Bagaimana untuk tetap fit di musim-off: 5 Aturan untuk triathletes dan pelari
Kesehatan / / December 19, 2019
Selamat datang di offseason. Memuji diri sendiri untuk tahun aktif lain dan bertemu musim dingin dengan rencana yang baik dari tindakan.
"Anda bisa melihat rasa takut bahwa Anda tidak akan pernah kembali ke bentuk fisik yang sama, - kata Byrne Gordo (Gordo Byrn), co-penulis buku Pergi Panjang dan pelatih kepala Ketahanan Corner - tetapi Anda berada dalam situasi seperti itu dan sebelumnya. Jika tahun ini Anda telah memiliki istirahat dalam pelatihan, Anda harus memberikan diri Anda waktu untuk pulih. Ini tidak berarti bahwa Anda meninggalkan sepeda Anda di garasi dan menghabiskan tiga bulan di keripik kentang sofa makan. Ini adalah waktu untuk mengalihkan fokus pada promosi kesehatan dan untuk menjauh dari pelatihan terstruktur. "
Kekurangan rencana untuk musim-off - itu adalah kesalahan umum. Apa yang Anda lakukan di musim dingin, harus mencerminkan tujuan Anda untuk musim semi.
Jika Anda adalah seorang atlet pelatihan tingkat menengah, yang bergerak dalam bidang olahraga untuk bersenang-senang, di musim dingin Anda dapat bersantai dan melakukan apa-apa. Namun atlet yang berpartisipasi dalam kompetisi, tidak mampu untuk bersantai sampai Maret.
Kunci untuk pelatihan sukses di musim-off - menemukan keseimbangan sempurna antara rencana ambisius Anda pelatihan dan kemalasan biasa. Pedoman berikut akan membantu Anda mengatur dan kemudian, dan banyak lagi.
Peraturan nomor 1. Tidak berpartisipasi dalam maraton
Jika Anda berencana mengambil bagian dalam maraton untuk menjaga motivasi mereka, hal itu dapat berakibat buruk bagi kesehatan Anda dan memiliki dampak negatif pada balapan musim baru.
"Antara musim datang waktu yang tepat untuk fokus pada salah satu dari tiga disiplin ilmu, tetapi selalu diperlukan Ingat: Anda melakukannya untuk mendapatkan yang lebih baik dalam triathlon, "- kata pelatih Matt Dixon (Matt Dixon) Purple patch Kebugaran.
Sementara banyak orang di offseason memutuskan untuk lari maraton untuk menjadi seorang pelari yang lebih baik, jarang tidak mempengaruhi berjalan kinerja triathlon. Perlombaan untuk jarak jauh pada saat Anda kebanyakan santai - ini adalah cara yang pasti untuk mendapatkan terluka atau terbakar.
Peraturan nomor 2. Fokus pada latihan intens singkat
pelatih ketahanan Bangsa Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) menyarankan untuk mengganti latihan panjang aerobik pendekatan yang berbeda: berjalan singkat dan ras di sepeda, yang akan meningkatkan ambang laktat dan output daya.
"Tingkat tinggi kebugaran, kesepakatan dengan mereka tidak mudah, jadi kami menawarkan untuk memilih pelatihan tersebut di luar musim. Meningkatkan jumlah pelatihan Anda bisa dan kemudian, - kata Makkrenn. - Hal ini tidak perlu untuk mengatur ras empat jam di sepeda, sebaliknya, menghabiskan latihan yang intens berat dan memulihkan ".
Makkrenn panggilan rencananya untuk pelatihan "Keluar dari musim» (OutSeason), dan ini adalah salah satu bagian yang paling penting tahun ini untuk para atletnya. Rencana ini selama 20 minggu di mana pelatihan mengambil hanya 6-8 jam per minggu (empat pelatihan di sepeda, tiga - run, berenang setidaknya), dan Senin dan Jumat - hari-hari off.
Pelatih mengatakan bahwa sejumlah kecil pelatihan memungkinkan atlet untuk fokus pada aspek-aspek lain Anda hidup: pekerjaan, keluarga, teman-teman - daerah di mana sulit untuk mencapai sesuatu dalam olahraga musim.
Rencana tersebut mencakup banyak latihan interval untuk meningkatkan VO2 max (Maskimalno konsumsi oksigen) dan pelatihan dalam cardio keempat dan kelima untuk meningkatkan kecepatan.
"Untuk tubuh Anda telah diadaptasi untuk mengendarai mobil pada kecepatan 27 kilometer per jam, Anda akan mengambil begitu banyak waktu yang harus meninggalkan pekerjaan - kata Makkrenn. - Ini seperti angkat berat. Jika Anda mengangkat 100 kilo dan ingin meningkatkan angka ini untuk 150 kilogram, Anda tidak akan sepanjang musim dingin untuk melakukan bench press dengan 80 kilo. "
Selain itu, meningkatkan ambang aerobik dan kekuatan dapat memperkuat rasa percaya diri Anda di tahun depan. Makkren menyebutnya "memompa jiwa blok pers."
Dalam 3000 Ketahanan atlet Nation, melewati musim-off, check-in di 10 kilometer rata-rata ditingkatkan dengan dua setengah menit, sementara setengah maraton - 4 menit 46 detik, dan kinerja fungsional - 50%.
