Segala sesuatu yang Anda ingin tahu tentang nutrisi yang tepat
Kesehatan / / December 19, 2019
Edisi New York Magazine adalah great panduan tentang gizi, mengumpulkan saran dari dokter dan penulis buku masak. Kami menerjemahkannya dan berbagi dengan Anda.
Mark Bittman
Seorang kolumnis New York Magazine, penulis "matrix Kuliner".
David Katz
Direktur Pencegahan Research Center di Yale University.
Anehnya, banyak orang tidak tahu bagaimana untuk makan. Semua spesies lain di Bumi mengalami kesulitan tersebut. Ini harus menjadi nenek moyang kita juga tahu bahwa ada, selama otak kita terlalu besar itu tidak rumit. Dan sekarang kita adalah satu-satunya spesies yang meragukan "kebenaran" dari diet.
Kami terus membingungkan headline kembung gema ruang dan spekulan yang senang untuk kas di pada makanan cepat saji dan diet trendi. Akibatnya, nutrisi yang tepat diberikan begitu keras, bukan karena itu kompleks, tapi karena sulit bagi kita untuk membuat pilihan yang menguntungkannya.
Dengan pemikiran ini, kami telah menawarkan kepada teman, kenalan dan pembaca bertanya apa-apa tentang diet dan gizi. Dan jawaban untuk pertanyaan-pertanyaan ini, berdasarkan pada konsensus ilmiah, tanpa mengomel lebih lanjut dan referensi untuk kata "kesehatan". Kami ingin menghilangkan mitos dan menunjukkan bahwa makan dengan baik lebih mudah daripada tampaknya. Berikut adalah jawaban kami - hati-hati dikumpulkan, dipelajari secara mendalam dan benar-benar lengkap.
Vegan, vegetarian atau omnivora?
Kita tidak tahu, karena tidak ada studi tentang apa diet untuk manusia "adalah yang terbaik." Kemungkinan besar, umumnya tidak mungkin untuk memverifikasi.
Jadi kesehatan kombinasi terbaik seperti: banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan kehausan - air putih. Anda dapat menyertakan atau mungkin tidak termasuk makanan laut, susu, telur, sedikit daging. diet dapat menjadi konten yang rendah atau tinggi lemak.
Bagaimana setiap diet? Misalnya, paleodieta mengubah hidup saya?
paleodieta ini hampir pasti baik bagi Anda, karena itulah yang diadaptasi tubuh kita. Tapi di sini adalah apa itu?
Nah, makanan di Zaman Batu. Daging dan buah. Dan mungkin telur. Dan daging!
Paleodieta - bukan alasan untuk makan daging. Dan bukan alasan untuk meninggalkan gandum. Dan belum tentu makan telur dan bahkan daging.
Tapi apa tentang burger dan pepperoni? Mereka adalah bagian dari paleodietu itu?
Di Zaman Batu tidak ada burger, tidak ada pepperoni. Dan daging juga.
Lalu apa?
Ahli gizi percaya di Zaman Batu, nenek moyang kita (yang, kebetulan, adalah pengumpul) makan beragam, selalu berubah makanan vegetarian. Dari itu setiap hari mereka menerima sekitar 100 gram serat. Hari ini, kita makan rata-rata sekitar 15 gram serat sehari.
Hal ini juga percaya bahwa mereka makan dalam jumlah besar serangga. Beberapa pakar yang modern paleodiety Kami bersedia untuk mencoba. Bahkan kemudian, mungkin, Anda makan sereal. Ada bukti bahwa mereka makan sekitar 100 000 tahun yang lalu. Dan, tentu saja, daging hewan liar. Didomestikasi di Zaman Batu tidak, kecuali mungkin serigala.
Dalam kasus apapun, power supply, yang telah diadaptasi tubuh kita hampir pasti jauh lebih sehat daripada diet modern. Ada banyak bukti bahwa diet yang terdiri dari makanan minimal diproses, pola makan nabati dan bantuan menyingkirkan beberapa penyakit.
Sarana makanan nabati - baik. Mungkin untuk sementara untuk pergi pada jus? Atau jus membersihkan berbahaya?
Biasanya tidak, itu semua tergantung pada kesehatan Anda. Tapi manfaat jus ini tidak.
Apakah mereka tidak membersihkan tubuh?
Ini berjanji pada paket - tetapi dari apa yang mereka harus dibersihkan?
Racun?
Organisme itu sendiri racun sehari-hari. Ini adalah tugas utama dari hati dan ginjal, dan mereka melakukan pekerjaan yang sangat baik. Usus, limpa dan sistem kekebalan tubuh juga terlibat. Oleh karena itu, merawat dengan baik hati, ginjal, usus dan kekebalan. Hal ini jauh lebih berguna daripada beberapa jus.
Cara merawat mereka? Tentu saja, mengurus diri sendiri: makan dengan baik, tidak merokok, olahraga, tidur, batas stres.
Setiap sepanjang waktu berbicara tentang merangsang ketosis. Apa itu?
Ketika diet ketogenik dalam tubuh tidak datang sumber glukosa. Ini memaksa dia untuk membakar keton - produk metabolisme lemak.
Dan itu tidak berbahaya bagi kesehatan?
Tidak ada bukti bahwa diet tersebut bermanfaat dalam jangka panjang. Dan ditentukan bahwa itu lebih baik daripada diet lainnya membantu meningkatkan kesehatan mereka atau menurunkan berat badan.
Tapi teman saya kehilangan berat badan!
