8 produk di mana vitamin bahkan lebih dari dalam ragi

vitamin B - sama "kunci", yang membuat seseorang aktif dan penuh energi. tugas mereka bervariasi, tetapi secara keseluruhan dikurangi untuk satu fungsi utama: untuk membantu energi tubuh memproduksi dari makanan dan transportasi nutrisi ke seluruh organ dan jaringan.

Kelompok menggabungkan delapanVitamin B vitamin, yang semuanya satu atau lain cara terlibat dalam metabolisme energi. Di sini mereka adalah:

• B1 (tiamin): Direkomendasikan uang saku harian - sekitar 1,2 mg.
• B2 (riboflavin): sekitar 1,3 mg.
• B3 (niacin): sekitar 16 mg.
• B5 (asam pantotenat): sekitar 5 mg.
• B6 (pyridoxine): 1,3 mg.
• B7 (biotin): sekitar 30 mikrogram.
• B9 (asam folat): sekitar 400 mikrogram.
• B12 (cobalamins): sekitar 2,4 mikrogram.

Sayangnya, tak satu pun dari vitamin ini, kecuali B12, tubuh kita tidak dapat menyimpanB-kompleks kekurangan vitamin dan suplemen. Oleh karena itu, merasa ceria dan energik, mereka perlu setiap hari untuk mendapatkan dari makanan.

Vitamin B-kelompok yang terkandung dalam banyak makanan. Tetapi untuk sesuatu yang disebut "kaya vitamin B", ini harus setidaknya 20% dari dosis harian yang diperlukan dari B-komponen.

vitamin B yang lebih berguna, untuk menggunakannya dalam hubungannya dengan satu sama lain, tidak secara terpisah.

Berikut adalah 8-juara produk pada isi satu atau beberapa vitamin kelompok B. Beberapa dari mereka bahkan melampaui terkenal ragi gizi (meskipun hambar).

1. ikan salmon

Salmon - hanya gudang: itu berisi tujuh dari vitamin delapan B, menurut beberapa kesalahpahaman terjawab hanya biotin. Dalam hal ini, empat vitamin disajikan dalam dosis yang sangat mengesankan. Jadi, dengan porsi stogrammovoy ikan, mentah, dipanggang atau dikukus, Anda mendapatkanIkan, salmon, Atlantik, liar, dimasak, panas kering:

• B2 (riboflavin) - hampir 30% dari kebutuhan harian;
• B3 (niacin) - 50%;
• B6 (pyridoxine) - 47%;
• B12 (cobalamin) - 51%.

Selain itu, salmon kaya akan asam lemak esensial omega-3Serta protein dan selenium.

2. ikan forel

Air tawar "sepupu" dari salmon juga kaya akan vitamin B 100 g mentah atau dimasak trout Anda mendapatkanIkan, trout, spesies campuran, dimasak, panas kering:

• B1 (tiamin) - sekitar 30% dari uang saku harian;
• B2 (riboflavin) - 25%;
• B3 (niacin) - sampai dengan 30%;
• B5 (asam pantotenat), - lebih dari 20%;
• B12 (cobalamin) - 125%.

3. hati

Daging sapi, babi, domba, ayam - tidak peduli. Jika Anda makan hati, yakinlah bahwa Anda akan mendapatkan dosis yang layak vitamin B, dengan semua delapan jenis.

Misalnya, dalam 100 gram porsi digoreng atau direbus hati sapi ada sebuahBeef, berbagai daging dan produk, hati, dimasak, ditumis:

• B2 (riboflavin) - 200% dari kebutuhan harian;
• B3 (niacin) - sekitar 90%;
• B5 (asam pantotenat) - hampir 70%;
• B6 (pyridoxine) - 50%;
• B7 (biotin) - lebih dari 130%;
• B9 (asam folat) - 65%;
• B12 (cobalamin) - lebih dari 1200%.

Melampaui norma-norma jangan takut: tubuh mampu untuk mengatur jumlah vitamin dari makanan, dan tidak akan mengambil terlalu banyak. Juga banyak hati vitamin AProtein, tembaga, besi.

4. daging sapi

Daging sapi mengandung enam dari vitamin delapan B, kecuali biotin dan asam folat. Itulah cara Anda mendapatkanDaging sapi, atas sirloin, dipisahkan lemak ramping dan, dipangkas menjadi 0 "lemak, semua nilai, dimasak, panggang [Sirloin steak, Sirloin Strip]Makan 100g (sekitar setengah steak rata) sapi digoreng atau direbus:

• B3 (niacin) - hingga 40% dari kebutuhan harian;
• B6 (pyridoxine) - Lebih dari 30%;
• B12 (cobalamin) - sekitar 30%.

vitamin B lainnya dalam daging sapi jumlah kurang signifikan - 10%. Namun sebagian mengimbangi fakta ini mungkin, jika daging lembar makan dengan bumbu.

5. Bayam dan sayuran hijau lainnya

Berdaun hijau - terutama bayam, selada, kangkung, lobak hijau - sumber nabati terkaya dari asam folat (vitamin B9). Sebagai contoh, 85 g bayam mentah mengandungBayam, baku Lebih dari 40% dari kebutuhan harian zat ini. Jumlah yang sama dimasak (direbus atau dimasak dalam kue) - sekitar 30%.

6. babi

Seperti daging sapi, babi mengandung banyak vitamin B. Dan terutama tiamin, yang pada daging sapi masih belum cukup. Berikut apa yang Anda dapatkanBabi, segar, pinggang, sirloin (daging), tanpa tulang, dipisahkan ramping saja, dimasak, panggangMakan 100 g, misalnya Chop babi pinggang:

• B1 (tiamin) - hingga 70% dari uang saku harian;
• B2 (riboflavin) - sampai dengan 25%;
• B3 (niacin) - sampai dengan 25%;
• B6 (pyridoxine) - hingga 30%.

7. telur ayam

Mungkin sumber yang paling signifikan dari biotin dalam makanan kita. Dalam telur rebus besar - hampir 35% dari nilai harian B7Penentuan kandungan biotin dari pilih makanan menggunakan HPLC akurat dan sensitif / avidin mengikat. Lebih lanjut dapat ditemukan kecuali dalam hati.

Namun, ada poin penting: telur yang terbaik dimakan direbus, digoreng atau dipanggang. Keju mengandung protein avidin - zat yang mengikat untuk biotin dan membuat sulit untukbiotin penyerapan dalam usus. Panas pengolahan Menghancurkan avidin, dan Anda mendapatkan lebih banyak B7.

8. Tiram, kerang dan remis

mengkhususkan tersebut dalam makanan laut vitamin B12: 100 g salah satu dari mereka mengandung sebagai cobalamin, bahwa jumlah harian ditutupi setidaknya empat kali. Selain itu, tiram, kerang dan remis merupakan sumber vitamin B2 (riboflavin), B1 (tiamin), B3 (niacin), dan B9 (asam folat).

Juga di banyak omega-3 lemak kerang, protein, dan elemen penting - besi, seng, selenium dan mangan.