Bagaimana menghitung tingkat harian kalori untuk menurunkan berat badan dan tidak melukai diri sendiri
Kesehatan / / December 19, 2019
Kami berharap permintaan untuk kalori
Pada tahap pertama kita menghitung tingkat basal metabolisme (basal metabolic rate, BMR) - Jumlah kalori yang diperlukan tubuh untuk masuk siang hari untuk fungsi normal beristirahat. Itu adalah jumlah energi yang dikonsumsi per hari untuk napas, pencernaan, pemulihan dan pertumbuhan jaringan, serta sirkulasi darah. Untuk menentukan nilai ini bisa dalam dua cara: dengan rumus Harris - Benedict (persamaan Harris-Benedict) dan berdasarkan persamaan Mifflin - Dzheora (persamaan Mifflin-St Jeor.).
Ambil contoh beberapa orang muda dengan indeks massa tubuh 27,78 (seorang pemuda 30 tahun, meningkat dari 1,8 m dan berat 90 kg) dan 25,71 (pertumbuhan 25 tahun dari 1,65 m dan 70 kg). Menurut WHO definisi telah kelebihan berat badan, dan bahkan pra-obesitas. Tentu saja dalam pakaian yang tidak terlalu banyak, tetapi "telinga" di sisi tidak akan berbohong.
Formula Harris - Benedict
Francis Gano Benedict (Francis Gano Benediktus) - kimiawan Amerika, fisiologi dan ahli gizi, salah satu pelopor yang telah mempelajari tingkat metabolisme dan konsumsi oksigen. Pada tahun 1919 ia merilis sebuah makalah ilmiah A Biometric Studi Basal Metabolisme di Man, yang belakangan menjadi sebuah klasik mutlak dalam bidangnya. Co-penulis dari pekerjaan telah menjadi rekan senegaranya Francis - seorang ahli botani James Arthur Harris (James Arthur Harris). Para peneliti telah menyatakan bahwa BMR nilai perkiraan dapat ditentukan atas dasar luas permukaan tubuh, dan menyarankan bahwa formula yang tepat.
Pada tahun 1984, perhitungan asli membuat perubahan. By the way, penyesuaian ini belum mendengar banyak kalkulator online kalori harian. Kami akan membawa edisi halus. Hanya membacanya dan meluangkan waktu untuk menghitung.
Perhitungan untuk pria: 88.362 + (13.397 × berat [kg]) + (4799 × tinggi [cm]) - (5677 × usia [s]).
88.362 + (13.397 × 90) + (4799 × 180) - (5677 × 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82-170,31 = 1988 kkal / hari.
Perhitungan bagi perempuan: 447.593 + (9247 × berat [kg]) + (3098 × tinggi [cm]) - (4,33 × usia [s]).
447.593 + (9247 × 70) + (3098 × 165) - (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17-108,25 = 1498 kkal / hari.
Selang kepercayaan dengan tingkat kepercayaan 95% adalah ± 213,0 kkal / hari untuk pria dan ± 201,0 kkal / hari untuk wanita.
Formula Mifflin - Dzheora
Formula ini didirikan pada tahun 1990 sesuai dengan perubahan dalam 100 tahun terakhir, cara hidup.
Perhitungan untuk pria: 5 + (10 × Berat [kg]) + (6,25 × tinggi [cm]) - (5 × Usia [tahun]).
5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) - (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125-150 = 1880 kkal / hari.
Perhitungan untuk wanita (10 × Berat [kg]) + (6,25 × tinggi [cm]) - (5 × Usia [tahun]) - 161.
(10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 700 + 1 031,25 - 125 - 161 = 1445 kkal / hari.
subtotal
Seperti yang Anda lihat, pendekatan yang berbeda memberikan hasil yang sedikit berbeda. Apa rumus untuk memilih? Untuk jawaban, aku berpaling ke profesional - karyawan perusahaan BODYCAMP.
Sebagai contoh, saya menggunakan rumus tunggal, jika kita mengevaluasi pasien di rumah sakit. Penyakit serius - itu stres, yang meningkatkan metabolisme dan akibatnya kalori. Belum lagi jika pasien mengalami demam. Ada rumus yang tidak boleh digunakan untuk pasien dengan obesitas atau kelebihan berat badan. Formula Harris - Benedict hanyalah salah satu dari mereka. Ini overestimates batas asupan energi harian sebesar 5-15% (dan untuk laki-laki di atas 65 tahun, sebaliknya, meremehkan).
Pada saat ini, para peneliti cenderung percaya bahwa formula Mifflin - Dzheora dan WHO memberikan pendekatan terbaik untuk hasil yang benar. formula ini hanya dapat digunakan untuk orang sehat dengan berat badan normal. Namun saya menyarankan untuk tidak mempertimbangkan nilai yang diperoleh sebagai obat mujarab. Ada banyak faktor yang dapat mempengaruhi metabolisme, pergeseran dalam satu arah atau lainnya, misalnya, obat-obatan, massa otot, makanan pedas, merokok dan sebagainya. Perhitungan batas kalori harian - hanya salah satu alat yang akan membantu Anda mempertahankan bentuk dan kesehatan.
natalia Nefedova
By the way, Natalia lulus dari McGill University (Kanada) dan memiliki sembilan tahun pengalaman dalam spesialisasi. Kami menggunakan sarannya dan mendiskusikan persamaan Mifflin - Dzheora. Kita lanjutkan ke langkah kedua.
tunjangan make untuk kegiatan fisik
Sebanyak yang kita mungkin ingin Sabat kekal, itu terjadi hanya sekali seminggu. Dan sisa waktu kami bekerja sibuk di rumah dan, secara umum, untuk mengatasi kemalasan. Dibutuhkan kekuatan untuk dipertimbangkan dalam total konsumsi energi. Untuk melakukan hal ini, menerapkan faktor koreksi:
- 1,2 - Jika aktivitas Anda sebagian besar terbatas pada pindah dari tempat tidur ke sofa;
- 1375 - jika Anda lebih aktif dan ditenggelamkan oleh hati nurani dengan latihan ringan dari 1 sampai 3 kali seminggu;
- 1,55 - Jika Anda tidak asing bagi olahraga ringan 3 sampai 5 kali seminggu;
- 1725 - jika Anda memuat diri dengan latihan berat 6-7 kali per minggu;
- 1.9 - Ketika posting pada semua silinder (pekerjaan fisik, latihan dua kali sehari, melakukan latihan kekuatan).
