Irina Yakutenko
Wartawan Sains dan popularizer, seorang ahli biologi molekuler.
Tip nomor 1. Hapus dari pandangan semua yang dapat menggoda Anda
Jika Anda berhenti merokok, jangan terus rokok di rumah. Jika Anda menderita shopogolizm, segera setelah gaji untuk menarik uang dari kartu dan dimasukkan ke dalam meja samping tempat tidur atau deposit dari mana mereka lebih sulit untuk mendapatkan, dan tidak pernah membawa sejumlah besar.
Jika Anda kehilangan kehendak dalam bentuk tepung - memasak roti dan kue hanya untuk diri sendiri. Ini adalah satu hal - ketika roti putih segar di dapur, dan hanya perlu untuk memotong roti (atau Anda bahkan dapat Mengunyah tongkat, kemudian benar-benar), dan cukup lain - ketika Anda perlu menanam cerita selama empat jam dengan tes dan ragi.
Hal ini penting untuk membuat sebagian memikat hal sulit untuk mencapai reaksi otomatis dari sistem limbik tidak menyeberang usaha Anda untuk menenangkan nafsu.
Bahkan jika sistem limbik begitu dimainkan, yang memaksa Anda untuk berpakaian dan pergi ke toko roti dan rokok (ini terjadi dalam kasus yang ekstrim), dalam perjalanan Anda akan memiliki kesempatan untuk mengubah pikiran mereka dan mencegah bencana.
Tip nomor 2. Jika Anda tidak dapat menghindari godaan, fokus pada yang paling abstrak karakteristik nya
Ketika Michel (Walter Michel - psikolog, ahli terkemuka di kontrol diri. - Approx. Ed.) Menyarankan anak-anak, yang ia tersiksa "Zephyr" tesPikirkan tentang yang paling kualitas menggoda vkusnyashek, mereka tidak bisa berdiri beberapa menit.
Anak-anak yang didorong untuk berpikir tentang Zephirin sebagai awan putih lembut terus lebih lama sebagai anak-anak istirahat 'ide untuk berpikir tentang rasa dan bau barang, dan mereka yang tidak memberikan instruksi.
Inti dari test 'marshmallow': seorang anak kecil duduk di kursi di ruang yang terpisah dan menawarkan dia untuk makan marshmallow dengan satu syarat. Manisnya bisa makan sekarang atau menunggu lima belas menit dan sudah dua marshmallow. Dalam beberapa kasus, anak-anak makan marshmallow, bahkan tanpa mendengarkan kondisi. Tapi ada orang-orang yang mampu menahan waktu yang diberikan dan mendapatkan penghargaan yang memang layak.
Itu pada sistem "panas" dari tanggapan otomatis ditujukan semua iklan: ingat bagaimana menggoda mengalir di televisi rol karamel panas, yang jatuh kacang mengkilap, dan bagaimana tak tertahankan appetising semua sampul berserabut tebal keindahan ini cokelat. Bagaimana manis menjilat bibirnya dan memutar mata mereka orang-orang dari iklan yoghurt: melihat wajar kebahagiaan yang mereka miliki, kami langsung ingin menjalankan ke toko untuk mengalaminya juga.
Sengaja berpaling dari apa-apa yang menarik tentang sumber keinginan Anda, Anda tetap "sistem panas" (Limbik) vyklyuchonnoy dan "dingin" (korteks prefrontal) dan jadi tahu bahwa kita tidak boleh menyerah untuk godaan.
Pikirkan tentang rekan yang bagus hanya dalam konteks proyek bersama Anda dan kualitas profesionalnya, dan akan mengunjungi Bibi, pilih permen, dipandu oleh keindahan paket, bukan selera mereka sendiri preferensi.
Tip nomor 3. Dapatkan sistem limbik bekerja untuk Anda: terlibat untuk "merendahkan" penyebab godaan Anda
Sistem limbik - instrumen kuno yang kuat, yang memungkinkan nenek moyang kita untuk bertahan hidup, membuat mereka sangat sangat menginginkan sesuatu, seperti jenis kelamin, atau, sebaliknya, sangat banyak sesuatu yang saya lakukan tidak ingin - misalnya, untuk dimakan harimau. Spurs panggilan emosional sistem "panas" hewan terus-menerus mencapai tujuan mereka, karena keinginan - motivator terbaik.
pengaturan dasar adalah orang yang saat melihat coklat ia merasa itu adalah keinginan, tidak jijik atau jijik, seakan menjadi diinginkan untuk jutaan berhasil menurunkan berat badan. Tapi, menggunakan korteks prefrontal, adalah mungkin untuk menurunkan pengaturan ini, artifisial menciptakan lebih kuat. Untuk melakukan hal ini, bagaimana membayangkan konsekuensi dari tindakan, yang akan baik untuk menghindari setelah terlibat semaksimal mungkin sistem emosional "panas".