Tidak semua yang cepat mengarah ke penurunan berat badan dan perbaikan terlihat metabolisme, - ide yang baik. Kolera juga menyebabkan penurunan berat badan, gula darah dan lipid darah, tetapi itu tidak berarti bahwa Anda ingin menangkap! Hanya ketika diet ketogenik dibenarkan dari sudut pandang kedokteran - adalah pengobatan epilepsi refrakter, dalam beberapa kasus, terutama pada anak-anak.
Mana yang lebih baik: diet sayuran dengan karbohidrat atau rendah karbohidrat diet dengan daging?
Menurut data yang ada, diet sayuran jauh lebih berguna dalam hal dua kriteria utama: umur panjang dan vitalitas.
Karbohidrat - jahat. Ini satu-satunya hal yang saya tahu tentang gizi.
Ini mungkin yang paling bodoh dari semua khayalan bodoh yang dikenakan oleh budaya populer. Semua makanan nabati - sumber karbohidrat.
Ya, tapi mereka - yang jahat.
Berbagai produk - dari lentil ke permen, dari kacang ke marmalade, dari kemiri untuk donat - sumber karbohidrat. Sebagian besar tanaman hampir seluruhnya terdiri dari zat ini. Jika karbohidrat - jahat, maka sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian - juga.
Ya, ya, tapi masih perlu untuk menghindari karbohidrat?
Justru sebaliknya. Tanpa karbohidrat tidak bisa penuh makanan sehat.
Mengapa semua yakin bahwa mereka berbahaya?
Berat makanan olahan dari gandum dan sejumlah besar gula berbahaya, tetapi bukan karena mereka karbohidrat. Setelah pengolahan yang tersisa nutrisi di dalamnya, mereka meningkatkan kadar insulin, mereka sering menambahkan banyak lemak, sodium dan bahan-bahan yang aneh. Jadi bukan karbohidrat - jahat, dan makanan cepat saji.
Bagaimana gluten? sekarang tampaknya, hampir semua tidak menderita.
Menurut statistik, hanya sebagian kecil dari populasi tidak bisa mentolerir gluten. Sekitar 1% dari orang yang menderita penyakit celiacDan sekitar 10% dari hipersensitivitas terhadap gluten, yang mungkin disebabkan oleh faktor lain, seperti pelanggaran flora usus. Semua sisanya tidak memiliki masalah dengan pencernaan protein.
Jadi, jika saya tidak memiliki intoleransi gluten (penyakit celiac), roti bagi saya tidak begitu buruk?
Ya.
Apakah saya perlu makan roti gandum utuh?
Putih dan roti gandum sangat berbeda dari satu sama lain. Meskipun produk ini tidak diperlukan untuk diet optimal, sangat mungkin untuk memasukkan dalam diet Anda, terutama gandum. Baik roti - salah satu kenikmatan yang tersedia bagi kita dalam hidup. Makan untuk alasan itu.
Di mana-mana mereka mengatakan bahwa lectin berbahaya dan mencegah menurunkan berat badan. Apakah itu begitu?
Lektin menunjukkan ancaman - cara lain untuk menjual buku pada mode diet belum teruji. Lektin yang hadir di hampir semua makanan yang dikonsumsi oleh manusia. Termasuk banyak dari mereka dalam kacang-kacangan dan lentil, buah-buahan dan sayuran, yang telah terbukti bermanfaat.
Dengan cara, tentang kacang. Dalam beberapa sumber tertulis bahwa di dalamnya rendah lemak, tinggi protein dan serat. Di lain - mereka mengiritasi organ pencernaan, dan karena bahkan lektin beracun.
Kacang - hal utama kesamaan dalam diet perwakilan dari "zona biru" yang berbeda. Ini adalah tempat dengan tertinggi harapan hidup. Kacang sangat, sangat, sangat membantu. Untuk mengatakan bahwa mereka memiliki komponen yang berpotensi beracun - yang sama yang tanda di udara oksigen, yang juga dapat berpotensi beracun.
Namun dari gas kacang.
Bagi sebagian orang, mereka sulit dicerna, mereka dapat membantu enzim. Jangan lupa bahwa semua biji harus dimasak: mentah, mereka hampir mustahil untuk dicerna.
Ini adalah salah satu produk yang paling bermanfaat bagi kesehatan dan lingkungan. Dan mengingat prevalensi penyakit kardiovaskular terkait dengan diet yang tidak sehat, kami sarankan untuk makan kacang-kacangan!
Berkenaan dengan gas, dari pengalaman pribadi saya dapat mengatakan bahwa semakin sering Anda makan kacang-kacangan, lebih baik mereka dirasakan oleh usus.
Karena kita berbicara tentang gas. Saya sepenuh hati untuk makanan sehat: biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran. Tetapi mereka sering menyebabkan kembung saya. Hal ini tidak terjadi ketika saya makan "kurang berguna" makanan.
Ini mungkin merupakan tanda dari alergi makanan atau sensitivitas terhadap produk apapun, sindrom iritasi usus, atau masalah dengan mikroflora. Pertama, Anda perlu membuat diagnosis yang akurat, dan untuk melakukan hal ini, bantuan medis. Harus sesuai untuk Anda sehat MakanTanpa menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan.
Apakah saya harus memiliki biji-bijian untuk menjadi sehat?
Tidak, tapi untuk mengoptimalkan diet sulit jika Anda mengecualikan biji-bijian. Mereka sangat bergizi, mereka memiliki banyak serat, dan biasanya sangat kecil dalam diet khas Barat. Di atas 15 gram, yang kita konsumsi rata-rata per hari - setengah norma direkomendasikan.
Jadi, jika kegagalan biji-bijian akan mengakibatkan pengurangan lebih besar dalam serat dalam diet Anda, tidak ada yang baik akan.