Peraturan nomor 3. berat badan
"Anda mungkin berpikir bahwa ini akan terjadi dan begitu, namun peningkatan yang disengaja berat badan 8-12% dapat sangat meningkatkan efisiensi Anda," - kata seorang ahli gizi dan kinerja pelatih Krista Austin (Krista Austin), bekerja dengan para atlet dari tingkat Olimpiade pelatihan, seperti Laura Bennett (Laura Bennett) dan MEB Keflezighi (Meb Keflezighi).
Jika Anda mengetik, dan kemudian menurunkan berat badan Anda merasa cukup sulit, tidak khawatir: Anda dapat menggunakan bahan rompi-berat dengan efek hypergravity yang sama.
"Triathletes lebih memilih untuk tetap satu berat, - kata Austin. - Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa Anda dapat menambah berat badan ekstra dan beradaptasi dengan pelatihan. Dan pada saat ini Anda tidak dapat terutama mengurus diet mereka, yang saya pikir memberikan istirahat psikologis. "
Katakanlah berat badan Anda untuk kompetisi - 64 kilogram. Selama musim dingin, Anda beradaptasi dengan pelatihan dengan berat 68 kilogram. Berolahraga dengan bobot, Anda membiasakan tubuh Anda menggunakan lebih dari motor neuron dan serabut otot - sebagai jika pada jalur perakitan mulai bekerja semakin banyak orang.
Ketika tubuh Anda datang kembali ke 64 kilogram, pekerja pipa mendapat sedikit pekerjaan, sehingga mereka dapat melakukan lebih banyak sebelum ban.
Otot bekerja dengan cara yang sama. Ketika Anda kehilangan 4 kilogram, Anda perlu sedikit oksigen, dan Anda dapat menjalankan lebih dari kilometer.
Austin membuat para atletnya mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka terbiasa, seperti makan es krim dengan buah sebelum tidur (ini adalah lelucon). Mereka menambah berat badan selama beberapa bulan, selama volume berkurang dan intensitas pelatihan, dan pada awal musim Austin hanya menghilangkan kelebihan kalori dari diet mereka.
Banyak olahragawan melatih di Austin, merasakan manfaat yang menanggung beberapa kilo tambahan. Beberapa mencatat peningkatan daya output, yang lain mulai tidur yang lebih baik (menurut Austin, adalah cara terbaik meningkatkan produktivitas), dan sebagai akibat dari atlet sedang mempersiapkan untuk tampil di kompetisi yang lebih tinggi berat badan.
peraturan nomor 4. lebih berenang
anak-anak apa yang saat belajar berenang? Berenang banyak. Byrne menyarankan atlet untuk mengalokasikan satu minggu (atau dua, jika Anda memiliki tingkat yang lebih tinggi dari pelatihan) dan berenang setiap hari. Anda akan terkejut seberapa cepat akan meningkatkan kinerja Anda dengan frekuensi pelatihan.
"Kolam ini sering titik lemah dari triathletes. Secara teknis olahraga kompleks yang memerlukan frekuensi tinggi dan pelatihan volume tinggi untuk mencapai keberhasilan nyata - kata Dixon. - Selama musim balap sulit untuk menemukan waktu sebanyak yang diperlukan untuk mencapai hasil yang baik dalam berenang ".
Menurut Byrne, waktu terbaik untuk memompa keterampilan berenang mereka - bulan, tidak cocok untuk bersepeda.
Tapi Makkrenn mengusulkan untuk mengurangi musim dingin berenang demi waktu. Atlet dengan kekurangan dalam seni (dan mereka yang membutuhkan lebih dari 2 menit untuk berenang 90 meter) untuk mengambil menyarankan sesi individu dengan pelatih, 4-6 minggu untuk bekerja pada kenyataan bahwa Anda telah belajar, dan kemudian lanjutkan ke berikutnya sesi.
Peraturan nomor 5. Pergi ke gym
Jika tujuan Anda - untuk membakar kalori, Anda dapat melakukan cardio pada pelatih elips. Tapi jangan berharap bahwa hal itu akan membantu Anda menjadi seorang pelari yang baik. Latihan terbaik untuk triathletes selalu berenang, bersepeda dan berjalan.
Apa jenis pelatihan, di samping tiga utama, memberikan manfaat lebih bagi triathletes? mencoba kekuatan olahraga.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa pelatihan dengan bobot untuk membantu Anda menghemat daya lebih baik ketika menjalankan dan bersepeda.
Sebuah penelitian terbaru di Norwegia menemukan bahwa delapan minggu pelatihan kekuatan peningkatan efisiensi pengendara sepeda sebesar 1,4%. Sebuah studi 2009 di Brasil menemukan bahwa pelatihan berat dengan bobot meningkatkan efisiensi lebih baik dari latihan untuk mengembangkan daya ledak.
"Di musim dingin, Anda dapat meningkatkan jumlah dan intensitas latihan kekuatan dan tidak khawatir tentang bagaimana hal itu akan mempengaruhi persiapan Anda, - kata fisioterapis Brian Hill (Bryan Hill). - Tentu saja, perlu untuk memperhitungkan bahwa jika Anda merusak apa pun di gym, harus membayar untuk itu di balapan berikutnya ".
Dan bagaimana Anda melatih di offseason? Berbagi tips di komentar.