Lebih cerah dan lebih ekspresif Anda membayangkan sesuatu, semakin kuat keinginan atau keengganan.
Jika tak tertahankan tarikan merokok - Bayangkan diri Anda sebagai muda, tapi kematian akibat kanker paru-paru di ruang lusuh dingin, di mana kapal berubah setiap dua hari dan linen dan semua sisa-sisa pasien sebelumnya. Ketika keinginan yang tak tertahankan untuk makan sebungkus biskuit, menggambar di kepala saya bagaimana menemukan suaminya di telepon adalah korespondensi cukup ambigu dengan tidak diketahui (tapi jelas ramping) Pass.
Ketika pukul dua pagi hari Anda ingin menonton episode lain dari serial TV favorit Anda, meskipun di pagi hari pentingnya pertemuan yang Anda tidak siap, bayangkan bagaimana Anda makan bulan ketiga soba sebuah, kiri tanpa kerja. Lihat diri merangkak di belakang sofa untuk menemukan sepuluh koin matahari terbenam, karena tanpa itu Anda tidak punya cukup uang untuk membayar sewa.
Lepaskan imajinasi sepenuh-penuhnya: di sini Anda menulis untuk teman-teman dan rendah hati memohon mereka setidaknya sedikit uang tunai. Di sini mereka ditolak atau meminjam, tapi melihat Anda dengan penghinaan dan mual sedikit, dan kemudian berhenti untuk memanggil untuk rapat umum - masih Anda tidak dapat membayar di sebuah kafe. Bayangkan bagaimana Anda rajin selama satu jam terkutuk celana ketat robek: Anda berpikir bahwa semuanya sangat lembut, tapi akrab dalam pertemuan itu bertanya-tanya apa yang Anda punya pola aneh di sebelah kanan lutut.
Untuk setiap godaan bisa datang dengan banyak pilihan payback, tapi sangat penting untuk memilih salah satu yang benar-benar menyakitkan.
Misalnya, Anda - seorang gadis dan tidak bisa berhenti merokok, tetapi kanker paru-paru tidak mengganggu Anda. Tapi dia khawatir bahwa seorang rekan di kantor tidak melihat ke arah Anda. Jadi, tidak mewakili bangsal, dan bagaimana buruk akan bau napas Anda, apa yang akan menjadi menjijikkan gigi kuning dan jari-jari. Sangat mungkin bahwa untuk Anda secara pribadi, gambar ini akan bekerja lebih baik daripada ancaman kematian dini.
Tidak ada yang harus malu dari tidak ada di sini, hanya berfokus pada apa yang benar-benar penting bagi Anda, dan tidak mengikuti standar yang diberlakukan (kanker - itu horor, horor), adalah mungkin untuk mencapai hasil dan bagaimana rastravit limbik sistem.
Menyadari pilihan mana yang mimpi buruk masa menyakitkan Anda yang paling, Anda perlu di setiap pertemuan dengan godaan untuk pastikan untuk "menghidupkan" gambar pilihan ini dalam pikiran.
Pertama, Anda akan lupa untuk melakukannya atau menyebabkan gambar yang dibuat terlambat, setelah makan cokelat atau berjalan-jalan kelas kebugaran. Tetapi jika Anda terus berolahraga, segera membuka otak di kepala jalur saraf yang diinginkan dan erat mengikat godaan tertentu untuk gambar mengerikan.
Dan kemudian ketika Anda melihat objek yang berbahaya dipoles terhadap detail "fitnah" plot akan terjadi sebelum, dan idealnya, bukan reaksi yang biasa nafsu. Tetapi bahkan jika sistem limbik memiliki waktu untuk menginginkan sesuatu yang berbahaya, dijabarkan secara rinci dan bagaimana emotif gambar menjijikkan cepat mengganti keinginan biasa. […]
Tip nomor 4. Datang dengan strategi yang jelas tindakan dalam situasi di mana Anda dihadapkan dengan godaan
Presentasi menjijikkan konsekuensi dari tindakan yang tidak diinginkan yang Anda berniat untuk melakukan - cara yang sangat efektif untuk menangani keinginan jangka pendek. Kita dapat mengatakan bahwa ini adalah artileri berat, yang harus diterapkan untuk menangani godaan yang paling mengerikan. Dalam rangka untuk menangkal godaan yang lebih kecil, yang sedang menunggu untuk orang dengan masalah kemauan di setiap langkah, ada taktik lain. Walter Michel menyebutnya rencana "jika... maka".