Saya ingin menurunkan berat badan. Diet benar-benar lebih penting daripada olahraga?
Ya. Adalah jauh lebih mudah untuk mendapatkan kembali semua kalori yang dikeluarkan selama jangka waktu daripada dengan joging untuk membakar semua hidangan menggoda yang mengelilingi kita pemasar. Kesehatan dan gizi yang penting, dan aktivitas fisik, dengan kedua - untuk menjaga berat badan. Tetapi untuk menurunkan berat badan, adalah lebih penting untuk fokus pada jumlah pelamar, bukan membakar kalori.
Jika saya ingin menurunkan berat badan, saya harus makan lebih sedikit? Dan jika saya makan lebih sedikit, metabolisme saya benar-benar lambat?
Jika Anda kelaparan, ya. Dan jika Anda menurunkan berat badan, juga, karena luka bakar tubuh yang lebih kecil lebih sedikit kalori. Tetapi efeknya biasanya sederhana, jika Anda tidak kehilangan jumlah yang ekstrim kilogram. Ini dapat dikompensasikan untuk pelatihan dan membangun otot - dan kemudian, dan lebih metabolisme kecepatan up.
Apa makanan dapat membantu menjaga berat badan?
makanan yang tidak diolah, terutama makanan nabati. Dan setiap makanan yang Anda makan saat turut berpartisipasi dalam balap sepeda Tour de France.
Apa yang harus dicari pada label? Kalori, lemak atau kadar gula?
Pada produk-produk terbaik tidak memiliki label, karena hanya satu bahan: alpukat, Lentil, blueberry, brokoli, almond dan sebagainya.
Tapi bagaimana dengan orang yang ada label?
Carilah produk dengan komposisi singkat di mana item yang mirip dengan makanan biasa. Jika bahan yang berguna dalam diri mereka sendiri, maka produk akan bergizi.
Jika komposisi dipertanyakan - bahan kimia tambahan, gula, minyak jelas, natrium - sama akan set diragukan nutrisi. nilai penting secara keseluruhan gizi produk, daripada kehadiran zat tunggal.
Dan bagaimana dengan interval kelaparan? Ini benar-benar membantu usus dan efektif invigorates?
Hal ini lebih efisien dibandingkan dengan melakukan apa-apa.
Jadi, saya bisa makan seperti yang saya inginkan, dan kadang-kadang kelaparan untuk me-restart diet?
Tidak. Puasa tidak memberikan efek yang lebih besar daripada pembatasan kalori. Ini adalah salah satu cara untuk mengontrol asupan harian kalori, tapi bukan satu-satunya. Jika Anda cocok, itu adalah pilihan yang wajar. Tetapi tidak ada sihir dalam sana.
Dan Anda dapat memiliki hal yang sama setiap hari?
Ya, itu adalah wajar. Nutrisi yang baik harus beragam, tetapi kombinasi baru Anda dapat mencoba, misalnya, untuk makan malam. Mari mengatakan, untuk sarapan Anda selalu gandum di dingin atau panas, buah-buahan dan kacang-kacangan. Untuk makan siang - salad, sup atau rebusan sayuran dan kacang-kacangan. Dan untuk makan malam - pilihan yang berbeda.
Apakah benar ada superfudy?
Jika dipahami bahwa produk seperti melakukan sesuatu yang luar biasa, maka tidak ada.
Tapi apa tentang film? Ini seperti produk ajaib.
Tidak ada komponen dalam isolasi dari kualitas keseluruhan diet dapat sangat mempengaruhi kesehatan. Jika Anda makan buruk, produk tunggal yang tidak mengimbangi.
Jika awalan "super" mengacu pada satu set nutrisi dalam makanan, bukan untuk efek itu, jika kata ini bisa setuju. Produk, di mana banyak nutrisi yang berharga, dan pada saat yang sama rendah kalori dan zat-zat berbahaya seperti lemak gula dan jenuh, bisa disebut kata "super."
Dan ini tidak hanya berlaku untuk buah eksotis dari planet lain, tetapi juga untuk orang-orang makanan duniawi seperti bayam, brokoli, blueberry, buncis, pinto kacang, miju-miju, Kale, persik, kenari.
Alpukat membantu atau berbahaya? Mereka mengatakan mereka memiliki banyak lemak, tapi "baik".
Memperlakukan mereka seperti kacang: mereka berguna dalam batas yang wajar. Satu alpukat hari dengan akurasi yang cukup. Mereka adalah seperangkat besar nutrisi, termasuk lemak, seperti yang ditemukan dalam buah zaitun.
Yang baik?
Ya.
Dan mereka berbeda dari buruk?
Ya.
Jadi apa bedanya? Mereka mengatakan Anda harus menghindari lemak jenuh.
Di tempat pertama dalam diet adalah keseimbangan penting. Lemak jenuh buruk tidak dengan sendirinya, tetapi karena kita menggunakannya terlalu banyak. Dan itu buruk. Dan mereka menemukan bahkan dalam beberapa makanan yang sangat bergizi.
Cara keseimbangan lemak dalam diet?
Untuk melakukan ini, Anda perlu diet seimbang. lemak yang benar (poli- dan mono-unsaturated omega-3) dapat diperoleh dari kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, alpukat dan makanan laut.
Gunakan minyak yang baik nabati, terutama minyak zaitun extra virgin. Batasi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh. Ini sebagian besar jenis daging dan produk susu, untrimmed, dicurigai sebagai makanan cepat saji.
Bagaimana lemak hewan, seperti lemak babi atau lemak daging sapi? Karena mereka alami, oleh karena itu, berguna?
