3 latihan yang akan meningkatkan Anda berjalan

Kutipan dari buku "Anatomi lari", yang akan membantu Anda memahami mengapa tubuh Anda bergerak dengan cara ini, dan meningkatkan hasil tanpa cedera.

Terlebih lagi, di samping pelatihan kekuatan Meningkatkan berjalan teknik dan balap kinerja? Karena di sini ada komponen neuromuskuler dari peralatan olahraga dapat ditingkatkan melalui latihan khusus yang mengkoordinasikan gerakan yang terlibat dalam menjalankan bagian tubuh.

Dirancang oleh Gerard Machem pada 1950-an, mereka mudah untuk melakukan, dan beban dampak yang menyertainya rendah. Latihan-latihan ini, yang kadang-kadang disebut ABC run, melayani untuk mempelajari langkah-langkah individu dari fase menjalankan siklus - kenaikan lutut, aktivitas pinggul dan mendorong kaki dukungan. Membayar setiap fase, dan memperlambat gerakan yang sesuai, memberikan kontribusi untuk meningkatkan pelatihan kinestetik persepsi yang melekat pelari, meningkatkan respon neuromuscular, perkembangan otot Pasukan.

kinerja yang tepat dari latihan ini memungkinkan memompa teknik berjalan karena mereka mewakili varian yang ideal daripadanya, tetapi dengan kecepatan yang lebih lambat.

Awalnya, kompleks dirancang untuk sprinterTapi itu dapat digunakan oleh semua pelari. Hal ini cukup untuk menangani satu atau dua kali seminggu selama 15 menit. Harus fokus pada pelaksanaan yang benar dari gerakan.

1. A-langkah

Kinerja A-langkah (gerakan ini bisa dilakukan sambil berjalan atau dinamis - sebagai A atau A-melompat-run) yang terlibat otot, fleksor pinggul dan paha depan femoris. Kaki ditekuk di lutut, panggul diputar ke depan. Tugas tangan - menyeimbangkan gerakan bagian bawah.

Tangan berlawanan mengangkat kaki, membungkuk di siku pada sudut kanan dan membalasnya kembali dan gerakan sebagainya, seperti pendulum. Sendi bahu bertindak sebagai pusat engsel. Pada saat yang sama lengan bergerak lainnya dalam arah yang berlawanan. Pergelangan Tangan santai. Jangan mengangkat tangannya di atas bahu. Fokus pada menurunkan kaki sentrifugal. Gerakan ini memulai mengangkat lutut kaki lainnya.

2. B-langkah

Kinerja B-langkah yang terlibat paha depan otot yang meluruskan kakiDan kelompok belakang otot paha, yang mengalihkan ke bawah dalam persiapan untuk kontak dengan fase tanah. Gerakan dilakukan dalam urutan berikut: quadriceps meluruskan kaki, menyediakan transisi dari posisi A ke langkah posisi yang paling langsung dan kemudian kembali paha kelompok otot kuat ke bawah tulang kering dan kaki, menyebabkan kakinya dalam kontak dengan tanah. Sementara berjalan, otot tibialis anterior meluas kaki, yang membantu posisi di mana titik kontak kita menyentuh tumit tanah.

Namun, ketika perpanjangan B-langkah kaki harus diminimalkan sehingga menyentuh tanah lebih dekat ke posisi tengah. Hal ini akan mengurangi beban dampak pada tumit dan mengurangi kemungkinan cedera kaki depan.

3. Di-Langkah

Pada bagian akhir dari kelompok posterior siklus langkah berjalan didominasi oleh otot-otot pinggul. Setelah kontak dari kaki dengan tanah, otot-otot ini terus menurun, tetapi tidak untuk membatasi rektifikasi kaki, tetapi untuk menarik tumpukan ke atas, di bawah pantat, dengan yang dimulai siklus berikutnya langkah berjalan.

Latihan ini berfokus pada menarik kaki di bawah bokong, mengurangi lintasan gerakan dan mengurangi durasi fase ini, untuk memulai langkah berikutnya segera. Eksekusi membutuhkan cepat, dendeng. gerakan lengan juga cepat dan gerakan yang konsisten dari kaki.

Tangan dibangkitkan sedikit di atas dan dekat dengan casing lebih besar daripada ketika langkah-A dan B-langkah. Perumahan Leans kuat ke depan (kira-kira sama seperti di sprint). Hal ini memungkinkan Anda untuk melakukan latihan dengan benar.

Dalam bukunya "Anatomi menjalankan" Joe Puleo dan Patrick Milroy dijelaskan paling efektif latihan untuk pelari. Mereka disertai dengan petunjuk langkah dan ilustrasi anatomi warna yang menunjukkan otot-otot dalam tindakan. gambar rinci akan membantu untuk memahami cara kerja otot, ligamen dan tendon, ketika Anda bergerak tubuh.

buy