Bagaimana saya mulai berjalan dan bersenang-senang
Buku / / December 19, 2019
Saya tidak pernah memenangkan kompetisi dan tidak menjalankan dengan kecepatan 3 menit per kilometer, tetapi sangat menghormati mereka yang telah mencapai keberhasilan tersebut. Aku dibesarkan di pinggiran kota Philadelphia dan bukannya pergi ke olahraga berbagai kalangan kreatif. Sementara sepupu saya bermain sepak bola dan berpartisipasi di trek dan lapangan kompetisi, saya melihat mereka dari tribun dan berkata pada diriku sendiri bahwa aku tidak seorang atlet. Dia tinggal ketakutan, tidak mimpi. Untuk saya berbicara keyakinan saya bahwa saya terinspirasi saya sendiri.
Namun, saya bisa perepridumat diri sendiri dan Anda juga akan dapat.
Selama bertahun-tahun saya menemukan berbagai alasan, tetapi pada tahun 2012 mengundurkan diri dari firma hukum "Paul Hastings" dan pergi ke London untuk untuk menjadi freelance jurnalis dan menulis artikel tentang Olimpiade untuk blog Anda dan beberapa publikasi (Newsweek dan The Daily Binatang). Sejak itu, aku berlari ribuan kilometer dan telah menjadi salah satu dari mereka yang mampu menaklukkan balapan 80 dan 160 kilometer.
Yang paling penting adalah bahwa aku menyukainya. Saya menikmati saat ketika saya "tidak bisa" berubah menjadi "bisa." Kesenangan yang memberi kita menjalankan, Anda tidak bisa membeli di toko makanan kesehatan atau toko dengan jus segar. Menjalankan memberi kita rasa percaya diri dan buzz bahwa kita mendapatkan tenaga kerja mereka sendiri, dan tidak mengharapkan, seperti hadiah.
Saya tahu kehidupan seperti ini. Saya tinggal itu. Saya ingin berbagi dengan Anda.
Pilih pakaian
Mari kita bicara terus terang. Semua yang Anda butuhkan untuk menjalankan - berjalan sepatu (plus olahraga atas untuk perempuan) dan celana olahraga, tentu saja, jika Anda tidak berpartisipasi dalam ultramaraton Burning Man di gurun, di mana atlet lari telanjang. Dan itu sudah cukup!
Di bawah ini Anda akan menemukan daftar hal yang paling diperlukan. pelari selalu berusaha untuk menjual satu ton setiap omong kosong yang tidak perlu. Jangan tertipu oleh itu. Mulailah dengan sepasang sepatu lari, dan dalam pasal tujuh, kita akan membahas beberapa gizmos menyenangkan lainnya yang dapat dibeli.
1. sepatu kets
Pergi ke toko olahraga dan mengambil sepatu. Bukan fakta yang akan sesuai dengan Anda keren dan mahal model yang paling, jadi pilihlah dengan hati-hati dan jangan takut untuk meminta saran dari tenaga penjualan. Saya sangat menyarankan bahwa Anda pra-memeriksa kiprah mereka untuk menemukan sepatu yang cocok.
2. headphone
Secara pribadi, saya berhenti berlari musik, tetapi memahami bahwa sedikit berirama Ini membantu Anda terus bergerak. Pilih headphone berkualitas untuk gaya hidup aktif, seperti Rakasa nirkabel iSport Bluetooth Wireless, Yurbuds atau Jaybird X2 Wireless, karena mereka mampu menahan berbagai getaran dan tahan air (tidak memutuskan kontak dengan tetes keringat).
3. tops olahraga dan celana pendek olahraga
Untuk memulai, cukup pilih pakaian yang nyaman dari lemari pakaian Anda yang tidak akan radang dan, dalam kasus puncak olahraga, mendukung payudara. Its curam joging pakaian, Anda akan mendapatkan nanti.
Lihat publikasi ini di Instagram
Publikasi oleh Robin Arzon (@robinnyc)
4. air
Saya selalu mematuhi aturan berikut: jika Anda akan berjalan lebih lama dari 40 menit, Anda perlu minum air. Hal ini dapat diekstraksi dari minum air mancur, yang ditemukan di jalan, atau carry. Untuk berjalan kurang dari 40 menit akan cukup untuk minum sebelum dan setelah balapan, tentu saja, jika jalan tidak layak panas wasting.