Untuk mengembangkannya, Anda harus terlebih dahulu beberapa waktu untuk menonton mereka dan mencari tahu di mana situasi yang paling sering terlihat kelemahan, misalnya, membuka tab dengan jaringan sosial favorit Anda. Misalkan Anda menemukan bahwa masuk ke Facebook atau "VKontakte", ketika di tempat kerja Anda perlu untuk melakukan tugas yang membosankan.
Atau Anda memeriksa huskies menarik, jika Anda tahu apa yang menjadi tugas yang sangat sulit - misalnya, Anda mempersiapkan diri untuk sesi dan mencapai tiket rumit. Ingat kondisi ini dan datang dengan kata-kata kontrol yang akan mengatakan kepada diri sendiri pada saat Anda merasakannya. Tidak ada yang istimewa tidak perlu, cukup, "Tidak, aku tidak bisa, aku bekerja," atau "godaan ini, berhenti!" Atau "Berhenti! Jangan terganggu, kain! "(Meskipun lebih baik untuk melakukan tanpa negatif untuk diri sendiri).
Jika saya bosan, dan aku siap untuk membuka Facebook, saya berkata pada diri sendiri, "Berhenti! Jangan terganggu!", Ambil tangan Anda dari keyboard dan 10 detik, melihat keluar jendela. Kemudian kembali bekerja.
Meskipun kesederhanaan tampak dan bahkan rencana kikuk "jika... maka" bekerja sangat baik. Di satu sisi, rencana "jika... maka" melempar respon otomatis dari sistem limbik, dan memberikan detik yang bermanfaat beberapa, yang saat prefrontal cortex santai untuk terlibat dan mengambil tindakan. Waktu tunda ini sangat membantu bagi mereka yang "mengetuk" anterior cingulate cortex: orang-orang ini tidak punya waktu pada waktunya untuk cut off konflik antara jangka pendek dan jangka panjang tujuan terburu-buru.
Di sisi lain, perilaku skenario alternatif bertindak sebagai pengalih perhatian. Untuk teknik ini bekerja, penting tidak hanya untuk melihat insentif, tapi bahkan tidak berpikir tentang hal itu: citra mental Kindle sistem limbik tidak lebih buruk dari prototipe nyata.
Tip nomor 5. Mengamankan paksaan eksternal
Ada langka yang beruntung yang tidak perlu untuk mendesak diri sendiri, itu sudah cukup motivasi internal untuk melakukan hanya hal-hal yang benar dan meninggalkan yang salah. Namun sebagian besar tugas-tugas ini sulit - untuk alasan yang berbeda.
Dalam beberapa bekerja buruk anterior cingulate cortex (ACC), dan mereka hanya tidak melacak konflik antara jangka pendek keinginan - bukannya gym untuk tinggal di rumah dan minum bir - dan tujuan global - untuk menurunkan berat badan dan membangun otot untuk terbang. Lainnya overdevelopment amigdala, mereka menanggapi godaan apapun, dan karena itu tidak mungkin mulai belajar bahasa Inggris di rumah, tapi telah membeli tutorial terbaik dan bahkan membersihkan meja.
Daripada harapan untuk keseribu kalinya, bahwa hari ini untuk beberapa alasan Anda menemukan diri Anda lebih berkemauan keras dari biasanya, merampas sendiri pilihan.
Jika Anda mendaftar pada kursus bahasa Inggris dijamin untuk bekerja setidaknya selama waktu pelajaran. Probabilitas bahwa Anda mencapai tempat tersebut, meningkatkan berkali-kali ketika membayar kursus (di sisi lain, masuk akal tidak dicatat lebih baik di sekolah, dan di transportasi umum berikutnya, atau berpaling dari perjalanan panjang dalam kemacetan lalu lintas atau ramai "overpower" rasa sakit terbuang uang).
kebanyakan orang lemparan gym setelah beberapa sesi, karena sulit untuk menyeret besi, dan sangat sedikit orang mampu untuk secara sukarela mengundurkan diri diri untuk tepung untuk prospek redup, bahwa suatu hari di masa depan ia (mungkin) akan tubuh kencang. Mematuhi perintah dari pelatih jauh lebih mudah. Sebuah motivasi keuangan dan malu di depan orang asing, yang sedang menunggu untuk Anda pada jam yang ditentukan, insentif tambahan untuk tidak kelas miss.