Sumber lemak adalah campuran dari asam lemak yang berbeda. Hampir semua minyak adalah beberapa jenis lemak: jenuh, Tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Lard hampir 40% terdiri dari lemak jenuh, dan daging sapi dan kambing lemak - lebih dari setengah. Itu banyak.
Semua diet yang terbaik di dunia di sebagian kecil dari rekening lemak jenuh untuk 10% dari kalori atau kurang. Oleh karena itu, tidak masuk akal untuk meningkatkan konsumsi mereka. Selain itu, tidak ada bukti penggunaannya - berbeda dengan minyak zaitun.
Dan minyak kelapa? Pertama mereka mengatakan bahwa itu adalah baik, maka - yang berbahaya.
Tidak ada informasi yang tepat yang berguna. Namun, minyak kelapa organik, dingin ditekan, dan mungkin tidak berbahaya. Namun zaitun berguna.
Semua organik karena lebih baik, kan? Setidaknya, mahal. Katakan padaku, apa yang lebih baik.
Ya. Tanpa diragukan lagi. Karena berbagai alasan, termasuk fakta bahwa pertanian organik melindungi orang-orang yang menduduki mereka dari pestisida berbahaya. Dan lebih baik bagi lingkungan.
Tetapi juga manfaat kesehatan?
Membuktikan manfaat spesifik makanan organik hampir tidak mungkin. Untuk melakukan hal ini akan membutuhkan uji coba secara acak membandingkan diet yang terdiri eksklusif dari makanan organik dan non-organik, tapi benar-benar identik dalam setiap cara lain.
Oke, aku akan memilih organik. Dan Anda perlu mengambil probiotik?
Hal ini diketahui bahwa masalah microbiome sangat umum, dan bakteri usus yang benar berkontribusi untuk pencernaan yang baik, kekebalan yang kuat, meningkatkan tidur dan kontrol berat badan bahkan ...
Ya, apa microbiome?
Ini ekosistem dari sejumlah bakteri di sistem pencernaan. Itu bagian dari Anda. Bila Anda telah meningkatkan suasana hati, microbiome Anda terlalu cepat recuperates.
Salah satu iklan bergerak umum sekarang, yang membantu untuk buku sell - gagasan bahwa mikroba perlu diberi makan. Tapi mari berpikir: setiap spesies di planet ini tahu bahwa itu adalah, cukup menyadari microbiome tersebut.
Hewan makan makanan yang terbiasa, dan dalam mikroba yang ada telah beradaptasi untuk hidup sukses dalam sistem pencernaan. Kita harus belajar dari mereka.
Probiotik dapat mengembalikan kuman, tapi hampir tepatnya seimbang gizi untuk mengatasi lebih baik. Untuk memulai, pilih produk yang memiliki pengolahan minimal menjalani, tanaman pangan dan air biasa.
Lalu mengingatkan mereka apa probiotik.
Ini suplemen diet yang menjajah organ pencernaan dengan bakteri baik yang baru. Bayangkan bahwa penanaman rumput tua benih berkualitas tinggi baru.
Dan kadang-kadang probiotik overdosis?
Dalam teori, ini dapat menyebabkan gondok, yaitu, ketidakseimbangan bakteri dalam usus. Tapi kasus seperti tidak tetap.
Apa yang terjadi jika Anda makan terlalu banyak yogurt?
Kami tidak tahu. Kemungkinan besar, Anda makan berlebihan.
Teman saya tidak pernah makan buah-buahan dan sayuran dan bahkan bangga akan hal itu. Apakah mungkin untuk menjadi sehat tanpa produk ini?
Berkualitas declare: tidak ada. Meskipun kacang-kacangan dan biji-bijian dapat dikaitkan dengan buah, dan kacang-kacangan dan sereal untuk sayuran, tetap saja mereka tidak bisa saling. Secara teori, Anda bisa makan banyak kacang-kacangan, buncis, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, menambahkan ikan dan makanan laut.
makanan seperti persis berguna untuk diet modern produk makanan dan daging cepat. Tapi tentu saja tidak makanan sehat, termasuk sayuran dan buah-buahan.
Mereka mengatakan segar bahkan lebih berguna beku - bagaimana ini bisa?
Kadang-kadang sayuran benar-benar berkualitas baik dan nilai gizi yang lebih tinggi. Terutama jika mereka telah instan beku, yaitu, mereka beku cepat pada suhu yang sangat rendah segera setelah pengumpulan.
Pembekuan memperlambat penuaan sayur atau buah. Jadi jika "segar" produk dibawa dari jarak jauh, untuk waktu transportasi, ia pasti kehilangan beberapa nutrisi, yang diawetkan dalam bentuk beku.
Ideal - sayuran segar lokal, berikutnya - beku. Dan orang-orang yang pergi lama dan panjang untuk menjaga manfaat paling.
Makanan kehilangan nikmat setelah perlakuan panas?
Nah, ya dan tidak. Suhu tinggi mempengaruhi beberapa antioksidan, untuk buah sehat segar dimasak. Tetapi beberapa produk, sebaliknya, menjadi bergizi setelah memasak. Misalnya, Anda tidak bisa makan kacang kering dan kacang. Sebuah direbus, itu adalah salah satu produk yang paling bergizi dan sehat.
antioksidan lycopene, yang membuat tomat merah, lebih baik diserap ketika kita makan tomat mentah dan dimasak. Kubis, brokoli, paling gelap sayuran hijau juga baik dicerna setelah perlakuan panas ringan.
Apa yang harus saya lakukan jika saya tidak tahan salad? Apakah perlu untuk makan sayuran?