Misalkan tokoh fiksi kita - workaholic kantor khas. gaya hidup mereka sesuai dengan item pertama. Ini kita terapkan dalam perhitungan kami.
1880 × 1,2 = 2 256 kkal / hari dan 1445 × 1,2 = 1734 kkal / hari.
Tapi bagaimana untuk benar membuang angka-angka ini? Sekarang mari kita menjelaskan.
Mengurangi asupan kalori
Kita semua orang dewasa dan menyadari bahwa penurunan berat badan yang terlalu cepat akan memperburuk kesehatan, terutama jika itu bukan Siberia. Berat Lipat harus bertahap agar tidak mengekspos tubuh Anda terhadap stres. Jadi berapa banyak untuk memotong jatah? Untuk saran, kita beralih lagi ke ahli.
natalia Nefedovaaturan sederhana yang digunakan oleh ahli gizi (setidaknya di Amerika Utara), - dikurangi 500 kilokalori per hari, atau 3500 per minggu. kekurangan tersebut akan menyebabkan hilangnya 500 g massa lemak per minggu. Namun, dianjurkan untuk mengurangi berat badan selama enam bulan. Kemudian dihitung ulang batas harian kalori dan berat badan disimpan selama enam bulan lebih. Algoritma diulang jika perlu. Dengan demikian, 250-500 gram (tergantung pada berat badan awal) - adalah penurunan berat badan yang aman maksimum per minggu. Melebihi angka ini berarti hilangnya massa otot dan air. Sekali lagi, ini bukan obat mujarab. Metabolisme berubah dan akan terus tumbuh pesat dan, jika seseorang, selain modifikasi dalam diet, adalah untuk berolahraga secara teratur. Akibatnya, angka ini juga perlu perubahan. Saya menyarankan Anda untuk menggunakan sendiri biasanya bagi mereka yang diinginkan penurunan berat badan tidak lebih dari 5 kg massa lemak. Sisanya, sayangnya atau untungnya, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan spesialis. Saya juga ingin menambahkan bahwa kita tidak harus makan lebih sedikit dari 1200 kalori sehari. Ini tentu akan menyebabkan kekurangan baik mikro dan macronutrients.
Kami menemukan bahwa beberapa fiksi kita harus mengurangi kalori setiap hari untuk indikator seperti:
2256 - 500 = 1756 kkal / hari dan 1734 - 500 = 1234 kkal / hari.
Harap dicatat bahwa angka kurang dari tingkat dasar metabolisme, dengan seorang gadis semua dekat dengan 1200 kkal per hari. Ini bisa berbahaya: tubuh akan membakar massa otot. Oleh karena itu, pahlawan kita harus meningkatkan asupan harian kalori untuk tingkat BMR, penurunan berat badan dan melepaskan sedikit lebih lambat.
Jika orang-orang muda kita untuk lebih aktif, kebutuhan kalori harian mereka akan terlihat seperti ini:
1880 × 1375 = 2585 kkal / hari dan 1.445 × 1.375 = 1.987 kkal / hari.
Kurangi 500 kalori dan mendapatkan nilai di atas BMR:
2585 - 500 = 2085> 1880 kcal / hari dan 1987 - 500 = 1487> 1445 kkal / hari.
Cara untuk mengikuti diet
Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang buku harian makanan, Lebih ketat mengikuti diet dan menyingkirkan lemak lebih cepat daripada mereka yang tidak. Jelas menyajikan makanan berkalori, dikirim ke perut, lebih mudah untuk menarik diri dan menutup mulut benteng pada saat itu.
Masuk dalam buku harian setiap makan dan menghitung kalori final. Hafalkan nilai energi dari semua produk tidak diperlukan. Cukup untuk tahu tentang kalori hidangan populer, mewakili 200 kalori dalam gambar atau ke memori highlights dari video "Sepertinya 2000 kalori». Meskipun, tentu saja, lebih mudah untuk tetap di tangan setiap kalori kalkulator elektronik, misalnya, Dialife untuk iOS.
kesimpulan
Akhirnya saya memberikan pendapat Catherine Jensen, Penulis banyak publikasi Layfhakera pada diet yang sehat, yang mencatat: "Semua rumus memiliki kesalahan. Hanya karena mereka menggeneralisasi semua orang. Tingkat metabolisme pribadi yang berbeda. Dia tergantung pada kebugaran fisik dan faktor keturunan. Belum lagi fakta bahwa, misalnya, makanan pedas meningkatkan metabolisme. rumus rumus, tapi sangat individual. "
Jadi jangan mengambil memperhitungkan kebutuhan harian kalori, "pil diet" - dia hanya tidak bisa kerja karena karakteristik fisiologis dan status kesehatan. Patut dicoba, tetapi jika Anda merasa tidak sehat, atau tidak adanya hasil, Anda harus mencari bantuan dari ahli gizi.