Apakah lemak jenuh membunuh kami

Hal ini diyakini bahwa asupan makanan berlemak yang lebih baik diminimalkan, karena dalam kasus terbaik, hal itu akan menyebabkan kenaikan berat badan, dan paling buruk - kematian akibat penyakit kardiovaskular (CVD). Namun, selama lima tahun terakhir banyak penelitian untuk membantah keyakinan ini. lemak jenuh secara bertahap membenarkan, bertahun-tahun kemudian, mereka tidak lagi dianggap berbahaya.

Cobalah untuk mencari tahu berapa banyak lemak jenuh dapat dikonsumsi tanpa membahayakan kesehatan. Tapi sebelum melanjutkan ke data penelitian, mari kita lihat ini di asam lemak betapa berbedanya.

Asam lemak yang berbeda

Dalam lemak tubuh (trigliserida) dipecah untuk asam lemak selain struktural. Jika koneksi antara atom karbon tunggal, asam lemak jenuh, jika ada satu ikatan ganda - tak jenuh tunggal, jika lebih dari satu ikatan rangkap - tak jenuh ganda.

Juga, ada jenis lain dariTINGKAT TRANS ASAM LEMAK DI SELANDIA BARU MAKANAN SUPPLY lemak tak jenuh - lemak trans. Ini asam lemak tak jenuh dengan struktur yang dimodifikasi di mana komunikasi dengan atom hidrogen di sisi berlawanan dari atom karbon rantai koneksi.

Dalam salah satu bentuk lemak mungkin mengandung asam lemak yang berbeda: dan lemak jenuh atau tidak jenuh, dan trans. Misalnya, dalam mentega mengandung 34% asam oleat tak jenuh tunggal, dan 44,5% jenuh (24% palmitat, 11% asam miristat dan 9,5% stearat) asam lemak.

Jika dominan produk asam lemak jenuh, biasanya mempertahankan keadaan padat pada suhu kamar: lemak babi, mentega (pengecualian - ikan dan lemak ayam). Dan jika memiliki lebih produk tak jenuh menjadi cair (pengecualian - kelapa sawit, kelapa dan mentega kakao).

Lemak trans ditemukan dalam jumlah kecil di lemak hewan, misalnya, antara lemak dalam produk susu dari 2-5%. Namun dalam minyak nabati yang telah melewati hidrogenasi - menambahkan hidrogen pada ikatan rangkap dari asam lemak tak jenuh - lemak trans banyak. Misalnya, 100 gram margarin padat yang terkandung 14,5 gram lemak trans total asam lemak dan 100 gram mentega - hanya 7 gram.

Sumber utamalemak-sumber, risiko kesehatan dan pendekatan alternatif trans - Sebuah tinjauan trans lemak dalam diet: kue, kue, kerupuk, margarin, kentang goreng, keripik kentang dan popcorn.

Lemak trans tidak terbentuk dalam minyak sayur pada saat menggoreng.

Bahwa dalam minyak sayur non-terhidrogenasi, lemak trans terbentuk, harus digunakan berkali-kali.

lemak jenuh tidak yang berbahaya

penelitianMeninjau kembali pedoman diet lemak?, Yang dihadiri oleh lebih dari 135 000 orang dari 18 negara, menunjukkan bahwa dengan peningkatan mortalitas terkait dengan asupan tinggi karbohidrat dan tidak gemuk. Pemimpin studi Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan) mengatakan: "Percobaan kami belum dikonfirmasi rekomendasi saat ini untuk membatasi jumlah lemak 30% dari semua kalori yang dikonsumsi dan lemak jenuh - hingga 10% ".

Membatasi jumlah total lemak tidak meningkatkan kesehatan penduduk. Jika lemak membuat 35% dari diet, dan karbohidrat - kurang dari 60%, risiko penyakit kardiovaskular berkurang.

Orang yang diet lebih dari 60% terdiri dari karbohidrat, hanya bisa mendapatkan keuntungan dengan meningkatkan jumlah lemak.

Ketika konsumsi lemak yang tinggi dibandingkan dengan risiko terendah stroke berkurang sebesar 18%, sedangkan angka kematian - 30% (kecuali kematian CVD). Selain itu, risiko menurun dengan konsumsi semua lemak: jenuh mengurangi risiko sebesar 14%, tak jenuh tunggal - 19%, dan tak jenuh ganda - 20%. Lebih tinggi asupan lemak jenuh mengurangi risiko stroke sebesar 21%.

Para peneliti mencatat bahwa konsumsi lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol "buruk" (low density lipoprotein), tetapi tumbuh dan isi dari "baik". Akibatnya, tidak ada salahnya untuk kesehatan.

Dan ini bukan satu-satunya studi membenarkan lemak jenuh.

kajian ilmiahasam diet lemak dalam pencegahan sekunder penyakit jantung koroner: review sistematis, meta-analisis dan meta-regresi 2014 juga tidak menemukan hubungan antara asupan lemak jenuh dan CVD.

ikhtisarHubungan antara diet asam lemak jenuh dan penyakit jantung iskemik tergantung pada jenis dan sumber asam lemak dalam Investigasi Calon Eropa ke Kanker dan Gizi-Belanda kelompok Makanan di Belanda telah menunjukkan bahwa asupan tinggi lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Sebaliknya, risiko sedikit berkurang dengan penggunaan produk susu, termasuk mentega, keju dan susu, dan peningkatan dengan mengganti lemak pada protein hewani dan karbohidrat.

analisisDiet Jenuh Asam Lemak dan Penyakit Jantung Koroner Risiko dalam Penduduk Belanda Tengah-Aged dan Lansia preferensi makanan Denmark juga menunjukkan bahwa konsumsi lemak jenuh tidak terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular. Peningkatan risiko hanya ketika lemak diganti dengan protein hewani.