Semua tumbuh-tumbuhan berguna. Ini adalah salah satu dari beberapa makanan yang bisa dimakan dengan hampir tidak ada pembatasan. Hijau yang rendah kalori, tapi banyak nutrisi - antioksidan, serat, vitamin dan mineral.
Bagaimana kedelai? Hal ini membantu atau berbahaya?
Kedelai menghasilkan berbagai produk. Beberapa menjalani pengolahan yang signifikan: mereka menambahkan banyak pati halus, minyak dipanaskan, gula dan garam, tetapi nutrisi dan serat di dalamnya hampir tidak tetap.
Apa jenis kedelai memiliki?
hidangan tradisional dari kedelai, seperti tahu dan tempe, berguna. Di tempat pertama karena mereka memiliki banyak nutrisi. Biasanya hidangan seperti mengganti daging. Tapi di sini adalah kedelai sebagai suplemen diet adalah bukan ide yang baik.
Mereka mengatakan produk dengan kedelai daur ulang menyebabkan kanker.
Terkandung dalam bahan kedelai, struktur mirip dengan estrogen, dapat menyebabkan pertumbuhan tumor kanker pada hewan laboratorium. Tapi efek akhir dari konsumsi tahu dan tempe - penurunan, daripada meningkatkan risiko kanker.
Biasanya disarankan untuk makan ikan untuk mendapatkan protein tanpa lemak. Tetapi juga mengatakan bahwa sejumlah besar ikan dalam tubuh bisa mendapatkan zat beracun, termasuk merkuri. Mana yang benar?
Ikan, tanpa diragukan lagi, sumber protein hewani yang paling menyehatkan. Tapi perwakilan dari beberapa spesies, terutama di kalangan predator berumur panjang utama (tuna, mackerel, ikan todak, hiu), merkuri benar-benar menumpuk karena mereka makan banyak ikan kecil.
Ini tidak benar-benar jawaban untuk pertanyaan saya.
Seperti produk lainnya, ikan tidak harus makan tiga kali sehari. Jika ini adalah satu-satunya produk hewani dalam diet Anda dan itu tidak kotor, Anda dapat menggunakannya sekali sehari. Ditambah ikan kecil kehadiran merkuri jauh lebih mungkin dibandingkan besar.
Mungkin tidak makan ikan, mengambil minyak ikan?
Kualitas suplemen gizi dengan minyak ikan diuji untuk kontaminasi. Namun, hasil tangkapan nelayan ikan dan krill, yang dalam hal ini diperlukan untuk produksi, melanggar kelestarian lingkungan, dan ini adalah masalah serius. Jadi, jika Anda ingin aditif makanan, dipilih dari orang-orang di mana omega-3 yang berasal dari ganggang.
suplemen gizi dari ganggang?
Ya.
Cara mendapatkan vitamin D di musim dingin ketika di luar gelap, dan bad mood?
suplementasi individu dengan vitamin D3 yang aman, efektif dan murah. Selain itu, banyak produk tambahan termasuk vitamin D.
Apa antioksidan dan cara terbaik untuk memperkenalkan mereka untuk diet?
Makan berbagai buah-buahan dan sayuran, dan mendapatkan semua antioksidan yang diperlukan. Ada cukup bukti bahwa aditif yang memberi mereka manfaat yang sama seperti diet kaya antioksidan. Mereka terutama banyak kopi, teh putih dan hijau, cokelat gelap dan kakao, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan anggur merah.
Mereka mengatakan bahwa minum moderat membantu.
alkohol - pedang bermata dua. Ini menenangkan dan ada konsensus bahwa minum moderat menguntungkan, atau setidaknya tidak berbahaya. Moderat - itu adalah dua gelas per hari untuk pria dan satu gelas untuk wanita. Pria memiliki tingkat yang lebih tinggi dari alkohol enzim daripada wanita, sehingga mereka lebih efisien proses alkohol.
Namun demikian, terbukti bahwa ada hubungan antara penggunaan hampir semua jumlah alkohol dan peningkatan risiko kanker, termasuk kanker hati dan payudara.
Lalu apa alkohol adalah yang paling aman? Memilih salah satu di mana lebih sedikit karbohidrat dan lebih sedikit kalori?
Jika Anda berpikir Anda minum alkohol untuk kesehatan, berhenti. Jika untuk bersenang-senang - mengikuti langkah itu dan tidak khawatir tentang jenis alkohol. Tentu saja, jika tidak pelarut. Adapun kalori, mereka sedikit minuman beralkohol dan bir lebih.
Tapi bagaimana teori tentang manfaat anggur merah?
Antioksidan dari kulit anggur memiliki manfaat kesehatan yang unik. Seolah-olah menunjukkan bahwa anggur merah - jenis terbaik alkohol. Tapi sekali lagi saya ulangi: tidak minum alkohol untuk bantuan kesehatan.
Harap tidak mengambil kopi! Kafein sebenarnya memiliki efek positif?
Ada positif dan negatif efek.
Apa yang positif?
Vivacity, sedikit membaik berpikir.
Aku akan menyesal untuk bertanya, tapi apa efek negatif?
Potensi peningkatan denyut jantung, peningkatan tekanan, kegelisahan, insomnia.
Bukan kanker?
Tidak.
Saya suka latte dengan yang lebih baik untuk minum susu? Susu dari kacang - itu hanya air dengan rasa?
Tidak. Tapi ini bukan sumber sihir energi. Tentu saja, seperti dalam sapi susuDalam produk tersebut menambah nutrisi.
Apa susu oat? Cara susu dan gandum?
susu seperti diproduksi dengan merendam gandum dalam air. Kemudian digiling dan campuran disaring.
