Kebugaran 2,0: bagaimana mengatasi dataran tinggi dalam pelatihan dan diet

Kadang-kadang "usaha minimal" tidak sama dengan "aku terlalu malas untuk terlibat dalam panjang dan keras."
Untuk mengatasi dataran tinggi mungkin memerlukan banyak usaha dan waktu. Anda semua tampaknya melakukan serta sebelumnya, Anda meningkatkan beban dan benar duduk di diet, tetapi hasilnya tidak berubah. Anda tampaknya akan beku di tempat dan kemajuan diamati.

Biasanya, semua yang baru mulai untuk terlibat dalam olahraga, cepat mendapatkan bentuk dan cepat mencapai hasil visual yang baik. Tapi kemudian datang waktu untuk membayar. Dan masing-masing memiliki sendiri sifat ini nya. Anda, sebagai pesawat ruang angkasa kecil, yang datang ke gravitasi dari planet besar, dan tidak bisa membebaskan dan melanjutkan perjalanan mereka. Kadang-kadang dibutuhkan banyak waktu. Dan beberapa masih tetap berada di orbit ini, berpikir itu sudah mencapai batasnya.

Jika Anda bekerja keras dan memimpin gaya hidup aktif, untuk menemukan waktu untuk mengatur pola makan mereka dan perubahan konstan, serta untuk mengalokasikan jam tambahan untuk gym cukup sulit. Namun pada kenyataannya, batas ini dapat diatasi dengan meninjau pelatihan dan diet mereka, karena semakin banyak beban tidak berarti peningkatan waktu pelatihan. Dan dalam hubungannya dengan nutrisi yang tepat Anda akan dapat mengatasi dinding bata ini. Finish line - paling segmen sulit.

latihan

Anda memilih latihan terbaik dan ikuti petunjuk jelas, tanpa kehilangan satu kelas dan setia melakukan semua latihan. Sekarang waktunya telah datang untuk memperbaiki rencana pelatihan sedikit untuk melanjutkan. Dalam rangka untuk berhasil mengatasi batas ini, Anda dapat mengikuti langkah-langkah berikut:

• Anda harus memilih dua sesi pelatihan untuk seluruh panjang tubuh 30-45 menit dan bergantian mereka setiap minggu. Setiap latihan harus dimulai dengan latihan pemanasan yang sama.
• Anda harus melakukan setiap latihan setidaknya dua kali seminggu, memungkinkan istirahat selama 1-2 hari. Sebagai contoh, Anda dapat melakukan latihan A pada hari Senin, Rabu dan Jumat, dan pelatihan dalam, pada hari Selasa, Kamis dan Sabtu.
• Weekend pelatihan tidak berarti lengkap kurangnya aktivitas fisik. Jadilah aktif, banyak berjalan kaki atau pilih 15-20 menit jogging ringan.

Memilih berat badan yang tepat untuk pelatihan

Memilih berat badan yang tepat untuk pelatihan penting untuk mengatasi dataran tinggi. berat badan yang dipilih harus memungkinkan Anda untuk melakukan semua pengulangan dalam pelatihan Anda, tapi tidak lebih. Terlalu ringan tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Terlalu berat - Anda tidak dapat benar menyelesaikan pelatihan atau bisa membawa diri untuk keadaan seperti bahwa Anda akan datang untuk hidup tidak satu atau dua hari. Pendekatan untuk pemilihan berat badan Anda perlu realistis. Misalnya, jika Anda perlu untuk melakukan 10 repetisi, tapi Anda merasa bahwa berat badan ini sangat mungkin untuk melakukan semua 15, Anda perlu meningkatkan berat badan. Untuk mulai dengan maksimum 1 kg. Dan memeriksa berapa banyak pengulangan Anda dapat melakukan dengan berat ini.

Jelas mengikuti rencana pelatihan dan memberikan diri Anda sedikit istirahat antara set untuk 40-60 detik. Jika Anda merasa bahwa Anda dapat lebih menambah sendiri pendekatan lain.

Tetap aktif pada hari-hari istirahat dari pelatihan.

Sehari off dari pelatihan - kesempatan besar untuk menghabiskan tidak kurang aktif dengan teman atau kerabat. Misalnya, Anda dapat mengalokasikan satu hari dalam seminggu pada permainan bola basket, sepak bola, skating inline, ski atau ice skating dengan teman-teman. Jika beberapa lingkungan Anda sehingga tidak ada orang yang tidak terlibat, Anda dapat meminta orang lain di yang sama Twitter, Facebook, Vkontakte atau Google+ - perlu untuk mencabut maksimal dari jaringan sosial.

makanan

Pelatihan - hanya sebagian kecil dari upaya di jalan menuju kesuksesan, puncak gunung es. Untuk hasil terbaik, Anda harus memastikan bahwa Anda mendapatkan yang benar, diet seimbang.

Lacak makanan Anda

Untuk memahami apakah Anda membakar kalori lebih dari yang Anda makan, Anda perlu menjaga buku harian makanan. Untuk melakukan hal ini, ada cukup banyak program yang memungkinkan Anda untuk dengan mudah melacak asupan kalori. program MyFitnessPal Ini tidak memerlukan perangkat tambahan. Pilihan lain - FitBitProgram untuk Jawbown Up dan Lose It.

