5 lingkaran neraka: latihan panas untuk memompa tangan, pinggul dan otot kulit

Bagaimana melakukan latihan

Lakukan setiap latihan selama 40 detik, dan residu dari sisa menit. Sejak awal menit kedua, pergi ke latihan berikutnya, dan melakukannya sampai Anda menyelesaikan semua - itu lingkaran. Anda harus menyelesaikan lima lap.

Jika Anda tidak punya waktu untuk menangkap napas mereka selama 20 detik, mengubah waktu kerja dan istirahat di 30: 30. Anda dapat men-download timer untuk pelatihan interval, agar tidak terlihat di telepon selama waktu latihan, atau melakukan bersama-sama kompleks dengan saya di video di bawah ini.

Pelatihan terdiri dari lima latihan:

• Burpee dengan 180 °.
• Mengangkat kaki berdiri menyamping.
• Push-ups "Spiderman."
• Lipatan dalam pers ke samping.
• Monyet melompat.

Semua pelatihan akan membawa Anda 25 menit, dan lima lagi dapat dikhususkan untuk halangan tenang dengan latihan untuk mobilitas. Untuk menyelesaikan kompleks, dan kemudian melompat ke peregangan.

Bagaimana melakukan latihan

Burpee dengan 180 °

Pada titik terendah Burpee menyentuh dada lantai dan pinggul. Cobalah untuk tidak berdiri untuk waktu yang lama setelah lompat: berbalik dan segera turun.

Untuk menyederhanakan latihan, jangan rendah diri ke lantai. Apakah melompat berbaring di abutment dan kemudian segera melompat dan memanjat dengan pergantian 180 °.

Mengangkat kaki ke samping

Angkat kaki, meluruskan lutut Anda. Membuat up dalam amplitudo kecil, berusaha untuk menjaga kaki pada tingkat yang sama sepanjang latihan. Jangan membungkuk, meluruskan dan menurunkan bahu. Tangan bisa tetap di depan dada atau di ikat pinggang. Lakukan 20 detik pada kaki kanan dan kiri.

Untuk menyederhanakan latihan, berpegang pada dinding.

Meremas "Spider-Man"

Saring pers, bahwa pinggang tidak tenggelam. Pastikan bahwa siku melihat kembali, bukan sisi. Jika sulit untuk membagi gerakan menjadi dua bagian: push-up dan menarik lutut ke siku. sisi alternatif melalui waktu.

Menyelipkan pers di tangan

Jangan menurunkan kaki dan tubuh ke lantai sampai akhir latihan. Untuk mempermudah, tekan punggung bawah Anda ke lantai dan hanya merobek pisau.

monyet melompat

Anda dapat melakukan di meja video, atas bar dengan kaki bengkok atau hanya sedikit mengangkat kaki dari tanah. Lakukan empat ke satu sisi dan empat - yang lain.

Cara melakukan mendinginkan

Kemiringan kaki

Duduk di lantai, meluruskan lutut Anda, tetapi tidak memblokir mereka. Bersandar ke depan dengan punggung lurus dan diadakan di posisi delapan napas.

bahu peregangan

Dapatkan di atas lantai, hanya memindahkan panggul ke depan, luruskan lengan Anda, peregangan bahunya. Datang dari pundaknya ke telinganya - menurunkan mereka turun dan meluruskan. Menghabiskan waktu di posisi ini delapan napas.

Peregangan di jembatan disederhanakan

Duduklah, menempatkan kaki dan tangan di lantai. Merobek panggul dari lantai dan tarik tubuh dalam garis lurus dari lutut ke bahu. Ratakan dan menurunkan bahu, tidak kencangkan mereka ke telinga. Saring bokong ke baskom tidak jatuh ke bawah.

Angkat salah satu lengan jembatan dan tarik kembali, peregangan samping. Menghabiskan pada posisi empat napas, kemudian kembali lengan ke lantai dan meregangkan sisi lain. Membuat dua kali di setiap arah.

kupu-kupu

Duduk dengan punggung lurus dan lipat tumpukan di depannya. Cobalah untuk menurunkan lutut ke lantai tanpa membungkukkan punggung Anda. Menghabiskan pada posisi delapan napas.

---

Bagaimana Anda berolahraga? Kami harus menyederhanakan beberapa latihan dan itu mudah? Menulis kepada saya di komentar.