Artinya, sebenarnya itu adalah air dengan rasa oatmeal?
Nah, ada beberapa nutrisi yang terkandung dalam gandum.
Susu umumnya perlu minum?
Hanya jika Anda lahir kemarin. Secara harfiah.
Tapi kita membutuhkan kalsium. Cara diperlukan orang dewasa?
Kalsium dosis yang diperlukan sehari-hari tergantung pada tingkat aktivitas, diet, jumlah protein dalam diet, beban asam pada organisme, tahap kehidupan (misalnya, kehamilan, payudara, penuaan) dan lainnya faktor. Sangat rata-rata mungkin untuk mengatakan - sekitar 1000 miligram per hari.
Apa lagi ada sumber kalsium selain produk susu?
Kale dan lainnya gelap berdaun hijau, kacang-kacangan, kedelai. Kalsium hadir dalam cukup sejumlah besar produk.
Pada 2018 selalu kita berbicara tentang inflamasi, bahwa itu adalah berbahaya dan menyebabkan penyakit.
Itu sendiri - tidak berbahaya. reaksi inflamasi yang diperlukan untuk melindungi tubuh dari kuman dan sel-sel yang menyebabkan kanker.
Oke, tapi kadang-kadang karena ini berbahaya?
ketidakseimbangan berbahaya. Dan hari ini kita lebih cenderung untuk mengkonsumsi makanan dengan inflamasi inflamasi dan tidak. Misalnya, karbohidrat olahan dan tingkat insulin meningkatkan gula dan insulin menyebabkan reaksi inflamasi.
Juga dalam diet modern terlalu banyak lemak jenuh dan asam lemak-6 omega, memprovokasi peradangan (dalam makanan olahan dan minyak nabati, yang ditambahkan).
Sebaliknya, tidak cukup omega-3 asam lemak (mereka berada di ikan, kerang, kacang-kacangan, dan beberapa biji) dan lemak tak jenuh tunggal (minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian), yang memiliki anti-inflamasi sifat.
Tunggu, tunggu. Hal ini dapat entah bagaimana lebih mudah?
Berikut adalah daftar produk yang berguna:
- air putih bukan soda.
- Seluruh sereal gandum bukan diperlakukan.
- Ikan dan makanan laut bukannya daging.
- Kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, alpukat.
Dengan kata lain, "anti-inflamasi" diet menghilangkan penggunaan makanan yang diproses, sejumlah besar daging dan produk susu non-dihilangkan seluruh lemaknya, halus karbohidrat dan gula. Pada dasarnya terdiri dari sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan air putih.
Sebuah soda Anda dapat minum?
air berkarbonasi tanpa rasa aditif yang tidak berbahaya bagi kesehatan manusia. Yakin mengalahkan soda manis populer.
Tapi apakah itu tidak larut kalsium dari tulang?
Tidak.
Tapi sebelum mengatakan apa yang mencuci.
Ini tidak membasuh.
Dapatkah saya minum diet soda? Atau dia benar-benar mengerikan?
Tidak ada bukti bahaya, tetapi baik juga. Tidak jelas bahkan apakah itu membantu mengontrol berat badan. Menurut data terakhirPemanis Buatan: Sebuah tinjauan sistematis efek metabolik di masa mudapemanis buatan melanggar mikroflora dan peningkatan resistensi insulin. Ini adalah memprihatinkan dan argumen lain dalam air biasa nikmat.
Ngemil sama sekali mungkin? Atau itu lebih baik untuk tetap makan tiga kali sehari?
Dalam hal total kebutuhan insulin adalah lebih baik untuk makan sering dan dalam porsi kecil. Juga, ada bukti bahwa ada lebih berguna di paruh pertama hari itu, dan tidak memuat di malam hari. Tapi kualitas diet secara keseluruhan dan jumlah kalori jauh lebih penting.
Ya, referensi waktu dapat membuat diet yang baik bahkan lebih baik. Namun, jika Anda memiliki masalah dengan kualitas atau kuantitas makanan, tidak peduli pada waktu apa yang Anda makan.
diet yang umumnya berguna: dengan banyak protein, tinggi lemak atau tanpa lemak?
Hal ini tidak bahan dipertukarkan. Diet harus jumlah sedang protein dan lemak serta karbohidrat. Yang terakhir yang terkandung dalam hampir semua makanan, terutama dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan. Hindari makanan yang diproses dan jumlah besar makanan hewani.
Saya penduduk sangat sibuk dari kota besar dan kadang-kadang untuk makan siang makan protein bar. Apakah itu buruk?
Banyak dari bar ini nilai gizi identik dengan coklat bar normal dengan kacang. Bahkan, mereka lebih seperti makanan cepat saji yang tidak berguna dari makanan normal.
Tapi mereka terbuat dari protein!
Salah satu mitos terbesar dari makanan modern saja apa yang kita butuhkan lebih banyak protein. Tapi itu lebih dari cukup diet Barat modern.
perasaan kenyang, yang terjadi setelah penyerapan protein terkonsentrasi dapat diperoleh dengan mengonsumsi protein bar, telur, botol tuna kaleng, yoghurt atau kacang.
Tapi aku benar-benar sibuk. Ketika tangan tidak kaleng tuna, bar lebih baik untuk memilih?
Carilah komposisi bersih dan sederhana. Artinya, bar harus dibuat dari makanan nyata. Tapi lebih baik untuk membawa telur rebus atau sekaleng sarden. Dan berhenti begitu terpaku pada protein. Kami menjamin bahwa Anda akan mendapatkannya, dan begitu juga lebih dari cukup.
Ya, apa itu tentang telur? Sekarang Anda bisa makan makanan yang tinggi kolesterol?
