"Salah satu kebiasaan dalam seminggu" - sebuah buku tentang bagaimana mengubah diri mereka sendiri dan hidup mereka untuk tahun ini
Buku / / December 19, 2019
Minggu 8. bermeditasi
Setiap saat dalam kehidupan yang penuh dengan sukacita dan kebahagiaan. Jika Anda memperhatikan, Anda akan melihatnya.
Thich Nhat Hanh
Pada kata "meditasi" kami memperkenalkan diri sebagai biksu Buddha di Tibet, yang tersembunyi di pegunungan biara berdoa, nyanyian recitative seru suci "om." Namun pada kenyataannya, praktek meditasi dapat diakses dan digunakan hampir di mana saja. meditasi Ini telah ada selama beberapa ribu tahun dan membawa seorang pria dari manfaat yang besar baik secara rohani dan fisik. Mereka yang melakukannya sering tenang, menenangkan dan merasakan keseimbangan spiritual, bahkan setelah waktu yang lama setelah akhir sesi meditasi.
Berkat praktek penelitian kesadaran dan popularitas latihan meditasi yoga dalam beberapa dekade terakhir telah menyebar ke seluruh dunia. Orang yang terlibat di dalamnya, dapat memulihkan ketertiban dalam pikiran mereka dan membawa ke dalam hidup Anda dan kejelasan kemampuan untuk berkonsentrasi. Mereka membuka kemungkinan baru, mereka terlihat lebih positif di dunia, lebih baik mengelola stres dan mencapai tingkat yang lebih dalam pengetahuan diri.
Meditasi juga efek positif pada memori dan belajar. Studi menunjukkan bahwa meditasi secara teratur mengaktifkan pembentukan neuron baru di hippocampus (Hippocampus - bagian dari sistem limbik otak. Terlibat dalam pembentukan emosi, transfer pengetahuan dari memori jangka pendek ke jangka panjang. - Approx. Trans.) Dan bagian lain dari otak yang bertanggung jawab untuk memori dan belajar, serta mengurangi aktivitas amigdala, yang diwujudkan dalam perbaikan manajemen stres. Meditasi membantu menenangkan pikiran dan pikiran jernih, yang meningkatkan kemampuan kita untuk berkonsentrasi. Dalam satu percobaan, yang dilakukan oleh University of Washington, peserta yang secara teratur terlibat meditasi menunjukkan kemampuan yang lebih baik untuk beralih dari satu tugas ke tugas dan berfokus pada jangka panjang waktu. Mereka bisa lebih tepatnya untuk mengingat isi dari set tugas daripada mereka yang tidak pernah bermeditasi.
Meditasi membantu lebih sadar lingkungan mereka, dibebaskan dari trauma, pikiran dan pengalaman negatif. Akibatnya, kita dapat menemukan kedamaian batin dan mencapai kesadaran diri yang lebih positif dan rasa bahagia.
Jalan menuju sukses. Bermeditasi selama 20 menit sehari
Ada banyak praktik dan teknik meditasi. Jika Anda masih pemula, mulai dengan sederhana.
Mengambil sebelum komitmen
Untuk merasakan manfaat dari meditasi, membuat komitmen untuk melakukan latihan setiap hari. Jika Anda tidak akrab dengan meditasi, mulai dengan pelajaran dari lima menit setiap hari. Secara bertahap membawa mereka hingga 20 menit. Jangan khawatir jika itu membutuhkan beberapa minggu, mungkin bahkan berbulan-bulan.
Pilih tempat yang tepat untuk meditasi
Pilih tempat yang memberikan kontribusi untuk tenang dan negara yang jelas pikiran. Ini bisa menjadi ruang terbuka seperti taman, ruang tenang atau sudut rumah. Anda bahkan dapat terlibat dalam di pantai. Lokasi tidak begitu penting. Hal utama - untuk apa-apa Anda dicegah untuk berada dalam posisi duduk, sebaiknya 20 menit. Cobalah untuk menjaga suara serendah mungkin. Beberapa mendengarkan musik untuk meditasi. Tetapi harus sangat tenang, musik berirama tanpa banyak kata-kata atau suara keras yang dapat mengalihkan perhatian Anda.
Pilih waktu yang tepat untuk meditasi
Pilih jadwal Anda saat Anda cenderung untuk dapat menarik dari pelajaran atau khawatir. Bagi banyak itu adalah pagi hari atau malam hari. durasi sesi diinginkan pinpoint per jam atau dengan perangkat lain.
Ambil postur yang tepat
Ketika meditasi sangat penting bahwa tubuh menjadi nyaman. Pakaian dan menimbulkan sendiri harus menciptakan kondisi yang paling menguntungkan. Hindari pakaian ketat dan dibelenggu, di mana Anda panas atau, sebaliknya, dingin. Dalam Meditasi tradisional umumnya digunakan disebut India postur: tangan bertumpu di lutut, meluruskan tubuh, leher lurus. Gunakan cahaya tidak dianjurkan. Ini menghilangkan postur mengantuk. Beberapa duduk di atas bantal di lantai atau di kursi dengan punggung lurus. Selama meditasi, mata seseorang biasanya ditutup. Anda dapat menjaga mereka terbuka, tetapi dapat mencegah gangguan.
Menetapkan tujuan untuk setiap pelajaran
Setiap sesi meditasi mulai dengan mengingatkan diri sendiri tentang mengapa Anda ingin melakukannya. Sebagai contoh: Anda ingin bersantai dan meringankan stresMenyingkirkan iritasi atau marah, membersihkan pikiran, atau lebih sadar melihat realitas sekitarnya.
mencapai konsentrasi
Kondisi yang penting bagi meditasi sukses - konsentrasi batas. Kebutuhan untuk menghindari berpikir tentang hidup Anda dan masalah. Berikut adalah beberapa tips.