5. memotivasi Halaman
Mulai jurnal berjalan, buku harian atau untuk mendirikan sebuah papan suasana hati yang disebut yang akan mendukung Anda motivasi. Juga mendaftar untuk account di jaringan sosial, yang membuat Anda bahagia dan menginspirasi jogging.
6. dokumen identitas
Hanya dalam kasus, membawa SIM Anda. Saya menyarankan Anda untuk juga mendapatkan gelang khusus, yang akan ditulis dalam data pribadi Anda (nama, alamat dan nomor telepon).
7. jam tangan olahraga atau aplikasi untuk menjalankan
Mereka dapat biaya mana saja dari dua puluh sampai beberapa ratus dolar. Jika Anda tidak mempersiapkan Ironman Triathlon dan Anda tidak perlu untuk mengukur banyak parameter yang berbeda, pertama Anda aplikasi gratis sangat cocok Nike + Run Club atau Strava, untuk membantu Anda menentukan kecepatan dan jarak.
Siapkan mental dan fisik
Dalam persiapan untuk maraton pertamanya setelah perpisahan, Mengatasi bermil-mil, saya sembuh penyembuhan mental. Dan seperti klise seperti dalam buku "Eat, Pray, Love", melintasi garis finish di Central Park, saya adalah seorang yang berbeda, versi yang lebih baik dari diri Anda sendiri. Setelah Anda pergi ke kota tercinta, mengirimkan ciuman finish kepada teman dan keluarga, dan leher Anda akan menghiasi medali, Anda akan merasa seperti seorang prajurit yang nyata. Aku selalu ingat saat itu ketika aku ragu merinding.
Menjalankan - itu gaya hidup, maraton - perjalanan ini, setiap perlombaan terbuka di wajah-wajah baru untuk Anda. Semua ini dimulai dengan langkah pertama.
1. Jangan berasumsi bahwa program dengan bolak berjalan dan berjalan - semacam omong kosong yang tidak perlu
Lakukan apa yang membuat Anda bangun dari sofa, bahkan jika kadang-kadang Anda akan salah. Jujurlah dengan diri sendiri dalam hal tingkat kesehatan dan kebugaran. Jujurlah dengan diri sendiri. Hal ini sangat penting untuk mantan atlet dan mereka yang memutuskan untuk melanjutkan pelatihan setelah istirahat panjang. Secara bertahap, Anda akan kembali ke bentuk sebelumnya, mulai dari kecil.
2. Jangan khawatir jika Anda menemukan beberapa ketidaknyamanan
Anda harus membiasakan diri dengan sensasi tidak menyenangkan dan nyeri ringan, tetapi Anda tidak perlu merasa sakit yang tajam dan tiba-tiba. Jika Anda tidak yakin bahwa Anda benar-benar memiliki sesuatu menyakitkan, cobalah untuk pergi satu langkah pada satu atau dua menit dan melihat apakah rasa sakit akan hilang. Jika Anda masih memiliki perhatian, berhenti dan berkonsultasi dengan spesialis.
3. Anda mungkin kehabisan napas, tetapi tidak tercekik
Jika Anda merasa bahwa Anda tidak memiliki udara yang cukup, bahkan bisa dikatakan mengurangi kecepatan Anda. Menghirup hidung, mulut napas.
4. Nyeri dan kram di sisi saya - hal yang umum untuk pelari, pemula, karena otot-otot yang belum terbiasa beban
Secara bertahap, itu akan berlalu. Jika Anda merasa tidak nyaman, mulai yang mendalam bernafas, Mengisi aperture dengan udara. Angkat tangan Anda, rileks bahu Anda, bersandar ke depan sedikit dan peregangan.
5. Ketika memilih rute untuk berjalan, mencari jalan cukup terang dengan lapisan halus
Kuno trotoar beraspal atau jalan gelap bukan tempat terbaik untuk jogging.