Ya. Paling sering, tingkat tinggi zat ini dalam darah bukan karena kolesterol dalam makanan, dan lemak jenuh dan lemak trans. Hal utama untuk mengamati ukuran. Rata-rata orang mendapat tingkat yang direkomendasikan kolesterol, makan satu telur per hari.
Sekitar 30 tahun yang lalu, para ilmuwan membuat kesalahan dalam penilaian, karena lemak jenuh dan kolesterol dalam sebagian besar produk yang ditemukan bersama-sama. Tapi kolesterol tidak sepenuhnya direhabilitasi. Hanya lebih sering dan begitu kita mendapatkannya dalam standar yang direkomendasikan, tapi sekarang berkuasa ada isu-isu yang lebih mendesak: lemak jenuh, gula, kandungan natrium yang tinggi.
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?
Kurang dari kebanyakan dari kita sekarang menerima. Pada hari sarankan sekitar 1 gram protein per kilogram berat badan. Artinya, seorang pria dengan berat 90 kilogram cukup untuk 90 gram protein per hari. 100 gram salmon sekitar 30 gram protein, dan dalam cangkir rebus lentil - sekitar 18. Pria 90-pound ini dengan mudah makan untuk satu kali makan dua kali. Sehingga mendapatkan cukup protein tidak menjadi masalah.
Untuk membangun otot, saya mengambil suplemen protein yang diperlukan? Mereka keji, tapi saya ingin terlihat seperti Wonder Woman.
(A) No. (B) Beli gelang keren. (C) Good luck! (Apakah Anda melihat Gal Gadot?)
Karena kita berbicara tentang Wonder Woman. Apa yang lebih baik untuk makan sebelum dan setelah latihan untuk menurunkan berat badan dan otot gain?
Jika biasanya Anda seimbang diet, tidak masalah. Tapi sebelum sangat lama atau intens latihan yang lebih baik untuk makan karbohidrat dan protein, dan kemudian beban - antioksidan terkonsentrasi untuk memulihkan otot. Tapi rekomendasi ini bukan untuk perjalanan biasa ke gym, dan untuk maraton.
Dalam semua kasus lain, hanya makan dengan baik pada siang hari, teknik memasak dan mendistribusikan sesuai keinginan.
Dan apa tentang GMO? Mereka mengatakan produk dengan mereka sangat berbahaya.
Produk itu sendiri - tidak ada.
Benar-benar?
modifikasi genetik - itu hanya cara produksi, serta jalur perakitan. Kita bisa berasumsi bahwa conveyor mengarah ke masalah kesehatan? Hal ini tergantung pada apa untuk mengumpulkan itu. Hal yang sama dapat dikatakan tentang produk dengan GMO. Titik pada bahan, tapi tidak dalam cara mereka telah membuat.
Jadi, mereka dapat dimakan tanpa rasa takut?
Tidak. Masalah sebenarnya adalah bahan kimia yang digunakan dalam budidaya produk tersebut. Glifosat adalah herbisida umum yang paling di dunia, dengan probabilitas tinggi menyebabkan kanker dan penyebab lainnya cedera. Selain itu, hampir semua produk yang saat ini diproduksi oleh rekayasa genetika, di terbaik tidak berguna. GMO sering ditambahkan ke makanan cepat saji, dari yang lebih baik untuk menolak.
Yaitu takut masih perlu.
Sejak tahun 1996, penggunaan glifosat meningkat 15 kali. Probabilitas bahwa hal itu akan menjadi makanan kita tinggi.
Sekarang pertanyaan penting. Dari apa makanan saya akan memiliki kanker?
Badan Internasional untuk Penelitian Kanker ke kelompok pertama karsinogen menganggap daging dan daging asin. Mereka tidak berbahaya seperti tembakau, tapi ada informasi yang kredibel tentang bahaya potensi mereka. Daging merah merupakan bagian dari 2A kelompok, yaitu "mungkin karsinogenik" produk.
Dan jika Anda goreng pada meludah? Ini semacam seperti cara alami untuk.
Ketika zazharivanii produk untuk kerak arang hitam, terutama daging, terbentuk karsinogen. Hal ini terjadi selama persiapan karbohidrat dalam suhu yang sangat tinggi. Misalnya, dalam produksi kentang goreng dan beberapa sereal.
Kedengarannya menakutkan.
faktor karsinogenik ini, tetapi juga berlaku untuk sinar matahari.
Jadi itu akan membunuhku atau tidak?
Dengan diet yang wajar diet karsinogen memberikan kontribusi yang sangat sederhana untuk keseluruhan risiko mengembangkan kanker. dampaknya tidak bisa dibandingkan dengan merokok. menurutProporsi dan jumlah kasus kanker dan kematian akibat faktor-faktor risiko yang berpotensi dapat diubah di Amerika Serikat Penelitian pada tahun 2017, yang dilakukan oleh American Cancer Society, 40% kanker dapat dicegah dengan mengubah gaya hidup. Dan hampir 20% dari kasus yang berkaitan dengan diet dan aktivitas fisik.
Dalam penelitian lain, angka-angka ini bahkan lebih tinggi. Apa pun itu, jika pola makan yang baik dapat mencegah kanker dalam setidaknya satu dari lima kasus, dan miskin diet itu dapat digantikan, dapat diasumsikan bahwa pola makan yang buruk dari makanan olahan adalah karsinogen. Kami menyarankan untuk tidak memikirkan karsinogen tertentu. Untuk mengurangi risiko kanker, mengikuti diet secara keseluruhan.
Tampak seperti daging dan hot dog - itu sangat buruk.
