Peregangan untuk siapa saja yang duduk banyak
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Fleksibilitas otot paha belakang dan hamstring penting bagi kesehatan punggung, pinggul dan lutut, dan di lama duduk tubuh, ini hampir selalu statis dan sering tidak sangat nyaman posisi. Kami menawarkan enam latihan sederhana untuk peregangan, yang akan membantu menyingkirkan ketidaknyamanan setelah tinggal lama di sofa.
Agar tidak membahayakan otot, ligamen dan tendon, dianjurkan untuk membawa keluar kompleks ini setelah paru-paru pemanas.
lipatan vertikal
Miring turun dari posisi berdiri dengan pemuliaan terkait di tangan membentang benteng kembali baik paha bersama dengan paha belakang dan melemaskan korset bahu.
eksekusi
Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan di belakang punggungnya dan meletakkan terkait dengan kastil. Dari posisi ini, ikuti lereng bawah, mencoba untuk meraih mahkota pada kaki dan pada saat yang sama menjaga lutut diluruskan. Tangan dirantai ke istana, dibuang sejauh mungkin di belakang. Anda harus meregangkan perut sampai paha, seperti yang dilakukan di lipatan standar, dan mencoba tidak membungkuk punggung Anda.
Setelah maksimum yang tersedia untuk Anda posisi, mengendurkan otot leher dan punggung, mendapatkan tangan Anda sejauh mungkin di belakang Anda dan tekuk lutut sedikit. Tahan posisi ini selama 30 detik dan perlahan-lahan diluruskan.
"Gunting"
Latihan ini bisa dilakukan dimana saja, dan aman bagi mereka yang memiliki masalah dengan kembali. "Gunting" - pilihan yang baik jika Anda merasa bahwa permukaan belakang pinggul sepenuhnya kayu.
eksekusi
Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama. Kemudian tarik kaki belakang kiri sekitar 60 cm, dan mulai perlahan-lahan bersandar ke kaki kanan, menjaga punggung dan kedua kaki diluruskan. Segera setelah Anda merasakan ketegangan di paha belakang, berhenti dan terus dalam posisi ini selama 30 detik. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi lereng oleh kaki lainnya.
peregangan berdiri
Jika versi sebelumnya tidak cukup peregangan tendon dan otot santai, Anda dapat mencoba latihan ini berbagai tingkat kecanggihan. Biasanya itu dilakukan di bangku (atau di tembok pembatas) setelah menjalankan, tapi setelah peregangan sebagai lama duduk di meja, juga, itu akan turun.
eksekusi
Berdiri tegak, menempatkan satu tumit pada platform (bangku, alis, kursi, sofa, pagar rendah, dan sebagainya). leg mengangkat harus diperbaiki, kaki ke arah Anda. Kemudian mulai menekuk ke kaki terentang, menghindari membungkuk di pinggang dan menjaga kaki lurus di lutut, yaitu, Anda harus menarik perut ke paha, dan payudara - untuk lutut. Linger dalam situasi yang mungkin terbaik bagi Anda selama 30 detik dan kaki switch.
Dimodifikasi peregangan gawang
eksekusi
Duduk di lantai dan tarik kaki kiri di depan Anda. kaki ditekuk kanan di lutut dan mengambil samping seperti jika Anda akan duduk di posisi lotusItu adalah satu-satunya harus hampir menyentuh paha bagian dalam kaki kiri. Sekarang mulai perlahan-lahan membungkuk ke depan, menjaga datar punggung Anda. Seperti pada semua versi sebelumnya, Anda harus tarik ke perut paha panjang kaki dan payudara - suku.
Linger dalam situasi yang mungkin terbaik bagi Anda selama 30 detik, kembali ke posisi awal dan perubahan kaki. Jika ketegangan di hamstring yang terlalu kuat, Anda dapat bersantai lutut kaki bekerja dan sedikit kocok.
Membungkuk ke depan dengan kembali membulat
Perwujudan ini juga memperluas sebagai permukaan belakang paha, dan punggung bawah.
eksekusi
Duduk di lantai, kaki bersama-sama dan lurus. Bersandar ke depan dan lembut bulat kembali, tapi tanpa menekuk lutut. Tahan posisi ini selama 30 detik dan kembali ke posisi awal.
Dengan setiap kemiringan baru Anda bisa berlama-lama sedikit lebih lama di posisi bawah, dan membungkuk di bawah akan lebih mudah dan lebih mudah setiap kali.
peregangan berbohong
Ini merupakan pilihan bagi yang malas. ;)
eksekusi
Berbaring telentang, satu kaki lurus, maksimum kedua dibangkitkan, tetapi panggul harus tetap ditekan ke lantai, pangkuan toe mengangkat kaki diluruskan diarahkan pada Anda, dan tumit melihat langit-langit. Pegang paha tangan kaki diangkat - kembali harus tetap di lantai, serta kepala - dan perlahan-lahan tarik kaki kepadanya. Tahan pada posisi maksimal selama 30 detik, kembali ke posisi semula dan ulangi sama dengan leg kedua.
Jika Anda ingin berbaring lebih baik, Anda dapat menggunakan handuk atau sabuk khusus untuk yoga: melemparkan dia di tumit, tarik kaki ke kaki untuk diri mereka sendiri.
video
1. Tiga pilihan sederhana yang membentang dari yoga
Mereka membantu untuk bersantai dan meregangkan pinggul dan paha belakang.
2. Pijat dan peregangan
Video ini menunjukkan bagian belakang pijat paha dengan bola tenis dan varian peregangan berdiri. Ingat: Semakin tinggi Anda mengangkat kaki, semakin sulit akan untuk mencapai.
3. 20 menit yoga
Opsi ini membutuhkan waktu yang lebih sedikit, tetapi akan membawa manfaat dan banyak lagi. Selain itu, 20 menit - tidak terlalu banyak, kan?
Sebaliknya, bantal khusus untuk yoga adalah sofa baik-baik saja.