Lihat publikasi ini di Instagram
Publikasi oleh Robin Arzon (@robinnyc)
6. Jika Anda akan menjalankan kurang dari setengah jam, Anda tidak perlu membawa apa-apa tambahan
Mengambil air, jika sangat penting untuk Anda, tapi sebelum Anda meninggalkan Anda tidak harus erat makan atau hang pada sekelompok peralatan. Sederhanakan. Anda, sepatu dan pakaian olahraga - ini adalah semua yang Anda butuhkan.
7. Anda akan memiliki hari yang buruk
Kadang-kadang Anda hanya tidak bisa menghibur diri sendiri dan pergi ke luar. Coba lagi besok. Adalah penting bahwa Anda tidak menyerah berusaha untuk mencapai tujuan saya. Namun Anda memilih untuk diri mereka sendiri waktu yang tepat dan tongkat untuk itu. kebiasaan membentuk Dibutuhkan waktu yang lama.
8. Jangan mencoba untuk terlihat keren
Anda baru memulai, dan tidak ada seorang pun mengharapkan bahwa Anda akan segera menunjukkan dirinya sebagai atlet profesional. Berkonsentrasi pada sensasi.
9. Membuat pilihan dalam mendukung "anggaran" teknologi
Mungkin suatu hari Anda membeli yang paling kompleks dan GPS-jam dengan semua sensor. Model dengan fitur yang mengesankan. Tapi sekarang, di awal, mereka tidak perlu.
10. lulus pemeriksaan medis
Pastikan bahwa Anda dapat berjalan. untuk melakukan hal ini, lulus pemeriksaan medisUntuk menilai indikator kesehatan tubuh. Ketika Anda mulai untuk mengukur waktu dan jarak lari, baik untuk mengetahui tekanan darah, denyut nadi saat istirahat, kadar kolesterol dan tingkat kebugaran secara keseluruhan.
Pemanasan sebelum joging
- Joging dan berjalan selama 5 menit. Jika Anda segera mulai berjalan, Anda menjalankan resiko cedera. Mulailah dengan berjalan kaki atau jogging ringan untuk pemanasan otot-otot dan untuk membubarkan darah.
- Percepatan. Untuk mengembangkan kecepatan, meningkatkan kebugaran fisik dan pemanasan, berjalan harus dimulai dengan percepatan, yaitu, langkah-langkah panjang, seperti berlari dengan sangat mengangkat paha. Teknisi melakukan percepatan mungkin berbeda, tetapi titik dari latihan adalah untuk mempercepat dalam pertama 20-30 detik dan kemudian melambat. Percepatan meningkatkan panjang langkah dan memungkinkan Anda untuk mengubah kaki sering. Setelah beberapa menit, jogging ringan secara bertahap mempercepat setiap 100 meter, dan kemudian kembali ke mudah berjalan.
- Dinamis peregangan. Statis latihan ketika Anda mengunci otot di satu posisi, meregangkan mereka. Sebelum lari tidak dianjurkan untuk melakukan peregangan statis sebagai mendingin dan menghangatkan up bukan otot, sementara dinamis peregangan meningkatkan fleksibilitas dan melemaskan otot-otot. latihan dinamis mungkin termasuk joging dengan shin zahlostom, langkah samping, squats, ayunan dan dinamis miring ke depan (bergerak maju, kenaikan gaji satu kaki dan menyentuh ujung berlawanan tangan). Sebelum memulai melakukan run latihan dinamis selama 5 menit. Jadi Anda pemanasan otot, tetapi tidak bosan.
berjalan dengan benar
ekonomis teknik berjalan Ini akan memungkinkan Anda untuk bergerak lebih cepat. Namun, beberapa di antara atlet paling terkenal berjalan tidak sempurna. Misalnya, Paula Radcliffe, yang mengkhususkan diri dalam lari jarak jauh, dikenal karena kiprah canggung nya, namun saat ini dianggap pelari tercepat maraton di kalangan wanita. Namun kesalahan yang menyebabkan cedera pribadi, tidak memberikan kontribusi terhadap efektivitas pelatihan. Dalam satu atau lain cara, saya kadang-kadang dia tidak mereka. bug apa yang mungkin Anda alami:
- Sementara berjalan, Anda mengambil tangannya juga menyamping - sehingga memotong tengah dada. Hal ini menyebabkan biaya energi tambahan. Jaga lengan Anda lurus ke depan, siku di 90 derajat. Menjaga posisi yang sama, lengan retraksi belakang, siku ketat terhadap dada. Saya menyarankan Anda untuk latihan sebelum cermin.