Setiap "buruk" produk dianggap seperti itu, bukan hanya karena Anda makan, tetapi juga karena, dari apa yang Anda menyerah karena itu. Orang yang makan produk daging lebih, mungkin kurang makan sayur dan kacang-kacangan. Yang penting adalah diet secara keseluruhan. Tetapi jika Anda melampirkan dampak produksi daging terhadap lingkungan dan hewan, maka ya, Anda sebaiknya tidak terlalu sering mengonsumsinya.
Dan seberapa sering "terlalu banyak"?
Sebaiknya satu atau dua kali sebulan, tidak lebih. Tetapi jika Anda kadang-kadang makan hot dog, kadang-kadang - pizza dengan pepperoni, kadang-kadang - burger keju, dan kadang-kadang - bacon, semua ini "kali" ditambahkan ke konsumsi secara teratur.
Bagaimana dengan daging "nitrat bebas"? Hal ini lebih aman untuk kesehatan Anda?
Setiap produk, pada kemasan yang memiliki pernyataan menarik tentang manfaat kesehatan, tidak dapat dipercaya. Ya, penting bahwa ada dalam produk. Tapi yang lebih penting, bahwa itu adalah. Dalam tanpa gula kolesterolDan lemak trans tanpa gula - dan jadi apa?
Pernah muncul daging buatan, yang berguna, lezat dan mudah untuk mempersiapkan?
Daging tumbuh di laboratorium, manfaat etika dan lingkungan yang jelas. Tidak jelas apakah makanan dari dia mendapatkan keuntungan, apakah ada kelemahan dalam bagaimana sumber daya digunakan. Mungkin, dalam produksi daging tersebut akan menghabiskan lebih banyak air. Dan itu terlalu dini untuk bicara tentang rasa.
Tetapi sekarang jelas bahwa kita akan dapat makan lebih sedikit daging, dan itu akan tumbuh dengan cara yang lebih etis.
Apakah begitu mengerikan jika diet terlalu tinggi di sodium? Kami juga membutuhkan garam.
jumlah kelebihan garam akurat berbahaya. Kebanyakan orang Amerika makan terlalu banyak. Tapi masalah ini adalah bahwa 70% garam yang masuk ke makanan kita makanan olahan dan makanan katering. Mereka berbahaya karena mereka memiliki banyak karbohidrat olahan, gula, lemak jenuh, omega-6 asam lemak, bahan kimia, bukan hanya natrium. Jika Anda mengurangi konsumsi produk tersebut, dan saham akan menurun.
Apa yang dapat Anda katakan tentang gula? Hal ini berbahaya jika ada di moderasi?
Gula memberikan "kosong" kalori tanpa nutrisi. Dia segera memasuki aliran darah dan merangsang produksi insulin. Tingginya kadar insulin mempromosikan berat badan di tempat pertama pada bagian perut, yang sangat berbahaya.
Dan, yang lebih penting, gula dan rasa manis dari nafsu makan, sehingga ketika produk memiliki gula, kita makan lebih banyak. Industri makanan sempurna menyadari hal ini dan menambahkan komponen ini dalam komposisi. sehingga membatasi gula dalam diet adalah penting untuk mengendalikan berat badan.
Cara menggunakan gula dalam moderasi?
Batasi konsumsi makanan olahan dan tidak makan makanan dengan tambahan gula. Untuk melakukan hal ini, melihat komposisi: dengan cara ini dapat "meningkatkan" saus, dressing dan bahkan makanan ringan asin. Kalori yang berasal dari tambahan gula, harus kurang dari 10% dari total jumlah harian. Dan idealnya - kurang dari 5%.
Bagaimana pengganti gula dan pemanis buatan?
Mungkin mereka lebih baik, tetapi masih sering menggunakan mereka lebih berbahaya daripada diet rendah gula. Ketika Anda makan, mencoba untuk menghindari permen pada umumnya, kadang-kadang Anda dapat memperlakukan diri Anda untuk makanan penutup favorit Anda.
Bagaimana Anda tetap up to date, jika ide nutrisi yang tepat berubah hampir setiap hari?
Penentuan diet sehat tidak berubah untuk beberapa waktu. Hal utama bagi nutrisi yang optimal - yang belum diolah, makanan seluruh tanaman. Hal ini diketahui ahli gizi selama beberapa generasi.
Sering mengubah tren fashion dan trik pemasaran. Agar tidak jatuh untuk trik, fokus pada produk bukan pada nutrisi. diet mungkin optimal, bahkan jika itu sedikit kurang atau sedikit lebih lemak, karbohidrat atau protein.
Hal utama - untuk keseimbangan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan air.
Jika Anda memilih produk yang tepat, dan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan. Tetapi jika Anda terjebak pada mereka, Anda dengan cepat memastikan bahwa miskin bisa makan berbagai cara. Dan orang-orang Barat tampaknya ingin mencoba semuanya.
Ingat bahwa orang dalam proses evolusi telah disesuaikan dengan diet yang berbeda: Kutub Utara, daerah tropis, gurun dan pegunungan makan makanan yang sama sekali berbeda. Tapi tidak ada rezim "oleh alam" tidak termasuk makanan cepat saji atau produk daging diproduksi industri.
Jika Anda tidak melupakannya dan seimbang makan makanan nyata, Anda tidak bisa terlalu khawatir. Bahkan, semuanya cukup sederhana.
lihat juga🧐
- 9 cara untuk mulai makan dengan benar, tanpa upaya khusus
- ilmu gizi: apa yang harus percaya dan apa yang tidak
- Berapa kali sehari harus dimakan
- Panduan untuk makan sehat untuk pemula