Tip nomor 5.1. Sengaja menciptakan situasi di mana Anda tidak dapat menghindari berguna, tapi sangat tidak menyenangkan sekarang hal
Revisi dan perluasan dewan sebelumnya. Jika Anda memiliki masalah dengan motivasi, memilih antara pendudukan, sekarang menyenangkan, tapi tidak berbahaya maka sangat menarik pada saat ini, tetapi seharusnya manfaat lebih besar di masa depan, Anda akan lebih mungkin untuk memilih yang pertama. Jadi jangan menempatkan diri dalam situasi ini dan pastikan bahwa tidak ada pilihan seperti itu.
Misalnya, men-download aplikasi, yang selama jam kerja memblokir jejaring sosial. Memasukkannya selama perjalanan di kereta bawah tanah, dan kemudian Anda akan memiliki pilihan selain mulai akhirnya membaca buku yang selalu Anda menarik satu sama lain dalam tas, tapi tidak pernah dibuka. Pindahkan semua gadget dalam bahasa Inggris dan film buy Rusia tanpa suara lagu - sehingga Anda memindahkan studi bahasa dari titik mati, menghindari godaan untuk melihat segala sesuatu dalam bahasa Rusia.
Masukkan aturan yang mencakup episode baru dari seri favorit hanya dengan telepon pada berdiri di depan treadmill. Taktik ini - suatu keharusan eksternal buatan sendiri, dan, tidak seperti keseratus kalinya janji-janji "untuk menemukan waktu untuk duduk untuk bahasa Inggris," itu benar-benar bekerja.
Tip nomor 6. Mengamankan batas waktu Anda
"Pada malam terakhir sebelum tenggat waktu Saya bekerja terbaik. " Jika Anda salah satu dari orang-orang yang sering mengatakan ini, tahu bahwa Anda salah. Ya, batas waktu, terutama jika kegagalannya untuk mengikuti sanksi - paling kendala eksternal yang kuat, yang membuat karya hampir semua.
Tekanan waktu muncul sangat jelas emotif sasaran t. E. bahwa motivasi yang sama, yang biasanya tidak memiliki cukup orang dengan masalah pengendalian diri. Tapi respon stres, yang pasti akan berjalan dalam kondisi seperti itu, PFC menekan dan mengurangi kualitas pekerjaan.
Setelah bekerja sepanjang malam sebelum pengiriman proyek, Anda dapat, dan selesai, tapi itu jelas lebih buruk daripada dalam kasus ini, jika Anda secara konsisten bekerja pada dia selama beberapa bulan.
Dalam situasi "menyerahkan proyek dalam satu cara atau tidak lulus" Keputusan ini dibenarkan, tetapi untuk berhasil dalam karir dan kehidupan secara umum, lebih berguna untuk belajar keterampilan berharga untuk bekerja secara stabil untuk waktu yang lama. Meskipun tenggat waktu juga berguna - meskipun tidak nyata, tetapi simulasi.
Tentunya Anda sudah melihat bahwa dalam situasi di mana beberapa jam itu diperlukan untuk menjalankan suatu tempat, bisa bekerja sebagai produktif mungkin. Terutama jika tidak diperlukan untuk menjalankan sebuah klinik atau taman kanak-kanak untuk anak Anda, dan ke bioskop atau ke teman kunjungan, t. E. di mana ia mengharapkan sesuatu yang baik.
Fenomena ofensif ini ( "Ah, tapi tersebar, dan sudah harus menyebutnya hari!") Ada penjelasan ilmiah. Kebutuhan untuk pergi - itu adalah paksaan eksternal dan pada saat yang sama batas waktu. Anda tahu bahwa Anda hanya memiliki dua jam - jelas jangka waktu terbatas, di mana hampir semua orang bisa bertahan hidup tanpa terganggu.
Jika Anda perlu untuk melarikan diri untuk acara yang menyenangkan, pengendalian diri saat ini juga didukung oleh dopamin-makan menunggu (seperti yang Anda ingat, dopamin bertanggung jawab hanya untuk pendahuluan kesenangan). Avralny menyelesaikan pekerjaan, orang tersebut merasa puas - pekerjaan yang baik, Anda sekarang dapat secara legal beristirahat.
Mengamankan tenggat waktu yang bagus tersebut, Anda mendapatkan beberapa jam operasi penuh - tanpa berkeliaran di sekitar jaringan sosial dan situs pihak ketiga.
Tetapi penting untuk tidak berlebihan: motivasi ekstrinsik tidak bekerja tanpa batas waktu, dan mencapai lebih dari dua, maksimal tiga jam menunggu di salah satu tidak akan berhasil. Tapi dua jam kerja bijaksana terus menerus kadang-kadang penuh-waktu.
buku kertasE-book