- Kami mengitari bahu dan membungkuk ketika lelah dan / atau badan otot di terbelakang kami. Pastikan untuk memperhatikan bekerja dengan batang tubuh dan seluruh tubuh selama latihan: beberapa menit untuk menjalankan mengangkat tinggi bahu Anda, dan kemudian relaks mereka secara khusus dan menurunkan. Kadang-kadang saat menjalankan kita tidak bisa meneruskan. dorongan ini berasal dari pergelangan kaki, sehingga bahu ssutulennye bukan satu-satunya penyebab gangguan teknik berjalan.
- Ketika Anda menekan tinjunya, kecepatan Anda turun. Bayangkan bahwa di masing-masing tangan Anda terletak chipsine, sehingga menekan jari agar tidak melanggarnya.
Lihat publikasi ini di Instagram
Publikasi oleh Robin Arzon (@robinnyc)
- Kadang-kadang, mencoba untuk berjalan lebih cepat atau untuk mengatasi jarak yang lebih jauh Anda melakukan terlalu banyak akselerasi. Akibatnya, ketika Anda mendarat, seluruh beban jatuh di kaki, dan kecepatan tetap sama. Untuk menghindari hal ini, cobalah untuk mempercepat gerakan lengan dan kaki untuk perubahan lebih cepat. Perhatikan kaki sinkronisitas dan tangan, itu semua bagian tubuh Anda harus bekerja secara bersamaan. Jika tangan lebih lambat, lead ini ke kiprah canggung, dan sebaliknya. Secara teori, Anda harus menyentuh tanah ketika kaki secara ketat di bawah tubuh Anda. Olympian Jack Daniels percaya bahwa 180 langkah per menit - ini adalah kecepatan sempurna untuk menjalankan. Pada prinsipnya, tingkat ini dianggap standar.
- Tidak harus mendarat di tumit, karena kaki Anda menyentuh tanah dua kali: tumit kanan dan kemudian kaki, bukan tengah kaki. Akan terlihat bahwa semuanya jelas, tetapi beberapa orang tidak tahu bagaimana menjalankan cara lain. Aku belum pernah seperti bahwa saya tidak pernah mendarat di tumit selama maratonTerutama ketika saya memiliki kaki lelah. Tentu saja, selalu ada teknik yang benar di jalankan, sehingga lebih aman dan lebih efisien. Saya pikir mendarat di tengah-tengah kaki melembutkan pukulan dan meningkatkan efisiensi, tetapi tidak melihat sesuatu yang salah jika beban jatuh pada tumit. Pikirkan gerak tubuh secara keseluruhan. Jika Anda berpikir sesuatu yang tidak beres, mungkin itu harus diubah.
- Terlalu lambat menjalankan dampak negatif pada kendaraan Anda. Cara terbaik untuk melatih otot-otot untuk beban dan bekerja pada tubuhnya - kecepatan tinggi berjalan di trek. Fokus pada gerakan tangan, kaki dan mengubah kecepatan. Kontrol pernapasan Anda, menghubungkan otot perut Anda, rileks bahu Anda dan pastikan untuk tidak membungkuk ke depan (untuk menghindari ini fokus pada seluruh tubuh dari pergelangan kaki ke atas).
Umum di antara pelari, kesalahan ini adalah yang paling umum.
Robin Arzon - ultramarafonets, pelatih profesional dan orang yang bahagia. Its motto - "Diam dan menjalankan." Dalam «Up dan Run Shut. Manifesto kebebasan dan kelangsingan"Robin mengatakan kepada saya apa yang terinspirasi joging dan yang membantu untuk tidak motivasi kehilangan, Program persiapan bersama untuk balapan di jarak yang berbeda dan metode pemulihan setelah besar beban.
buy
lihat juga🧐
- Rahasia lari jarak jauh dari sebuah suku Meksiko misterius
- Kisah tentang bagaimana berjalan telah membantu untuk mengatasi kecanduan narkoba
- Bagaimana memulai menjalankan: panduan lengkap untuk pemula