Selama penghitungan kalori yang dikeluarkan dan diterima jangan lupa bahwa ada masih beristirahat kalori yang digunakan untuk perawatan tubuh dalam kondisi (respirasi, sirkulasi, dll) bekerja. jumlah kalori tersebut Jawbown Up.

Jika Anda tidak akan kehilangan berat badan dan ingin membuat otot Anda lega lebih ekspresif, maka Anda harus makan lebih dari yang Anda bakar. Tapi ini tidak berarti bahwa Anda dapat memiliki segalanya tanpa pandang bulu. Untuk membangun otot Anda perlu makan banyak makanan protein segera setelah latihan. Hal ini dapat minuman spesial, dada ayam, makanan laut, telur, kacang-kacangan, dll

Menyerah makanan olahan

Baru-baru ini, lebih dan lebih sering menemukan catatan dan artikel di mana semua masalah disalahkan «makanan olahan», yang, makanan olahan, produk setengah jadi, gula putih, kue, soda manis, roti putih, dll Pilihan yang ideal akan menggunakan produk dengan minimum pengobatan. sereal gandum, daging, roti, gandum, lebih banyak buah dan sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Jika daging, itu harus potong daging daripada pangsit daging cincang atau asal tidak diketahui. Dalam produk alami atau produk dengan pengolahan minimal jauh lebih sedikit gula dan lemak.

Dalam mengejar produk yang berguna jangan lupa tentang selera mereka. Anda harus seperti apa yang Anda memasak.

Produk berikut bisa membuat menu yang baik untuk seminggu.

• Protein. Daging sapi, babi, ayam, makanan laut, kerang, produk susu, telur, dan produk tambahan (bubuk protein).
• Lemak. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk minyak yang terkandung dalam daftar protein. Dalam beberapa dari mereka kandungan lemak hampir sama dengan protein.
• Karbohidrat. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan makanan seperti kentang, pasta dan nasi.
• Rumus untuk menghitung jumlah yang diperlukan nutrisi

Dalam rangka untuk memahami persis berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat harus dimasukkan dalam diet harian Anda untuk bahwa Anda telah mencapai tanda yang diinginkan pada skala, Anda harus melakukan yang sederhana matematika perhitungan.

Protein dalam g: Berat badan yang diinginkan dalam pound x 1.
Lemak di g: Berat badan yang diinginkan dalam pound dibagi dengan 2-2,5.
karbohidrat g: Berat badan yang diinginkan dalam pound x 1.

1 kg sekitar 2,21 pound.

Misalnya, berat badan tujuan Anda - 75 kg (untuk laki-laki pertumbuhan 178 cm). Sehingga tingkat harian Anda sama untuk kulit putih - 165 g, lemak - 83 g, karbohidrat - 165 g

Jika Anda hanya mengubah jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, sementara meninggalkan protein dan lemak di kisaran dihitung, Anda dapat dengan mudah membakar lemak. Pada hari-hari latihan jumlah karbohidrat tidak boleh kurang dari nilai yang dihitung.

Selama membagi sisanya nomor dua dan mencoba untuk memastikan bahwa sumber mereka adalah sebagian besar buah dan sayuran.

Tingkat harian konsumsi kalori:

• Anda menghitung metabolisme Anda. Perempuan: 655 + (9,6 x berat dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x umur)

  Laki-laki: 66 + (13,7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,76 x usia)

• Menentukan tingkat aktivitas.
  Tidak aktif (kurang lengkap kegiatan olahraga atau sangat jarang) - 1,2
  Tidak aktif (beban ringan 1-3 kali seminggu) - 1,375
  Menengah (beban rata-rata 3-5 hari seminggu) - 1,55
  Sangat aktif (full load 6-7 hari seminggu) - 1725
  Hiperaktif (aktivitas fisik yang sangat tinggi dan fisik pekerjaan 7 hari seminggu) - 1,9
• Tingkat metabolisme dikalikan dengan tingkat aktivitas dan Anda mendapatkan tingkat harian konsumsi kalori.

Jika, dalam waktu dua minggu, hasilnya masih belum terlihat, maka Anda perlu meningkatkan aktivitas fisik dan mengurangi batas harian Anda dengan 100-150 kalori.

Dan salah satu komponen lebih, tidak kurang penting - Cari orang yang berpikiran dan meminta dukungan dari keluarga dan teman-teman. Ada orang, penyendiri yang lebih memilih kegiatan di rumah atau pergi ke gym, kelas kelompok atau sesi dengan seorang pelatih. Mereka menjalankan seperti satu. Mereka tidak membutuhkan siapa pun. Mereka jelas tahu apa yang mereka inginkan, dan pergi ke tujuan mereka. Tapi ada orang-orang yang membutuhkan dukungan dan perusahaan. Jika Anda merasa bahwa Anda termasuk dalam kategori ini dari orang yang tidak mendengarkan individu, yang akan disarankan untuk tidak membuang-buang waktu dan uang dan belajar di rumah. Pergi dan mendaftar ke klub olahraga terdekat. Atau, cari berpikiran grup dengan yang Anda bisa membuat Minggu joging atau tim bermain game.

Dan tidak berhenti, bahkan jika tampaknya bahwa Anda sudah melompat pelangi Anda. Plateau - bukanlah akhir. fitur ini, yang membuka cakrawala baru.

© foto