4 latihan untuk wanita, yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot punggung atas
Kesehatan / / December 19, 2019
Ini set latihan Pencegahan editor majalah, penulis buku tentang kesehatan, instruktur kebugaran Michelle konstanta (Michele Stanten) yang dibuat khusus untuk wanita. Hanya empat latihan akan membantu Anda memperkuat otot-otot punggung atas.
Penguatan otot punggung - pertanyaannya adalah tidak hanya estetika. Mereka terlibat dalam angkat besi bantuan untuk duduk dan berdiri tegak. otot punggung yang kuat ditarik dari bahu belakang, karena yang Anda tampil lebih tinggi dan lebih ramping. Setiap pekerjaan (di rumah atau di gym) untuk melaksanakan lebih mudah dan lebih aman saat beban merata sepanjang tulang belakang, dan tidak hanya jatuh pada pinggang.
Melakukan hal-hal yang tercantum latihan 2-3 kali seminggu. Ini akan cukup untuk memiliki beberapa bulan untuk melihat hasil pertama.
1. dumbbells dorong atau barbel di lereng
Bangun ke posisi awal: kaki selebar bahu, punggung lurus, lutut sedikit ditekuk. Di tangan, mengambil dumbbell atau barbel. Dengan punggung lurus, bersandar ke depan 90 derajat, sedikit menyerah di pinggang. Langsung melihat ke depan. Tangan biarkan menjuntai, telapak tangan putar ke arah lutut.
Jaga siku dan mengangkat bahu, mengirim mereka ke samping. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Lakukan dua set 10-12 repetisi dengan satu menit istirahat di antara mereka.
Cobalah untuk mengangkat beban dengan bantuan otot punggung. Menjaga tulang belakang alami membungkuk, jangan membungkuk. Jangan mengambil berat badan terlalu berat.
2. tangan memimpin di wajah dengan karet gelang
Duduk di tepi kursi, kaki menyebar lebih lebar dari lebar bahu. Di tangan, mengambil karet gelang, membungkus tangannya di sekitar ujung. tangan tarik kiri di atas kepala Anda, tepat menurunkan menuju 45 derajat. Kedua siku harus sedikit menekuk dan tape membentang.
Tanpa mengubah posisi tangan kiri, kanan menurunkan menuju tingkat payudara. Tahan selama dua detik, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
Lakukan 10-12 repetisi dengan tangan kanan Anda. Kemudian istirahat satu menit dan ulangi untuk tangan kiri.
Jangan menggunakan kekuatan inersia. Lakukan setiap latihan sebagai halus mungkin. Jangan membungkuk.
3. Breeding dumbbells sambil duduk di lereng
Ambil dumbbell ringan. Duduk di tepi kursi, kakinya dibawa bersama-sama. Bersandar ke depan dan membiarkan tangannya menggantung bebas di sepanjang betis. Siku sedikit menekuk, telapak tangan saling berhadapan.
Jauhkan pisau dan angkat lengan ke samping sampai saat ketika mereka sejajar dengan lantai. Tahan selama dua detik, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
Lakukan dua set 10-12 repetisi dengan satu menit istirahat di antara mereka.
Menjaga tulang belakang alami membungkuk, jangan membungkuk. Jangan tegang bahu Anda. Ikuti gerakan karena otot punggung.
4. Menarik dumbel ke dada sambil berdiri
Bangun ke posisi awal: kaki selebar bahu, punggung lurus, lutut sedikit ditekuk. Ambil dumbbell, menurunkan lengan, telapak tangan berbalik.
Jauhkan pisau dan angkat siku melalui pihak untuk tingkat bahu. Tahan selama dua detik, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
Lakukan dua set 10-12 repetisi dengan satu menit istirahat di antara mereka.
Watch out untuk hubungan. Dada dan bahu meluruskan, menurunkan pisau ke arah tulang belakang.