Sebuah studi baru-baru ini Norwegialemak jenuh bisa baik bagi Anda, studi menunjukkan orang menjalani diet tinggi lemak dengan konsumsi mentega, krim asam dan minyak sayur, dingin ditekan. lemak jenuh menyumbang sekitar 50% dari total lemak. Akibatnya, para peserta mengurangi berat badan dan jumlah lemak dalam tubuh, mengurangi tekanan, trigliserida dan gula darah.

Kebanyakan orang sehat mentolerir sejumlah besar lemak jenuh, jika mereka berasal dari produk-produk berkualitas baik, dan jumlah total kalori yang tidak terlalu tinggi. Mereka bahkan mungkin bermanfaat untuk kesehatan.

Ottar Nygard (Ottar Nygard), pemimpin studi, profesor dan ahli jantung

Haruskah saya mengubah lemak jenuh untuk tak jenuh

Penggunaan lemak tak jenuh ganda terbukti dalam berbagai penelitian: mereka mengurangiAsam lemak tak jenuh ganda dan pengaruhnya terhadap penyakit kardiovaskular risiko CVD, rambut melindungi dari kekeringan dan kerapuhan dan kulit - penuaan, memberikanOmega-3 asam lemak: Pembaruan menekankan penggunaan klinis visi yang baik dan kebutuhan untuk otak.

Ada beberapa penelitian yang mengkonfirmasi manfaat menggantikan lemak jenuh untuk tak jenuh ganda. Misalnya, dalam analisisPengurangan asupan lemak jenuh untuk penyakit kardiovaskular 2015 menyimpulkan bahwa penggantian lemak jenuh untuk tak jenuh ganda mengurangi risiko penyakit kardiovaskular sebesar 17%. Pada saat yang sama, penggantian lemak jenuh dengan karbohidrat atau protein tidak memiliki efek seperti itu.

review lainLemak Jenuh Dibandingkan Dengan jenuh Lemak dan Sumber Karbohidrat dalam Kaitannya dengan Risiko Penyakit Jantung Koroner: Sebuah Calon Cohort Study 2015 telah menunjukkan bahwa dengan mengganti lemak jenuh untuk karbohidrat dari biji-bijian, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda risiko asam CVD dikurangi dengan 8, 15 dan 25%, masing-masing.

Namun, untuk sepenuhnya menggantikan lemak jenuh dengan tak jenuh ganda tidak menyarankan panduan diet lebih ketat. Selain itu, beberapa asam jenuh telah terbukti efek yang menguntungkan. Sebagai contoh, asam butanoic yang terkandung dalam mentega, keju dan krim, adalah utama metabolit bakteri usus, sumber energi utama bagi sel-sel epitel usus, dan juga memilikiefek anti-inflamasi natrium butirat pada monosit manusia: penghambatan ampuh IL-12 dan up-regulasi produksi IL-10 efek anti-inflamasi.

Yang lemak yang berbahaya bagi kesehatan

Dalam sebuah penelitianPengaruh berbagai bentuk lemak terhidrogenasi makanan pada ukuran partikel LDL 2003 kami menemukan bahwa peningkatan tingkat lipoprotein densitas rendah ( "buruk" kolesterol) dikaitkan dengan lemak trans.

Jika Anda menggantiLemak Jenuh Dibandingkan Dengan jenuh Lemak dan Sumber Karbohidrat dalam Kaitannya dengan Risiko Penyakit Jantung Koroner: Sebuah Calon Cohort Study lemak jenuh ke lemak trans, dan karbohidrat dari makanan bertepung dan bergula, risiko CVD meningkat dengan 1-5%.

Tidak seperti lemak jenuh, trans fat meningkatAsupan asam jenuh dan trans lemak tak jenuh dan risiko semua penyebab kematian, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2: review sistematis dan meta-analisis studi observasional risiko kematian, kejadian iskemik dan pengembangan diabetes tipe II.

Berapa banyak lemak dapat dimakan tanpa membahayakan kesehatan

Untuk meringkas semua hal di atas.

1. lemak jenuh tidak berbahaya bagi kesehatan, jika Anda tidak melebihi kalori harian dan membuat mereka keluar dari sumber yang berguna: produk susu berkualitas tinggi, lemak hewan.
2. Jika lemak jenuh yang berasal dari sumber-sumber mineral, adalah mungkin untuk melebihi tingkat 10% tanpa konsekuensi bagi kesehatan sistem kardiovaskular (pengecualian: jika Anda memiliki kolesterol tinggi).
3. Jika Anda mengkonsumsi lebih dari 60% dari karbohidrat, meninjau diet Anda: Mengurangi jumlah karbohidrat dan menambahkan lebih banyak lemak - hingga 35%, dengan setengah dari mereka mungkin akan jenuh.
4. Menambahkan dalam diet lemak tak jenuh ganda yang lebih, termasuk esensial omega-3 dan omega-6 dari minyak nabati, kacang-kacangan dan ikan.
5. Hal ini diperlukan untuk menghilangkan lemak trans, yang ditemukan dalam kelimpahan dalam makanan cepat saji dan keripik kentang, pembelian dipanggang, kue, kerupuk dan margarin. Hati-hati margarin, hati-hati membaca kemasan, agar tidak membelinya sebagai pengganti mentega.