Anda bekerja hanya kekuatan ledakan, indikator lain akan mulai menurun. Selain itu, gerakan eksplosif dimuat tidak hanya dan tidak begitu banyak otot, bagaimana sistem saraf. Oleh karena itu, mereka harus membawa tidak lebih dari 1-2 kali per minggu setelah latihan utama.

Jika tujuan Anda - untuk menjadi lebih kuat dan membangun otot, sangat penting untuk menggabungkan latihan kekuatan dan eksplosif. Kombinasi kekuatan dan kekuasaan pelatihan meningkatkan testosteron, Yang memainkan peran penting dalam pertumbuhan lemak otot dan penurunan tubuh. Dengan demikian, kinerja kompleks latihan kekuatan peledak setelah dampak positif pada gambar.

pencegahan kecelakaan

Dan yang terakhir hal yang layak disebut - pencegahan cedera. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menghindari kerusakan selama peledakan latihan.

• Pemanasan diperlukan. Jika Anda menghabiskan pelatihan peledak secara terpisah dari kekuasaan, mengambil untuk menghangatkan dan peregangan untuk setidaknya 10-15 menit.
• Jika latihan Anda termasuk melompat, pilih permukaan nonrigid seperti tanah atau lapisan karet di aula. Hal ini mengurangi sebagian beban pada sendi.
• Jangan terganggu selama latihan. Periksa posisi tubuh. Setiap penyimpangan dari teknik yang benar dapat menyebabkan cedera.
• Pilih berat badan yang tepat. orang terlatih dapat melakukan latihan untuk daya ledak dengan 50-60% otodnopovtornogo maksimal. Artinya, jika Anda dapat melakukan salah satu jongkok dengan berat barbel 60 kilogram, untuk kinerja peledak dari latihan ini, pilih berat 35 kilogram. Untuk melompat bobot yang cocok dari 30% berat otodnopovtornogo maksimal.

Apakah Anda mencoba latihan peledak? Berbagi pengalaman Anda di komentar dari latihan mereka.