1. Fokus pada pernapasan Anda. Ini adalah salah satu metode yang paling umum dari meditasi. Untuk pemula akan lebih mudah karena nafas - fungsi alami dari tubuh. inhalasi harus dimulai jauh di dalam perut, diafragma dan bangkit untuk sedikit mengangkat payudara Anda. abdomen harus naik dengan setiap napas dan jatuh dengan setiap napas. Fokus pada perasaan Anda, mendengarkan napas mereka. Watch sebagai udara melewati hidung, tenggorokan dan paru-paru. Ketika Anda mengeluarkan napas, menyadari, ia meninggalkan organ-organ ini. Berikut adalah konsentrasi dua cara pada pernapasan.
- The mencetak gol ke lima. Ketika Anda menarik napas, perlahan menghitung sampai lima. Kemudian menahan nafas untuk kedua, dan juga dengan mengorbankan satu sampai lima napas. Ulangi latihan ini sampai akhir kelas.
- Skor untuk setiap menghirup dan menghembuskan nafas. Menghitung setiap menghirup dan menghembuskan nafas. Nafas pertama menghitung satu. Selama pernafasan menghitung sampai dua. Dalam napas kedua, hitung sampai tiga, dan ketika menghembuskan napas - empat. Mencapai hingga sepuluh, mulai dari awal lagi. Ulangi latihan ini sampai akhir kelas.
2. Mantra. Tenang dan tenang mantra resitatif Qori: kata khusus atau set kata-kata, pengulangan dari yang memberikan perasaan ketenangan dan pencerahan. Bernapas harus tetap di dalam ini dan berirama. Melafalkan mantra sepanjang sesi meditasi.
3. Dipandu meditasi. Ketika mempersiapkan untuk kompetisi, banyak atlet berlatih dipandu meditasi. Namun, mereka fokus pada tujuan yang sadar. Misalnya, marathon bisa menampilkan diri secara rinci sementara lewat jarak.
4. Fokus melihat beberapa objek. Jika Anda bermeditasi dengan mata terbuka, lebih baik untuk berkonsentrasi pada tampilan objek atau simbol yang berarti bagi Anda. Sebagai contoh, pada patung Buddha, bunga, taman, laut atau salib. Jika penting bagi Anda untuk objek tidak dekat dengan Anda, Anda bisa menutup mata Anda dan mencoba untuk memvisualisasikan dalam pikiran Anda. Tetap fokus pada objek dan bernapas dalam-dalam.
5. bagian yang berbeda mental scan tubuhnya. Menghabiskan scan mental tubuh Anda, berkonsentrasi pada organ individu. ikuti hati-hati perasaan Anda: nyeri, relaksasi, ketegangan, kenaikan atau penurunan suhu dan rasa mati rasa. Anda dapat belajar untuk meregangkan dan kemudian bersantai bagian yang sama sekali berbeda dari tubuh. Mulailah dengan jari-jari Anda. Secara bertahap beralih ke tangan, lengan, bahu dan sebagainya. D. Pada saat yang sama, terus bernapas dalam-dalam.
pengalaman bubaranKadang-kadang selama meditasi, Anda mungkin merasa bahwa Anda datang ke pikiran lain. Jangan kaget. Catatan untuk diri sendiri pikiran-pikiran, dan kemudian mencoba untuk fokus pada pernapasan Anda, mantra, atau sesuatu yang lain, pada apa yang Anda cenderung berkonsentrasi dalam meditasi. Jangan mengkritik atau menghakimi dirimu sendiri untuk penyebaran disengaja pikiran. Selama waktu sesi untuk memikirkan dirinya dengan cinta dan keterbukaan.
Benar rencana durasi sesi
Pada awal sesi meditasi menetapkan tujuan untuk terus selama lima menit. Ulangi sehingga selama tujuh hari, kemudian meningkatkan waktu untuk 10 menit meditasi. Jika Anda akan mencapai durasi 10 menit dari kelas dari 8 th sampai 14 hari ke, meningkatkan waktu sampai 15 menit. Jika Anda mengatur untuk tongkat untuk durasi ini pada minggu ketiga, pergi ke 20 menit.
Pelajari latihan meditasi
Teknik itu, yang digambarkan, sangat sederhana dan digunakan pada tahap awal pelatihan. Ada banyak latihan yang berguna dan efektif lainnya meditasi, yang dipilih tergantung pada kualitas individu dari meditator. Saat ini populer Meditasi Transendental, meditasi sadar, praktek kundalini Qigong dan Tai Chi. Baca di Internet tentang cara meditasi dan terdekat tempat di mana Anda bisa melakukan.
Meningkatkan frekuensi sesi hingga dua sesi sehari
Ketika Anda terbiasa dengan meditasi selama 20 menit setiap hari, pertimbangkan untuk meningkatkan frekuensi sesi ke dua hari. Banyak ahli mengatakan bahwa durasi tersebut dan frekuensi optimal meditasi. Tapi ingat bahwa hal utama - berkualitas. Cobalah untuk memiliki pada akhir setiap sesi 20 menit, Anda akan mencapai kesadaran.
Renungkan berlibur
Sekarang ada banyak meditasi dan relaksasi pusat yang mengatur mingguan atau (akhir pekan) program dua-hari bagi mereka yang ingin meningkatkan dan memperdalam latihan meditasi mereka. Mencoba setidaknya sekali setahun untuk menggunakan program ini untuk meningkatkan keterampilan mereka.
buy